ジャンクフードやスナック菓子、甘くておいしいスイーツを見ると、ついつい食べたくなってしまいますよね。
ほどほどならいいですが、食べ過ぎは肥満の原因になるのでいけません。
また、乱れた生活のせいで疲れやすい・眠れないなど生活習慣に支障がある方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回はそのような方に向けて、ダイエットや健康に期待できる魚や、おすすめレシピを8つ紹介します。
では突然ですが、クイズです！
【クイズ】疲れがたまった時に食べたほうがいい魚はどれ？
正解は…
全部です。
まぐろ、あじ、かつおにはBCAAが豊富に含まれています。
BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられ、疲労軽減、運動による筋肉の損傷を軽減する働きがあります。
また高たんぱくでDHAも豊富なので筋肉や脳にいい働きがあり、疲労回復におすすめです。
魚が疲れに効くことはわかりましたがダイエットにもいいのでしょうか？
それでは魚がダイエットにいい理由を紹介していきます！
魚がダイエットによい理由とは？
「ダイエットをするなら魚を食べるのがいいとよく聞くけど、その理由はなんなんだろう？」
ここでは、そのような疑問について具体的に説明していきたいと思います！
青魚に含まれるDHAとEPAで太りにくくなる！
青魚には、「DHA」と「EPA」という必須脂肪酸が含まれています。この必須脂肪酸には、体の代謝をよくする働きがあります。
人の体の中には、脂肪をため込む「白色脂肪細胞」と脂肪を分解する「褐色脂肪細胞」が存在するのですが、青魚を取ることでEPAとDHAが働いて「褐色脂肪細胞」を増やし脂肪燃焼効果が期待できると考えられているのです。
そのため、青魚を食べると太りにくい体質になるといえます。
青魚で代表的なものは、サンマやサバなどです。
ちなみにDHAやEPAは、「朝に取ると魚に含まれる油の吸収率が高く、脂質の代謝がよくなる」との研究結果もあるため、朝食にするといいですね。
白身魚で筋肉量が増えて太りにくい体質に！
白身魚もダイエット効果を期待できる魚です。
なぜなら、白身魚は高タンパクにもかかわらず脂肪分が少なく低カロリーな食品だからです。
ある大学の研究では、運動を一切行なわずに白身魚入りのスープだけを3ヵ月摂取する実験をしたところ、筋肉量が増えて脂肪分が減ったという結果が出ています。
そのことから、白身魚を取ると、睡眠中などの活動していないときにも消費されるカロリー「基礎代謝」が上がって脂肪が燃えやすくなり、「やせ体質」になれるといえるのです。
白身魚で代表的なものには、ほっけやタラ、ひらめなどがあります。
赤身魚の「ミオグロビン」がコレステロールを取り除く！
赤身魚もダイエットに適しています。
赤身魚には、青魚同様、「DHA」や「EPA」 が豊富に含まれているからです。
また、赤身魚に含まれる「ミオグロビン」には、血液をサラサラにしてくれる作用があり、血中にたまったコレステロールを取り除き、太りにくい体質にしてくれる効果も期待できます。
血を増やしてくれる「鉄分」「ビタミンB12」も豊富なので、貧血気味の方にもありがたい魚です。
代表的な赤身魚は、マグロやかつお、イワシなどです。
ダイエット向きの低カロリーな8つの魚介類
ここでは、ダイエットにおすすめの低カロリーな魚を8つ紹介します。
①イワシ
青魚のイワシにはDHAやEPAが豊富で、内臓脂肪などの体脂肪を減らす作用や、「やせホルモン」と呼ばれるアディポネクチンを増やす働きがあるため、ダイエット効果を期待できます。
また、イワシには、カルシウムの吸収率を約20倍にするビタミンDが含まれています。
カルシウム不足による骨粗しょう症を防いだり、高血圧を防いだりする効果が期待できるのでおすすめです。免疫力を高める役割もありますよ。
新鮮なイワシを見分ける方法は、丸々と太っていて身に光沢があるかどうかです。
スーパーなどでは、4枚入り1パック約300円で売られています。
②ハマチ
ハマチはブリが成長する過程で呼ばれる青魚です。
ハマチのビタミンB2には、脂肪を抑える働きがあります。
ハマチのたんぱく質には、代謝をよくして筋肉量が増えることにより脂肪を減らす作用があるため、ダイエット効果を期待できるといえます。
腸内環境も整えて善玉菌を増やしてくれるので、便秘改善にもよいですね。
ただ、ハマチは脂質が多いため、あまりに食べ過ぎると太る原因となり逆効果。食べすぎに注意しましょう。
新鮮なハマチを見分ける方法は、目に張りがあって透明感があるかどうかです。
脂分は、全体的に太っていて大きいものに付いています。
また、切り身の場合は、ハマチの上部にあたる血合いが赤いものが新鮮といえるでしょう。
刺身用の価格は、100gで 約600円です。
③サーモン
サーモンには、脂肪燃焼によるダイエット効果が見込まれます。
なぜなら、サーモンに含まれる物質「アスタキサンチン」に脂肪を燃やす作用があるからです。ちなみにサーモンは色が赤いため赤身魚と思われるかもしれませんが、実は白身魚に分類されます。
サーモンに含まれるビタミンDは、満腹感を与えて食べ過ぎを防止してくれる作用があります。その理由は、満腹ホルモン「レプチン」が活性化するからです。
したがってサーモンにはダイエット効果が考えられます。
サーモンの値段は、刺身用で100g約500円です。
食べ方は、塩焼き、ホイル焼き、炊き込みご飯など豊富。
脂が多いので、高カロリーに注意してくださいね。
新鮮なサーモンは、明るいオレンジ色をしたものです。
④マグロ
マグロはビタミンBが豊富な赤身魚です。
高タンパクで低脂肪のため、筋肉量を維持しながら代謝をスムーズにしてくれます。
そのため、ダイエットに適している魚です。
また、マグロの赤身に含まれる「セレン」には、老化を抑える抗酸化作用があるので、肌や血管、筋肉の老化を抑えるアンチエイジング効果も見込めます。
鉄分も100gあたり2mgと豊富なため、女性の生理時の鉄分不足を補い、規則正しく月経に導く大きな役割も果たしてくれます。
マグロの値段は、100g約500円です。
新鮮なマグロは、身の部分にツヤがあり鮮やかな赤色をしています。
⑤イカ
イカは、メタボ予防には最適です。
なぜなら、イカに含まれる栄養素「タウリン」が悪玉コレステロールを取り除き、血液をサラサラにして、体内にたまった脂肪分を燃焼してくれるからです。
スーパーでのイカの値段は、100gで約200円。
新鮮なイカは、身に丸みがあって目に張りがあるものです。色味は、ツヤがあって透き通っているものを選ぶといいですよ。
イカはコレステロールがやや多いため、刺身や煮物にして食べるほうがコレステロールを抑えられます。
⑥甘エビ
甘エビは、たんぱく質が豊富なのに低カロリーな魚介類です。
なぜなら、カロリーが低いといわれる鶏のささみよりさらにカロリーが低いからです。
例えば、鶏のささみが100g中105kcalなのに対して、甘エビは100g中87kcalと約20kcalも低カロリー。
甘エビには、コレステロールを体の外に排出してくれる作用があり便秘の改善も見込めるので、メタボ予防になります。
また、甘エビに含まれるビタミンAには、肌のサイクル「ターンオーバー機能」を正常に保ち、クマやくすみの改善やすべすべ肌にしてくれる効果も期待できますよ。
ちなみに、甘エビに含まれる甘みは、アラニンやグリシンなどのたんぱく質・アミノ酸から出される自然によるものです。
甘エビのスーパーでの値段ですが、海外産18尾で約300円です。
鮮やかな赤色でみずみずしいものが、新鮮な甘エビの基準になります。
⑦タコ
タコもダイエットによい魚介類です。
なぜなら、タコに含まれるビタミンB2には、体の代謝をよくしてくれる作用があるからです。
また、タコに含まれるタウリンは水溶性のアミノ酸の一種で、血中のコレステロール値を減少させてくれる役割もあるため、ダイエットに頼もしい食材です。
血圧の上昇を抑えてくれる役割もあるので、積極的に食べて高血圧による動脈硬化などの生活習慣病を予防しましょう。
タコはゆでタコの場合、約300円で購入できます。
弾力があってやわらかいものが新鮮なタコなので、選ぶ際に確かめてみましょう。
⑧シシャモ
シシャモは高たんぱく質ながら低カロリーのため、ダイエット向きの白身魚です。
シシャモに含まれるDHA・EPAには、中性脂肪を減らす働きが期待できます。
頭から尻尾まで骨ごと食べられるので、良く噛んで食べればお腹も満たされやすい食材です。
また、精神を安定させたり、塩分の摂りすぎによる高血圧を抑えたりする効果もあります。
食べ過ぎには注意が必要ですが、卵にはコラーゲンがたっぷり入っていて美肌効果も期待できるので、女性にはうれしい限りですね。
シシャモの値段ですが、スーパーでは100gで約200円です。
新鮮なシシャモを選ぶには、脂ののりが良く卵が大きいものを選ぶのをおすすめします。
ダイエットにおすすめ！8つの魚レシピ
ここからは、ダイエットにおすすめの魚レシピを8つ紹介します。
①イワシの梅肉焼き
DHAやEPAが豊富な青魚イワシを、クエン酸が取れる梅干しを使うレシピです。
便秘改善にもなりますよ。
1人分 カロリー：120kcal
【材料：1人前】
- いわし 3枚おろし1枚分・1/2尾
- しそ 2枚
- 梅干し 1/2個
- Aみりん 小さじ1/2
- Aしょうゆ 小さじ1/4
- （添え物）
- にんじん 1/2本
- ブロッコリー 2房
- （調味料ほか）
- コンソメ 少々
- 水 大さじ1
【調理手順】
- イワシを縦に2等分にする。
- 梅干しを包丁でたたきペースト状にする。
- 2でペースト状にした梅干しをAの調味料とともにあわせる
- 3を1のイワシにぬる。しそをのせて巻いて、ようじで留める。
- 4をレンジかトースターで約12分焼く。
- 添え物のブロッコリーを小房にわけておく。同時ににんじんも約1cmの厚さに輪切りにしておく。
- コンソメを水で溶いたら、6とともに耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。
- すべてを皿にもってできあがり。
②ハマチの炒め物
ビタミンB2が豊富でダイエットに適した青魚・ハマチを使った炒め物です。
1人分 カロリー：325kcal
【材料：2人前】
- ハマチ（刺身用）200g
- にんにく 1かけ
- しょうが 1かけ
- しょうゆ 適量
- 刻みねぎ 適量
【調理手順】
- ハマチを1cmの厚さに切って塩をふる。
- にんにくとしょうがをみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油大さじ1を引く。2を入れて火にかけ、香りが立つまで炒める。
- 3にハマチを入れ、中火で焼き具合を見ながら両面を焼く。
- 4を焼いたら、仕上げにしょうゆと刻みねぎを入れてさっと炒めてできあがり。
③サーモンソテー
脂肪燃焼効果が期待できる白身魚のサーモンを使ったダイエットレシピです。
1人分 カロリー：188.8kcal
【材料：2人前】
- サーモン 200g
- ブロッコリー 4房
- キャベツ 1/16個
- ミニトマト 4個
- 塩・こしょう 適量
- （ソース）
- しょうゆ 小さじ1
- マヨネーズ 小さじ1
- 粒マスタード 小さじ1
【調理手順】
- サーモンに塩とこしょうをふる。
- フライパンに1を皮目を下にして並べ、空いたスペースに野菜も並べる。
- サーモンと野菜の両面を中火でこんがり焼いてお皿に盛り付けておく。
- ソースを混ぜ合わせて、3にかけてできあがり。
④マグロとチリソース炒め
高タンパク・低脂肪の赤身魚・マグロを使ったレシピです。
1人分 カロリー：154.9kcal
【材料：2人前】
- マグロ 200g
- 長ネギ 1/4本
- 日本酒 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- おろしにんにく 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1/4
【調理手順】
- マグロを一口大の角切りにする。
- 長ネギをみじん切りにする。
- 耐熱容器に材料をすべて入れてよく混ぜる。
- 3にラップをして600Wの電子レンジで4分間加熱する。
- よく混ぜたらできあがり。
⑤レンジで簡単！イカとキャベツのバター蒸し
タウリンが豊富なイカを使ったレシピです。
1人分 カロリー：88 kcal
【材料：2人前】
- 切ってあるおつまみ用ボイルしたイカ 100g
- キャベツ 300g
- バター 3g
- 塩 小さじ1/4
- おろしにんにく 1/4
- コショウ 小さじ1
- ターメリック 小さじ1/4
【調理手順】
- キャベツをざく切りにする。
- 耐熱容器にイカ、キャベツの順番に入れ、その他の調味料を入れる。（※イカを一番上に入れると、レンジの中ではねるため）
- 600Wの電子レンジで5分間加熱して、よく混ぜ合わせてできあがり。
⑥甘エビと刺身こんにゃくの塩麹和え
低カロリーな甘エビとヘルシーなこんにゃくを使ったレシピです。
1人分 カロリー：88kcal
【材料：1人前】
- 甘エビ 6～7尾
- 刺身こんにゃく 100g
- ミニトマト 1個
- きゅうり 少々
- 塩麹 大さじ1と1/2
- 柚子胡椒 少々
【調理手順】
- 刺身こんにゃくを水洗いして水切りしておく。
- ボウルに1と甘エビを入れて、塩麹を入れて混ぜる。
- 器に刺身こんにゃくを入れ、甘エビ・きゅうり・ミニトマトをのせる。
- 3に柚子胡椒をかけてできあがり。
⑦タコときゅうりの酢の物
タコときゅうりでつくるさっぱりした酢の物です。
1人分 カロリー：84kcal
【材料：2人前】
- タコ（刺身用かゆでたもの） 100g
- きゅうり 1本
- （調味料）
- A.お酢 大さじ1と1/2
- A.しょうゆ 小さじ1
- A.みりん 大さじ1
【調理手順】
- タコをそぎ切りにする。
- きゅうりに塩少々をまぶし、しばらく置いてしんなりしてきたら小口切りにする。
- 2の水気を絞る
- Aの調味料を混ぜ1と2をあえて2〜3分ほどなじませて、器に盛り付けてできあがり。
⑧シシャモとトマトの南蛮漬け
低カロリーのシシャモと悪玉コレステロールを抑えるトマトをあわせたレシピです。
1人分 カロリー：170kcal
【材料：1人前】
- シシャモ 3尾
- ミニトマト 3個
- 玉ねぎ 1/8個
- 片栗粉 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1と1/2
- （調味料）
- A.酢 大さじ1/2
- A.レモン汁 小さじ1
- A.砂糖 小さじ1/4
- A.塩 少々
- A.コショウ 少々
【調理手順】
- シシャモに片栗粉をまぶす。
- フライパンにオリーブ小さじ1を引く。1をさっと焼いて、いったん取り出す。
- ミニトマトを半分に、玉ねぎは薄切りに切る。
- フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を引き、3を炒める。
- 4が程よく焼けたら、2を戻し入れてAを加えて混ぜ合わせて器に盛ってできあがり。
まとめ
ダイエット効果を期待できる魚やおすすめのレシピを紹介してきました。
魚がダイエットによい理由は、
- 青魚に体の代謝をよくするDHAやEPAなどの必須脂肪酸が含まれている。
- 白身魚に基礎代謝を上げて脂肪を燃焼する効果がある。
- 赤身魚に血中にたまったコレステロールを取り除いて太りにくい体質にしてくれる「ミオクロビン」が含まれている。
などであるというのがわかりました。
最近、太ってきたな？と思っている方は、食事の中で積極的に魚を取り入れてみてはいかがでしょうか。
紹介したレシピで気になるものがあったら、ぜひ、つくってくださいね！
