食べ過ぎた翌日、気になるのが体重の増加。
増加していない場合も、胃腸への負担を考えると夜ごはんの選び方には気を付けたいところです。
この記事では、余分なカロリーや胃への負担をリセットし健康なコンディションを取り戻すためにできることを紹介します。
具体的には、食べ過ぎで体重が増加するメカニズムから夜ごはんのメニュー選びのコツ、具体的なおすすめ献立、食事以外の対処法、太りにくい体質を作るためのポイントもなど食べ過ぎの翌日に役立つ情報を提供します。
体をいたわりながら、美味しく食事を楽しむ方法を見つけましょう。
この記事でわかること
・夜ごはんのメニューを選ぶポイントは「糖質を控える」「食物繊維を摂る」「食事の時間帯に注意する」「飲み物にも注意を払う」「早食いしない」
・さつまいもご飯、鶏むね肉の蒸し鶏サラダ、ほうれん草のお浸しといった献立がおすすめ
食べ過ぎて体重が増えるメカニズム
食べ過ぎると、体に取り込まれたエネルギーが消費エネルギーを超えてしまい、余剰分は体脂肪として蓄積されます。主に２つのプロセスがこのメカニズムに関与しています。
①エネルギーの過剰摂取
過剰なカロリーを摂取すると、体はそれをエネルギー源として利用しようとします。しかし、基礎代謝や運動によって使われない分は、体脂肪として蓄積されます。
②脂肪細胞の増殖
過剰なエネルギーが蓄積されると、脂肪細胞が増殖し、大きくなります。これにより、体の各部位に脂肪が分布し、体重が増加します。
このメカニズムが機能する中で、食べ物の種類や質も影響を与えます。特に、糖分や脂肪分の多い食べ物は、急激な血糖値の上昇を引き起こし、それが脂肪の蓄積を促進する要因となります。バランスの取れた食事と摂取カロリーのコントロールが、健康的な体重維持に重要です。
夜ごはんのメニューを選ぶポイント
どんな夜ごはんにするか迷ったらこれらのことを参考にしてみてください。
①糖質を控える
食べ過ぎた次の日でも糖質を無しにするのではなく、質の良い糖質を控えめに摂るようにしましょう。
例えば、全粒穀物やライ麦パン、玄米など低GI食品と呼ばれるもので糖質を補いましょう。
低GIについてはこちらでも解説しています
・低GIダイエットで太りにくい体質になろう！正しいやり方と効果やおすすめ食品&メニューも紹介
②食物繊維を摂る
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
他にも腸内でコレステロールを吸着し、排泄させるなどの効果が期待できます。
過食を防ぐのにも役立つため、翌日の摂取カロリーを抑えるためにも積極的に摂りたい栄養素です。
③食事の時間帯に注意する
夜遅くに大量の食事を摂ると、寝る前にエネルギーを使い切ることが難しくなり、脂肪になりやすくなります。夜ごはんは早めに摂り、寝る2〜3時間前が理想的です。
④飲み物にも注意を払う
甘い飲み物やアルコールは糖分やカロリーが多く、代謝を妨げてしまいます。水やハーブティーを選ぶことで、カロリーの過剰摂取を防ぐのに効果的です。
⑤早食いしない
食べるスピードが速いと、食事との飽和感の連動が緩やかで、過食のリスクが高まります。ゆっくりと噛みながら食べることで、満腹感を実感しやすくなります。
おすすめの献立
食べ過ぎた翌日におすすめの夜ごはんを４つ紹介します！
ぜひ参考にしてみてくださいね。
①野菜たっぷりのヘルシー献立
主食: さつまいもご飯
低GI食品のさつまいもには食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
主菜: 鶏むね肉の蒸し鶏サラダ
低脂肪でたんぱく質が豊富。野菜との相性が良く、満足感も得られます。
副菜: ほうれん草のお浸し
カルシウムや鉄分が豊富で、食物繊維も含まれています。満腹感を高めながら栄養を補給できます。
②さっぱりとした海鮮献立
主食: 五穀米
玄米や押麦などの五穀が含まれ、飽きずに食べられる上に栄養価が高いです。
主菜: 刺身盛り合わせ
低カロリーでありながら、オメガ3脂肪酸が豊富で心血管の健康にも良いです。
副菜: 海藻サラダ
イノシトールや食物繊維が多く含まれ、満腹感を持続させます。代謝促進にも役立ちます。
③豆腐と大豆のパワー献立
主食: 納豆ご飯
納豆は大豆イソフラボンや食物繊維が豊富です。低カロリーなので主食を食べ過ぎてしまう人にもおすすめです。
主菜: 豆腐とアボカドの冷奴
低カロリーでありながら、たんぱく質と良質な脂肪を摂取できます。
副菜: ひよこ豆のサラダ
豆の食物繊維が腸内環境を整え、満腹感をサポートします。
④カレー風味のヘルシー献立
主食: 全粒粉パン
低GIな食品で、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を蓄えるのを防ぐ効果があります。
主菜: ささみのカレー焼き
低脂肪でありながらカレー風味で満足感が得られます。
副菜: 野菜のココナッツミルク煮
スープも飲めば野菜の栄養をまるごと吸収できます。ココナッツミルクの風味が食欲をそそり、満足度も高くなります。
食事以外の対処法
対処法1: 適度な運動を取り入れる
運動は新陳代謝を促進し、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぎます。また、運動はストレス解消にも効果的です。
ワンポイントアドバイス: 有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）や筋力トレーニングを組み合わせ、体全体を活性化させましょう。
対処法2: 十分な水分補給を心掛ける
水分補給は代謝を促進し、便通をサポートします。余分な水分を排出するためにも水を飲まないのではなく、適量飲んでトイレに行くことが大切です。
ワンポイントアドバイス: 個人差はありますが1日に約2リットル程度の水分をこまめに摂取しましょう。常温もしくは白湯がおすすめです。胃を冷やすと「消化機能・筋肉の収縮・免疫機能」が低下する可能性が高くなります。
対処法3: 睡眠をしっかりとる
睡眠不足は食欲を増進させ、過食の原因となります。十分な睡眠は代謝を正常化し、ホルモンバランスも整えます。
ワンポイントアドバイス: 寝る前に温かい飲み物や香りなどリラックスする時間をもち、同じ時間に寝て起きる習慣を心掛けましょう。
対処法4: ストレッチやヨガでリラックスする
ストレッチやヨガはリラックス効果があり、過剰なストレスや食べ過ぎによる不快感を軽減します。寝る前以外でも効果はあります。ストレス発散や血行促進などの効果も期待できますよ。
ワンポイントアドバイス: 毎日数分でも良いのでストレッチやヨガを取り入れましょう。深い呼吸を行うことも大切です。
食べ過ぎても太らない体質になるために
そもそも食べ過ぎても簡単に太らない体質になりたい！そう思うのは自然なことです。
食べ過ぎても太りにくい人の特徴として
- 食事のバランスや適量を理解している
- 運動習慣がある
- 睡眠の質が良い
という特徴があります。
食事の適量がわかっている人は、どれくらいから食べ過ぎなのかわかっているので次の日に減らす量もわかるのです。カロリーを減らしても栄養は減らさないというのもポイントです。
運動習慣がある人は基礎代謝が高く、余分なカロリーを消費しやすい身体であるため太りにくいのです。
睡眠の質が悪い人は食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が増加しやすいため、暴飲暴食をしやすいです。それを防ぐためにも睡眠の質には気を付けたいものです。
睡眠の質を上げたいなら
他にも腸内環境を整えるということも大切です。
腸内環境が良い状態だと余計な脂質を吸収するのをおさえて、体内にある脂肪の燃焼を助けてくれます。
詳しいやり方はこちら
まとめ
いかがだったでしょうか。
食べ過ぎて体重が増えるメカニズムは
- エネルギーの過剰摂取
- 脂肪細胞の増殖
が主な原因です。
体重増加を防ぐためにも夜ごはんのメニューを選ぶ際は
- 糖質を控える
- 食物繊維を摂る
- 食事の時間帯に注意する
- 飲み物にも注意を払う
- 早食いしない
ように意識しましょう！
①野菜たっぷりのヘルシー献立
主食: さつまいもご飯
主菜: 鶏むね肉の蒸し鶏サラダ
副菜: ほうれん草のお浸し
②さっぱりとした海鮮献立
主食: 五穀米
主菜: 刺身盛り合わせ
副菜: 海藻サラダ
③豆腐と大豆のパワー献立
主食: 納豆ご飯
主菜: 豆腐とアボカドの冷奴
副菜: ひよこ豆のサラダ
④カレー風味のヘルシー献立
主食: 全粒粉パン
主菜: ささみのカレー焼き
副菜: 野菜のココナッツミルク煮
といった献立がおすすめです。
食事以外の対処法としては
- 適度な運動を取り入れる
- 十分な水分補給を心掛ける
- 睡眠をしっかりとる
- ストレッチやヨガでリラックスする
などがあります。
そもそも、食べ過ぎても太らない体質になるためには
- 適正量かつバランスのとれた食事
- 運動習慣
- 良質な睡眠
といった生活習慣を心掛けてみてください。
