運動パフォーマンスの向上に！クレアチン（成分図鑑㉒）

クレアチンとは

クレアチンは体内で作られるアミノ酸の一種であり、食品では肉類や魚類に多く含まれている成分です。体内のクレアチンの約95%が筋肉中に存在しており、短距離走や筋力トレーニングといった高い強度の運動をするときのエネルギー源になります。

クレアチンの作用

クレアチンはそのほとんどが筋肉中に存在し、短時間高強度の運動をしたときのエネルギー源となります。私たちは普段からだを動かす際、エネルギー源としてATP（アデノシン三リン酸）というものを利用しているのですが、激しい運動をすると体内のATPはすぐに枯渇してしまいます。クレアチンはこのATPの合成を助ける作用があるため、運動時にクレアチンを補給することでエネルギー産生量がアップし、パフォーマンスの向上が期待できます。また、クレアチン自体が筋肉の材料になるわけではありませんが、運動時のエネルギー供給をサポートすることで高強度のトレーニングが可能となり、結果的に筋肉量の増加が期待できます。

クレアチンの効果

若い健康な男子競泳選手が5日間クレアチン（1日5g×4回）を摂取したところ、クレアチンを摂取しなかった場合と比べて体重が増加し、100mの水泳タイムも縮まったという研究結果があります(Juhasz I: Acta Physiol Hung,96,325-336,2009)。また、65歳以上の健康な男女28名を対象とした試験で、14週間の筋力トレーニング時にクレアチンを摂取したところ、クレアチンを摂取しなかった場合と比べて除脂肪体重（筋肉量の指標となる値）が有意に増加したという研究結果もあります(Andrea Brose: Journals of Gerontology,58(1),11-19,2003)。その他にも、クレアチンの効果については様々な競技における研究結果が報告されています。

クレアチンはどのような人におすすめ？

筋力トレーニングや短距離走など強度の高い運動をする方、筋肉量を増やしたい方などにおすすめです。また、年齢とともに筋肉量や筋力は自然と低下していくため、筋量・筋力維持のためにご高齢の方にもおすすめです。

クレアチンの摂り方

クレアチンは、糖質を摂取した際に分泌される「インスリン」というホルモンによって筋肉中に取り込まれるため、食後あるいはトレーニング後に糖質と併せて摂取するのが効率的と考えられます。

クレアチンの使用上の注意点

食品やサプリメントとして摂取する場合のクレアチンによる健康被害は報告されていません。しかし、効果を期待して過剰に摂取することはやめましょう。パッケージに記載されている目安量の範囲で継続して摂ることをおすすめします。

監修

さいとう

大学院修士課程修了後、化粧品会社で主に化粧品の薬事、品質保証、エビデンス取得の仕事をしてきました。 現在はその経験を活かしながら、食品、化粧品の介入による肌の改善評価試験を行っております。