今年も暑い季節がやってきました！これから気をつけたいのが夏バテの症状ですね。
なんだか身体がダルい…暑くて食欲がわかない、病院に行くほどでもないんだけど…そんなときに気をつけたいポイントや食事の改善をご紹介します！
夏バテとは？
夏バテといっても正直暑いから起きると思っている方もいませんか？
実は夏バテが起きる原因がいろいろあるんです。では、夏バテについて詳しく見ていきましょう。
夏バテとは？
そもそも、夏バテとは夏に起こりやすくなる身体の不調のことを言います。食欲不振やだるさなどが代表的な症状ですが、それが続くと他の症状にも繋がってしまい、夏じゅうずっとスッキリしないという状況になってしまいます。また、身体が弱った状態なので風邪など他の感染症にもかかりやすくなります。
夏バテの原因
夏バテの原因は複数あります。以下の通りです。
①水分やミネラル不足
暑い季節は、冬や春よりも無意識に汗をたくさんかくようになっています。しかし、水分補給は今までのままの量でいると体内の水分とミネラルが足りなくなります。脱水やミネラル不足によって、食欲不振やめまいといった症状がでるので意識的な水分補給が必要です。
②暑さによる食欲低下
夏の暑さにうまく適応できないと食欲が低下してきます。また、暑いからといって冷たいものをたくさん摂り過ぎると内臓も冷えてさらに食欲不振になるという悪循環になります。
毎日そうめんなど食べやすいものしか食べないのも、栄養が偏って栄養不足からの不調に陥りやすいのです。
③空調の効いた部屋と外気温の温度差による自律神経の乱れ
夏は暑い室外とエアコンで冷えた室内を頻繁に行き来します。その度に身体では、せわしなく体温調節を繰り返すので、自律神経のバランスが乱れ疲れやすくなるのです。
9月以降に夏バテの症状が出ている人は秋バテかも！？
夏バテに効く栄養素と食べ物とは？
毎日そうめんばかりが良くないのはわかったけど、じゃあ何を食べたら良いの？ここからは、そんな夏の体調を整える栄養素とそれを含む食べ物をご紹介します。
たんぱく質
体内環境を調整する働きをするホルモンや消化酵素などはタンパク質を分解したアミノ酸をもとに作られています。
タンパク質が不足すると、ホルモンの働きが弱くなり寝付きにくくなったり、消化不良になったり、全身の不調が起こりやすくなります。
＜多く含む食べ物＞
お肉、お魚、たまご、大豆製品など
ビタミンB群
ビタミンB群は主に糖質や脂質、タンパク質を代謝するときに必要なビタミンです。足りなくなると代謝がうまく進まず、食べているのにエネルギーになりにくく疲労感が残ります。
＜多く含む食べ物＞
豚肉、玄米、納豆、ごまなど
ビタミンC
疲労と関係のある活性酸素を抑える働きがあります。この働きを抗酸化作用と呼び、ストレスの緩和にも繋がります。
＜多く含む食べ物＞
淡色野菜（キャベツ、きゅうり、玉ねぎ、大根、なすなど）、果物特に柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ、ライム）など
ミネラル
ミネラルとは身体に必要な無機質のことをいい、ナトリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などがあります。
ミネラルは体内で合成できず、しかも汗などと一緒に失われやすい成分です。血圧や体内水分量の調整をする役割があるので、汗をかく季節は熱中症にならないためにもこまめな摂取が必要です。
＜多く含む食べ物＞
海藻（昆布、ひじき、わかめなど）や野菜（小松菜、モロヘイヤ、パセリ、そら豆、枝豆など）、果物（いちご、いちじく、バナナ、スイカ、メロン、キウイフルーツなど）、食塩など
クエン酸
クエン酸は、糖質を代謝してエネルギーを生み出す際に生まれる物質です。
糖質からエネルギーを作るより、クエン酸を摂取してエネルギーを作る方が早く代謝できるので効率がよく、疲労が溜まりにくくなります。
＜多く含む食べ物＞
レモン、梅干し、お酢など
夏バテの予防・改善レシピ
ここでは暑い季節におすすめな簡単レシピをご紹介します。夏バテに効く栄養素を効率よく摂取しましょう！
自宅で簡単！夏バテ解消レシピ
①クエン酸をとろう！混ぜるだけ自家製レモネード
【材料：2人前】
- レモン汁 大さじ3
- はちみつ 大さじ3
- 食塩 少なめにひとつまみ
- お湯 300ml
- 氷 適量
【調理手順】
- はちみつをお湯に溶いておく。
- そこへレモン汁を加えてから氷を入れ、混ぜて冷たくなったらできあがり！
ミントの葉などを混ぜると、モヒートのような爽やかな飲み心地に。レモン汁は生搾りでも美味しくなります。また、グレープフルーツの生搾りでもレモンとは違った美味しさに！
②ビタミンB群で代謝を円滑に！玄米チーズおにぎり
【材料：2個分】
- 玄米ご飯 160g
- クリームチーズ 50g
- 塩昆布 15g
- 炒りごま ひとつまみ
【調理手順】
- 玄米ご飯は炊いても、パックのご飯でもオッケー! クリームチーズを一口大にスプーンなどでちぎっておく。
- ボウルを少し濡らしてから玄米ご飯をうつし、クリームチーズ、塩昆布、炒りごまを加えてヘラでざっくり混ぜる。
- ラップに2の半量とり、おにぎり型に握ってできあがり。
海苔を巻いたり、海苔のかわりに大葉をまいても美味しく食べられます！
③暑くてもポン酢で食べやすい！タンパク質が摂れる棒々鶏
【材料：2人前】
- 鶏むね肉 1枚
- きゅうり 1/2本
- 食塩 ふたつまみ
- 酒 小さじ1
- みそ 小さじ1
- すりごま 小さじ1/2
- ポン酢 大さじ1
【調理手順】
- 鶏むね肉の皮を取り、酒と食塩ひとつまみを揉み込む。耐熱のレンジ可能なお皿に入れて600Wで3分加熱する。裏返してもう3分加熱し、まだ火が通って無さそうなら20秒ずつ増やして完全に火が通るまでレンジにかける。
- きゅうりは千切りにして食塩を揉みこみ、1分アク抜きのために放置して水洗い。キッチンペーパーにとり、絞って水気を切る。
- みそ、すりごま、ポン酢を混ぜてドレッシングにする。鶏肉が冷めてきたら手で食べやすい細さに割く。
- きゅうりと割いた鶏肉を3のドレッシングで和えてできあがり。
みその代わりにチューブのにんにくや梅干しを加えても、味変になります！
④夏野菜からビタミンCをとって、元気チャージ！パプリカのカラフル和え
【材料：2人前】
- パプリカ赤 1/2個
- パプリカ黄 1/2個
- ピーマン 1個
- ツナ缶 1缶
- かつお節 ひとつかみ（小分けなら1パック）
- めんつゆ 小さじ1
【調理手順】
- パプリカとピーマンは種を取って細切りにする。レンジ可能なボウルに入れてラップをふんわりかけ、600Wで1分30秒加熱する。ツナ缶は水分を切っておく。
- 加熱したパプリカとピーマンは水分が出るので、捨てずにかつお節を混ぜる。
- 最後にツナとめんつゆを和えて味を整えたらできあがり。
パプリカやピーマンはビタミンCが豊富です。水溶性のビタミンなので、滲み出た水分もかつお節に吸収させてまるごといただきます。ツナは水煮でも油が入っていてもどちらでもオッケー！ピーマンの苦味が苦手な方は油が入っている方をチョイスすると、味がマイルドになり食べやすくなります。
夏バテが悪化！？避けたほうがいい食べ物・飲み物
ここまで、おすすめの食べ物をご紹介してきました。では逆におすすめしない食べ物を解説していきます。
暑いからと言って冷たいものばかり食べるのは気を付けましょう！冷たいものは内臓が冷やし、体温が下がり、体内酵素の働きが悪くなってしまいます。血行も悪くなるので、内臓自体の働きも弱くなってしまうので、冷たいものは食べすぎないよう注意しましょう。
また、甘い炭酸のジュースも注意が必要です。甘い炭酸ジュースには糖分が多く含まれています。じつは、糖分が悪いことをするわけではなく、糖分を吸収するために水分の吸収が遅くなり、水分がうまくエネルギーに変換されず、夏バテにつながりやすくなってしまうのです。そのため、炭酸が飲みたい場合は、無糖のものをおすすめします。
さらに、夏に食べたくなるそうめんやうどんなども気を付けましょう。食欲がないからといって炭水化物ばかりの偏った食事も疲労感に繋がります。たまに食べる分には良いのですが、毎食は避けましょう。
まとめ
夏バテ予防のためには水分とミネラル、ビタミン、タンパク質を意識して摂ることが分かりましたね。
食べたいけれど、どうしても食欲がわかないときは、スパイスや薬味の力を借りてみるのも良いかもしれません。食欲のわきやすいカレー粉で味付けしたり、香味野菜である生姜、わさび、みょうが、ねぎ、セロリなどをプラスしてみましょう。
独特の風味で、暑くても爽やかに食べられます。食のパワーで元気に夏を楽しみたいですね！
