ダイエット中も安心の低カロリーキャンプ飯！太らないためにできる工夫も紹介|BeeBody

キャンプは、大自然の中でリフレッシュし、日常のストレスから解放される絶好の機会です。しかし、ダイエット中の方にとって、キャンプは食事の誘惑が多く、カロリーコントロールが難しいと感じることもあるかもしれません。

そこでこの記事では、ダイエット中でもキャンプ飯を楽しむ方法を紹介します。健康的で美味しい食事を楽しみながら、自然と一体となり、リフレッシュできる方法を見つけてみましょう。

この記事でわかること
・「高カロリーなものが多い」「飲酒」「食べ過ぎ」のせいでキャンプ飯は太りやすい
・野菜のグリルやローストビーフなど低カロリーなものでも楽しめる
・キャンプ中は「消費カロリーを増やす」「食材を買い過ぎない」「アルコールは純アルコール約20gまで」を意識しよう！

キャンプ飯の定番20選とカロリー

そもそもキャンプ飯の定番ってなんだろうという方向けに定番メニューを紹介します。

①カレーライス

一人前：676.3g　799kcal

②焼きそば

一人前：280.9g　408kcal

③焼きおにぎり

一人前：80g　133kcal

④肉巻きおにぎり

一人前：193.1g　377kcal

⑤炒飯

一人前：407g　656kcal

⑥パエリア

一人前：159.8g　127kcal

⑦ホットサンド

一人前：144g　322kcal

⑧チーズタッカルビ

一人前：486.2g　676kcal

⑨オニオングラタンスープ

一人前：182.6g　88kcal

⑩コーンスープ

一人前：100g　86kcal

⑪シーザーサラダ

一人前：167g　223kcal

⑫ローストビーフ

一人前：40g　76kcal

⑬スペアリブ

一人前：186g　609kcal

⑭タンドリーチキン

一人前：156.5g　171kcal

⑮焼肉 (牛カルビ/牛ばら肉/牛バラ/輸入牛肉ばら)

一人前：100g　338kcal

⑯焼肉 (豚ばら肉/豚肉バラ/豚バラ肉)

一人前：100g　366kcal

⑰コーンバター

一人前：55.5g　75kcal

⑱サーモンのホイル焼き

一人前：164.7g　195kcal

⑲ビーフストロガノフ

一人前：203.4g　257kcal

⑳海老のアヒージョ

一人前：145.5g　318kcal

参照：カロリーSlism

キャンプでは自宅で仕込んでいけるメニューや調味料や食材が少なくて満足感のあるメニューが人気です。
キャンプ場の開放的な空間や自然の中で作るとより一層おいしく感じること間違いなしですよ！

キャンプ飯が太りやすい理由

キャンプ飯には太りやすい要因が多く存在します。

高カロリーな食事

ここまで定番キャンプ飯とそのカロリーを紹介しましたが、高カロリーなメニューが多いことがわかります。

炭水化物がメインの料理や油で炒めるものが多いため1品ごとにカロリーが高くなりがちです。

使用する食材もチーズや豚バラ肉など高カロリーなものが多く、調味料もバターや焼肉のタレなどカロリーがプラスされるので太りやすくなります。

飲酒

キャンプでは泊まり込みなので飲酒をするケースがあります。

単純にアルコールのカロリーが追加されるだけでなく、アルコールを飲むことで食欲が増進されてしまうことも太りやすくなる要因の1つです。

食べ過ぎ

飲酒によって食べ過ぎるだけでなく、美味しさや楽しさから制限せずに食べてしまいがちです。

せっかくのキャンプを楽しもうと多めに食材を用意し、あれもこれも作ってついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

たくさん食べるならメニューに注意し、食べたいものが決まっているなら量に注意しましょう。

食べ過ぎをリセットしたい方はこちらがおすすめです

【管理栄養士監修】食べ過ぎた翌日は食事メニューやコンビニで体重リセット飯！

キャンプ飯で太らないための工夫

①お肉は脂身の少ない部位を選ぶ

キャンプ飯といえば牛肉や豚肉が人気ですが、おすすめは鶏肉です。鶏肉は牛肉や豚肉と比較すると脂質を抑えることができ、結果的にカロリーも抑えることができます。

牛肉や豚肉にしても脂身の少ないヒレ肉がおすすめですよ。
牛肉や豚肉だけでなく、鶏肉も追加してカロリーを少しでも抑えましょう。

②脂質の多い魚介類は食べ過ぎない

魚の油にはDHAやEPAが含まれていて健康に良いといわれていますが、食べ過ぎてしまえばカロリーはオーバーしてしまいます。

マグロの大トロ、あんこうの肝、サバ、サンマ、ブリなどは油が多いので食べ過ぎないようにしましょう。

タラ、カレイ、鮭などの白身魚は高たんぱく・低脂質なのでカロリーを抑えることができますよ。

③高カロリーなものから食べない

いきなりビールやお肉を摂り始めると血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

サラダやピクルス、キムチなどの副菜を最初に食べて血糖値が上昇しないようにしましょう。

④調味料を使いすぎない

バターや油、焼肉のタレなどの調味料も実はカロリーを上げてしまいがちです。タレばかりの味付けではなく、塩やコショウ・しょうゆなども活用し、高カロリーな調味料は使いすぎないように注意しましょう。

ダイエット中におすすめ！200kcal以下のキャンプ飯一覧

キャンプ飯におすすめなメニューを低カロリー順に一覧にしました。
すべて一人前200kcal以下なのでダイエット中でも安心です。

メニュー名	一人前(g)	カロリー(kcal)
野菜のグリル	100	44
ミニトマトのピクルス	81.5	64
ローストビーフ	40	76
オニオングラタンスープ	182.6	88
シーフードサラダ	73	92
パエリア	159.8	127
焼き鳥(ねぎま)	96	160
鶏手羽の甘辛煮(2本)	96	161
タンドリーチキン	156.5	171
豚ヒレ肉のステーキ	150	177
牛ヒレ肉のステーキ	150	185
サーモンのホイル焼き	164.7	195

参照：カロリーSlism

キャンプの定番であるカレーが食べたい場合は、量を減らして野菜カレーにするとカロリーを抑えることができます。

他のメニューも食べたい場合は量を減らして調整しましょう。

キャンプ飯以外で工夫できるポイント

①消費カロリーを増やす

キャンプは料理や焚き火などゆったりとした時間を過ごすことが多いため、高カロリーな食事で得たカロリーを消費できずに太ってしまいがちです。

キャンプの際はテント張りやテーブルなどの組み立て、荷物の運搬などを積極的に行いましょう！

キャンプ場には冷蔵庫がないので川で飲み物やフルーツなどを冷やすこともあるので川とテントの往復もいい運動になりますよ。

川で泳ぐ、サイクリング、ハイキング、ヨガなどキャンプならではのアクティビティを楽しむのもおすすめです。

②食材を買い過ぎない

キャンプ場では食材の保存が難しいため、買ったものはすべて食べようとなるのが自然ですよね。

楽しみにしてあれもこれもとつい多く購入してしまいがち。買い物の時点で食べれる量を調整しましょう。

不安な場合は腐りにくい食材を購入しておくことをおすすめします。例えばスープはお湯を注ぐだけのタイプを購入したり、缶詰タイプの食材などがよいでしょう。

また、スナック菓子などもつい購入してしまいがちですが食べ過ぎないようにするかそれが難しい場合は買わない方がよいでしょう。

③アルコールを飲み過ぎない

アルコールはカロリー摂取になるだけでなく、食欲を増幅します。お酒に合うつまみが高カロリーなものが多いため総じて摂取カロリーが増えてしまうのです。

他にもアルコールが分解される間は体内での脂肪燃焼が一時的に抑制され、脂肪が蓄積しやすくなります。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、節度ある適度な飲酒量は1日平均純アルコール約20g程度としており、具体的には以下の通りです。

飲料名	アルコール度数(%)	量(g)	カロリー(kcal)
生ビール	5	20(中瓶1本)	195
清酒・日本酒	15	22(1合 180ml)	193
ウイスキー・ブランデー	43	20(ダブル 60ml)	134
焼酎	35	50(1合 180ml)	252
赤ワイン	12	12(1杯 120ml)	82
白ワイン	12	12(1杯 120ml)	90