ダイエット中なのに、ついつい食べ過ぎてしまった。どうしようと焦る気持ちもわかりますが、落ち着いて対処すれば太ることはありません。
たった1日食べ過ぎただけで脂肪は増えないので、48時間以内に調整すれば大丈夫です。
とはいえ、調整ってどうするの？やり方がわからない。と不安を持っている人も多いですよね。
そこで今回は、食べ過ぎた翌日の対処法を解説していきます。食べ過ぎた翌日の食事内容や、簡単にできるストレッチなど太らないためにできることをわかりやすく紹介します。
ぜひ最後までお付き合いいただき、食べ過ぎをリセットし体をすっきりさせましょう。
この記事でわかること
・1回食べ過ぎただけでは、太ることはない
・前日にオーバーした分のカロリーを翌日に減らそう！
食べ過ぎてしまったときにすべき4つの対処法
ついうっかり食べ過ぎてしまった……。でも安心してください。食べ過ぎたからといってすぐに太るわけではありません。今から紹介する4つの対処法を試せば、体をすっきりさせられますよ。
朝ごはんは「タンパク質＋食物繊維」を意識
食べ過ぎた翌日の朝ごはんは、タンパク質+食物繊維を意識してください。
タンパク質は、筋肉の修復や成長に不可欠なだけでなく、内臓の働きやエネルギーを保つなど、体にとって重要な役割を持っています。
朝食にタンパク質を摂取することで、日中の活力を保ち、食欲をコントロールできます。手軽に取れる食品としては、卵やヨーグルトなどがおすすめです。ソーセージのような加工肉は、タンパク質よりも脂質が多いので避けましょう。
一方の食物繊維は血糖値の急激な上昇を防ぎ、消化器系のトラブルを予防します。食べ過ぎた翌日に、食物繊維をとることで腸の動きを活発にできます。腸がよく動くと便が出るので、食べ過ぎの不快感が軽減されるのです。
手軽に取れる食品としては、オートミールや果物などがおすすめです。食物繊維をとる際には、水溶性の食物繊維と不溶性食物繊維のバランスに注意してください。不溶性食物繊維ばかりとると、腸の動きが鈍くなるので気をつけてください。朝食にタンパク質と食物繊維を組み合わせることで、バランスの取れた食事を摂ることができます。
水分をしっかりと取る
食べ過ぎた次の日は、1日2リットルの水分摂取を心がけましょう。水分は、私たちの血液循環を円滑にし、体内の細胞に酸素や栄養を供給するのを助けます。水分が正しく取れていると、体温の調整や代謝アップに繋がり、消化のサポートに繋がります。
水分補給を習慣にするために、日中にこまめに水を飲むことが大切です。朝起きたら、また食事の前後にも水を忘れずに取るようにしましょう。
前日にオーバーした分のカロリーを減らす
食べ過ぎた翌日は、適切なカロリー調整を行ってください。カロリーを減らすと言っても、食べないのは絶対にやめましょう。食べ過ぎたあとに絶食をすると。適切なカロリーをバランスの良い食事で取るのがおすすめです。
食べ過ぎた日の翌日は、軽めの朝食やランチを選び、野菜やたんぱく質を中心にした食事を摂りましょう。空腹を感じていないのであれば、無理に食べる必要はありません。消化の良い食事を心がけながら、いつもより控えめにすればカロリー調整が可能です。
糖質と脂質は無理に取らなくてもOK
食べ過ぎた翌日は、糖質と脂質を無理に取るのはやめましょう。おなかが空いていないのは、エネルギーが満たされている証拠です。食べ過ぎのリカバリー期間は48時間なので、その間は食物繊維・タンパク質・水分・ミネラルの補給を心がけましょう。
糖質と脂質は意識しなくても取りすぎてしまう栄養素です。そのため、食べ過ぎた翌日は控えめにする！と心がけて食事をするとちょうどいいバランスになります。
お菓子はNG
食べ過ぎた翌日にお菓子を食べるのはNGです。お菓子が好きな人にありがちなのが「ごはんを控えてお菓子を食べる」という食習慣です。同じ糖質量であっても、お菓子は加工した物で体に吸収されやすくなっています。
そのため、お米をたべるよりもお菓子を食べた方が太りやすいという説もあります。またお米であれば糖質以外の栄養がありますが、お菓子には栄養がありません。食べ過ぎの翌日をお菓子で終わらせると、一見食事を減らしたように思えます。
しかし体にとっては栄養はなく糖質と脂質のみが入ってくる最悪の状態です。食べ過ぎた翌日のリセット食は、お菓子をやめて栄養バランスのいい食事をとりましょう。
食べ過ぎた時の対処はなぜ48時間なのか
「食べ過ぎた時は48時間以内に対処しよう」
この48時間以内のリセットには、しっかりと根拠があります。なぜ48時間以内なの？ すぐに太らない理由は？ と不安になっている人のために、解説していきます。
48時間以内であればOKな理由をちゃんと把握していると、食べ過ぎても焦らず対処できます。
食べ過ぎて焦っている人は、絶対にチェックしてください。
食べ過ぎ＝即脂肪にはならないから
食べ過ぎてもすぐに脂肪になるわけではありません。食べ物に含まれる糖分はグルコースに変換されます。この時変換されたグルコースを使い切れなければ脂肪に変わります。脂肪に変わるまでの時間が48時間とされていて、食べ過ぎたその日にグルコースが脂肪になるわけではありません。
そのため、翌日の食事を軽くすると糖をリセットできるのです。次の日の食事で糖をたくさんとると、前日の糖を消費できなくなります。そのため、前日の食べ過ぎをリカバリーしたい時は、糖を控えた食事にしましょう。糖が脂肪になるこのサイクルを知っていれば、食べ過ぎて焦ることはなくなります。
焦らず次の日に調整しよう
食べ過ぎた時は、次の日の食事を調節しましょう。食事内容は、野菜を中心としたメニューが理想です。食物繊維とビタミンを取り入れてください。ビタミンの中でも糖を効率よく燃やしてくれるビタミンB1を積極的に取るのがおすすめ。
また炭水化物を取る場合、白米よりはビタミンやミネラルが豊富な玄米にすると太りにくいです。食べ過ぎに焦って、ネガティブな気持ちにならずにダイエットを続けられますよ。
食べ過ぎた直後に苦しいときの対処法
「食べ過ぎて苦しい……」食べ過ぎた直後のつらさを緩和させる対策を紹介します。胃にパンパンに入った食べ物を、スムーズに消化させるために、ぜひ参考にしてください。
背筋を伸ばした姿勢を取る
食べ過ぎた時、まず最初に背筋を伸ばしましょう。背筋を伸ばすと消化器官にスペースを与え、不快感を緩和するのに役立ちます。正しい姿勢は、胃や腸の圧力を軽減し、消化を助けます。ゆったりと立って深呼吸をし、背筋をピンと伸ばせば不快な感覚を和らげることができます。背中を丸める姿勢をとっていると、胃を圧迫してしまって消化がうまく進みません。胃の不快感につながり、気分が悪くなることもあるので、背筋を伸ばすようにしましょう。
おなかを締め付けない
食べ過ぎた後、おなかを締め付けることは避けましょう。きついベルトやズボンを履くと、おなかに余分な圧力をかけ、不快感を増大させる原因の1つです。ゆるやかなウエストバンドの服を着用するか、おなかに余裕をもたせることで、快適さを保てます。食べ過ぎたなと感じたら、おなかをできるだけゆったりさせて、消化が進むのを待ちましょう。
すぐに寝ない
食べ過ぎたら、すぐに寝るのは避けてください。胃が満タンの状態で寝ると睡眠の質が低下し疲れがとれなくなります。どうしても横になりたい場合、消化を促進するためには、右下にして横になるのがおすすめです。右下にすると、食べ物がスムーズに流れるためです。
しかし、横になると重力の関係で胃の内容物が食道に逆流しやすくなるとの説もあります。
可能であれば、枕を高くしたりベッドを少し起こしたりするなどの対策をとりましょう。またすぐに横にならずに座って胃を落ち着けるのがベストです。
おなかが落ち着いたら軽く歩く
食べ過ぎた後、おなかが落ち着いたら軽く歩きましょう。食べた直後に歩くと、おなかが痛くなる可能性があるので、少し苦しさが落ち着くまではゆっくり休むのがおすすめです。散歩は消化を助け、ガスや不快感を軽減します。リラックスしたペースで、少なくとも15分間歩くことで、身体をリフレッシュしましょう。
動けるようになったらストレッチ
食べ過ぎた後、動けるようになったら軽いストレッチを行いましょう。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、不快感を緩和します。特に腹部や背中のストレッチは、胃の圧力を軽減し、快適さを取り戻すのに役立ちます。
食べ過ぎた時におすすめのストレッチ法を紹介するので、ぜひやってみてください。
食べ過ぎた日にやってほしいストレッチ法
食べ過ぎた翌日のリセットに最適なストレッチ法を紹介します。ヨガのポーズでもあるので、消化を促進するだけでなく、エネルギー消費にも繋がります。食べ過ぎた次の日に「太ってしまう！」と焦っている人は、ぜひチャレンジしてください。
仰向けの英雄座（スプタヴィラーサナ）
仰向けの英雄座は、胸や腹部を開き、背骨を伸ばすのに役立ちます。また、呼吸とリラックスを重視したポーズで、ストレスの軽減や心の安定にも役立ちます。
- 割坐（ヴィラーサナ）で座り、手を背中の後ろの床に置く
- この時、腰を反らないように骨盤を後傾させるのがポイント
- 肘を床について、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。
- 坐骨を膝のほうへ向けて骨盤から後傾させていきます
（背中上部だけが反らないようにする） - 背中が床に接地したら、鼻先は真上を向ける。
- アゴが上がりすぎず引きすぎないように注意。
- 腰の下のスペースをつぶしていくように坐骨をさらに膝のほうへ向けましょう。
- 膝が浮かないようにしっかり接地しておきます。
- 息を吸いながら、お腹を引き締める。
- 最後に肘で床を押してゆっくり起き上がってヴィラーサナへもどります。
わき腹を伸ばすストレッチ
食べ過ぎた時にわき腹を伸ばすことで、消化を促進させられます。
- 床に脚を伸ばして座る。
- 左ひざを立てて、伸ばしている右脚にクロスさせます。
- 左手は体の後方に置き、右手は左脚に添える。
- 骨盤をまっすぐ立てることをイメージします。
- 上半身を左へねじります。
- ゆっくり息を吐きながら30秒ほどキープして、元の姿勢に戻します。
- 反対側も30秒行うのが1セット。
- 3セットを目安に行いましょう。
寝たままできる消化促進ストレッチ
ベッドの上で寝たままできるストレッチを紹介します。
食べ過ぎによる胃の不快感を解消してくれます。
- 膝を立てて横になってください。
- ゆったりした腹式呼吸を繰り返します。
- できるだけリラックスした気持ちをキープ。
- 呼吸でお腹をやわらかく刺激するイメージで行いましょう。
- 呼吸と体が落ち着いたら、両膝を曲げたまま左にパタンと倒す。
- 左のかかとを右膝の外側に持ってくる感覚で。
- 両手をバンザイして１分〜１分半キープ。
- そのまま腹式呼吸を繰り返す。
- 反対側も同様に行いましょう。
ワニのポーズ
消化を促進するのがワニのポーズです。必ず無理のない範囲で行いましょう。
- あお向けに寝る。ベッドでもヨガマットでもOK
- 両腕を肩の高さに広げ、膝を90度に立てます。
- 腰をひねって、両膝を左右いずれかの床につける。
- 倒せるところまででいいので、そのまま30秒キープ！
- ゆっくりと姿勢を戻して膝を立てて終了。
- 左右両側やって1セットなので、必ず両方行いましょう。
ポイントは、床につけた膝と反対側に顔を向けること。おなかにしっかりとストレッチ感を感じられたら正解です。肩が床から離れると効果が半減するので注意しましょう。
１回の食べ過ぎでは太らないので焦らず対処しよう
1回食べ過ぎただけでは、太ることはありません。もちろん食べ過ぎると一時的に体重は増えます。胃の内容物やむくみからの水分量の増加が原因です。脂肪が増えた訳ではないので、焦らず落ち着いて対処すれば肥満を防げます。食べ過ぎてしまったら、次の日に調整してダイエットを継続させましょう。
