「最近、体調不良でお腹を壊すことが多い。」
「免疫力を高めればいいというけど具体的にはどうすればいいんだろう？」
今そのような悩みや疑問があるなら、腸内環境を正常に保ち、免疫力を高める効果が期待できる腸活がおすすめです。
今回は、免疫と腸内環境の関係性と腸内環境悪化の原因について取り上げるとともに、腸活方法・おすすめレシピをそれぞれ６種紹介します。
腸活に関してはこちらも合わせてご覧ください。
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免疫力と腸内環境の関係性
免疫とは、人の体内に入ってくるバイ菌やウイルスを攻撃して健康な体を保つ働きのことです。
腸内には免疫細胞の約7割が集中し、口から入ろうとする悪い病原菌を防ぎながら、良質な栄養を取り込む役目を果たしています。
免疫細胞を助けるためには、普段の食事から 腸内環境を整えておくことが必要です。
また、ストレスや生活習慣の乱れから腸内バランスが崩れると免疫力が低下するので、注意しましょう。
免疫維持のカギは、腸内細菌のバランス
免疫力の低下をまねかないようにするには、どうすればいいのでしょうか。
詳しく見ていきます。
腸内細菌の理想的なバランスとは？
人間の大腸には、約1,000種類・100兆個の細菌が生息しているといわれています。この腸内細菌はお花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は全部で3種類です。
食べ物の消化を助けてくれる善玉菌。増加すると腸内に悪い影響を与える悪玉菌。そしてそのどちらでもない日和見菌です。これら3つの菌がバランスを取りながら、日々腸内環境を整えています。
腸内細菌の多さに順位をつけると、一番数が多いのは日和見菌、その次に善玉菌。最後が悪玉菌です。
日和見菌は腸内細菌の7割を占める菌で、善玉菌が多い状況なら腸内で善玉の方になびいて良い菌を増やす発酵活動を行ないます。同様に、悪玉菌が多い状況だと悪玉の方になびき悪さをする腐敗菌を増やします。
善玉菌は乳酸や酢酸などをつくり、腸内を酸性にすることで悪玉菌の増加を抑え、腸内を安定させる菌です。健康な人の腸内には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれ、悪玉菌を抑える役目を果たしています。
悪玉菌は、「不規則な生活やさまざまなストレス」「脂質やタンパク質が中心の偏った食事」「便秘」などが原因で腸内に増加していきます。肥満や大腸癌、糖尿病や動脈硬化などの疾患を引き起こしやすい菌ともいわれています。
ちなみに日和見菌・善玉菌・悪玉菌・の理想的なバランスは、7対2対1の割合で、そのバランスを保つには、揚げ物などの脂分の多い食生活に偏らないことが大切です。
腸内環境が悪化する原因
ここでは腸内環境が悪化する原因をより具体的に見ていきます。
原因は4つです。
加齢
人間の腸内環境は年齢とともに変化します。
生まれたばかりの赤ちゃんは、母乳やミルクから栄養を摂っているため、腸内のほとんどが善玉のビフィズス菌です。その割合は90%ほどです。
しかし、離乳食が始まると、善玉菌と悪玉菌のせめぎ合いが起こります。そして、成人になる頃には、善玉菌の割合は10〜20%ほどに低下します。
さらに年齢を重ねると、腸内環境のバランスが崩れビフィズス菌が減少します。悪玉菌が増加するにつれて腸内の有害物質が腸管から吸収され、腸内環境が悪化していくのです。
そのときの善玉菌の割合は、1%以下に下がるといわれています。
ストレス
ストレスは腸内フローラのバランスに影響を与えます。腸が自律神経と密接な関わりをもっているためです。
自律神経は、24時間体制で人の体調をコントロールする神経で、交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経は緊張やストレスを感じているときに働き、副交感神経は反対にリラックスをしたときに働く神経です。腸内環境が安定するのは、副交感神経が活発なときです。
この自律神経のバランスが、毎日の生活からストレスを受けることで崩れると、胃腸の働きが低下して下痢や便秘などの腸の不調を引き起こしてしまいます。
食生活の乱れ
食生活の乱れは、腸に悪影響を与えます。
毎日の食事で肉が多いメニューを好み、野菜などの食物繊維をあまり摂らないようなら、食生活を見直す必要があります。
また、ハンバーガーやポテトなどのジャンクフードの食べ過ぎは控えた方がいいでしょう。ジャンクフードなどの脂分の多い食品を摂り続けていると、腸内フローラのバランスが崩れ、腸内環境の悪化をまねくためです。
イギリスのある研究で、ファストフードを10日間摂り続ける実験をしたところ、実験前に3,500種あった腸内細菌が、10日後には1,300種類死滅してしまったとの結果もあります。
便秘
便秘も腸内環境を悪くする原因です。
腸内に腐敗菌を増やし、悪玉菌を優位にするからです。例えばニオイの強いおならは、腸内環境が悪くなった結果として現れます。
便秘による腸内環境の悪化は、さらなる便秘を引き起こすこともあるので困ったものですね。
腸の調子を整えて免疫ケア！おすすめの腸活方法６選
ここでは、腸の調子を整えて免疫を高めるおすすめの腸活方法を6つ紹介します。
1.発酵食品を摂取する
善玉菌を増やすには、発酵食品を摂ることが必要です。
発酵食品には「プロバイオティクス」という腸内環境を改善してくれる微生物が存在します。具体的には、ヨーグルトや納豆、チーズや味噌などです。ぬか漬けや食酢にも含まれていますよ。
食酢はトマトやブロッコリーなどの野菜にかけて食べることで、リコピンやビタミンCも同時に摂れるため、肌荒れの改善にも役立ちます。
2.食物繊維を摂取する
食物繊維は腸内の善玉菌を増やして、腸内フローラのバランスを安定させます。そのほか腸に悪い影響を与える物質を取り除いたり、腸の内容物を便として外に出したりする役目もあります。
発酵した食物繊維が腸内を弱酸性にし、善玉菌の住みやすい環境にしてくれるからです。
腸内にはもともと善玉菌の栄養となる「プレバイオティクス」という成分がありますが、食物繊維にもその成分が含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。しかし、善玉菌が好んで栄養にするのは果物や海藻類などの、おもに水溶性食物繊維です。
日本人の食物繊維の摂取量は、一日あたり平均14g前後といわれています。
現在、女性に推奨されている食物繊維量は18g以上のため、不足気味です。食事だけで18g以上という量を摂るのは難しいため、サプリなどで補いながら積極的に食物繊維を摂りましょう。
3.動物性タンパク質を控える
免疫力を高めるための腸活には、肉など、動物性タンパク質ばかりに偏った食事は良くありません。
動物性タンパク質が不足すると免疫力や筋肉量の低下、肌荒れなどさまざまな不調をまねきますが、動物性タンパク質に偏り過ぎても、悪玉菌が増加して腸内環境が乱れてしまうのです。
また、肉には脂質である飽和脂肪酸が多く含まれているので、摂りすぎると中性脂肪の増加やコレステロール値の上昇につながり、動脈硬化の原因にもなります。
肉食だけに偏らず、魚や野菜もバランスよく摂るようにしましょう。
4.適度な運動を心がける
食事に気をつけるだけでなく、適度な運動も腸活には必要です。
運動することで全身の筋肉に刺激を与え、お腹周りの血行を促進し、胃や腸の動きを活発にしてくれます。
具体的な運動としては、軽いウォーキングや腰回りのストレッチなどがおすすめです。
これはあくまで個人的な経験ですが、なんとなくお腹の調子がすぐれないときに汗ばむくらいの軽いジョギングをしたら、痛みがいつのまにか和らいでいたことがあります。
体を動かすことで、全身の血液の流れが良くなったからかもしれませんね。
5.自律神経を整える
日々の生活からくるストレスで、腸の状態がすぐれないと感じているのならば、自律神経を整えましょう。
具体的には、「朝起きたらコップ一杯の水を飲む」「十分な睡眠を取る」「夕食を眠る3時間前に摂る」ことです。
①コップ一杯の水を飲む
起床後に水を飲むのがなぜ腸に良いのかというと、朝起きがけはリラックスした状態のため、副交感神経が優位になっているからです。活動的な交感神経に切り替わる前に、腸の動きを活発にして自然な排便ができるといいですね。
飲む水は冷たい水ではなく、常温および少し温めた白湯がおすすめ。一気に飲むことで優しく胃を刺激できますよ。
②十分な睡眠を取る
十分な睡眠を取ることも必要です。
睡眠時間の足りていない生活を続けていると、免疫力の低下を引き起こします。そのことにより、腸内の悪玉菌の増加をまねいてしまうからです。
腸内環境を正常に保つならば、最低でも7〜8時間は眠るようにしましょう。
③眠る3時間前の夕食
腸内環境を正常に保つには、食事は眠る3時間前に摂るのがベストです。食べ物を体内で消化するには、3時間ほどの時間が必要だからです。眠る直前に食べてしまうと、体内の消化が優先され、眠りが浅くなる可能性もあります。
眠る前には、読書やお気に入りの音楽などでリラックスする時間もお忘れなく。
翌朝のお通じにも良い影響を与えますよ。
6.身体を温める
腸活には身体を温める必要があります。血流の流れが良くなり、代謝も良くなるからです。
腸の位置する下腹部を中心に温めるのがおすすめです。
下腹部を温めることで全身にも血流が行き渡りやすくなるうえに、腸の動きを高めてスムーズに便を出すことも期待できます。
また、下腹部だけでなく腰や背中を温めると、自律神経のバランスも整うといわれています。
温かい蒸しタオルや湯たんぽなどを使って、やってみましょう。
発酵食品×食物繊維のおすすめレシピ６種
ここからは、腸活で免疫力を高める、発酵食品と食物繊維のレシピを6つ紹介します。
納豆の梅おろし和え
【材料：2人前】
- 大根 100g
- 納豆 1パック
- 納豆のタレ：1パック分
- 梅肉 10g
- 塩 少々
【調理手順】
- 大根を7〜8mm角に切り、塩をまぶして数分間置いておく。
- ペーパータオルを2枚用意し、1を包んで軽くしぼり水気を取る。
- 2の大根に納豆・納豆のタレ・軽く刻んだ梅肉を入れ、よく混ぜてできあがり。
納豆とわかめのサラダ
【材料：4人前】
- 納豆 2パック
- わかめ 5g
- オクラ 3本
- トマト 1/2個
- Aしょうゆ 小さじ1
- A塩麹・酢 小さじ2
【調理手順】
- オクラを包丁の背でさすりながら産毛を取り、ガクとへたを取ったら3〜4mm幅に輪切りにする。
- わかめをたっぷりの水に浸けて戻す。
- トマトを角切りにする。
- ボウルの中に1〜3をすべて入れ、納豆とAを加えてよく混ぜてできあがり。
キムチと糸こんにゃくの炒めもの
【材料：2人前】
- 白菜キムチ 100g
- 糸こんにゃく 1袋（約180g）
- 豚細切れ肉 150g
- 小松菜 2株
- しめじ 80g
- ごま油 大さじ1
- A味噌 大さじ1
- A本みりん 大さじ2
- Aおろし生姜 小さじ1キレ（チューブなら1㎝分）
【調理手順】
- Aを混ぜ合わせて、合わせ調味料をつくっておく。
- 小松菜の葉っぱの部分を3等分、茎の部分を2等分にして別々に切る。
- しめじの石づき部分を切り落とし、手でばらしておく。
- 糸こんにゃくをザルに入れ、熱湯をかけて全体の臭みを取っておく。（※長い場合は、食べやすい長さに切ってください）
- フライパンにごま油大さじ1を加え、豚細切れ肉を中火で焼く。
- 5に焼き色が付き、赤身がなくなってきたら3と4、白菜キムチを加えて1分ほど炒める。
- 6のフライパンに小松菜の茎を入れて炒め、しんなりしてきたら合わせ調味料を加えて混ぜ合わせてから、小松菜の葉を入れさっと和える。
- できあがり。
キムチ風トマト鍋
【材料：3人前】
- Aトマトジュース 500ml（無塩・100%）
- A白菜キムチ 150g
- A水 300ml
- A味噌 大さじ3
- 酒 大さじ3
- Aマギーブイヨン 無添加 4本
- Aこうや豆腐 1枚
- B鶏ひき肉（もも） 100g
- B塩・こしょう 各少々
- B片栗粉 小さじ１
- Bおろししょうが 小さじ１
- じゃがいも 1個
- 玉ねぎ 1個
- トマト 1個
- 水菜 2株
- ウインナー 8本
- 白菜キムチ（トッピング用） お好みの量
- ビザ用チーズ（トッピング用） 適宜
【調理手順】
- こうや豆腐をたっぷりの水に浸け、しっかりと水をしぼり、食べやすい大きさに手でちぎる。
- こうや豆腐入り肉団子をつくる。ハンディチョッパーに1を入れて粗みじん切りにし、Bを加えてさらに混ぜ合わせたら、一口サイズに丸める。
- 玉ねぎを細めのくし形切りに、じゃがいもは皮ごとよく洗い一口大に切り、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて電子レンジで1分30秒ほど加熱する。（600W）
- トマトを8等分のくし形切りに、水菜を食べやすい長さに切る。ウインナーは食べやすい大きさに。
- 鍋にAを入れて中火にかけ、玉ねぎ・じゃがいも・肉団子を加え吹きこぼれない程度の弱火で煮込む。（目安は肉団子に火が通るまで）
- 5にトマト・ウインナー・白菜キムチ・水菜を加えて軽く煮込む
- 仕上げにお好みでビザ用チーズをのせてできあがり。
りんごとさつまいものヨーグルトサラダ
【材料：3人前】
- りんご 1/4個
- さつまいも 170g
- Aヨーグルト 大さじ３
- Aマヨネーズ 大さじ２
【調理手順】
- さつまいもの皮をむき、いちょう切りにする。
- りんごの皮をむき、芯を取り除いて薄めに切っておく。
- 1を耐熱皿に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで3〜４加熱する。
- 2とAを加えて混ぜ合わせる。
- 4を冷蔵庫で冷やしてできあがり。
ヨーグルトとバナナのジェラート
【材料：4人前】
- プレーンヨーグルト 大さじ3
- バナナ 3本
- インスタントオートミール（※そのまま食べられるタイプ） 大さじ3
【調理手順】
- ボウルにバナナを入れて潰しておく。
- 1にプレーンヨーグルトを加えて混ぜる。
- 2にインスタントオートミールを加えて混ぜる。
- ボウルごと冷蔵庫に入れて冷やす（※ステンレス製のボウルだと固まるのが早くておすすめ）
- できあがり
まとめ
免疫と腸活について紹介してきました。
免疫力を高めるためには、腸内環境を整えておくことが大切です。
そのためには、普段の食事や規則正しい生活習慣、適度な運動が必要だとわかりました。
ストレスも関係してくるので、なるべくゆったりした気持ちで過ごしたいものです。
腸活で免疫力を高めることにより、体調不良を気にせず前向きな気持ちで日々の生活を楽しみましょう。
レシピも参考にしてくださいね。
