糖質制限やダイエットをしていると何を食べていいのか？気になりますよね。
今回は「ダイエット中」や「糖質制限」をしているあなたへ、トマトの糖質やカロリー、効果効能など徹底解説します！
糖質とは
糖質は、主に炭水化物の一種で、私たちの体にエネルギーを送る重要な栄養素です。
糖質は、食品を消化・吸収した際にブドウ糖などの単糖に分解され、血液中に吸収されます。その後、ブドウ糖はエネルギー源として細胞に供給され、体の機能を維持するのに必要なエネルギーを生み出します。
糖質は、炭水化物の中で単糖、二糖、多糖の3つのグループに分けられます。
単糖は1つの糖分子で構成されており、ブドウ糖や果糖などが含まれます。
二糖は2つの糖分子で構成されており、代表的なものには、ショ糖（酸化ブドウ糖と果糖の結合）があります。
多糖は3つ以上の糖分子で構成され、植物や穀物に多く存在しているデンプンや食物繊維が該当します。
糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳と神経組織はほぼ糖質から得たエネルギーで動作します。しかし、過剰な糖質の摂取は、体内で脂肪として蓄積されるため、適正量に収めることが大切です。
トマトの糖質量とカロリーは？
トマト100gあたりの栄養成分はこのようになっています。
| エネルギー | 18 kcal |
| 炭水化物 | 3.89 g |
| 糖類 | 2.63 g |
| 食物繊維 | 1.2 g |
| 脂肪 | 0.2 g |
| タンパク質 | 0.88 g |
| ビタミンA相当量 | 42 μg |
| βカロテン | 449 μg |
| ビタミンB1 | 0.037 mg |
| ビタミンB2 | 0.019 mg |
| ビタミンB3 | 0.594 mg |
| ビタミンB5 | 0.089 mg |
| ビタミンB6 | 0.08 mg |
| 葉酸 | 15 μg |
| ビタミンC | 13.7 mg |
| ビタミンE | 0.54 mg |
| ビタミンK | 7.9 μg |
| カリウム | 237 mg |
| カルシウム | 10 mg |
| マグネシウム | 11 mg |
| リン | 24 mg |
| 鉄分 | 0.27 mg |
| 亜鉛 | 0.17 mg |
| マンガン | 0.114 mg |
トマトの効果効能は？
トマトは低カロリーなのに栄養成分が豊富に含まれています。中でもビタミンCやビタミンE、リコピン、カリウムの含有量が多いです。
ビタミンC
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食品＞
果物（特に柑橘系）や淡色野菜（キャベツ、白菜、きゅうり、レタス、玉ねぎ、大根、なす、カリフラワーなど）
ビタミンE
抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食品＞
オリーブオイル、ナッツ類（アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなどなど）
リコピン
紫外線によるダメージを軽減や抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、シミやしわの改善にも効果的。
＜多く含む食品＞
金時人参、スイカ、柿、あんず、パパイア、マンゴーなど
カリウム
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食品＞
ほうれん草、アボカド、にんじん、バナナ、ながいも、大豆、昆布、乾燥わかめ、ひじきなど
トマトはダイエットにいいの？
糖質制限と相性がいい
トマトは糖質制限ダイエットと相性が良い食品です。
糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限（特に糖分やデンプンを含む食品）するもので、トマトの糖質量はわずかであるため糖質制限に向いています。
さらに、トマトに含まれる糖質の大部分は食物繊維や水分で占められているため、血糖値の急激な上昇を防ぎます。そのため実際に体内で吸収される糖質量は少ないと考えられています。
生活習慣病を改善したい人にも向いている
トマトに含まれる栄養素には美肌効果や免疫の強化だけでなく、老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を予防する働きもあります。
食物繊維は腸内環境を整えるうえで重要な栄養素なので便通改善などもダイエット効果として期待できます。
トマトを効果的に取り入れる糖質制限レシピ３選
①トマトスープ
【材料：1人分】
- トマト：2個（刻んだもの）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- にんにく：1片（みじん切り）
- オリーブオイル：小さじ1
- コンソメスープ：250ml
- バジル：お好み
- 塩と胡椒：お好みで調整
【調理手順】
- 材料はすべて刻んで準備しておきましょう。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- トマトを加えて煮込み、柔らかくなるまで調理します。
- スープを加えてさらに煮込み、トマトが崩れる程度にしてから火からおろします。
- 冷ましてからブレンダーで滑らかになるまで混ぜ、塩と胡椒で味を調えます。
- 最後にバジルを加えて混ぜ、完成です。
②トマトとチーズのグリル
【材料：2人分】
- トマト：1個
- モッツァレラチーズ：50g
- オリーブオイル：小さじ1
- バジル：お好み
- 塩と胡椒：お好みで調整
【調理手順】
- オーブントースターまたはグリルを予熱します。
- 材料はすべてスライスしておきましょう。
- トマトの上にモッツァレラチーズを乗せ、オリーブオイルをかけます。
- グリルで軽く焼き、チーズが溶ける程度にしてから取り出します。
- 塩と胡椒で味を調え、バジルをトッピングして完成です。
③トマト入りオムレツ
【材料：1人分】
- 卵：2個
- トマト：1個
- 玉ねぎ：1/4個
- ベーコンまたはハム：1枚
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩と胡椒：お好みで調整
【調理手順】
- 材料はすべて食べやすい大きさにカットしておきましょう。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンまたはハムを炒め、塩と胡椒で味を調えます。
- トマトを加えてさらに炒め、トマトがやわらかくなるまで調理します。
- 卵をよく混ぜてからフライパンに流し入れ、菜箸でかき混ぜ、半熟になったら端によせながら巻き、両面を焼いて完成です。
トマトの注意点
保存方法
トマトは10℃前後での保存が望ましいので野菜室で保存しましょう。
鮮度を保つためには、１つずつキッチンペーパーに包んでヘタ側を下にしておきましょう。冷やしすぎると甘味が弱くなるので、冬などの寒い時期は常温保存するなど工夫してみましょう。
調理方法
トマトは生よりも加熱することでより吸収率が上がります。
これはトマトの細胞壁が加熱によって壊れて栄養素が溶け出すためです。
ビタミンEは水に溶けないので加熱しても栄養が壊れる心配はないでしょう。
しかし、ビタミンCは水に溶けやすいのである程度は減ってしまうでしょう。
効果が倍増するトマトの食べ合わせ
良い食べ合わせ
トマトに含まれるリコピンは油と相性がよく、一緒に摂取するとその効果は約４倍になるといわれています。
他にも健康効果が向上する食べ合わせは以下の通りです。
| 食材 | 効果 |
| たまねぎ | 生活習慣病予防ストレス対策 |
| しそ | 抗酸化作用の効果がアップ |
| 牛肉 | 疲労回復 体力増強 |
| 鶏肉 | 美肌維持 |
| さんま | リコピン吸収促進 |
| うなぎ | 美肌効果がアップ |
| 豆腐 | ビタミンCとEの相乗効果 |
| 梅干し | リコピンの働きを高める |
| キムチ・唐辛子 | 脂肪燃焼を促進 |
| りんご | 肥満・がん・老化防止と疲労回復 |
| キウイフルーツ | ガン予防・風邪予防・肥満防止 |
| パイナップル | 便秘予防・解消 |
悪い食べ合わせ
逆に食べ合わせが悪いのは以下の通りです。
| 食材 | 理由 |
| コーヒー | ビタミンCへの働きを低下させ、貧血につながる |
| メロン | 消化不良により、胃腸の中にガスがたまりやすい |
| 天ぷら | トマトが胃腸を冷やすので、油を消化しにくい |
| さつまいも | トマトが胃腸を冷やすので、消化しにくい |
| かぼちゃ | ビタミンCを破壊する胃腸が張りやすくなる |
| きゅうり | ビタミンCを酸化させるので、効力が失われやすい |
かぼちゃや天ぷらは食べ過ぎなければ問題はないでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
トマトは血糖値の急上昇を抑制するので、糖質を摂るときに一緒に食べるとよいですね！
それだけでなく美容効果や免疫力アップも期待できるので健康にも良いです！
早速トマトを取り入れてダイエットを成功させましょう！
