あなたの食欲は「本物」? それとも「偽物」? チェックしてみよう!

ふとし君はおなかが空いています。
机の上にあるお菓子の袋が気になって仕方ないですが、ダイエット中なので、何とか食欲を抑えようと必死で頑張っているようです。何やらブツブツ言いながらお菓子をにらみつけています。
そこに、ダイエット小学校の教頭先生が通りかかりました。

あら今日は珍しく食欲に負けていないようね?

ダイエット小学校
教頭先生

ボクはおなかが空いていない…空いていない…(念じる)

ふとし君

実は食欲には本物と偽物があるって知ってたかしら?

ダイエット小学校
教頭先生

なぬっ!今までボクは自分に騙されていたということ?

ふとし君

このチェックリストで本物と偽物の食欲どちらを感じていたか確認してみて!

ダイエット小学校
教頭先生

食欲の真贋をチェックリストで見分けて、適切な対応を取ろう!

食欲が本物か偽物か見極めて、食欲を抑える方法を知るためのチェックリスト

空腹は、私たちが生きていくために欠かすことのできない機能です。もし身体がつねに空腹を感じ取っていれば食べすぎて病気になってしまいますし、いつまでも満腹状態だったら食事を摂ることがなく、栄養不足になるか餓死してしまうことでしょう。

しかし、現代は食事に恵まれた生活を送っていられるため、極度の空腹を感じることはありません。その代わり、偽物の食欲を感じるようになってしまいました。本物の食欲と偽物の食欲を見極め、うまくコントロールしながら、健康的にダイエットを継続していきましょう!

「本物の食欲を抑える方法」はこちら

「偽物の食欲を抑える方法」はこちら

本物の食欲かどうかチェックする方法

上のチェックリストで「本物の食欲の可能性大!」だったなら、お腹の方に意識を向けて「胃の重み」を感じてみてください。胃が空っぽでキュゥーと縮んでいくような感覚がありますか?

そのうえで、もう一度食べたいものを想像したり、目で見たりしてください。それでもやはり空腹感を覚えていれば、本当にお腹が減っているという証拠です。これは身体が食物を欲しているれっきとしたサイン。ぜひ食事を摂っていただきたいですが、その際には食欲を抑える食べ方を意識してください。これからその方法をお伝えします。

過剰な食欲を抑えながら食べる方法7選

本物の食欲だから食べよう!とガッツリいってしまうのは、ダイエットとしては良くありません。ダイエット中に過剰な食欲を抑えるには「食べ方」を見直しましょう。

満腹ホルモンや血糖値に意識した食べ方をすれば、食後の気持ちは満たされているのに、食べる量は前より減らすことができるようになります。

過剰な食欲を抑えながら食べる方法

満腹ホルモンが作用するまでの時間、ゆっくり食べる

食べ過ぎを抑えるためには、満腹ホルモンが脳に作用して満腹感が得られるまでの時間(約20分)を意識することが大事です。

通常、食べ始めて20分ほどたつと脂肪細胞から満腹ホルモン(レプチン)が分泌されます。このホルモンが血液を介して脳に到達することで満腹感が生じて、十分に食べた気になれるのです。しかし、満腹ホルモンが作用するまでには、食べ物が胃に入ってから20分ほどかかります。急いで食べていると、満腹ホルモンが脳に到達する前に食べすぎの状態になってしまうのです。

本物の食欲によりすごくお腹が空いているとしても、焦って短時間で食べるのではなく、ゆっくり時間をかけて少しずつ食べるのがダイエットの秘訣です。

舌先で味わうように食べる

満足感を得るためには、「ごはんを食べた」という感覚をしっかりと感じることも大事です。そのためには、舌先で味わうように食べるようにしましょう。味を感じやすくなることで、満足度がアップしますし、すぐ飲み込んでしまうクセの防止になります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、ゆっくり食べることにつながりますし、味をしっかりと感じることにもつながります。ドカ食いを防ぐことにもなりますし、消化の促進やお口の病気の予防にもなります。1口30回を目安に噛むようにしてください。

頬張らずに少しずつ口に入れる

お腹が空いていると、つい多くの食べ物を一気に口の中に入れて頬張ってしまいたくなりますが、それはやめましょう。少しずつ口に入れることで、噛む時間が増えるので満足感アップにつながります。

逆に、口の中をいっぱいにして飲み込むように食べると、満足感を得にくくなります。少なく入れると満足で、多く入れると不満足というと、ちょっと不思議な感じがしますが、これが我慢せずにできるダイエットのコツです。

黙食して、食事に集中する

みんなとワイワイしゃべりながら食べるのは楽しいことですが、これはダイエットとしても感染予防としてもあまり良くありません。話しながらだと、よく噛んで、味わって食べにくいですし、人の話に集中してしまって口の中の感覚に集中できなくなります。満足感も感じにくくなってしまいます。

おしゃべりは食べた後に楽しむとして、食事中は黙食して集中して食べましょう。

血糖値の上がり方をなだらかにする

食欲には満腹ホルモンの他に、血糖値(血液中に流れるブドウ糖の濃度)も関係しており、血糖値が下がると「おなかが空いた」と感じるようになります。そして、食事をして腸から血液へと糖分を取り込んで血糖値が急激に上がると、今度は血液中の血糖を下げるように身体が働きます。

このことは、血糖値が急に上がるほど強く作用します。つまり、血糖値が下がりすぎてしまい、さらにお腹が空いたように感じてしまうのです。

そこで、この血糖値の上昇をなだらかにすることで、満腹感を持続させることができます。

野菜など食物繊維の多いものを最初に食べる

食物繊維は血糖値の上昇をなだらかにしてくれます。

食品に含まれる糖分は小腸で消化・吸収されて血中に運ばれ、血糖値の上昇につながりますが、小腸内に食物繊維があると糖分の消化・吸収が遅くなります。つまり、血糖値の上昇がなだらかになるのです。

食事を摂るときは、まず野菜サラダなどの副菜を食べてから他のものを食べるようにしましょう。野菜をよく噛んで食べると、ゆっくり食べることにもつながりますので一石二鳥です。

GI値の低い食物を選ぶ

血糖値の上がり方は、食べる食品によっても異なります。「GI(ジーアイ)値」(グリセミック・インデックス)の低い食物を選ぶことによって、食後血糖値の上昇をなだらかにすることができます。

GI値とは食後の血糖値を上げる作用がどれだけ強いかを示す指標です。代表的な食品のGI値を下に示します。

代表的な食品のGI値
  • 食パン:95
  • うどん:85
  • 精白米:84
  • 玄米:56
  • パスタ(全粒粉):50
  • 鶏肉:45
  • 豆腐:42
  • じゃがいも:90
  • しいたけ:28
  • 大根:26
  • ブロッコリー:25

GI値の高い食品から低い食品に変えると、血糖値の上昇をおだやかにすることができます。GI値に着目した食品の置き換えなどの工夫例について書いておきます。

GI値に着目したダイエットの工夫例
  • 毎日食べるお米を精白米から玄米にする
  • お米をブロッコリーや豆腐に置き換える
  • 白いパンを黒いパン(全粒粉、ライ麦など)に置き換える
  • うどんの代わりにパスタを選ぶ
  • 低GIと記載されている商品を選ぶ
  • 食物繊維を強化している商品を選ぶ

偽物の食欲が起こる原因と対処法5選

冒頭のチェックリストで「偽物の食欲の可能性大!」だった人は、食べずに他のことで気を紛らわせるようにしてください。身体が本当に食べ物を欲しているのではなく、脳のクセとして何らかの欲求を「食欲」と誤認(すり替え)している状態なので、そこで食べてしまっては過剰なカロリーを摂取することになってしまいます。

このような偽物の食欲が起こる人にありがちなクセとその原因・対処法をご紹介します。あなたは下記のようなことに当てはまっていませんか?

偽物の食欲が起こる原因と対処法

落ち込んだり、ストレスが溜まったりしたときに食べて解消する

何か嫌なことがあって落ち込んだり、ストレスが溜まったりしたときに、何となく食欲を感じて、食べると少し気分が良くなった、という経験はありますか?

食べるということは、脳にとって嬉しいことであり、快楽につながります。このこと自体が悪いわけではありませんが、食べることでストレスを解消していると、それがクセになってしまい、少し嫌なことがあると食べて発散するという行動を取りやすくなります。このような状態はダイエットや健康には良くありません。

ストレス解消の方法として、他の健康的な行動に結びつけることを試してみてください。例えば、落ち込んだりストレスが溜まったりしたときには、軽いストレッチや散歩、運動をする、しっかり睡眠時間をとる、好きな音楽を聴くなどの趣味を行うなど、食べること以外でストレス解消を図るようにしてください。

そうすれば、いずれ偽物の食欲を感じることが減っていくはずです。

美味しそうなものを見ると、つい食べたくなってしまう

グルメ番組を見たときや、店頭できれいに陳列してある食べ物を見ると、つい食べたくなってしまいますよね。空腹時(本物の食欲を感じているとき)はいいのですが、問題はお腹が減っていないのに感じる偽物の食欲の場合です。

このとき、脳は美味しそうなものを食べたときの快楽をイメージして、食べたいという欲求が一時的に強くなっています。ここから「自分はいま食事がしたいのだ」と勘違いしてはいけません。理性的に「自分は美味しそうなものを見ているので食べたい気持ちが出ているが、これは本当の食欲ではない」と捉えられるようになりましょう。

実際に、他の番組を見たり、別のお店に行ったりすれば、そのときに感じていた偽物の食欲はいつの間にか感じなくなっています(本物の食欲であれば、何を見ようがお腹が減っています)。

偽物の食欲を感じたら、それを引き起こす原因から意識して遠ざかるようにしましょう。

スマホやTV、雑誌などを見ながら、だらだらと長時間食べ続けてしまう

スマホやTVを観ながら、長時間食べ続けてしまうのは「ながら食べ」です。また、デザートや間食をつい食べてしまうのは「噛みたい欲」のあらわれであることもあります。

なにか口さみしい気持ちがあって、それを埋めるためにお菓子などを口に運んでしまうのです。せめて、キシリトールのガムでも噛んでいた方がまだ良いでしょう。前述した、GI値の低い食品を少し食べてみるのもオススメです(食べすぎ注意!)。

食べたはずなのに数時間したら食べ足りなく感じる

食べたはずなのに数時間したら食べ足りない…と感じる場合、食べているものや食べ方に問題があることもあります。胃の満足感を高めるポイントは「重さ」と「熱さ」です。例えば、普段摂る食品を下記のように置き換えてみましょう。

胃の満足感が高まる食物の選び方
  • お茶⇒お味噌汁、ポタージュスープ、ホットミルク、ホットソイミルク
  • パン⇒ごはん(おにぎり)

「胃に物が入ってきた」と感じやすい食品を選ぶだけで、食事の満足感が持続し、偽物の食欲がおこりにくくなります。

また、栄養素によっては消化される時間に違いがあり、一品食いをしていると常にお腹が空きやすくなります。下記は各栄養素の大まかな消化時間です。

  • ・炭水化物…食後1時間半〜2時間
  • ・脂質…食後3時間〜4時間
  • ・タンパク質…食後5時間〜6時間

この中で炭水化物は一番消化速度が早く、たくさん食べても空腹を感じやすくなります。お寿司やラーメンを食べてすぐにお腹が空くといった経験があれば、炭水化物の多さが関係しているかもしれません。

ほかにも、麺類などの早食いを引き起こす食品は血糖値が上がりやすく、食欲を抑えるのには不向きです。同じ理由でジャンクフードや立ち食い形式のお店はできるだけ選ばないようにしましょう。

お酒を飲むと、つい食べ過ぎてしまう

食欲を抑えたい場合には、お酒や飲み会の席は特に気をつけなければいけません。

アルコールには食欲増進効果があるとともに、感覚器官を鈍らせて満腹状態がわかりづらくなってしまいます。お酒を飲むときに食べ過ぎてしまう人は、満腹になるまで食べようとはせずに、飲む前に食べる量を決めておいて、それ以上は食べないようにすることを心がけましょう。

また、飲酒後は血糖値が下がりやすいため、血糖値を上げるために締めのラーメンやデザートなどを食べたくなってしまうのも危険です。血糖値が上がれば落ち着くので、ラーメンやデザートの代わりに飴やガムなどでしのぐといいでしょう。

ちょっと落ち着いて自分のお腹と対話してみたら、そんなに空いていなかったです

ふとし君

それは素晴らしい第一歩よ!これからも食事はゆっくり、自分のお腹の状態を感じながら腹八分目を目指してね

ダイエット小学校
教頭先生

自らの腹との対話…深い……っ!

ふとし君

参考までに、今回のアドバイスをざっくりまとめておくわね

ダイエット小学校
教頭先生

食欲を抑える方法のまとめ

食欲を抑えるには、まずその食欲が「本物の食欲」なのか「偽物の食欲」なのかを見極める必要があります(冒頭のチェックリストを参照)。そのうえで、それぞれに適した対策を取るようにしましょう。

本物の食欲の場合:過剰な食欲を抑えながら食べる方法

  • ・満腹ホルモンが作用するまでの時間、ゆっくり食べる
  • ・舌先で味わうように食べる
  • ・よく噛んで食べる
  • ・頬張らずに少しずつ口に入れる
  • ・黙食して、食事に集中する
  • ・野菜など食物繊維の多いものを最初に食べる
  • ・GI値の低い食物を選ぶ

偽物の食欲が起こる原因と対処法

  • ・落ち込んだり、ストレスが溜まったりしたときに食べて解消する
    ⇒食べること以外でストレス解消を図る
  • ・美味しそうなものを見ると、つい食べたくなってしまう
    ⇒偽物の食欲を引き起こす原因から意識して遠ざかる
  • ・スマホやTV、雑誌などを見ながら、だらだらと長時間食べ続けてしまう
    ⇒口さみしさ、噛みたい欲を抑える方法を取る(ガムなど)
  • ・食べたはずなのに数時間したら食べ足りなく感じる
    ⇒熱さと重さに着目した食事とし、一品食いは避ける
  • ・お酒を飲むと、つい食べ過ぎてしまう
    ⇒事前に食べる量を決め、締めは軽いもので血糖値を上げる