「ダイエット中なのにアイスを我慢できない！」「アイスを楽しみつつ、ダイエットもしたい！」そんな風に思ったことはありませんか？

好きなものを我慢し続けるのは至難の業です。
そこでアイスのカロリーや糖質量を調整する方法を紹介します。

これで好きなものを我慢せずにダイエットできますよ！

糖質・糖類・糖分とは？

まず、「糖質」「糖類」「糖分」のちがいは何か答えられますか？
アイスの糖質について触れる前に、これらの違いを説明します。

糖質とは

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。例えば、でんぷん・オリゴ糖・糖アルコールなどが糖質に当てはまり、体内で吸収された後は日々の活動のエネルギー源となります。

糖類とは

糖類は、糖質の一種を指します。糖質は大きく「糖質」「多糖類」「糖アルコール」「その他」に分類されるので、糖類は糖質の一種であることがわかります。

糖類は例えば「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」「麦芽糖」などがあります。
多糖類の例は「でんぷん」「オリゴ糖」、糖アルコールは「キシリトール」などです。

糖分とは

糖分は、ごはんや甘いものなど糖質を含む食べ物を指す際によく使われますが明確な定義はありません。

語源を理解したうえで早速アイスの糖質量を紹介します。

アイスの糖質量・カロリーは？

アイスの種類

そもそもアイスには「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」と4種類あるのをご存じですか？

この分類は乳固形分と乳脂肪分がそれぞれ何％含まれるかで下記のように呼び方が変わります。

アイスクリーム乳固形分　15.0%以上（うち乳脂肪分8.0%以上）
アイスミルク乳固形分　10.0%以上（うち乳脂肪分3.0%以上）
ラクトアイス乳固形分　3.0%以上 （乳脂肪分の量は関与なし）
氷菓上記以外

アイスクリームは、ハーゲンダッツやパルムなどの濃厚なクリームアイスが有名です。
アイスミルクは、雪見だいふくやジャイアントコーンなどがあります。
ラクトアイスは、スーパーカップバニラ味やパピコなど。
氷菓は、ガリガリ君やサクレなどが該当します。

おおざっぱにまとめるとアイスクリームやアイスミルクは脂質やタンパク質、カルシウムが入っており、濃厚なクリーム系のアイスが該当することが多いです。
ラクトアイスや氷菓は、甘い液体を固めて作るものが多いため炭水化物がメインで含まれています。シャーベットなどさっぱりとしたアイスがこれに当たります。

アイスのカロリー・糖質量ランキング

アイスの種類ごとにカロリーの高い順に並べました。

順位商品名種類エネルギー(kcal)炭水化物(g)タンパク質(g)脂質(g)
1ハーゲンダッツ　バニラアイスクリーム24419.94.616.3
2MOW　濃厚ミルクバニラアイスクリーム22528.94.310.2
3pino　バニラアイスクリーム18617.42.412.0
4レディーボーデン　ミニカップバニラアイスクリーム18217.42.811.3
5牧場しぼり 味わいミルクアイスクリーム15720.62.77.1
6PARMチョコレートアイスクリーム14512.81.69.7
7チョコモナカジャンボアイスミルク31434.63.517.9
8ジャイアントコーン　チョコナッツアイスミルク28226.93.717.7
9雪見だいふくアイスミルク16627.62.05.2
10スーパーカップ 超バニララクトアイス37435.35.623.4
11爽　バニララクトアイス23028.63.211.4
12パピコ　チョココーヒーラクトアイス17824.23.47.6
13COOLish　バニララクトアイス13918.62.16.2
14サクレ　レモン氷菓13433.20.20
15スイカバー氷菓11727.40.10.8
16あずきバー氷菓11024.82.00.3
17アイスの実　濃いぶどう氷菓10121.10.21.7
18ガツン、とみかん氷菓772000
19ガリガリ君　ソーダ氷菓6616.800
20アイスボックス　グレープフルーツ氷菓153.700

※それぞれ1個包装のものを記載しています。
　製造日によっては商品改良などにより変化する恐れがあります。

購入する前にアイスの種類や脂質・タンパク質が多いのか？炭水化物が多いのか？などを成分表を見て確認してみてくださいね。

アイスを食べ過ぎると健康にどんなリスクがある？

夏は暑くてついたくさんアイスを食べてしまいそうですが、そうなった場合の健康リスクはどんなものがあるか知っていますか？

①肥満と体重増加

これは当たり前といっても過言ではありませんが、アイスは炭水化物と脂質が多いため肥満と体重増加のリスクが上がります。カロリーを摂取しているからとほかの食事を減らしてしまうと、アイスではタンパク質やビタミンなどの栄養が補給できないため栄養失調のリスクも上がります。

また、アイスによって体温が下がると基礎代謝が低下します。それにより血流が悪くなって痩せにくくなるというリスクもあります。

②心血管疾患の発症リスク増加

過剰なアイスの摂取は、高脂肪や高糖質の成分によって、心血管疾患のリスクを増加させることがあります。特に、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加や動脈硬化の進行に影響を及ぼす可能性があります。

③血糖値が急激に上昇

アイスに含まれる糖分は、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。これにより、インスリンの急激な分泌が引き起こされ、一時的なエネルギーの高まりとその後に疲労感が現れることがあります。

④インスリン抵抗性のリスク

長期的な糖質の摂り過ぎは、細胞がインスリンに対して適切に反応しなくなるインスリン抵抗性のリスクを引き上げる可能性があります。これは糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを増加させる要因となります。

アイスのカロリーをなかったことにする方法

アイスのカロリーは幅はあるものの200kcal前後のものが多いですね。
そこで200kcalを消費する方法を簡単に紹介します。

200kcal分ほかの食事のカロリーを減らす

200kcalの食事はこんなものがあります。

  • 食パン6枚切り　1枚
  • ゆでたうどん　約250g
  • ゆでた蕎麦　約220g
  • パスタ　約145g
  • おにぎり　1個
  • 板チョコ　約半分
  • 牛乳　約330ml

アイスは炭水化物が多く含まれているので炭水化物の量を減らして調整するのはいかがでしょうか？

200kcal分運動する

体重が50kgの人であれば以下の運動で消費できます。

  • ウォーキング　1時間16分
  • ランニング　28分
  • 自転車　28分
  • 縄跳び　19分

ちなみに筋トレだと大体の種目は1時間行う必要があります。

食事の量を減らすと栄養に偏りが出たり、運動だけでは続かないケースもありますのでアイスのカロリーを抑える、食べる頻度を減らすなどの工夫が必要ですね。

ダイエット中におすすめのアイスを選ぶ方法とは？

ダイエット中はアイスを食べてはいけないというわけではありません。
ここからは糖質量を減らす方法を紹介します。

低糖質アイスを選ぶ

最近はとくに「低糖質アイス」の販売が増えてきました。これらは砂糖の代わりに低カロリーの甘味料や天然の甘味料を使用しているケースが多いため、カロリーを抑えることができます。

砂糖不使用アイスを選ぶ

低糖質アイスのほかに「砂糖不使用」のタイプもあります。砂糖が減ればカロリーもおのずと減らすことができるためおすすめです。

甘さがない分物足りなさを感じやすいですが、はちみつやフルーツなどほかの甘味料で調整するとビタミンなどの栄養も一緒に摂ることができますよ。

氷菓を選ぶ

先のカロリー表にもあったように氷菓はカロリーと脂質量がほかのアイスと比べると少ない傾向があります。できるだけ成分表を見て、氷菓を選ぶようにしましょう。

自家製アイスを作る

自宅でアイスを作ることで、糖質や添加物を自分でコントロールすることができます。代替甘味料や低糖質の材料を使用するとよいでしょう。

例えば、ヨーグルトアイスは通常ミルクよりも糖質が少なく、プロバイオティクスやカルシウムなどの健康に良い成分も含まれているのでおすすめです。

ほかの方法として、そもそもの摂取量を減らせば糖質やカロリーも減らせます。箱アイスは１つ１つのサイズが小さいためそれを食べたり、大きいサイズのアイスでも一度で食べきらないようにすれば糖質量を制御できます。

アイスでの糖質調整が難しいなら

状況によってはこれらの調整が難しいこともあるでしょう。
その場合は、前後の食事で糖質のバランスをとりましょう。

例えば、アイスを食べる日の炭水化物は量を減らしたり、他のお菓子は食べないよう調整してみてください。

しかし、この方法では脂質を過剰にとってしまったり、栄養不足になる可能性がありますので常にこの方法を摂り入れるのはおすすめできません。

また、夜遅くに食べると脂肪を蓄えやすいので食べるなら日中がおすすめです。

自家製アイスの簡単レシピ

添加物もなしにできて、カロリーの調整もできる自家製アイスの作り方を紹介します。
基本的に混ぜて固めるだけと簡単なのでぜひお試しください！

フルーツ缶で作るヨーグルトアイス

【材料：2人前】

  • 無糖ヨーグルト　75g
  • お好きなフルーツ缶　1/2

【調理手順】

  1. フルーツ缶のフルーツは細かくカットします。
  2. すべての材料をタッパーに入れ、かき混ぜます。
  3. 固まるまで冷凍庫で冷やしたら完成です。

材料２つ！豆乳とフルーツのアイス

【材料：2人前】

  1. 豆乳　100g
  2. お好みのフルーツ　150g

【調理手順】

  1. フルーツは細かくカットします。
  2. すべての材料をタッパーに入れ、かき混ぜて均一に均します。
  3. 固まるまで冷凍庫で冷やしたら完成です。

バナナなら1本約100~120g、いちごなら1粒約5~7gです。相性もいいのでおすすめですよ！

豆腐でさっぱり枝豆アイス

【材料：2人前】

  1. 枝豆　200g
  2. 絹ごし豆腐　150g
  3. はちみつ　大さじ3
  4. 塩　ひとつまみ

【調理手順】

  1. 絹ごし豆腐は水をきってから、600ｗで2分加熱して再度水気をふき取ります。
  2. その間に枝豆はすべて剥いてつぶしておきます。
  3. 1と2と残りの材料をタッパーに入れ、かき混ぜて均一に均します。
  4. 固まるまで冷凍庫で冷やしたら完成です。

まとめ

いかがだったでしょうか。
食べる量を制限するだけでなく、どんなアイスをいつ食べるか注意するだけでも変わります。

間食は1日200kcalを目安にしてストレスを溜めないようにしましょう！

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