寒い時期になると食べる機会が増える「ポトフ」は、美味しいだけでなく、ダイエットや健康にも多くのメリットがあります。
この記事では、ポトフが健康やダイエットにどのような影響があるのか、その理由と具体的な効果について詳しく説明します。
この記事でわかること
・1杯あたり183kcalで栄養も豊富なので健康にもいいしダイエットにも最適
・3食の内の1回分の炭水化物をポトフと置き換えるのがおすすめ
ポトフの栄養価
ポトフ一人前（424.2g）あたりの栄養成分の一覧を見てみましょう。
| エネルギー | 183kcal |
| 栄養成分 | 含有量 |
| たんぱく質 | 8.14g |
| 脂質 | 9.76g |
| 炭水化物 | 22.99g |
| ビタミンA | 193.22μg |
| ビタミンD | 0.13μg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| ビタミンK | 124.76μg |
| ビタミンB1 | 0.3mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンB6 | 0.42mg |
| ビタミンC | 107.41mg |
| カリウム | 723.22mg |
| カルシウム | 51.2mg |
| マグネシウム | 39.37mg |
| リン | 167.09mg |
| 鉄 | 1.27mg |
| 亜鉛 | 1.02mg |
となっています。
ポトフの健康効果
まずはポトフに入れる材料から紹介しましょう。
- 玉ねぎ
- にんじん
- じゃがいも
- キャベツ
- ブロッコリー
- ベーコン・ソーセージ
これらがポトフの具材の基本です。
これらの具材にはさまざまな健康効果があります。
そこで代表的な栄養や効果を紹介します。
玉ねぎ
玉ねぎは硫化アリル・カリウムが豊富で、疲労回復や免疫力の向上、血液をサラサラにしたり、むくみ予防に役立ちます。
にんじん
にんじんはカリウム・ビタミンA・食物繊維が含まれていて、むくみ予防やくすみやニキビ対策、暴飲暴食の抑制や血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。
じゃがいも
じゃがいもはカリウム・食物繊維・ビタミンC・鉄分が含まれていて、むくみ予防や血糖値の急激な上昇を防いだり、病気へ抵抗する力を高めたり、歯や軟骨などを正常に保ったり、貧血を予防・改善したり、肌の健康を保ったり、精神を安定させるのに役立ちます。
ビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいもに含まれるでんぷんのおかげで加熱してもビタミンCは失われにくいです。
ただ、じゃがいもは炭水化物の量も多いので糖質の摂りすぎにならないよう、量を調整しましょう。
キャベツ
キャベツはビタミンC・食物繊維が豊富で、抗酸化作用や便秘予防に役立ちます。
他にもビタミン類やカルシウム、鉄分など多くの栄養を含んでいることから食べる薬と呼ばれるほどで体のさまざまな不調に役立ちます。
ブロッコリー
ブロッコリーはタンパク質・ビタミンC・ビタミンK・ビタミンE・食物繊維など含まれる栄養が豊富で、血行を良くしたり、コラーゲンの生成や骨粗しょう症対策に役立ちます。
ベーコン・ソーセージ
ベーコンはたんぱく質・ビタミンC・ビタミンB1が豊富で、筋肉や皮膚、臓器、髪などあらゆる体組織の健康を維持するのに必要です。
疲労回復や脳神経系や皮膚の粘膜を健康に保つ効果も担っています。
ただ、ベーコンやソーセージのような加工肉は添加物も多いので食べ過ぎには注意しましょう。
ポトフで痩せるには？
ポトフには健康効果だけでなく、ダイエットにも役立ちます。
ポトフ一人前（424.2g）あたり183kcalと低カロリーであることや食物繊維を含んでいることで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、便秘を解消してくれるからです。
しかし、じゃがいもやベーコン、ソーセージなど糖質や脂質の多い食材も含んでいるので注意が必要です。
そこでポトフで痩せるために気を付けたいポイントを紹介します。
①じゃがいも、ベーコン、ソーセージは食べ過ぎない
これらは糖質や脂質が多い食材であるため、食べ過ぎには注意しましょう。
ソーセージは皮なしだと脂質量が抑えられます。
キャベツや玉ねぎ、にんじんを多く取るように調整してみてください。
また、ベーコンやソーセージなどの加工食品は飽和脂肪酸が多く含まれているので食べ過ぎるとコレステロール値が高くなってしまいます。
②置き換える
糖質や脂質の摂りすぎが気になる方は、3食の内の1回分の炭水化物をポトフと置き換えるのがおすすめです。
③よく噛んで食べる
具材を大きめにカットしてよく噛んで食べることで食べ過ぎずに満足感を得ることができます。
同時に早食い対策にもなります。早食いを続けていると食事量が増えやすいので一口20~30回は噛むように意識してみてください。
定番ポトフの作り方
【材料：2人前】
- キャベツ…200g
- じゃがいも…1個
- にんじん…1/2個
- 玉ねぎ…1/2個
- ブロッコリー…6房
- 鶏むね肉…100g
- 水…2カップ(400cc)
- 固形コンソメ…1個
- 粒マスタード…大さじ1
【調理手順】
- じゃがいも、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリー、にんじん、鶏むね肉を食べやすい大きさにカットします
- 鍋にじゃがいも、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、水、コンソメを加えて煮立たせます
- 煮立ってから約15分煮ましょう
- 鶏むね肉、ブロッコリーを入れてさらに5分煮ます
- 器に盛り、粒入りマスタードをつけたら完成です。
食材は大きめにカットすると崩れにくいのでおすすめです。
ぜひ試してみてください！
ダイエット中の取り入れ方・注意点などよくある質問
ポトフってどこの国の料理？
ポトフはフランスの家庭料理で、主に肉や野菜を煮込んだものを指します。
ポト＝鍋、フ＝火を合わせて、火にかけた鍋という意味なんだそうです。
フランスではソーセージやベーコンではなく、牛肉を切らずにそのまま入れるようです。
カロリーを抑えるには？
糖質や脂質の多いじゃがいも・ベーコン・ソーセージは食べ過ぎないようにしましょう。
また、ベーコンやソーセージは鶏むね肉に置き換えるとカロリーを抑えることができます。
糖質制限中もポトフを食べていい？
消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値（2015）」では、1日の炭水化物の目標摂取量を320gとしています。
糖質制限中の人は体調管理をしつつ、1日130g以内を目安にしてみましょう。1日3食の人であれば約40gとなります。
ポトフ1人前の糖質量は22.99gですので、食べることはできますがほかの食事で調整が必要です。
1日にとっていいカロリー・糖質・脂質量はこちらの記事で詳しく解説しています
まとめ
ポトフは栄養が豊富で、満足度の高い料理なのでダイエット中にもおすすめです。
ただし、ベーコンやソーセージ、じゃがいもの食べ過ぎには気をつけてください。
寒い季節は身体が冷えて代謝が下がりやすいので、野菜たっぷりのポトフで体を温めて健康効果を得ましょう。
