あなたの下っ腹ポッコリは何が原因?

ふとし君はポッコリした下っ腹に悩まされています。
若いころに奮発して買ったジーンズを久しぶりに履いてみたのですが、ウエストがだいぶきつくなっていました。昔はベルトで締めてちょうど良かったくらいなのに、こんなに下腹が出ていたとは……ふとし君は残酷な現実に打ちのめされています。
そこに、ダイエット小学校の教頭先生が通りかかりました。

ううぅ…お気に入りのジーンズなのに、ウエストがキツイ…っ!

ふとし君

無理して着ると、下っ腹ポッコリが余計に目立つわねぇ…

ダイエット小学校
教頭先生

どうして下腹がポッコリしちゃうんだよぉぉぉ(泣)

ふとし君

このチェックリストで、下っ腹ポッコリの主な原因を確認してみましょう!

ダイエット小学校
教頭先生

下っ腹ポッコリの原因は? 3つのタイプをチェック!

下っ腹ポッコリの原因はいくつかあり、原因に応じたダイエットをしないと理想の体形には近づけません。ここではよくある3つのパターンごとに、それぞれ簡単&効果的な筋トレ・食事・食品(成分)を示しながら、短期間で成果を実感できる方法をご紹介していきます。

まずは、あなたの下っ腹ポッコリがどのタイプに当てはまるのか、確認してみましょう。

「下っ腹が指でつまめる」「二重アゴや二の腕なども気になる」「ぽっちゃり体型である」に該当する人は、多めの脂肪が下っ腹ポッコリの原因のようです。【脂肪多めタイプ】の解説を読んでください。

「ほっそり体型である」「普段から筋トレをしていない」「腹筋運動は数回でダウンしてしまう」という人は、腹筋が不足しているのが下っ腹ポッコリにつながっているようです。【腹筋不足タイプ】の解説へどうぞ。

「便秘がある」「水分をこまめに取る習慣がない」「野菜の摂取量が少ない」人は、便秘によって下っ腹がポッコリしているように見えているのかもしれません。【便秘がちタイプ】の解説を参考にしてください。

下っ腹ポッコリの原因「脂肪多めタイプ」
下っ腹ポッコリの原因「腹筋不足タイプ」
下っ腹ポッコリの原因「便秘がちタイプ」

①「脂肪多めタイプ」は体脂肪(皮下脂肪&内臓脂肪)が下っ腹ポッコリの原因

下っ腹が指でつまめる、下っ腹以外の部分(二重アゴ、二の腕、ふとももなど)にも余計なお肉がついてしまっている、ぽっちゃり体型(肥満;BMIが25以上)である場合は、やはり「脂肪」が下っ腹ポッコリの大きな原因になっている可能性が高いです。

体格を表す数値であるBMI(体格指数)は[体重kg÷身長m÷身長m]で計算できます。例えばふとし君は身長が171cm、体重が80㎏なので、80㎏÷1.71÷1.71=27.358…となります。小数点1位で四捨五入すると27になりますね。BMIが25以上だとぽっちゃり体型(肥満)なので、BMIが27のふとし君はこれに当てはまります。

ぽっちゃり体型で下っ腹がポッコリしている人は、まずは蓄積しすぎた体脂肪を減らしましょう。体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けて考えると対策しやすいですよ。

指でつまめる下っ腹には「皮下脂肪」が蓄えられています。特に女性はもともと皮下脂肪が付きやすくなっており、これが女性らしいボディラインや柔らかい印象を形作っているので、一概に皮下脂肪が悪者であるとは言えません。しかし、ポッコリが目立ちすぎるようだと、だんだん気になってきますよね。

男性は、女性よりも皮下脂肪は付きにくいはずです。付きにくいのに付いているとなると、改善が必要ですね(汗)。

また、皮下脂肪の奥には「内臓脂肪」が潜んでいます。これは腸などの内臓にくっついている脂肪なので、外から指でつまむことはできません。下っ腹の周りを覆う皮下脂肪に加えて、内臓脂肪の蓄積もあると、なおさら下っ腹の存在感が増してしまいます。

下っ腹についている体脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)は、運動してエネルギーとして消費しないと消えません。脂肪は1gで約9kcalのエネルギーを生み出すと言われているので、体脂肪を1kg減らすには9000kcal分を消費する必要があります。そのための方法はこちらで詳しく説明します。

特に、BMIが25以上の人や、腹囲(おへその周り)が85cm以上(男性)/90cm以上(女性)ある人は、体脂肪を減らすことで下っ腹ポッコリが改善しますので、頑張ってダイエットに取り組みましょう!

②「腹筋不足タイプ」は腹筋が弱くてホールド力が足りないのが下っ腹ポッコリの原因

そんなに太ってはいないはずなのに、なぜか下っ腹だけがポッコリ出てしまっている場合は、腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)がしっかりしていないのかもしれません。

腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋など)のイラスト図

人間のお腹には、胃や腸、肝臓など色々な種類の内臓が詰まっていますよね。これらの内臓があちらこちらに動かないように、「腹膜」という大きな袋が周りを取り囲んでいます。そして、周りにある腹筋が腹膜をがっちりホールドしています。

あえて身近なもので例えるなら、ゴミ袋が腹膜、ゴミ箱が腹筋です(あまり良い例えではないかもしれませんが…)。ゴミ箱(腹筋)がカッチリしていれば、その内側にあるゴミ袋が多少詰まっていても、外から見たゴミ箱の形はほとんど変わらないはずですよね。でも、ゴミ箱が薄かったりフニャフニャしたりしていたら、ゴミ袋の中身に合わせて形が変わってしまいます。

さらに、上で紹介した「内臓脂肪」が内臓の間についていると、なおさら下っ腹に響いてきます。なぜなら、腹膜の中は内臓だけでそこそこ埋まっているのに、さらに隙間に脂肪が増えてきているわけですから。ゴミ袋(腹膜)とゴミ箱(腹筋)の例えで言うなら、ゴミ袋が満杯になっているので、それを支えるゴミ箱にはより強度が必要になるのです。

つまり、内臓脂肪を減らして、腹筋を鍛えれば下っ腹ポッコリを解消できる、という理屈になります。

特に、いつも前かがみになりがちな姿勢の悪い人は要注意です。楽な姿勢なのかもしれませんが、下っ腹あたりに力が入りにくく、腹筋を甘やかしてしまいますし、背中や腰を痛める原因にもなります。きれいな姿勢を取るだけで、腹筋や背筋などのインナーマッスルに刺激を与えることができるので、ぜひ意識してみてください。腹筋を鍛えるための方法はこちらで詳しく説明します。

③「便秘がちタイプ」は腸内に便やガスが溜まってしまうのが下っ腹ポッコリの原因

もう一つ、下っ腹ポッコリの大きな原因があります。それは「便秘」です。日頃のお通じがイマイチ快適ではなくて、下っ腹が気になる人は、便秘がその一因になっているかもしれません。

出ない便がお腹の中に溜まったために下っ腹が出てくるというのは、感覚的にも理解しやすいですよね。特に腹筋が弱い人では、お腹が膨れた分をしっかり押さえることができず、便秘の影響が下っ腹に現れやすいのではないでしょうか。

また、腸内に便が滞留していることで、ガスが増えて腹部膨満感につながったり、腸の動きが鈍ったり、腸内環境が悪くなったりします。この状態は健康に良くありませんし、精神的にも良くないことがわかっています。

下っ腹ポッコリ③便秘タイプへのおすすめダイエット法

下っ腹ポッコリの原因から考えた解決法

ここまで、下っ腹ポッコリの3つの原因(脂肪多め、腹筋不足、便秘がち)から考えた解決法をまとめると、
お腹に余計なもの(脂肪、便)を溜めずに、腹筋を鍛えてがっちり下っ腹をホールドする
ということになります。

人によって原因は1つではなく、複数の原因が重なっている場合もあるでしょう。この3つの原因を意識しながら生活を改善すれば、いずれ下っ腹ポッコリは解消できます。なかでも内臓脂肪を減らすことが最も早く成果として実感できるはずなので、試してみてください!

じゃあ、このジーンズはいったんしまっておいて、下っ腹ダイエットを頑張る!

ふとし君

お気に入りの服がまた着られるようになるといいわね!

ダイエット小学校
教頭先生

ところで、下っ腹ポッコリはどうやったら解消できますか?

ふとし君

では、下っ腹ポッコリのタイプに合わせたおすすめのダイエットを紹介するわ

ダイエット小学校
教頭先生

あなたの下っ腹ポッコリを解消するおすすめダイエット法

「脂肪多めタイプ」は食事の見直しと有酸素運動で体脂肪を燃やせば、下っ腹ポッコリが解消!

脂肪の蓄積による下っ腹ポッコリを解消するには、当然ながら体脂肪を減らすことが大事です。指でつまめる脂肪(皮下脂肪)よりも、体の奥にある脂肪(内臓脂肪)の方が先に使われやすいので、指でつまめるかどうかでダイエット効果を確かめようとすると、時間がかかってしまうかもしれません。まずは体重や腹囲(ウエスト)の変化に着目するといいでしょう。

下っ腹の脂肪だけを狙い撃ちで減らすことはできません(脂肪吸引を除く)。体内に溜まった脂肪を減らすなかで、下っ腹の脂肪も減っていくと考えましょう。体脂肪が減る原理はとてもシンプル。「摂取したカロリーよりも消費カロリーが多ければ体脂肪が減る」ということです。栄養バランスがなるべく偏らないように意識しながら食事のカロリーを減らし、運動をして消費カロリーを増やすという、当たり前のことを当たり前のようにやるしかありません。

どうせ食事制限や運動をするなら、なるべく下っ腹ポッコリに効くものを選びたいですよね。ここでは、体脂肪を減らしつつ、下っ腹ダイエットにもなる方法をご紹介します。

食事制限で下っ腹ポッコリ対策:脂質と糖質を3割減らしてみよう

下っ腹ダイエットの原則は、「お腹に余計なもの(脂肪、便)を溜めずに、腹筋を鍛えてがっちり下っ腹をホールドする」ことです。これを食事の面から叶えるのであれば、体脂肪の元になりやすい脂質(特にお肉の脂肪;飽和脂肪酸)と糖質(主食やお菓子)をなるべく減らすことが一つの方法です。

牛肉や豚肉は脂質の多い白っぽい部分(例:バラ肉)ではなく、脂質が少ない赤い部分(例:ヒレ肉)を選びます。鶏肉はモモ肉や皮は脂質が多いので、ムネ肉やササミを選びましょう。油をたくさん使って調理する揚げ物なども、食べる回数や量を減らすことが望ましいです。ちなみに魚の脂質は身体によい成分が含まれていますので、あまり心配しなくて大丈夫です。

脂質の摂取量を減らす工夫
  • 白い肉(脂質の多い肉;バラ肉、モモ肉、皮)ではなく、赤い肉(脂質の少ない肉;ヒレ肉、ムネ肉、ササミ)にする
  • 揚げ物など脂っぽい食べ物は、食べる回数や量を減らす

糖質はすぐにエネルギー源になってくれる優秀な栄養素です。ですが、使いきれなかった分は身体の中で脂質に変換され、体脂肪となって蓄えられてしまいます。なので、適度に食べるのが正解です。まずはいつも食べているご飯の量から、7~8割くらい減らしてみましょう。よく噛んで食べれば、量が少なくても意外とお腹が満足します。

糖質の摂取量を減らす工夫
  • 主食(白米、パン、麺類)はいつもの量より7~8割減らす
  • ゆっくり噛んで食べて、満足感を得るようにする
  • 甘いもの(デザート、お菓子)は食べる回数や量を減らす

このような食事制限にもう少し工夫をプラスしてみたいなら、「葛の花由来イソフラボン」という関与成分が含まれている特定保健用食品や機能性表示食品を試してみてもいいかもしれません。葛の花由来イソフラボンはお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)が減るのを助け、体重やウエスト周囲径を減らしやすくなるとされています。特に肥満気味の人で効果が実証されていますので、ぽっちゃり体型の方にオススメです。

葛の花由来イソフラボン以外にも、「体脂肪を減らす」と表示されている食品やサプリがありますので、興味のある人は試してみてください。ただし、どれも効果はちょっとだけなので、あくまでサブ的な位置づけにしておいてください。

運動で下っ腹ポッコリ対策:ちょっと汗ばむくらいの有酸素運動をしよう

ランニング

脂肪を減らす運動の王道は「有酸素運動」です。身体に溜め込まれた脂肪を燃やすためには、息が少し上がるくらいの運動を長く続けることが大事です。以前は20分連続で運動しないと脂肪が燃焼しないと言われていましたが、現在では細切れの運動でもOKであることがわかっています。

有酸素運動の種類
  • ウォーキング(早歩き、大股歩き)
  • ジョギング、ランニング、マラソン
  • サイクリング
  • エアロビクス、ダンス
  • 水泳、球技など身体を長時間続かし続ける運動ならOK!

ポイントは、ちょっと汗ばむくらいの強度にすることです。例えば歩くにしても、ゆっくり歩いているとあまり脂肪は消費されません。ちょっと息が上がるくらいの早さで歩いたり、坂や階段を上ったり、大股で歩いたりすることで脂肪を燃焼しやすくできます。

腹筋を鍛えて下っ腹ポッコリ対策:筋トレ後には栄養補給もしっかりと!

一般によく紹介されている下っ腹ダイエットの多くは、「腹筋を鍛えてがっちり下っ腹をホールドする」ことを目的としています。腹筋を鍛えるには「筋トレ」が必要ですので、ここでは腹筋運動に加え、プランクやドローインについても解説していきます。

また、盲点になりがちなのは「筋トレ後の栄養補給」です。実は筋トレとは、大きな負荷をかけて筋肉を壊し、その筋肉が数日かけて回復すると以前より大きくなってくれることを期待して行うものです。負荷をかけるだけかけて、回復するための栄養(タンパク質)が足りないと、筋トレの意味がなくなってしまいます。ここでは、筋肉を作るための食事についても紹介します。

腹筋に着目して下っ腹ダイエットを行う人は、運動だけではなく食事にも注意を払うようにしてくださいね。

腹筋を鍛えるには「ながら」でできる腹筋運動・プランク・ドローインがおすすめ

腹筋

腹筋は、お腹の前側を縦に走る腹直筋(シックスパックができる部分)、横腹のウエスト周りを横に走る腹横筋と、ウエスト部分を斜め上と下に走る腹斜筋などで構成されています。要は、筋肉でお腹周りをぐっと引き締められる形で配置されているのです(先述の例えで言えば、ゴミ箱の役割)。この筋肉を鍛えれば、下っ腹をスッキリさせることができます。

腹筋を鍛えるのに、何か特別な器具や時間を作る必要はありません。テレビを見ながら、音楽を聴きながら…の「ながら運動」で十分にできちゃいますので、気軽に取り組んでみましょう。

<腹筋運動>

お腹の前側を縦に走る腹直筋を鍛えるのが「腹筋運動」です。寝転がって両手を頭の後ろに沿え、脚は軽く曲げて、お腹に力を入れて上半身を床から離す、かの有名なTHE・腹筋運動です。反動をつけてはダメですよ。慣れないうちは数回で音を上げてしまいますが、何度かやっているとだんだん回数を増やせるはずです。例えばテレビを見ているときに、CMタイムになったら腹筋をしてみたらどうでしょうか。

<ねじり腹筋運動>

ウエストを斜めに走る腹斜筋には、いつもの腹筋運動にねじりを加えましょう(ねじり腹筋運動)。腹筋で起き上がるときに、右もしくは左に上半身をねじりながら持ち上げます。このとき両手を頭の後ろに添えたままだとちょっとやりにくいので、片手は離して反対側(右にひねるときは左手を右側)に振るようにすると楽です。

<プランク>

お腹の横を走る腹横筋を鍛えるには「プランク」という運動がオススメです。体勢は腕立て伏せに似ていますが、腕は90度に曲げて、肘より先を床に付けて固定します。足元はつま先立ちにし、顔は前を向きます。つまり、前腕と足先だけという不安定な状態だけで身体を支えることになります。グラつかずに一直線の体勢をキープするには腹横筋の筋力が必要です。初心者にも簡単に取り組めますが、なかなか効きます。前を向いている姿勢なので、ながら運動としても取り入れやすいです。スマホで動画を見ながらやれば、時間を忘れて頑張れるかもしれませんね。

<ドローイン>

また、お腹をへこませて呼吸をする「ドローイン」という呼吸法も、腹横筋のエクササイズになります。背筋を伸ばし、お腹をへこませ、胸をふくらませるイメージで空気を思いっきり吸い込みます。そして、お腹をへこませたままで息をゆっくり吐き出します。これはストレス解消にもなりますよ。寝る前にベッドの中で行うのがおすすめです。

腹筋を鍛えた後は、腹筋を強くするためにタンパク質を摂ろう

下っ腹の筋トレをしたら、筋肉の回復&増強のために栄養を摂りましょう。筋肉を作る栄養素と言えば、タンパク質(プロテイン)ですよね。

下っ腹ポッコリ対策で筋トレをしている30~40代の男性なら、1日に摂るタンパク質量を88~135gが目安としましょう。女性なら1日67~103gです。

タンパク質は肉や魚、豆(大豆製品)などに多く含まれます。ただし、脂質の多い肉を食べ過ぎると、身体に脂肪が付きかねないので、できるだけ高たんぱく、低脂肪のものを選びましょう(赤身肉やササミなど)。

主な食品(100gあたり)のタンパク質
  • 豚ヒレ肉(生)23g
  • 鶏むね肉(生)21g
  • 牛ヒレ肉(生)19g
  • さば缶(水煮)21g
  • 豆腐(木綿)7g
  • 牛乳3.3g

ダイエット中で食事量を増やしたくないなら、トレーニング用のプロテインを試してみてもいいかもしれません。

また、「HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)」という関与成分は筋肉づくりを助ける働きがあるそうですので、タンパク質(プロテイン)と一緒に試してみてもいいかもしれません。

便秘を解消して下っ腹ポッコリ対策:食事と運動でスッキリ下っ腹に!

ここまで、下っ腹ダイエットの原則「お腹に余計なもの(脂肪、便)を溜めずに、腹筋を鍛えてがっちり下っ腹をホールドする」のうち、脂肪と腹筋について解説してきました。ここでは便秘対策によって下っ腹ポッコリを解消する方法を考えていきます。

便秘対策は食物繊維の多い食事を食べて、十分に水分補給をするのが王道!

便秘というと、多くの人が「どうやって出すか」「1週間に何回出したか」といった「出すこと」に着目しがちです。これを「どうやってスルっとうまく出る便を作るか」という視点へ変えてみると、自分には何が足りないのかに気づくヒントになります。

まず、ダイエット中の人に多い意外な便秘の原因として「便ができるほど食べ物を食べていない」ということがあります。当たり前ですが、食事をしないと便は出ません。食べたものの残りカスが便となりますので、ある程度の量を食べないと、排泄に適した大きさの便ができません。

だからといって、ダイエット中の人がドカ食いをするわけにはいきません。そこで役立つのが「食物繊維」です。食べごたえのある野菜や海藻、きのこ、豆などに多く含まれる食物繊維は、人間の消化管の中でほとんど消化できません(=カロリーが低い)。そして、食べたものの大部分が便として出て行くことになります(=十分な量の便が作れる)。

食物繊維は特定保健用食品(トクホ)やサプリでも多くの種類がありますので、食事では不足しがちな人は試してみてください。ちなみに食物繊維には、食品に含まれる脂肪分を吸着して便として排泄してくれるという効果もあります。

食物繊維を摂るためのポイント
  • 白米よりも玄米や胚芽米を選ぶ
  • 白米だけでなく、押し麦を入れて炊く
  • 全粒粉やライ麦を使った色が黒っぽいパンを選ぶ
  • こんにゃく、ところてんは食物繊維がとても豊富
  • 野菜、きのこ類、海藻類は毎日たっぷりと食べる
  • 果物にも食物繊維が多く、皮つきのまま食べられるものがおすすめ

もう一つ、スルっと出る便を作るために重要な要素が「水分」です。大腸の使命は「水分を吸収する」ことです。便のもとは、大腸を通過する間に少しずつ水分が取られていきます。ちょうどいい水分量で直腸(肛門の直前)に運ばれ、排泄できればスッキリ便です。しかし、大腸の動きが悪く、直腸に運ばれるまでの時間が長くなると、水分が吸い取られすぎて便が固くなります。こうなるとご存知の通り、出しにくい便になります。

残念ながら、大腸はちょうどいい便の硬さで水分の吸収を止めるという調整ができません。対策としては、水分を多めに摂るように心がけることです。また、腸の環境を整え、大腸がきちんと動くようにして、適切なタイミングで直腸に到達するようにすることも大事です。腸内環境を整えるために、乳製品や発酵食品などから乳酸菌を摂ることも、その助けになります。

便秘対策のための食事アドバイス
  • 水分は多めに摂る(糖分が多く含まれる飲み物は避ける)
  • 食物繊維を多く含む食材(野菜、きのこ類、海藻類)
  • 乳酸菌が摂れる食材(ヨーグルト、キムチなどの発酵食品)

運動で腸を刺激して、快便をめざそう!

散歩

便秘解消にオススメの運動は、朝食後の散歩です。朝食を食べること自体が腸を刺激して、便を直腸へと送りやすくなります。それにプラスして歩くことによって腸を刺激し、腸管運動を促進することができます。もちろん散歩ではなくてジョギングなどでも大丈夫です。要は身体を動かし、腸に刺激を与えるようにすればいいのです。

また、運動とは言えないかもしれませんが、「のの字マッサージ」も便を出しやすくしてくれます。おへその下から右下腹部、おへその上、左下腹部へと、ひらがなの「の」の字を書くようにお腹を押してマッサージします。そして、左下腹部をゆっくり手のひらで押しましょう。これで、便が溜まりやすい部位を刺激することができます。

下っ腹ダイエットのポイントまとめ

どうやって下っ腹ダイエットをすればいいか、分かったかしら?

ダイエット小学校
教頭先生

はい!僕は脂肪燃焼と腹筋運動を頑張ります!

ふとし君

参考までに、タイプ別の下っ腹ポッコリの解消法をまとめておくわね!

ダイエット小学校
教頭先生
下っ腹ダイエットの鉄則は「お腹に余計なもの(脂肪、便)を溜めずに、腹筋を鍛えてがっちり下っ腹をホールドする」こと
下っ腹ポッコリの原因「脂肪多めタイプ」へのアドバイス:脂質や糖質を減らす、有酸素運動
下っ腹ポッコリの原因「腹筋不足タイプ」へのアドバイス:タンパク質を摂る、腹筋運動、プランク、ドローイン
下っ腹ポッコリの原因「便秘がちタイプ」へのアドバイス:食物繊維、水分、乳酸菌、朝食後の散歩、のの字マッサージ