ダイエットのためにプランクを始めようとしたものの、正しいやり方やどれくらい効果があるのかわからない…
そこで今回は、プランクの正しいやり方や注意点、効果が出るのはいつなのかなどプランクに関するさまざまな疑問に答えます！
プランクとは？
プランクとは、主に体幹を鍛えるトレーニングのことを言います。
道具が必要なく、激しい動作もないため初心者も始めやすいトレーニングです。
スペースの確保さえできれば、自宅でも手軽に行うことができます。
テレビや動画を見ながらでもできるので人気のトレーニングです。
さらにプランクは複数の筋肉を同時に鍛えることができ、継続することでさまざまメリットがあります。その詳細はこの後項目ごとに詳しく解説していきます。
まずは具体的に鍛えられる筋肉について解説します。
プランクはどこの筋肉を鍛える？
プランクで主に鍛えられる筋肉とその効果を紹介します。
腹横筋、腹直筋、腹斜筋
腹横筋、腹直筋、腹斜筋といった体の中心部に位置する筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで姿勢を安定させたり、体のバランスをとれるようになります。そのため姿勢改善や腰痛予防に効果的です。
僧帽筋、広背筋
姿勢を維持するために背中の筋肉が働くため僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉を鍛えます。
それにより背中の筋肉が強化され、姿勢の改善や背中の引き締めに役立ちます。
胸筋、肩甲骨周り
姿勢を維持するのに胸筋や肩甲骨周りの筋肉をバランスよく鍛えます。
それにより姿勢の改善や上半身の引き締めにつながります。
つまり、プランクは上半身や背中、体の中心部に位置する筋肉を総合的に鍛えて姿勢の改善やバランスを安定させる効果があります。
姿勢が改善することで身体のバランスが取れ、体型をスリムに見せる効果があります。さらに腰や背中、首などの部分にかかる負担を軽減できます。
他にも深い呼吸ができるようになり、酸素の摂取量が増え、身体全体のエネルギーレベルが向上します。
このようにプランクは、様々な筋肉を総合的に鍛える効果があるため幅広い人々におすすめのトレーニングです。
プランクの正しいやり方と注意点
プランクの正しいやり方とフォームを紹介します。
プランクの正しいやり方
- 床にうつ伏せになり、肘を曲げて肩の直下に手を置きます。このとき肘から手首までが直線になっているか確認しましょう。
- 足は腰幅程度に開き、つま先を床につけ、かかとは浮かせます。
- 目線は前ではなく、床を見ましょう。両腕の間あたりが自然です。
- このままキープします。
＜注意点＞
プランクは背中を丸めずに、身体を平行に保つことがポイントです。
疲れてくると腰が浮いたり、沈みがちです。無理な姿勢で続ければ逆に姿勢がゆがんだり、怪我につながる可能性もあります。姿勢が崩れていないか、鏡で確認するとよいでしょう。
サイドプランクの正しいやり方
- まずは右側を下にして横向きになり、肘を曲げて肩の直下に右腕を置きます。
- 両足は伸ばした状態で、重ねます。
- 身体を持ち上げます。目線はまっすぐ前を見ます。このとき、頭・肩・腰・膝・かかとが直線になるようにしましょう。
- このままキープします。
- 左側も同様に行います。
＜注意点＞
プランク同様姿勢をまっすぐに保ちましょう。
サイドプランクは膝から足首にかけて浮かせた状態にすることで強度を保つことができます。
ハイリバースプランクの正しいやり方
- 床に仰向けになり、手のひらを地面につけます。まだ肘は曲げてリラックスさせておきます。
- 足はかかとをつけた状態で、つま先は天井に向けます。
- 上半身を上げてキープしましょう。
＜注意点＞
腰が落ちやすいので力をいれて引き上げましょう。
横から見たときに身体が直線になっているか確認してください。
初めてプランクを行う場合や体力に自信がない場合は、無理な負荷をかけずに徐々に慣れていきましょう。
最初は回数よりも正しいフォームを身につけることが大切です。
おすすめのトレーニング
プランクを続けてどれくらいで痩せるの？
プランクを続けてどれくらいで効果が出るのかが気になりますよね。
そこで「消費カロリー」「1日どれくらいやればよいか」「効果が出始めるのはどれくらいか」「やりすぎたらどうなるのか」をそれぞれ解説します。
プランクの消費カロリーは？
これはその人の体重によって変動します。ですが、大体60秒行えば7kcal消費できるとされています。
ランニングが1分で9kcalとされていますので、1分間における消費カロリーとしては申し分ないです。
しかし、無酸素運動は有酸素運動と比較すると筋肉への負荷が強いため、特に初心者の人は長時間行うのは難しいものです。
そのためプランクだけで消費カロリーを増やそうとするのは難しいでしょう。
1日どれくらいやればいいのか？
1日だいたい1~3分がおすすめです。
ご自身のレベルに合わせて秒数とセット数を調整すると良いでしょう。
慣れていない頃は20~30秒を2~3セットと無理のない範囲ではじめてみましょう。続けることが大切なので、まずは慣れることから始めてみてください。
飽きがこないためにもプランクの種類を変えたり、他のトレーニングを取り入れて消費カロリーを増やすと良いです。
効果が出始めるのはどれくらい？
先述にもあるようにプランクのみでは長時間できないという理由から消費カロリーを増やすという意味では効果は期待できないでしょう。
しかし、筋力面では比較的早く効果を感じられるでしょう。腹筋は他の筋群と比べて早く筋力がつく傾向があるためです。個人の体力や筋力によっても異なりますが、毎日継続すれば数日から数週間で効果を感じることができるでしょう。
同じ時間トレーニングをしてもだんだん疲労を感じにくくなるはずです。
やりすぎたらどうなる？
基本的にプランクは毎日行うのがやりすぎとはなりません。
一度にどれくらいやるとやりすぎになるかは個人差があります。
「筋肉に痛みや疲労が出ている」「関節などに痛みが出た」場合は無理をしている可能性が高いです。
その日はトレーニングを中止し、回復を待つようにしてください。
そのような症状が出ていない場合も、下記には注意するようにしてください。
筋肉回復のために休息を取り入れる
筋肉はトレーニング後に回復することで成長します。毎日プランクを行う場合でも、十分な休息を取ることが重要です。同じ筋群に対して連続して負荷をかけることは、過度の疲労や筋肉の過剰使用につながる可能性があります。適度な休息を取りながら、プランクの頻度や強度を調整することが重要です。
バリエーションを増やす
毎日同じ形式のプランクを行うと、筋肉や関節に過度の負荷がかかる可能性があります。バリエーションを導入して、プランクの角度や姿勢を変えることで、異なる筋肉を刺激することができます。
体調やケガなど体調に注意する
ケガや体調不良の場合は、無理に継続するのは避けるべきです。痛みや不快感がある場合は、適切な治療や休息が必要です。特に初めての方や運動不足の方は、徐々に始めてみて、身体に負担をかけすぎないようにしましょう。個人のレベルや身体の状態に応じて、プランクの頻度と強度を調整することが重要です。プランクを行う前に、自身の体調や身体の状態を注意深く観察し、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
結局プランクは痩せるの？
プランク自体は、カロリーを大量に消費するわけではありません。
しかし、プランクは全身の筋肉を使うトレーニングですので、筋力を増強して基礎代謝率（安静時に消費されるエネルギー量）を上げることができます。
基礎代謝率が高ければ、脂肪をより効率的に燃焼させることができます。
プランク単体での痩せ効果は限定的ですが、プランクを含むバランスの取れた運動プログラムを組むことで、痩せる効果を得ることができます。食事の管理や有酸素運動（例: ジョギング、水泳、サイクリングなど）と組み合わせることで、体脂肪の減少や体型の改善につながります。
重要なのは、プランクを含む適度な筋力トレーニング、有酸素運動、バランスの取れた食事を組み合わせることです。
最終的な結果は、個人の体質や生活習慣によっても異なりますので、個別の効果を一概に言えるわけではありません。しかし、プランクを含む継続的なトレーニングとバランスの取れた食事は、健康的な体重管理や体脂肪の減少に役立つでしょう。
つまり、「プランクによる消費カロリーは少ないが、基礎代謝の向上や筋肉量の増加でダイエット効果はある」といえます。
期待できる効果やメリット
ここではプランクを継続することで得られる効果やメリットを紹介します。
①姿勢の改善
プランクは姿勢を保つための筋肉を鍛え、改善することができます。
それにより身体のバランスが取れ、体型をスリムに見せることができます。姿勢が良い人は堂々としている印象も与えます。
姿勢が悪い状態だと腰や背中、首などの部分に負担がかかりますが、プランクを行うことでそれらを防ぐことができます。
さらに姿勢が良いと深い呼吸ができるようになり、酸素の摂取量が増えて身体全体のエネルギーレベルが向上します。
②基礎代謝の向上
プランクを継続することで腹横筋、腹直筋、腹斜筋、僧帽筋、広背筋、胸筋、肩甲骨周りといった複数の筋肉を同時に鍛えることができます。継続することで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。基礎代謝は、安静時に消費されるエネルギー量のことであり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。
③脂肪燃焼効果
プランクは多くの筋肉を使うため、運動中だけでなく、運動後も体内のエネルギー消費が続きます。
特に筋力トレーニングは、運動後のエネルギー消費が有酸素運動に比べて長く続く特徴があります。プランクを行うことで筋肉を鍛え、脂肪をより効率的に燃焼することができるのです。
プランクのデメリット
ここまで効果やメリットをお伝えしてきましたが、デメリットはないのでしょうか？
この章ではそんな疑問に答えます。
①関節への負荷
プランクは特に腕や肩、股関節に負荷がかかるため、関節の痛みや負傷のリスクがあります。正しいフォームと姿勢を保つことが重要であり、無理な負荷や不適切なテクニックによる怪我を防ぐために注意が必要です。
②飽きやすい
プランクは基本的に静止したポーズですので、運動の単調性が飽きに繋がりやすく、モチベーションの低下が生じる可能性があります。バリエーションを導入したり、他のトレーニングと組み合わせることで、トレーニングの多様性を確保することが大切です。
③全身の筋肉を鍛えるわけではない
多くの筋肉をトレーニングできるとはいえ、プランク単体では全身の筋肉をバランスよく鍛えることが難しいです。特に下半身の筋肉はスクワットやランジなど別のトレーニングで鍛える必要があります。
全体的な身体の変化を期待するには、全身の筋力トレーニングや有酸素運動と組み合わせることが重要です。
個人の体力や状態によってもデメリットは異なるため、無理な負荷や過度のトレーニングを避け、休息をうまく取り入れながら自身に合ったペースで始めてみてください。また、ケガや体調不良の場合は、専門家の助言を仰ぐことをおすすめします。
まとめ
いかがでしょうか。
プランクはダイエット初心者や筋肉が少ない人にもおすすめのトレーニングです。
正しいフォームと回数を調整しながら継続することで、さまざまなメリットがあります。
健康な体を手に入れ、理想のボディメイクを目指すために、プランクを取り入れましょう！
