お弁当や朝食に！ヘルシーにサンドイッチを食べよう！

3月も下旬になると段々と桜が咲いてお花見の季節になりますね。お弁当を持って近くの公園をお散歩などするにも気持ちのいい時期です。
お弁当の定番といえばおにぎりやサンドイッチが連想されるかと思います。サンドイッチは、パン食の為腹持ちの悪さや、パンだけではなく具材も挟むため全体的にカロリーが高いイメージがありダイエットには不向きかとおもわれがちです。

今回は、そんなサンドイッチをダイエット中の方でもヘルシーに食べる方法を紹介していきます。余談ですが、3月13日はサンドイッチの日なのですよ。ぜひ記事を参考にしてヘルシーにサンドイッチを食べてみてくださいね。

サンドイッチのカロリー

皆さんはどんなサンドイッチが好きですか？総菜系から揚げ物系、フルーツたっぷりのものまで最近は色々な種類を目にしますよね。
ヘルシーな具材を紹介する前に一般的なサンドイッチ1人前のカロリーを見てみましょう。
(以下はすべてカロリーSlims: https://calorie.slism.jp/200066/　を参考にしています)

ご家庭で作る場合のレシピや、購入するお店によってもカロリーは変化してはきますが、やはりすこし高カロリーな感じがしますね。

パンを一工夫

まずは、パンをダイエット向きなものに変えてみましょう。食後の血糖値が上がりづらいGI値の低いものや、食物繊維が豊富で腹持ちのいいものがダイエットには向いているでしょう。以下のパンを使用してみてください。

全粒粉パン

全粒粉パンは低GI値の食品です。また、小麦の皮・胚芽が含まれているのでビタミンやミネラルも多く含まれます。食物繊維も豊富で腹持ちもいいです。

ライ麦パン

ライ麦パンも低GI値の食品です。ライ麦も食物繊維が豊富で、おまけにしっかりと噛み応えがあるため、必然的によく噛むことができ満腹感につながりますよ。

ブランパン

ふすま粉を使用したパンで、最近では大手コンビニエンスストアで低糖質パンとしてよく見かけます。こちらも、低糖質ですしビタミン・ミネラル豊富な食品です。

また、どうしても白い食パンでサンドイッチが楽しみたいという方は、薄切りの食パンを使ってみてください。前述のサンドイッチは6枚切りの食パンを使用したカロリーです。8枚切りの薄いものに変えたり、パンの耳がついていないサンドイッチ用のパンを使ったりすれば1食あたり約40～110Kcalほどカロリーオフすることも可能です。

具材を工夫

では、挟む具材も工夫してもっとヘルシーを目指してみましょう！

お肉

お肉系サンドイッチの代表カツサンドですが、やはり揚げ物ということもあり高カロリー高脂質であまりダイエットには向いていません。どうしても揚げ物が挟みたいときは豚肉を脂質の少ない赤身のヒレ肉に変更、もしくは鶏肉を代用するなどしてみてください。

実際のカロリーの変化はこちらをご参照ください。
→1品置き換えるとカロリーはどれだけ減らせる？(ダイエット計算ドリル⑥-1)

脂質が少なめで低カロリーなお肉だと

などがサンドイッチにはぴったりではないでしょうか。
上記2つは、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も多めなのでぜひ使用してみてください。

チーズ

サンドイッチには定番のチーズですが、こちらも種類にこだわってみてください。チーズは栄養素が豊富なのですが、種類によってカロリーや脂肪の量が変わってきます。糖質量でいうと

が糖質量は少な目です。カロリーだと

がひときわ低カロリーのチーズです。低カロリーだからといってたくさん挟んでしまっては意味がないので、量には注意してくださいね。

サンドイッチをおいしく食べてダイエット

お弁当やピクニックなどで定番メニューのサンドイッチ。野菜やお肉も一度に食べられるので普段時間がないときにもぴったりなメニューですね。パンや具材をいつもと少し変えるだけでヘルシーなメニューになりますので、ぜひみなさんのダイエットや健康な生活にも役立ててみてください。
もちろん、いくらヘルシーといっても食べすぎには注意してくださいね。