メキシコ料理でも有名なタコス！トウモロコシや小麦粉を原料として作られたトルティーヤにお肉と野菜などの具を包んで食べる料理です。
この記事では、タコスの糖質やカロリー、ダイエット中の食べ方のコツ、ヘルシーなタコスの作り方について紹介していきます。
この記事からわかること
・タコスは1個あたり143kcal
・食べ過ぎてしまうと太るので注意
・食べるときのコツは「サイズに気を付ける！」「野菜を多く取り入れる」「しっかり噛む」「スープも一緒に」「 夜に食べない」
タコスは太る？タコスのカロリーと糖質量
タコスはトルティーヤの皮にお好みの具材（肉や野菜など）にサルサソースをかけて食べるメキシコを代表する料理です。タコスの糖質やカロリーってどれくらいだと思いますか？
では、まずタコスの外側「トルティーヤ」の糖質、カロリーをみてみましょう。
トルティーヤのカロリーと糖質
トルティーヤはトウモロコシや小麦粉を原料にした薄焼きの生地です。
トルティーヤ1枚（28.8g）当たりのカロリーは以下の通りです。
| エネルギー | 71kcal |
| タンパク質 | 1.49g |
| 脂質 | 1.26g |
| 炭水化物 | 13.3g |
| 糖質 | 12.86g |
トルティーヤ1枚（28.8g）あたり半分近く（12.86g）が糖質になっています。
タコスのカロリーと糖質
トルティーヤの糖質量、カロリーがわかったところでタコスはどうでしょうか？
一般的なタコス1個（92.8g）あたりのカロリーは以下の通りです。
| エネルギー | 143kcal |
| タンパク質 | 5.73g |
| 脂質 | 6.75g |
| 炭水化物 | 16.67g |
| 糖質 | 14.76 |
1個あたりのカロリーは低めですが、これをたくさん食べてしまったり、高カロリーな具材で食べるとカロリーオーバーとなり、太る原因になる可能性があるので注意が必要です。
タコスは適量を食べるのであればダイエット中でも問題ありません！
タコスの栄養価と健康への影響
タコスはトルティーヤをお肉や野菜で包んだ料理のため、様々な栄養素をバランスよく摂取できる料理です。ここでは包む食材別にその栄養価について解説していきます。
1. お肉
タコスの主要なたんぱく質源であるお肉は、筋肉の修復や成長に必要なたんぱく質となります。低脂肪の鶏肉を選ぶことで、カロリーコントロールも可能です。
また、お肉にはビタミンB群や亜鉛、鉄などが含まれ、エネルギー代謝や免疫機能の維持にも役立ちます。
2. 野菜
野菜は食物繊維が豊富です。これにより、消化を助けつつ満腹感を持続させ、過食を防ぎます。
また、野菜にはビタミンCやβカロテンなどが含まれ、細胞を保護し、健康な皮膚や視力の維持に役立ちます。
3. トルティーヤ
トウモロコシ粉や小麦粉で作られているトルティーヤは主要なエネルギー源である炭水化物です。
また、オートミール、おからパウダーなどで作ることで大幅にカロリーカットすることも可能です。
タコスは栄養をバランスよく摂れることができ、ダイエットにも適しています。
食べ過ぎを防ぐためのタコスの食べ方のコツ
美味しいタコスを楽しむ際、食べ過ぎを防ぐためにはいくつかの工夫が必要です。それでは詳しくみてみましょう。
1. サイズ・量に気を付ける！
タコスは魅力的で美味しいため、ついつい過剰に食べてしまうことがあります。食べる前に自分の満腹感やサイズを考えたうえで、適量を食べるよう心がけましょう。
2. 野菜を多く取り入れる
タコスには新鮮な野菜が欠かせません。野菜は食物繊維が豊富で、満腹感を促進し、過食を防ぎます。自宅で作る際は、トマト、レタス、アボカドなどの野菜をたくさん入れて楽しみましょう。
3. しっかり噛む
タコスをしっかり噛むことで、食べ物が腹に届くまでの時間を確保できます。これにより、満腹感を早めに感じ、過食を防ぐことができます。
4．スープも一緒に
温かいスープを一緒に食べることで、体温があがり、代謝アップすることができます。また、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
5．夜に食べない
日中に比べると夜は活動量が低下するので、夜に食べた分の余分なカロリーが消費されず、脂肪として蓄積し太る原因となる場合があります。そのため、活動量の多いランチなどに摂るのがおすすめです。
【ダイエットレシピ①】サラダ菜で巻く！タコス
トルティーヤの代用にサラダ菜でヘルシーなタコスを！
【材料：2人前】
- サラダ菜：1つ
- 鶏ひき肉：200g
- 塩コショウ：適量
- ケチャップ：大さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 顆粒コンソメ：小さじ1
- 唐辛子：適量
- ニンニクチューブ：1cm
- 玉ねぎ：1個
- トマト：1個
- アボカド：1個
- 油：小さじ1
- サルサソース：適量
【調理手順】
- 玉ねぎをみじん切り、トマト、アボカドを角切り、サラダ菜は洗って水気をとっておきます。
- フライパンに油をひき、ニンニク、鶏ひき肉、玉ねぎ、塩コショウを入れて炒めます。火が通ったら、ケチャップ、砂糖、顆粒コンソメを入れ味を整えます。お好みで唐辛子を入れて辛さを調整してください。
- サラダ菜に2のそぼろ、角切りしたトマトとアボカド、サルサソースをかけて完成！
サラダ菜の代わりにレタスやでもおいしいですよ～！
【ダイエットレシピ②】豆腐そぼろのヘルシータコス
お肉に豆腐を加えて大幅カロリーカット！
【材料：2人前】
- トルティーヤ：2枚
- 豚ひき肉：50g
- 豆腐：50g
- 焼肉のたれ：大さじ1
- 塩コショウ：適量
- キャベツ：40g
- アボカド：1/2個
- トマト：1/4個
- 大葉：10枚
- チーズ：40g
- 油：小さじ1
- みそ：小さじ1
- マヨネーズ：大さじ1
【調理手順】
- 大葉を6枚は刻み、豆腐は水切りをし、手でつぶしておき、みそとマヨネーズを混ぜてソースを作っておきます。
- トマトは角切り、アボカドは5ミリの厚さにスライスし、キャベツは千切りにします。
- フライパンに油をひき、豚ひき肉と水切りした豆腐、塩コショウを炒め、1の大葉を入れて軽く炒めます。そこに焼肉のたれを加え、煮詰めます。
- トルティーヤに大葉、3の豆腐そぼろ、チーズ、アボカド、トマト、キャベツをのせ、ソースをかけて、半分に折りたたんで完成です。
【ダイエットレシピ③】オートミールで作るトルティーヤ
オートミールで簡単なトルティーヤ！
【材料：2人前（4枚分）】
- オートミールパウダー：60g
- 水：200㏄
- ターメリック：小さじ1
- 片栗粉：大さじ4
- 塩：小さじ1/2
【調理手順】
- 耐熱容器に材料を全て入れ、よく混ぜます。
- 600Wの電子レンジで1分加熱し、全体を混ぜます。
- ラップに生地の1/4をのせ、薄くのばします。
- フライパンに油をひき、こんがりと両面焼き目がつくまで焼いて完成！
お好みの具材を挟んでタコスを召し上がれ！
まとめ
タコスは食べ方を工夫すればダイエット中でも食べても問題ありません。
食べ方のコツは以下の通りです。
＜食べ方のコツ＞
- サイズに気を付ける！
- 野菜を多く取り入れる
- しっかり噛む
- スープも一緒に
- 夜に食べない
おいしいタコスを食べてダイエットも成功させましょう！
