しっかり食べても、間食はやめられないもの。
気がつくと毎日間食をしてしまっている人もいるのではないでしょうか？
しかし、間食が習慣になると血糖値の上昇を加速させ体重増加といった体の変化や糖尿病などの大病といった健康に影響していきます。
ですが、間食と血糖値の関係性を理解することで予防・改善ができます。
この記事では間食と血糖値について詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
・間食は老化を加速させ、太りやすくなり、睡眠の質も悪化し、疲れやすくなり、病気のリスクも高まる
・「炭水化物量の少ない野菜」「脂肪が少ない肉」「プレーンヨーグルト」「ナッツ類」「ゆで卵」「ささみ肉」「高カカオチョコレート」「炭酸水」「和菓子」がおすすめ
・食べるなら14〜16時が一番脂肪を燃焼しやすく脂肪をためにくい
間食と血糖値の関係
間食をするとなぜ血糖値は上がるのか、その関係性をみていきましょう。
まず間食を含め、食事をすると体内に「ブドウ糖」が作られます。
その後、ブドウ糖は腸管などから吸収され血液に入るため血糖値が上がるという仕組みです。
朝・昼・夜のように食事の間隔をあけて、バランスよく食事を摂れば血糖値は通常値を保つことができます。
しかし、間食をすることで食事回数が増えると血糖値が高い状態が継続されるため、体にも影響が出てきます。
太りやすくなったり、糖尿病・脳卒中・心臓疾患など命にも影響するような大きな病気にもつながります。
間食と血糖値の関係性は深く、身体に直結していることを意識することが健康的な生活を送るために大切です。
血糖値については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。合わせて読んで、さらに知識を深めましょう。
血糖値が体に与える影響とは？
間食をして血糖値が上がると体に影響が出ることを紹介しましたが、どんな影響があるのか詳しくみていきましょう。
糖化現象
食事量の増加によって、余分な糖とタンパク質・脂肪が、体熱によって不正常な結びつき方をする現象のことを「糖化」といいます。
間食をすることで、食事量が増えるので糖化をより促すことになります。
糖化が進むと、くすみ・シミ・シワなどの老化や、骨粗しょう症、白内障、認知症などの病気を引き起こす原因になります。
予防改善には、バランスの良い食事と運動を意識しましょう。
太りやすくなる
間食をすると血糖値が常に高い状況が続いているため糖や脂肪を蓄え、太りやすくなります。
また、むくみやすい体質になりセルライトといった頑固な体脂肪がつき、痩せにくく改善がしにくい状態になるので要注意です。
間食をする際にはヘルシーなものを選び、食事の質を整えることが大切です。
睡眠の質が悪くなる
血糖値が高い状態が続くと、睡眠をしていても体の中で働き続けるので、体が休まらず睡眠の質が悪くなります。
消化活動は落ち着くまで、約3時間かかるといわれています。
間食を含め食事は睡眠の3時間前までに済ませ、十分に消化をしてから眠るようにしましょう。
疲れやすくなる
血糖値が増えると糖化によって、細胞や体が内部から傷ついて疲れやすくなることが証明されています。
例えば甘いものは疲れをとってくれる印象がありますが、糖分の多いものを摂りすぎると、逆に糖化により疲れを溜めることになります。
間食を摂る際には、糖や脂肪の少ないものを選ぶなど内容を見直すことが大切です。
病気のリスクが高くなる
間食が習慣化され血糖値が高くなることで、一番注意しなくてはならないのが糖尿病・脳卒中・心疾患といった大病につながるということです。
このような大病の場合、完治までに長い時間がかかり、治ってからも後遺症や再発、最悪の場合には命を落とすといった非常に高いリスクがあります。
間食はつい習慣になってしまいがちですが、高いリスクがあるということをしっかり理解して定期的に間食も含め、食生活を見直すように心がけましょう。
血糖値を上げずに楽しむ間食の方法
間食をすると血糖値が上がりやすいからといって、無理に間食をやめる必要はありません。
無理に間食をやめると、ストレスがたまり反動によりドカ食いなどをする原因にもなります。
間食の質や量、食べる時間などを工夫して血糖値を上がりにくくすることができるので、間食を楽しむことはできます。
ここでは、注意したい間食の種類と間食の時間帯、おすすめの間食の種類と時間帯を紹介します。
注意したい間食
糖分・糖質が高いもの
間食に甘いものを選ぶ人が多いですが、糖分の量は血糖値に大きく影響するので注意が必要です。
また、甘いものだけでなく炭水化物といった糖質の量が高いものも血糖値を上げるため食べ過ぎに注意しましょう。
脂肪・脂質が高いもの
血糖値を上げるブドウ糖は、糖質と脂肪の多い食べ物に含まれる脂質から生成されるため、脂肪・脂質の多い食べ物は控えましょう。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は消化が悪く、血糖値を上げやすい脂質です。
マーガリン・バター・植物油などに多く含まれています。
間食に選びがちな、洋菓子・菓子パン・揚げ物などに使われているので注意しましょう。
注意したい時間
間食を控え避けた方がよいのは、特に寝る前の時間です。
食べたものを消化しきれないまま寝ることで、体に負担がかかってしまいます。
しかし、どうしてもお腹が空いて眠れないときにはホットミルクやヨーグルトなど良い脂質を含み、糖質が低くタンパク質が多いものを選びましょう。タンパク質には睡眠の質を上げる効果も期待できます。
おすすめの間食
低GI食品
低GI食品は、食品が血糖値にどのくらい影響を与えるかを示すGI指標が低い食品のことです。
GI値は、食品を摂取した後の血糖値の上昇の速さを表しており、低GI食品は消化がゆっくり進み、血糖値の急激な上昇を抑える特徴があります。
炭水化物量の少ない野菜、脂肪が少ない肉、プレーンヨーグルトなどが身近です。
ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類も低GIの代表です。
ナッツに含まれる油は美容や健康にも効果があるため、食べながらキレイになれる間食としておすすめです。
ただし、脂質が多めなので食べ過ぎには注意しましょう。
タンパク質が豊富なもの
タンパク質が豊富な食材も低GI値のものが多いため、間食におすすめです。
ゆで卵、ささみ肉、プレーンヨーグルトといったものは身近で摂取しやすい食品です。
一方で、脂肪・脂質も含んでいるので摂りすぎには気をつけましょう。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは血糖値が上がりづらく、抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれているため健康への効果も期待できます。
食べすぎると逆効果でもあるので、製品の推奨量を摂るようにしましょう。
炭酸水
炭酸水はカロリーも低く、食前に飲むことで満腹感が得られます。
間食に飲むことで空腹感を減らし、無駄に食べすぎることも止められます。
炭酸だからといって、甘い炭酸飲料は糖分が多いので選ばないように注意しましょう。
和菓子
どうしても甘いものが食べたい時は、洋菓子より和菓子を選ぶようにしましょう。
バターやクリームといった飽和脂肪酸の含量が洋菓子には多いですが、和菓子は控えめで特に、あんこに使われる小豆は血糖値の上昇がゆるやかな食品なので、おすすめです。
和菓子を選ぶ際も、食べすぎには注意です。しっかりと味わって食べるように心がけましょう。
おすすめの時間
間食をするなら、一番脂肪を燃焼しやすく脂肪をためにくい14〜16時の間がおすすめです。
この時間に間食を摂ること、上記で紹介したような血糖値が上がりにくい間食を選択することで、血糖値の上昇を比較的緩やかにすることができます。
また、間食は200kcal以内を目安に摂ることが推奨されています。
カロリーは主に食品のパッケージの成分表に記載があるので、選ぶ際の参考にしてみてください。
作ってみよう！血糖値を上げない間食レシピ
ここからは、血糖値を上げずに満足感が得られる間食レシピを紹介します。
時短で簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
①ナッツヨーグルト
低GI食品のナッツをプレーンヨーグルトに入れるだけの簡単レシピです。
ナッツは食物繊維も豊富で、腸を活性化させる乳酸菌を含むヨーグルトと合わせることで便秘の改善にもつながるので、ダイエット効果も期待できます。
アレンジとして、乾煎りしたナッツを1週間ほど、はちみつに漬けたハニーナッツをヨーグルトに入れるのも、甘いものが食べたいときにおすすめです。
はちみつは砂糖と比べて、血糖値が上がりにくく免疫を上げる効果があります。
【材料】
- プレーンヨーグルト・・・100g程
- お好きなナッツ・・・適量（食べ過ぎ・カロリーに注意）
【作り方】
お好きなナッツを用意し、プレーンヨーグルトと混ぜ合わせる。
※お好みでナッツをハニーナッツに変更するのも良い。
②ハニーナッツ
【材料】
- はちみつ・・・ナッツが浸る量
- お好きなナッツ・・・適量
- 保存容器（瓶やタッパーなど密封性が高いもの）
【作り方】
- お好みのナッツを乾煎りし、瓶など保存容器に入れる。
- ナッツの入った保存容器に、はちみつを入れ1週間ほど冷所で保管する。
- はちみつがナッツに染み込み、お好みの食感になれば完成。
③出汁スープごはん
しょっぱいものが食べたくなる人には、出汁スープがおすすめです。
出汁スープは、かつお節・昆布・煮干しなどを煮出して取った出汁を間食に摂るだけなので簡単にできます。
出汁を組み合わせて、自分好みのスープを作れるので楽しく間食ができます。
また、出汁スープには味覚をリセットし、落ち着かせる効果があるので間食のしすぎを防ぎ、ダイエット食にも向いています。
忙しい時でも、手軽に市販の出汁の粉末をお湯で溶かすだけで簡単にできるので便利です。
市販の出汁を購入する際には、砂糖などで加工されているものがあるので血糖値に影響しないように注意して選びましょう。
ここで1品、出汁スープを使ったおすすめアレンジレシピを紹介します。
出汁に、ごはんを入れるだけの簡単レシピです。
【材料】
- 出汁スープ・・・適量
- ごはん・・・150g程度
- お好きな薬味（ネギ・ミョウガ・ショウガなど）・・・適量
※ごはんは糖質が多めなので量に気をつけ、GI値の低めの玄米を選ぶのがおすすめです。
【作り方】
- お好みの出汁スープを用意し、温めます。
- 白米や玄米などお好みのごはんを茶碗に用意し、温めた出汁スープを茶碗に注ぎます。
- お好みで、ネギ・ミョウガ・ショウガといった薬味を盛り付けたら完成です。
※夏場などには、冷たい出汁にするのもよいでしょう。
茹でる・蒸すことを意識する
レシピではないですが料理をするときには、食材を茹でる・蒸すことを意識しましょう。
油を使って焼いたり、揚げたりすることや、大量の調味料で煮込んだ料理は脂質・糖質が高くなり血糖値も上げやすくなります。
茹でる・蒸す料理は、油を使わずヘルシーです。是非、意識してみましょう。
まとめ
血糖値の上昇に間食が完全に悪いということではなく、間食に選ぶ食品と摂る時間を工夫することで対処できることをご紹介しました。
間食を摂ることは、ストレスの解消・リフレッシュの効果や集中力の向上にもつながります。
適切な摂り方で、適度に間食を取り入れて、楽しみましょう。
