かぼちゃは天ぷらや煮物・スープなどさまざま料理で使われているので食べる機会が多い食材です。
しかし、ダイエット中であればかぼちゃのカロリーや糖質が気になりますよね。
そこで今回は、かぼちゃはダイエット中でも食べていいのか？かぼちゃの栄養素や効果に触れながら解説します！
この記事でわかること
・かぼちゃは1日50gまでなら食べ過ぎにはならない
・「蒸し料理やスープにする」「バターやチーズなど太る食材とは合わせない」「主食と置き換える」「おやつとして食べる」とかぼちゃを食べても太りにくい
ダイエット中もかぼちゃは食べていいの？
かぼちゃはカロリーや糖質が気になるのでダイエット中は控えなきゃいけないんじゃないの？と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからはその疑問にお答えします。
かぼちゃの種類
そもそもかぼちゃには「西洋かぼちゃ」と「日本かぼちゃ」があり、カロリーも異なります。
スーパーに置いているものは西洋かぼちゃが多く、日本かぼちゃよりも甘味が強いという特徴があり、カロリーや糖質が日本かぼちゃと比べて多いのが特徴です。
日本かぼちゃは水分が多く、淡白な味で煮物によく合うという特徴があります。
| 西洋かぼちゃ(茹で) | 日本かぼちゃ(茹で) | |
| カロリー(kcal) | 80 | 55 |
| 炭水化物(g) | 20.6 | 10.9 |
| 糖質(g) | 17.1 | 8.1 |
※100gあたり
1日50gまでなら食べ過ぎにはならない
50gは大体一口大のかぼちゃ2～3切れです。煮物やスープなど砂糖が追加されている場合はもう少し少なめにしたほうが良いですね。
これじゃ少なすぎる…という場合はごはんやパン・うどんなどのほかの炭水化物を減らしましょう。
西洋かぼちゃを50g食べる場合は、ごはんを80gにすると総摂取糖質量は大体37gになります。ダイエット・糖質制限中は1食の糖質量は40g以下が望ましいとされているので、これなら超えずに済みます。
かぼちゃはダイエット向き
かぼちゃは糖質のほかにも食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
食物繊維は便秘を予防したり、脂質や糖質を体の外に排出する働きがあります。ダイエットをすると便秘になりやすいという方は摂っておきたい栄養素です。
また、糖質もほかの野菜と比較すると含有量は多いですがごはんと比較するとかぼちゃの方が低糖質です。糖質制限中に主食と置き換えるなど活用できそうですね。
| ごはん | 西洋かぼちゃ(茹で) | |
| カロリー(kcal) | 156 | 80 |
| 炭水化物(g) | 37.1 | 20.6 |
| 糖質(g) | 35.6 | 17.1 |
※100gあたり
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かぼちゃの栄養素とダイエット効果
かぼちゃは糖質のほかにも多くの栄養を含んでいます。
その栄養素と健康効果を紹介します。
食物繊維
腸内細菌のエサになることで腸内環境を整える善玉菌を増やして便通を良くしたり、血糖値上昇の抑制、コレステロールの吸収を妨げる働きがあります。
善玉菌は脂肪細胞が脂肪をため込むのを抑えてくれるのでダイエットに適しています。
カリウム
ナトリウムの排出を促して血圧を下げたり、むくみを改善・予防する効果があります。
むくみによって太って見える人やセルライトを予防したい人は積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンA
皮膚や粘膜の健康を維持したり、抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）があります。
ダイエットを始めると肌トラブルが起こりがちな人は積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンC
赤血球のもとになる鉄分の吸収を助けたり、お肌の基礎となるコラーゲンの合成を促進してくれます。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）やストレスに抵抗するためのホルモン（抗ストレスホルモン）を作る作用があります。
ダイエット中は肌荒れやストレスなどのトラブルが多いので積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンE
脂溶性のビタミンで、末梢血管を広げて血行を良くする働きがあります。これによって冷え性や肩こりの解消などにつながります。他にもコレステロールの減少や老化を防ぐ効果が期待できます。
ダイエットを始めてから老けて見られる…とならないためにも必要な栄養素です。
かぼちゃで太らないためのポイント
先述した「1日50g以上食べ過ぎないこと」を除いて、ダイエット中にかぼちゃを食べる際に気を付けたいポイントを紹介します。
①調理方法
砂糖やみりんを使用する煮物や天ぷらやコロッケなどの揚げ物は糖質や脂質を一緒に摂るので高カロリーになってしまいます。
蒸し料理にしてサラダに入れたり、冷製スープにするのがおすすめです。
②合わせる食材
かぼちゃと一緒に食べる食材が高カロリーだと太ってしまいます。
例えばバターでソテーしたり、サラダにする際にマヨネーズを入れたり、グラタンなどでチーズをかけると太りやすくなってしまいます。
③主食と置き換え
朝昼ごはんで炭水化物を摂りすぎてしまった際や糖質制限中であれば夕食の主食をかぼちゃと置き換えると糖質の摂取量を抑えることができます。
1日の食事バランスをとるために活用すれば太らずに済みそうですね。
④おやつに食べる
間食がやめられない人はかぼちゃに置き換えるのもよいです。かぼちゃに含まれる食物繊維は腹持ちをよくするはたらきがあるので少ない量でも満足感が得やすいです。
甘い飲み物やお菓子を食べている人はかぼちゃで置き換えるのは良い方法だといえます。
ダイエット向き！かぼちゃのアレンジレシピ
①かぼちゃの冷製スープ
【材料：1人前】
- かぼちゃ：50g(天ぷらサイズのかぼちゃ４切れが目安)
- 豆乳：35ml
- コンソメスープの素：少々
- 塩：少々
- 胡椒：少々
- パセリ：お好みで
【作り方】
- かぼちゃは薄く切ってから電子レンジで600W2分30秒加熱します。串を刺して通らない場合は30秒ずつ加熱して柔らかくなるまで繰り返してください。
- 1のかぼちゃは皮を取り除いて、粗熱をとります。
- 粗熱のとれたかぼちゃをミキサーにかけ、豆乳とコンソメスープの素を加えて滑らかになるまで混ぜます。
- 塩と胡椒で味を調整し、冷蔵庫で冷やします。
- 器に盛り、パセリをかけたら完成です。
②かぼちゃのサラダ
【材料：1人前】
- かぼちゃ：50g(天ぷらサイズのかぼちゃ４切れが目安)
- トマト：1/4個
- 玉ねぎ：1/8個
- 水菜：1/4束
- オリーブオイル：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 塩こしょう：少々
【作り方】
- かぼちゃは薄く切ってから電子レンジで600W2分30秒加熱します。串を刺して通らない場合は30秒ずつ加熱して柔らかくなるまで繰り返してください。
- トマトは1cmの正方形に、玉ねぎは荒めのみじん切り、水菜は洗って4等分に切ります。
- 大きなボウルにかぼちゃ・トマト・玉ねぎ・水菜を入れて軽く混ぜ、冷蔵庫で冷やします。
- 別のボウルで、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
- 3を器に盛りつけてドレッシングをかければ完成です。
③かぼちゃのロースト
【材料：1人前】
- かぼちゃ：50g
- オリーブオイル：小さじ1/4
- ハーブソルト：少々
- 黒こしょう：少々
【作り方】
- かぼちゃを薄切りにし、オリーブオイル、ハーブソルト、黒こしょうをかけます。
- オーブンを180度に予熱し、かぼちゃをオーブン皿に並べます。
- かぼちゃをオーブンで約20分間ローストし、きつね色になるまで焼きます。
- 焼き上がったら、器に盛りつけて完成です。
まとめ
かぼちゃはほかの野菜と比べると糖質量は多いですが1日50g以内であれば栄養も豊富なので、ダイエット中でも楽しむことができます。
かぼちゃを食べるメリットは
- 便通の改善
- 血糖値上昇の抑える
- コレステロールの吸収を妨げる
- 間食の抑制（腹持ちが良い）
などがあります。
ダイエット中でもかぼちゃを取り入れて健康になりましょう！
