水炊きは、温かいスープに新鮮な野菜、鶏肉が入った体に優しい鍋料理です。寒い時期は特に食べたくなりますよね。
しかし、ダイエットなど健康を気遣う人にとっては、水炊きが体にどんな影響があるのか気になるのではないでしょうか。
この記事では、水炊きの健康効果やダイエット中の人へのメリット、さらに取り入れる際に注意すべきポイントについて紹介します。
この記事でわかること
・水炊きは「脂質燃焼効果・疲労回復・便秘解消・貧血予防・むくみ予防・血圧や体温の調整・肌や骨の健康に保つ」のに良い
・高たんぱくで低糖質・低脂質なのでダイエットにもおすすめ
水炊きのカロリーや栄養一覧
早速、水炊き一人前（746.5g）あたりの栄養成分の一覧を見てみましょう。
| エネルギー | 404kcal |
| 栄養成分 | 含有量 |
| たんぱく質 | 32.02g |
| 脂質 | 23.59g |
| 炭水化物 | 17.02g |
| ビタミンA | 567.56μg |
| ビタミンD | 0.97μg |
| ビタミンE | 2.99mg |
| ビタミンK | 327.41μg |
| ビタミンB1 | 0.37mg |
| ビタミンB2 | 0.52mg |
| ビタミンB6 | 0.67mg |
| ビタミンC | 37.62mg |
| カリウム | 1710.01mg |
| カルシウム | 208.2mg |
| マグネシウム | 108.02mg |
| リン | 407.07mg |
| 鉄 | 3.58mg |
| 亜鉛 | 3.28mg |
となっています。
水炊きの健康効果
まずは水炊きに入れる材料から紹介しましょう。
- 鶏もも肉
- 豆腐
- 長ねぎ
- にんじん
- 水菜
- 白菜
- えのき
- しめじ
これらが水炊きの具材の基本です。
これらの代表的な具材の健康効果を紹介します。
鶏もも肉
鶏もも肉は、たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB2・鉄分が豊富です。
筋肉や臓器皮膚、髪などの健康維持や皮膚のバリア機能の向上・コラーゲン生成の促進・抗酸化作用、貧血の予防・改善、精神を安定させる効果が期待できます。
豆腐
豆腐は、たんぱく質・食物繊維・カルシウム・カリウム・大豆イソフラボンが豊富です。
血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制、便秘解消、食べ過ぎの抑制、筋肉機能の維持、むくみ予防、更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
長ねぎ
長ねぎは、ビタミンA・カルシウム・ビタミンC・硫化アリルなどが含まれます。
免疫力を高めたり、紫外線などによる肌の老化を防止したり、歯や軟骨のはたらきの維持、骨粗しょう症の予防、抗酸化作用や血液をサラサラにする効果が期待できます。
にんじん
にんじんは、ビタミンA・食物繊維・カリウムが豊富で、
肌の健康を保ったり、便秘解消やむくみ予防などに役立ちます。
水菜
水菜は、カリウム・カルシウム・鉄分・ビタミンＣ・葉酸が豊富に含まれています。
むくみ予防や骨粗しょう症の予防、貧血防止、肌のターンオーバー促進、肌荒れ改善にも役立ちます。
白菜
白菜は、ビタミンC・鉄分・カリウム・マグネシウムが豊富に含まれています。
血圧や体温の調整、骨の形成、筋肉のけいれん防止、抗酸化作用などの効果が期待できます。
えのき
えのきは、ビタミンB1・ビタミンB2が豊富です。
脂質の代謝を助けて皮膚や粘膜・髪・爪などの健康維持や脳神経系や皮膚の粘膜を健康に保つ効果や疲労回復に役立ちます。
しめじ
しめじは、ビタミンB群・ビタミンDが豊富に含まれています。
カルシウムの吸収など骨の健康を保ちます。不足すると骨折のリスクが上がります。
水炊きが食べたいと思ったらこちらがおすすめです
水炊きのダイエット効果
水炊きは健康だけでなく、ダイエットにも良いのを知っていますか？
この章ではその理由を紹介します。
①血糖値が急上昇しない
水炊きは主に野菜、たんぱく質などの低GI（糖質指数）の食材から成り立っているため、糖質の摂取量を比較的制御しやすく、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。急激な血糖値の上昇や下降を防ぎ、空腹感をコントロールするのに役立ちます。
②満足感が得やすい
水炊きは野菜、きのこなどの食物繊維が豊富です。
食物繊維は消化器内に長く残るため腹持ちが良く、空腹を感じにくくなり、過食を防ぐのに役立ちます。満腹感を得やすいのでストレスが溜まりやすいというメリットもあります。
③便秘の解消
水炊きには多くの野菜が含まれており、これらの野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の整腸作用によって、便秘の症状を緩和することが期待できます。正常な腸の運動を促進することで、便秘の解消をサポートします。
④脂肪燃焼効果
たんぱく質は筋肉を増やして代謝を高めて脂肪を燃焼してくれます。
水炊きには鶏モモ肉が含まれているため脂肪燃焼の恩恵を受けることができます。
⑤適切な栄養摂取
水炊きは野菜、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、栄養バランスの良い食事を提供します。
ダイエット中には特に、栄養素のバランスを保ってストレスを溜めないことや健康の維持を意識することが重要です。水炊きはその点で優れています。
ダイエット中の水炊きの食べ方
ダイエット中は下記を注意した方が良いです。
①豆腐や野菜・キノコ類を中心に食べる
豆腐や野菜・キノコ類は低カロリーで栄養価が高く、満足感も得やすいです。食事で満足感を得ることはストレスの軽減にもなるのでおすすめです。
②鶏モモ肉の皮は取り除く
鶏モモ肉は低脂肪でたんぱく質が豊富ですが、脂質は皮に多く含まれています。皮を取り除くことで、余分な脂質摂取を避けることができます。
③野菜を煮込み過ぎない
野菜を長時間煮込むと、ビタミンCなど一部の栄養価が失われます。また、野菜が柔らかくなりすぎて噛む回数が減ってしまうので食感を残す程度の固さに煮込み、ゆっくり食べるようにしましょう。
④締めの炭水化物は食べ過ぎない
炭水化物はエネルギー源ですが、摂り過ぎると余分なカロリーを摂取することになります。締めの炭水化物は、食べないもしくは量をコントロールしましょう。
⑤つけダレはポン酢やめんつゆを選ぶ
ごまダレはめんつゆと比較すると約4倍のカロリーがあります。めんつゆやポン酢にするか、ごまダレはつけすぎないように注意してください。
基本の水炊きレシピ
【材料：2人前】
- 鶏モモ肉…300g
- 白菜…1/8玉
- 長ねぎ…1/3本
- にんじん…1/3本
- 水菜…1/4本
- 豆腐…1/2丁
- えのき…1/3袋
- しめじ…1/3袋
- 水…2と1/2カップ(500cc)
- 鶏がらスープの素…大さじ1
- 酒…50cc
- みりん…大さじ1
- こしょう…お好みの量
※具材はお好みで調整してください。
【調理手順】
- すべての材料を一口大の食べやすい大きさにカットします。キノコ類は根元をカットしてバラしておきます。
- 鍋に鶏がらスープの素と水、鶏モモ肉を入れて沸騰させます。
- 沸騰後は中火にして、あくを取ります。
- 鶏モモ肉の中まで火が通ったらその他の材料とみりん、酒、こしょうを加えて煮込みます。
- 器に盛りつけたら完成です。ポン酢やめんつゆなどお好みのタレでお召し上がりください。
ダイエット中の取り入れ方・注意点などよくある質問
水炊きは他の鍋料理よりカロリーや糖質が多いですか？
入れる具材や摂取量によって変動しますが、寄せ鍋（234kcal：糖質6.8g）やキムチ鍋（317kcal：糖質23.0g）、ちゃんこ鍋（376kcal：糖質15.5g）と比べると、水炊き（404kcal：糖質10.82g）のカロリーや糖質は高い傾向にあります。
具材の調整や食べ過ぎないようにするなど工夫が必要です。
1日に水炊きを食べても良い目安量は？
目安量はほかの食事のカロリー数や活動量によって変化します。
厚生労働省によると、「座り仕事が中心ではあるものの、散歩や階段の上り下りなどをする程度の活動量」の人は
- 女性 約2,000~2,200kcal
- 男性 約2,300~2,700kcal
が1日の推定エネルギー必要量といっているので、1回の食事で650~750kcal以内に抑えつつ、栄養バランスが摂れるように調整する必要があります。
水炊きは1杯で404kcalですので、1日1杯を目安にして他の栄養も補いましょう。
1日にとっていいカロリー・糖質・脂質量はこちらの記事で詳しく解説しています
ダイエット中の水炊きの食べ方
ダイエット中であっても水炊きを食べても良いです。
この記事でも紹介したように、以下のような工夫をすると安心です。
- 豆腐や野菜・キノコ類を中心に食べる
- 鶏もも肉の皮は取り除く
- 野菜を煮込み過ぎない
- 締めの炭水化物は食べ過ぎない
- つけダレはポン酢やめんつゆを選ぶ
摂取カロリーを減らしすぎると筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすいので減らしすぎには注意してください。
水炊きは何日くらいもつ？
冷蔵であれば別の容器に移して2〜3日は保ちます。
鍋のまま保存する場合は菌が繁殖しやすいので翌日には食べきりましょう。
水炊きの塩分量は？
一人前746.5gあたりの食塩相当量は3.58gです。
1日あたりの塩分摂取目標量は、成人男性であれば7.5g未満、成人女性であれば6.5g未満です。
まとめ
水炊きは低糖質・低脂質で野菜やきのこなどビタミンや食物繊維が摂れる健康にもダイエットにも良い料理です。
さらに
- 血糖値が急上昇しない
- 満足感が得やすい
- 便秘の解消
- 脂肪燃焼効果
- 適切な栄養摂取
などの効果が期待できます。
水炊きを食べて、寒い季節も健康に過ごしましょう。
