人間の腸のなかには、たくさんの細菌達が住んでいます。
人間にとって良い働きするのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌、とここまではご存知の方も多いはず。
それでは、「痩せ菌」や「デブ菌」なるものも存在するのは知っていましたか？今回はそんな腸活のお話です！
痩せ菌が活発になると痩せやすい？
痩せ菌やデブ菌といった言葉を聞いたことはありますか？
なにやら、ダイエッターには興味津々な言葉に聞こえますね。詳しく学んでいきましょう！
痩せ菌とデブ菌とは？
痩せ菌やデブ菌といったこれらは、日和見菌という腸内細菌群の総称です。
腸内細菌には腸内を良い環境へ整える善玉菌や逆の働きをする悪玉菌などがあります。
日和見菌には、この善玉菌が優位なときに活発になる菌や、悪玉菌が優位なときに活発になる菌などいろいろな種類がいて、ダイエットに役立つ痩せ菌とは前者のことを指します。
痩せ菌が脂肪を燃やす？
さて、ではなぜ「痩せ菌」と呼ばれるのでしょうか？
それは、ズバリ痩せ菌はダイエットの味方をしてくれるからです！具体的には、短鎖脂肪酸を作るはたらきのことを指します。
短鎖脂肪酸は腸が余計な脂質を吸収するのをおさえて、体内にある脂肪の燃焼を助ける作用があります。この作用がダイエットにつながるのです。
腸をきれいにする！
また、痩せ菌が活発になり短鎖脂肪酸を生み出すことで腸内が弱酸性になります。そのような環境では悪玉菌の活動が低下し、腸のぜん動運動は活発になるので便秘の改善につながります。
便秘により老廃物がたまると肌荒れの原因にもなるので、腸内環境を良く保つことで健康美へ近づけます。
おすすめのアイテム
ご紹介するプロティクイーンに含まれる乳酸菌には以下のようなメリットがあるので、おすすめです。
- 植物性の乳酸菌は動物性と違い、大気中の酸素や高い塩分濃度および酸性環境でも生存できるので胃酸や胆汁の影響で菌が死なずに生きたまま腸に届く
- 特性の異なる４つの乳酸菌をバランスよく配合（特許製法）しているため、過去に市販品での腸活をあきらめた方でも効果を実感しやすい
痩せ菌を応援しよう！
腸内環境が良いときに活発になる痩せ菌ですが、どうすればもっと働いてくれるのでしょうか？腸活の第一歩を始めましょう！
①食物繊維を摂る
食物繊維は難消化性なので腸内に滞留する時間が長くなります。そうすると腸内細菌がエサとして少しづつ分解するので、痩せ菌が作る「短鎖脂肪酸」のもとにもなります。
また、消化されにくいことで結果的に便のかさが増え出しやすくなるので、腸を綺麗に保てます。
＜多く含む食べ物＞
野菜など繊維質の食べもの、とくにゴボウ、さつまいも、キャベツやレタスなど
②発酵食品を摂る
乳酸菌など腸内環境を整えてくれる善玉菌をとりいれることで、痩せ菌を活発にする環境を整えます。
＜多く含む食べ物＞
ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌、浅漬け、ぬか漬け、味噌、納豆など発酵食品などに含まれる植物性乳酸菌
③オリゴ糖を多く含むものを摂る
オリゴ糖とは糖質の一種です。糖質というのは、ひとつの単糖と呼ばれる糖が長く繋がった鎖のような形をしていて、その長さによって名前や性質が違います。
オリゴ糖は、単糖の鎖が10個くらいまでのとても短いものを指します。低消化性で整腸作用があり、こちらも腸内細菌のエサとなります。
＜多く含む食べ物＞
大豆などの豆類、バナナ、アボガドなど
腸内環境を整えて痩せ菌を応援！簡単レシピ5選
痩せ菌に効く食べ物がわかったところで、簡単なレシピをご紹介します！
腸内環境は食べたものによって日々変わるので、毎日少しづつでも継続することが大切です。
①お腹に良いものたくさん入ったオートミールのヨーグルトボウル
【材料：2人前】
- オートミール 60g
- プレーンヨーグルト 150g
- はちみつ 大さじ1
- バナナ 1本
- お好みでフルーツジャム少々
【調理手順】
- オートミールとヨーグルト、はちみつを混ぜておく。
- バナナは皮を剥いて食べやすい大きさに切る。
- フルーツと1を混ぜて盛り付けたら出来上がり。仕上げにはちみつやフルーツジャムを追加してかけてもオッケー！
②さっぱりセロリの浅漬けで乳酸菌を摂ろう！
【材料：2人前】
- セロリ ½本
- だしの素 小さじ1/2
- 食塩 ふたつまみ
- 鷹の爪 一欠（辛いのが苦手な方はなくても大丈夫）
【調理手順】
- セロリは根に近い方の筋をピーラーで剥いて、横に切る（半月切り）。鷹の爪は割って種を取っておく。
- ビニール袋に切ったセロリとだしの素、食塩、鷹の爪を入れて袋の上からもんで味をなじませる。
- 冷蔵庫で20分くらいやすませたら出来上がり！
③食物繊維たっぷりのコールスローサラダ
【材料：2人前】
- キャベツ ⅛個
- きゅうり ½本
- 缶詰めコーン 缶の半分
- マヨネーズ 大さじ1
- 食塩 ひとつまみ
- こしょう、レモン汁（お好みで少々）
【調理手順】
- 缶詰めコーンは汁を切っておく。キャベツときゅうりは洗って千切りにし、ひとつまみの食塩をふりかけてもんでおく。
- ボウルにコーンと塩もみしたキャベツ、きゅうりを絞って入れ、マヨネーズを加えて混ぜれば出来上がり！（お好みでこしょうやレモン汁を振りかける。
④オリゴ糖が摂れる！サーモンアボガド
【材料：2人前】
- アボガド 1個
- 刺身用サーモン 100g
- しょうゆ 大さじ1
- わさび チューブで0.5cm程度
- オリーブオイル 大さじ1
【調理手順】
- アボガドは皮を剥いて種を取り、2cm程度の角切りにする。サーモンも同じ大きさくらいの角切りにする。
- しょうゆとわさび、オリーブオイルを混ぜてドレッシングにしておく。1をドレッシングで和えればできあがり。
⑤混ぜるだけ！簡単のっけ冷や奴
【材料：2人前】
- 納豆 1パック
- 豆もやしキムチ 50g
- 絹豆腐 半丁
- ごま油 小さじ1
【調理手順】
- 絹豆腐は水気を切り、半分に切って器に盛る。もしくは、スプーンで一口分をすくって盛り付けてもオッケー！
- 納豆に付属のタレと豆もやしキムチを混ぜ、器にもった豆腐にかける。
- ごま油を回しかけて出来上がり！
デブ菌が活発になる！？避けたほうがいい食べ物
逆に腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増えてデブ菌が活動を活発にしてしまいます。そうならないためにはどうしたら良いのか勉強しましょう！
腸内環境が悪化すると活発になる悪玉菌は、たんぱく質や脂質をエサにして増殖します。脂質の多い肉料理ばかり食べたり、揚げ物や洋菓子などバターや油脂を摂りすぎる食生活を続けていると、余ったタンパク質や脂質が悪玉菌によって有害物質に変えられてしまいます。
食事内容はバランスを考えて、絶対に揚げ物を食べるなということではなく適量を楽しむように心がけましょう。
また、付け合わせにサラダや煮物をチョイスしたり、汁物を具だくさんにすることで様々な種類の栄養素や食物繊維もまんべんなく摂取できます。「組み合わせと量」これが肝心です！
まとめ
現代社会は食の欧米化などによって腸内環境が悪化しやすく、また食べものがたくさんあり過ぎるので今の自分に合うものは何かが分かりにくくなっています。
食べ過ぎたな…最近、胃がもたれる…そんなときは、昔の日本食をイメージして選んでみましょう。
ご飯とお味噌汁や納豆、漬物などの発酵食品があって、焼き魚や卵焼きなど低脂質高たんぱくなメインの料理に、和え物や酢の物、煮物など食物繊維の多い野菜料理がひとつかふたつある、そんなイメージです。
日本食には腸内環境を整える要素がたくさんあるので、困ったときに思い出してみてくださいね。
