有酸素運動第２弾！(第１弾はこちら→【有酸素】目指せ、毎日5分から！おうちの中でもできる有酸素運動【初心者OK】)
前回よりも少し強度が強めで、全身に効く有酸素運動です。呼吸をしっかりと行いながら、正しい姿勢でチャレンジしてみてください。
今回ご紹介するのは２種類のカンタン有酸素運動です。
- ツイスト運動 (動画内0:09～0:55)
- ジャンピングジャック(動画内1:06～1:34)
思い立ったが吉日、すぐにできちゃう有酸素運動
“有酸素運動”といえばジョギングやウォーキングなど外での運動を想像する方が多いかと思います。
マンションに住んでいる方も取り組めるような有酸素運動を紹介していきます。ダイエットは明日から！なんて思っていた方はこの動画を見て明日から・・・むしろ今日から始めてみてください。
室内での有酸素運動はこちらも→室内運動で痩せる身体に！(ダイエット・クエスト④)外に出ずに有酸素運動してみた
その１：ツイスト運動
１つ目はツイスト運動です。
やり方
- 脚を肩幅に開く
- この時肩のちからは抜き、背筋をまっすぐに立つ
- 両腕を肩の高さまで上げ、状態の前で手を重ねる
- 左肘と右ひざがくっつくように上体をしっかりとねじる
- 上体をねじっている時に息を吐く
- 息を吸いながら元の体勢に戻る
- ３～４を繰り返し、左右どちらも行う
⇒Point:お腹にきちんと力をいれながら、しっかりとねじることできれいなくびれもゲットできますので、ぜひお腹にもしっかりと力を入れましょう。
動画の0:09～0:55を参考にしてください
目安回数：左右30秒１Set×２～３Setを目安に行ってみてください。
その２：ジャンピングジャック
２つ目はジャンピングジャックです。
やり方
- 足を閉じた状態で立つ
- ジャンプして足を肩幅より少し広めにひらく
- この時つま先と膝の向き同じ方向に。
- 着地はつま先からを意識
- ジャンプと同時に両腕を頭上に上げる
- ジャンプしながら足と腕を元に戻す
Point⇒動きを素早く、そして呼吸をしっかり行うと汗をかくほどの全身運動になります
動画の1:06～1:34を参考にしてください
目安回数：30秒×２～３Set
少し早めに息が上がるくらいのスピードでやってみるのもいいかもしれません。
どちらの運動も呼吸をきちんと行うことは鉄則ですので、呼吸は途切れさせないようにしましょう
こちらの２つを組み合わせたり、時間のある際に１つやってみたりなどみなさんの生活に合わせて取り入れてみてください！
例えば、
- ツイスト運動 40秒
- 休憩 20秒
- ジャンピングジャック 40秒
- 休憩 20秒
このような組み合わせを1Setとして数Set行うとより強度があがり効果もアップしますので参考にしてみてください。
トレーニングの豆知識【番外編：偽の空腹感って？ダイエット中に要注意！】
今回はトレーニングではなく、ダイエット中の食事制限などでは付き物の「空腹」についてです。
空腹には「本物の空腹」と「偽物の空腹」があるのをご存じですか？本物の空腹はエネルギーが不足し、それを脳が糖質不足と察知することから空腹のサインがだされます。食事をして血糖値があがると満腹感につながります。これが代謝性食欲とよばれ、いわゆる本物の空腹(食欲)です。一般的に食事をとってから６時間ほどで感じる空腹はこの本物の空腹である可能性が高いです。
反対に「偽物の空腹」とは認知性食欲とよばれていて、食べ物のいい香りや美味しそうな見た目からお腹が減った(気がする)と感じることです。また、日本人は特に３食食べる習慣が強くある方が多いと思いますが、そのような習慣や経験から「12時のランチタイムだからお腹がすいたかもしれない」のように感じるのも偽物の食欲の可能性があります。食事をとってから２～３時間ほどしかたってないのに、なにか食べたい、小腹が減ったなどは認知性食欲の可能性が高いです。
この偽物の空腹で食事やおやつを食べると、１日の消費カロリー以上に食べてしまう場合が多くなります。すなわち、体重の増加につながりやすいです。
もし、さっき食べたばかりなのにお腹がすいたかもしれないと感じたときは、本を読んだりTVを見たり、お散歩へいってみたりなど他のことに意識を向けてみてください。20～30分もすれば空腹をわすれるはずです。
偽物の空腹に騙されずに、必要な栄養とエネルギーを摂って健康的なダイエットをしましょう！
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