中性脂肪を下げるなら、普段の食生活を真っ先に見直したいところ。とはいえ、単純に脂肪の摂取量を減らせば、中性脂肪が下がるというものではありません。
中性脂肪を下げるなら、野菜中心の食生活がおすすめ！実は、野菜はただヘルシーなだけでなく、中性脂肪を下げるのに役立つうれしい効果を期待できるんです。
そこでこの記事では、中性脂肪が気になる方におすすめの野菜や、野菜をおいしく食べられるレシピ集をご紹介します。健康診断で中性脂肪の数値が高かった方は、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも中性脂肪とは？
体内で合成されたり、食事から摂取したりした脂肪は、血流にのって体のさまざまな部位へ運搬されます。血液中に含まれる脂肪のなかでも、特に気にする人が多いのが中性脂肪。
中性脂肪とは、体を動かすエネルギー源として血液中に貯蔵される脂肪のことです。人間が活動するためのエネルギー源といえば、糖類の一種であるブドウ糖が有名ですよね。
体内に蓄積された中性脂肪は、ブドウ糖が不足した場合の「予備のエネルギー源」として働く役割を持っています。「中性脂肪=健康に悪い」といったネガティブなイメージをお持ちの人は多いと思いますが、実は人間の体にとってなくてはならないものなんですね。
中性脂肪の健康リスク
中性脂肪は、私たちにとって重要なエネルギー源の一つです。とはいえ、中性脂肪の数値があまりに高すぎると、以下のような健康リスクが生じる恐れがあります。
肥満
過剰な中性脂肪は、体脂肪として体に蓄積されます。つまり、プヨプヨのお腹や太ももなど……気になる余分な脂肪は、中性脂肪をもとにつくられているのです。
どちらも同じ「脂肪」ですが、中性脂肪=血液中に脂肪が溶けている状態、体脂肪=体に脂肪がついている状態と考えるとわかりやすいでしょう。
生活習慣病
血液中の中性脂肪が過多になると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まってしまいます。生活習慣病のなかには、自覚症状がほとんどないまま進行するものも少なくありません。健康診断で「中性脂肪の数値が高い」と言われた人は、早めの対策を行ないましょう。
動脈硬化
血中の中性脂肪が多いと、血液がドロドロになってしまうと考えられています。
血液の役割は、酸素や栄養素を全身に運ぶことです。では、全身を巡る血液がドロドロになってしまうと、どうなるでしょうか？粘り気のある血液は血管内を流れにくく、血流を阻害し、動脈硬化のリスクが高まってしまいます。さらに、動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞などの恐ろしい病気を引き起こす原因にもなりかねません。
中性脂肪が増える原因
糖質や脂質の摂り過ぎ
過剰に摂取されたエネルギー源は、中性脂肪として血液中に貯蔵されてしまいます。ここで注意したいのが、脂質だけでなく糖質も中性脂肪を増加させる原因になる点。
ごはんやパン、甘いお菓子など、糖質を多く含む食事を取ると、食後の血糖値が急激に上昇します。すると、体は上がりすぎた血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンにはブドウ糖をグリコーゲンに変換して、筋肉や肝臓に貯蔵する働きがありますが、筋肉や肝臓にためきれなかった分は中性脂肪として血液中に蓄えられてしまいます。
つまり、糖質を過剰に摂取すると、膵臓から分泌されたインスリンの働きによって中性脂肪の数値が上昇してしまうわけです。
アルコールの飲み過ぎ
中性脂肪は、食事で摂取された糖質・脂質に起因して増加するほか、肝臓でも合成されます。アルコールの飲み過ぎで中性脂肪が増加するのは、肝臓がアルコールの代謝にも関わっているためです。
肝臓でつくられる中性脂肪は、脂肪酸という物質が原料になります。アルコールを摂取すると、脂肪酸をつくる酵素の働きが高まり、同時に脂肪酸の燃焼を促す酵素の働きが抑制されます。つまり、アルコールを過剰に摂取すると、「中性脂肪工場」の稼働率がぐんと高まってしまうのです。
さらに、アルコールの分解過程で生成されるアセトアルデヒドには、中性脂肪の分解に関わるPPAR-αの働きを抑制する作用があると考えられています。
運動不足
慢性的な運動不足も、中性脂肪を増やす原因の一つです。
食事から摂取したエネルギーは、生命活動に必要な基礎代謝や、勉強や仕事、運動をはじめとする身体活動によって消費されます。消費されなかったエネルギー源は中性脂肪として血中に蓄積されるため、運動不足の人は中性脂肪の数値が上がりやすいと考えられているのです。
また、運動不足によって筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、ますます中性脂肪をため込みやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
まずは、近所の散歩やウォーキングなど、無理のない範囲で運動をはじめましょう。
喫煙習慣
タバコに含まれるニコチンは、中性脂肪の合成を促進させると考えられています。また、喫煙は糖代謝や脂質代謝に悪影響を及ぼし、中性脂肪のみならずLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加に関与するともいわれているのです。
「食事や運動に気を使っているのに、中性脂肪の数値が高い」という人は、喫煙が原因の可能性があります。タバコの本数を少しずつ減らすなどして、喫煙習慣を見直しましょう。
中性脂肪を下げたいなら、野菜をたくさん摂取しよう！
野菜に多く含まれる食物繊維には、健康や美容にうれしいさまざまな効果が期待されています。
なかでも、水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収をおだやかにする働きが期待できるので、中性脂肪が気になる人は要チェック！水溶性食物繊維はコレステロールの排出を促す働きもあるとされており、積極的に摂取したい栄養素です。
さらに、野菜のなかには、動脈硬化の予防に役立つとされているものもあります。
中性脂肪が気になる人におすすめの野菜
- トマト
- にんじん
- ブロッコリー
- 玉ねぎ
- 長ねぎ
- にんにく
中性脂肪が気になる人におすすめの野菜は、トマトやにんじん、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、玉ねぎや長ねぎ、にんにくなどのねぎ類です。
これらの野菜に含まれるポリフェノールには、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす働きが期待できます。ポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立つとされています。
中性脂肪が高い状態は、動脈硬化を発症する危険因子の一つ。中性脂肪の数値を下げたいなら、上記のような野菜をぜひ食卓に取り入れてみて！
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中性脂肪を下げるために！食生活の改善に役立つ野菜のおいしいレシピ集
中性脂肪を下げるのに役立つ、野菜のおすすめレシピを紹介します。常備菜として活用できるレシピも多いので、野菜が足りないときのちょい足しにも！
春菊とにんじんの胡麻和え
ポリフェノールは水に溶けやすい性質があるため、お湯で茹でるとせっかくの成分が溶け出してしまいます。そこでおすすめなのが、電子レンジを使った調理方法！火を使わないので、小さな子どもがいるご家庭にもおすすめです。
まずは春菊とにんじん、２種類の緑黄色野菜を手軽に摂取できる常備菜を紹介します。春菊はほうれん草や小松菜に変えてもOKです！
【材料（４人分）】
- 春菊 １束
- にんじん ２分の１本
- 顆粒だしのもと 小さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 醤油 小さじ１
- 白すりごま 大さじ２
- 塩 少々
【作り方】
- 春菊は根元を切り落とし、４cm程度の長さに切ってから水洗いします。にんじんは皮をむいて千切りにします。
- 耐熱容器に春菊を入れて、ふんわりラップをかけたら600Wの電子レンジで２分加熱します。ラップを外したらザルにあげ、粗熱が取れたら水気をしっかり絞ります。繊維を潰してしまわないよう、優しく押すように絞りましょう。
- 耐熱容器ににんじんを入れて、ふんわりラップをかけたら600Wの電子レンジで２分加熱します。
- ボウルに春菊とにんじんを入れて、すべての調味料を加えて混ぜ合わせます。白すりごまを加えて、全体を和えたら完成です。
トマトのマリネ
トマトを調味料で漬けるだけの簡単レシピです。ほんのり甘い味付けで、お子さんもパクパク食べてくれます。
時間がないときは皮ごとでもOKです。ミニトマトでつくればお弁当にもぴったり！コロコロかわいらしい見た目に仕上がりますよ♪
※はちみつを含むレシピです。生後１未満の乳児には与えないでください。
【材料（４人分）】
- トマト 中１個
- はちみつ 大さじ１
- マジックソルト 小さじ２分の１
- オリーブオイル 大さじ１
- レモン汁 大さじ２分の１
- パセリ 適量
【作り方】
- 鍋にお湯を沸かしておきます。
- トマトのへたをくり抜き、反対側に浅く十字の切り込みを入れます。
- おたまにトマトをのせて、沸騰しているお湯に20秒ほどつけます。
- トマトの皮がめくれてきたら取り出し、冷水につけて皮をむきます。
- ジップ付きの袋などにすべての調味料を入れて、手で揉んでよく混ぜ合わせます。
- 袋に湯むきしたトマトを入れて、一晩漬け込みます。時間がない場合も、最低１時間は漬け込むのがおすすめです。
玉ねぎの丸ごとスープ
玉ねぎを丸ごと使ったスープは、見た目も◎玉ねぎの甘味が溶け出したスープを飲み干せば、体にうれしい栄養素も丸ごと摂取できます。春頃に出回る新玉ねぎでつくると、よりとろ～りと、甘みの強い仕上がりに！
お好みでベーコンやハム、鶏もも肉などをプラスするとよりボリューミーな一皿になりますよ。
【材料（２人分）】
- 玉ねぎ 小さめのもの２個
- 植物油 大さじ１
- 水 600mL
- コンソメキューブ １個
（顆粒の場合は小さじ２）
- 塩コショウ 少々
- とろけるチーズ １枚
- パセリ 適量
※玉ねぎの火の通り具合を確認するため、竹串を用意しておくと便利です。
【作り方】
- 玉ねぎは薄皮をむき、根元を切り落とします。
- 鍋に植物油を入れて中火で熱し、玉ねぎと水600ml、コンソメキューブを入れ、玉ねぎがやわらかくなるまで煮込みます。
- 玉ねぎに竹串を刺して、スッと通るくらいやわらかくなったら塩コショウで味を整えます。
- 熱々のうちに器に盛り、スープの予熱でとろけるチーズを溶かします。
- パセリを適量ふりかけて完成です。
にんじんとサバ缶のデパ地下風サラダ
緑黄色野菜の一種であるにんじんと、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を含むサバを組み合わせたレシピです。
サバは缶詰を使うので、とってもお手軽！にんじんを切って和えるだけで、デパ地下風のおしゃれなサラダが簡単にできあがります。ひよこ豆はミックスビーンズや大豆でも代用可能です。
【材料（２人分）】
- にんじん ２分の１本
- ひよこ豆 50g
- サバ缶 １缶
- レモン汁または酢 大さじ１と２分の１
- オリーブオイル 大さじ１
- カレー粉 小さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 塩コショウ 少々
- イタリアンパセリ 適量
【作り方】
- にんじんは千切りにし、サバ缶は軽く水気を切ります。
- ボウルにレモン汁または酢、オリーブオイル、カレー粉、砂糖を加えてよく混ぜ合わせたら、にんじんとサバ缶、ひよこ豆を加えて和えます
- 塩コショウで味を整えて、イタリアンパセリをのせたら完成です。
豆腐の野菜あんかけ
植物性タンパク質を豊富に含む豆腐と、緑黄色野菜をたっぷり摂取できるレシピです。難しいイメージのあるあんかけも、電子レンジを使えば時短&簡単！
ほっこり優しいおいしさの副菜です。
【材料（２人分）】
- 豆腐 150g
- ほうれん草 ２分の１束
- まいたけ ２分の１パック
- にんじん ４分の１本
- 水 80ml
- 醤油 大さじ１
- みりん 大さじ１
- 顆粒だしの素 小さじ１
- 水炊き片栗粉 （片栗粉小さじ２＋水20ml）
【作り方】
- ほうれん草は３cm幅に、にんじんは千切りにし、まいたけは手でさきます。
- 耐熱容器に水、醤油、みりん、顆粒だしを入れて混ぜ合わせます。
- 別の容器で水溶き片栗粉をつくり、２に加えて混ぜます。
- にんじん、まいたけ、ほうれん草の順に重ね入れ、ラップをして800Wで３分加熱します。
- 全体を軽く混ぜ合わせたら一口大に切った豆腐を入れ、ラップをせずに800Wで１分加熱します。
- 器に盛って完成です。
中性脂肪を下げる食事のポイント
中性脂肪は、栄養の偏りや暴飲暴食など、食生活からの影響を大きく受けます。
中性脂肪が気になる人は、以下のポイントに気をつけながら食生活を見直してみましょう！
バランスの良い食事を心がける
栄養バランスの偏りは、中性脂肪を増加させる原因です。「朝は菓子パンだけ」「夜はお酒と揚げ物三昧」と偏った食事が多い人は、食事の内容を見直してみましょう。
ただし、中性脂肪が気になるからといって、糖質や脂質を過剰に控えるのはNG。糖質（炭水化物）と脂質は三大栄養素の一つであり、健康を維持するうえでなくてはならない存在です。さまざまな栄養素をまんべんなく摂取できるような、バランスの良い食事を心がけましょう。
糖質や脂質の摂取量をコントロールする
過剰な糖質や脂質は、中性脂肪を増加させる直接的な原因になります。糖質がたっぷり含まれたお菓子やジュース、油っぽい食事はほどほどに楽しみ、日々の摂取量をコントロールしましょう。
糖質（炭水化物）と脂質の摂取バランスは、糖質（炭水化物）50～65%、脂質20～30%が理想的とされています。
例えば一日の推奨摂取カロリーが1500kcalなら、750～975kcalを糖質（炭水化物）、300～450kcalを脂質から摂取すると、理想的なバランスを保てるでしょう。
なお、糖質（炭水化物）は１gあたり約４kcal、脂質は１gあたり約９kcalのエネルギーになるため、この場合は一日あたり糖質（炭水化物）約188～244g、脂質33～50gを目安に摂取すれば良い計算になります。
魚介類や植物性タンパク質を摂取する
イワシやサバなどに含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）には、中性脂肪を減らす働きがあるとされています。同様に、大豆類をはじめとする植物性タンパク質にも、中性脂肪を減らす作用が期待できます。
普段の食卓でお肉を食べることが多い人は、魚介類や植物性タンパク質をメインとした献立を増やしてみましょう。
まとめ
中性脂肪を下げるには、食事や運動をはじめとした生活習慣を見直すことが大切です。なかでも食生活の影響は大きいので、暴飲暴食を控えつつ、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に中性脂肪が気になる人には、野菜中心の食生活がおすすめ！野菜に多く含まれる食物繊維には、脂肪や糖の吸収をおだやかにする働きが期待できます。緑黄色やねぎ類など、中性脂肪を下げるのを助ける働きが期待できる野菜もあるので、積極的に取り入れてみましょう。
