【管理栄養士が教える】ダイエット中に飲み会に参加するならこれに気を付けよう！お酒やおつまみの選び方を紹介|BeeBody

仕事やプライベートなどダイエット中でも飲み会に参加する機会があり、せっかく痩せたのに太ってしまう…という事態は避けたいですよね。

そこで今回は、ダイエット中に飲み会に参加するなら気を付けたい「お酒やおつまみの選び方」を紹介します。

この記事でわかること
・「ハイボール」「赤ワイン」「白ワイン」が低カロリーなお酒
・太りたくないなら「糖質の少ないお酒」「温かいお酒」を選び、水分をこまめにとる
・「刺身の盛り合わせ」「焼き鳥」「おでん」などのおつまみがダイエット中はおすすめ

ダイエット中は気を付けたい！お酒の選び方

お酒は高カロリーなものも多く存在します。カロリーや糖質量を知り、量を調整するようにしましょう。

100mlあたりのお酒のカロリーや糖質一覧

お酒	カロリー	糖質
ビール/淡色	40kcal	3.1g
発泡酒	45kcal	3.6g
缶チューハイ(レモン)	51kcal	2.8g
赤ワイン	73kcal	1.5g
白ワイン	73kcal	2.0g
日本酒	107kcal	4.9g
紹興酒	126kcal	5.1g
梅酒	163kcal	21.7g
焼酎	193kcal	0g
ウイスキー	222kcal	0g
ブランデー	222kcal	0g
ウォッカ	240kcal	0g
ジン	284kcal	0g

これを見て「ビールが低カロリーだ」とは断定できません。
あくまで100mlあたりの成分表ですので、飲む量や、何で割るのかによってもカロリーや糖質量は変化します。

お酒1杯あたりのカロリーや糖質一覧

1杯あたり	カロリー	糖質
ハイボール	69kcal	0g
赤ワイン	91kcal	1.9g
白ワイン	91kcal	2.5g
梅酒ソーダ	130kcal	16.5g
焼酎ロック	146kcal	0g
梅酒ロック	156kcal	20.7g
日本酒（1合）	185kcal	6.5g
ウーロンハイ	206kcal	0.3g
生ビール　中ジョッキ	215kcal	15.5g
生レモンサワー	217kcal	3.9g

これらのお酒がおすすめです。複数のお酒をちゃんぽんするのではなく、お水やお茶をはさんで飲み過ぎないようにしましょう。

太りたくないならお酒の飲み方を工夫しよう！

低カロリーなお酒を選ぶことも大切ですが、ほかにも対策方法はあります。

①糖質の少ないお酒を選ぶ

ビールや梅酒、カクテルなどは糖質が多いのでカロリーも高くなる傾向にあります。
焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカ・ジンであれば糖質が含まれていないため、おすすめです。
割るときも水や無糖の炭酸水がダイエット向きといえますね。

②温かいお酒を選ぶ

冷たい飲み物や食べ物は身体を冷やし、代謝を下げてしまいます。
お湯割りを取り入れることで防げますよ。

③水を飲む

水を飲むことは単純に満腹感が得やすくなるだけでなく、アルコールの利尿作用による脱水症状を防ぐ役割もあります。

水分不足は全身に栄養を運べなくなってしまったり、むくみの原因にもなるので、水分はこまめに摂取しましょう。

ダイエット中ならこれ！飲み会中におすすめのおつまみ

飲み会中のおつまみは下記のようなメニューがおすすめです。

①刺身の盛り合わせ

含まれる栄養素
たんぱく質、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸

脂肪燃焼を助けるたんぱく質と、中性脂肪を減らす作用のあるオメガ3脂肪酸を含んでいるのでおすすめのメニューです。

②野菜のサラダ

含まれる栄養素
食物繊維、ビタミン、ミネラル

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、満腹感も得ることができる。アルコール分解にはビタミンB1が使われるため、その栄養も補えます。

③冷奴

含まれる栄養素
たんぱく質、カルシウム、鉄

低カロリー・低糖質なだけでなく、脂肪燃焼を助けるたんぱく質が含まれているのでダイエット向きです。

④焼き鳥（鳥のもも肉など）

含まれる栄養素
たんぱく質、ビタミンB群

脂肪燃焼を助けるたんぱく質と、エネルギー代謝を促進するビタミンB群を含むのでダイエット向きです。塩で食べるとカロリーを抑えることができます。

⑤おでん

含まれる栄養素
たんぱく質（豆腐、練りもの、卵）、食物繊維（こんにゃく、大根、昆布）

脂肪燃焼を助けるたんぱく質と、腸内環境を整えつつ満腹感も得られる食物繊維が含まれています。

⑥枝豆

含まれる栄養素
たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1

良質なたんぱく質を摂りつつ、食物繊維で腹持ちを良くし、カロリーコントロールをサポートします。また、糖質の代謝に関わりアルコール分解にも必要なビタミンB1も多く含まれます。

⑦鍋

含まれる栄養素
たんぱく質（肉、魚）、食物繊維（野菜）、ビタミン（野菜）

脂肪燃焼に役立つたんぱく質を摂りつつ、野菜の食物繊維とビタミンで栄養をバランスよく摂取できます。

⑧生ハムとチーズ

含まれる栄養素
たんぱく質、脂質、ビタミン

たんぱく質は満腹感を持続させるだけでなく、代謝を促し、筋肉の成長に役立ちます。
また、生ハムには糖代謝を促すビタミンB1が、チーズにはビタミンC以外のビタミンが含まれており、体の機能維持に役立ちます。
ただし、脂質や塩分も含まれるので食べ過ぎには注意が必要です。

⑨カプレーゼ

含まれる栄養素
たんぱく質（モッツァレラチーズ）、食物繊維（トマト）、ビタミンE（オリーブオイル）

たんぱく質は満腹感を持続させつつ筋肉量を維持する助けとなります。
食物繊維には整腸作用、ビタミンEには代謝を促進する働きがあるため、ダイエット中にもおすすめです。

⑩サーモンと玉ねぎのマリネ

含まれる栄養素
たんぱく質（サーモン）、脂質（サーモン）、食物繊維（玉ねぎ）、ビタミン（サーモン、玉ねぎ）

たんぱく質は満腹感を持続させるだけでなく、代謝を促し、筋肉の成長に役立ちます。
脂質は満足感を得やすいですが高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。
食物繊維は糖質の消化・吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにするとともに、満腹感を持続させる助けになります。
サーモンにはビタミンDやビタミンB群が含まれています。ビタミンDは骨の健康をサポートし、代謝を促進します。ビタミンB群はダイエット中のエネルギー生産に必要な栄養素です。