子育て…仕事…とにかく時間が無い。でも痩せたい！そんな悩みを持つ人でも今日すぐに取り入れることができる改善方法を「食事」「運動」「習慣」と3項目に分けて紹介します。

これまでの生活を振り返ってどこが改善できそうかぜひチェックしてみてください！

意識するだけ！食事のチェックリスト5つ

ダイエットにおいて短時間で結果に繋げるのであれば食事の改善は効果的です。健康的に痩せるには、運動ももちろん大切です！が、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整するには食事を変えるのが手っ取り早いからです。

さらにダイエットに限らず、健康を維持したい場合はカロリーだけでなく、栄養バランスも考慮する必要があります。

しかし、今の食事のメニューを丸々全て改善するのはハードルが高いですよね。

いきなり量を減らすと、ストレスで続かないケースやメニューを改善するはずが好きな物を食べられないストレスでより食べてしまうケースなどもよくある話です。

いきなり大きく変えるとストレスを感じてしまうのは仕方がありません。

少しずつ小さなことから始めて続けていくことがダイエットや健康維持の第一歩です。

では、早速すぐ取り入れることができる食事の改善リストを紹介します。

  • 揚げ物ではなく、蒸し料理を積極的に取り入れる
  • 腹八分目を目安に食事をする
  • 午後10時から午前2時の間は食べない
  • 野菜、おかず、炭水化物の順番で食べる
  • よく噛んで1回の食事に20分以上かける

あなたの最近の食事を振り返ってみて、すぐにできそうなものを1つ選んでみてください！

始めるのに一番ハードルが低いと思うものから変えてみるのがポイントです。

例えば、揚げ物はずっと食べてはいけないという意味ではありません。頻度を減らしていくことがポイントになります。慣れてくると毎日食べなくてもストレスは感じなくなっていきます。

腹八分目に関しても、はじめはもっと食べたいという感情になるかと思います。腹八分目を意識して食事をすると、ドカ食いやリバウンドの防止に繋がります。ゆっくり時間をかけて食事をすれば、腹八分目でも満足感を得やすいでしょう。

食事の時間も脂肪に変わりやすい午後10時から午前2時を避けると良いです。お腹が空いてしまう前に寝てしまえばストレスも感じにくいでしょう。もし、夜食を食べたくなったらお腹いっぱい食べてしまうのではなく、ヘルシーなスープなどを少量にしましょう。食べようと思っていたものは次の日の朝ごはんの楽しみにとっておきましょう！

今すぐ改善できる！運動のチェックリスト5つ

先ほど、ダイエットは運動よりも食事のが手っ取り早いと言いましたが、日常生活に簡単な運動も取り入れて、ダイエット効果をアップさせましょう！

運動というと「ジムに行って筋トレとランニングを30分」といったイメージを持たれる方もいると思いますが、家で行う5分の筋トレも運動です。しかし、運動をするためだけの時間を作るのも難しいという方もいるでしょう。そこで時間を作らずに、すぐ実践できそうなものをリストにしてみました。忙しいだけでなく、なかなかやる気になれないという方もできる内容になっています。

  • 朝起きたらラジオ体操をする
  • 歯磨きしながらスクワット
  • 30分に1回肩甲骨を10回回す
  • シャワー中にランジ
  • スマホをいじる時間中に腹筋

こちらも今すぐ取り入れることができるものを1つ選んで、まずは毎日続けましょう。運動習慣の無い方はついでにできる筋トレがおすすめです。慣れてきたらお勤めの方であれば駅のエスカレーターではなく階段を利用する・徒歩のスピードを速くする・1駅多く歩くなどせっかくやるのであればダイエットや健康に繋がる方を選んでみてください。

筋トレだけでなく、ストレッチもおすすめです。血行促進や浮腫み改善に役立ちますよ。「我慢や無理をして頑張っても結局続かない」となるくらいなら我慢せずに済む方法を取り入れてみましょう。

やってみてほしい習慣5つ

日頃の何気ない行動も少し工夫をすればダイエットに早変わりします。ダイエットをしていないときでもこういった習慣が身についていればやっていないときより太りにくいはずです。

まだできていないものの内ストレス無くすぐ習慣化できそうなものを選んでみてください。

腹筋に力を入れて姿勢を正す

姿勢が良いと呼吸が深くなり基礎代謝が上がる・血の巡りが良くなる・骨盤のゆがみを予防することにも繋がります。ダイエットだけでなく、健康になれる習慣の1つですね。

寝る1時間前はスマホをやめる

スマホはブルーライトの影響で睡眠の質を下げます。逆に睡眠の質が上がると脳の疲労を回復させ、ストレスの解消や自律神経を整えてくれます。他にも、生活習慣病の予防や美容とダイエットにも効果があるといわれています。

詳しいことはこちらの記事で紹介しています。

よく眠れてますか？みんなの言う「質のいい睡眠」と「質の悪い睡眠」って？

白湯を飲む

白湯を飲むと内臓が温まり、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。体温が上がると免疫力もアップするので健康面でも良い影響があります。

他にも利尿作用によるデトックス効果、内臓機能が高まることにより庁の動きが良くなって便秘の解消に繋がる、血行促進により冷え症改善、老廃物が流れるためニキビなどの肌荒れを改善もしくは予防する効果が期待できます。

参照：WAKASA LAND「白湯の驚くべき効果！美容健康効果と白湯の正しい飲み方とは？」

ジュースを水またはお茶、ブラックコーヒーに変更

ジュースを毎日飲む人は、頻度を徐々に減らしていくとダイエットになります。ジュースは手軽にカロリー摂取ができてしまうのに満腹感は得にくいです。摂取カロリーを抑えたり、や糖分を減らしたりしたい方は実施していただきたい項目です。

どれくらいの砂糖が使われているかはこちらの記事で紹介しています。

本当は怖い炭酸飲料：コーラと角砂糖（ダイエット計算ドリル⑦－１）

また、お茶には茶カテキンが含まれています。この茶カテキンは、脂肪を分解しやすくして、肝臓や筋肉で脂肪をエネルギー源として使う（脂質代謝）作用があるのです。

お茶やブラックコーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解・燃焼する働きがあります。

コーヒーには他にもポリフェノール（クロロゲン酸）という成分がカフェインと同様に脂肪を分解・燃焼する効果があると言われています。ここに牛乳や砂糖を入れてしまうとカロリーが増えてしまうのでブラックコーヒーで飲むのがポイントです。

間食は本当にお腹が空いているときに食べる

間食について、そもそもその「間食したい」という感情は本当にお腹が空いているから思っていることなのかを考える必要があります。口が寂しいから、ストレスが溜まっているからなど食べなくても良いのに食べている可能性があるのです。本物の食欲かを見極める方法はこちら↓

【2022年版】食欲を抑える方法7選。食べるのを我慢せずに食欲を抑え、リバウンドも防止！（ダイエット相談室⑥）

といってもいきなり0にするのは難しいですが、ヘルシーにしたり置き換えたり食べすぎている場合は量を減らしたり…とうまく付き合っていきましょう。その方法はこちら

ダイエット中に上手く付き合っていきたい間食のポイントとおすすめの間食リンク

まとめ：できそうなことからスタート

すぐに取り入れられそうなものは見つかりましたか？

改善したいことは決まったけど忘れてしまいそう…モチベーションを維持する自信がない…という方は健康サポートアプリのBeeLifeで目標管理をしてみてください！

目標が継続できたか、今の自分の体重や摂取カロリーなど目標を達成しつつ、健康管理をすることができます！

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