誰もがカッコいい体になりたいはず。そのために、筋トレなどの運動や食事制限などに励んでダイエットしている人も多いはずです。
一方で、なかなか体が大きくならず、ガリガリだったり、体が細く小さいことで悩んでいる方も多いのです。
今回は体を大きくしたい方のために、健康的に理想の体を手に入れるためのポイントを紹介します。
この記事でわかること
・「食事量が少ない・食が細い」「栄養吸収の能力が低い」「運動不足による筋肉量の減少」が体が大きくならない原因
・食事量や食事回数を増やしてカロリーを摂取しよう！
・有酸素運動ではなく、筋トレをやろう！
平均的体組成
まずは、日本人の平均的体組成を確認してみましょう。自分の体が平均に比べ少ないのか多いのか数値をチェックしてみてください。
男性の場合
まずは、男性の体組成の数値です。
体脂肪率
男性の平均的な体脂肪率は10.0％～19.9％とされています。10％未満が「痩せ」、20～25％を「軽肥満」、25％以上は「肥満」とされていますが、痩せすぎの方は、10%程度であることが多いです。
体が大きくなると、体脂肪率が増えますが、理想としては体脂肪を極力増やさず、筋肉を増やすようにすることです。
骨格筋量
男性の骨格筋（体を動かす筋肉）の平均は、32.9〜35.7%とされています。
骨格筋率を測定するのは難しいので、除脂肪体重を参考にしてみましょう。体重×体脂肪率÷100＝体脂肪量となり、体重-体脂肪量＝除脂肪体重となります。
一般的には、除脂肪体重を2で割った数値が筋肉量となります。
除脂肪体重が重くなれば、筋肉量が増えたことになります。逆に体重が増えても、徐脂肪体重が変わらなければ、筋肉ではなく脂肪がついたということになります。
女性の場合
次に、女性の数値を確認してみましょう。
体脂肪率
女性の平均的な体脂肪率は22～29％とされています。20％未満が「痩せ」、30～35％を「軽肥満」、35％以上は「肥満」とされていますが、痩せすぎの方は、10%程度であることが多いです。
20%以下の場合、生理不順や免疫力の低下などを引き起こしてしまうリスクが高まります。体重制限のある競技などの女性アスリートはハードな練習で体脂肪率が低くなりがちなので注意が必要です。
健康的に引き締まった体を目指す場合、体脂肪は22～25％くらいを目指すとよいでしょう。
骨格筋量
女性の骨格筋の平均は26％～28％とされています。徐脂肪体重から筋肉量を算出して、比較してみましょう。
もちろん、これらの数値は、年齢によっても若干異なりますが、平均値がどれくらいなのかを知っておくことで、目標を設定しやすくなります。
体が大きくならない原因
なぜ体が大きくならないのか、その原因を確認してみましょう。
食事量が少ない・食が細い
まず、考えられるのが、食事量です。痩せている人は、食事量が少ないことが多いです。
食事に対する興味が薄く、忙しさから食事を抜いてしまったり、簡単なもので済ませてしまうことも多い場合もあります。そのような生活習慣から、気づかないうちに摂取カロリーが少ない状態になっていることがあたりまえになっているという可能性もあります。
食事量が少ない人がどんなに頑張ってトレーニングしても、筋肉となる栄養素が足りていないと体は大きくなりません。痩せすぎの人が体を大きくするためには、今以上に摂取カロリーを増やす必要があります。
栄養吸収の能力が低い
食事量を増やしても、太れないことがあります。その場合、消化吸収の能力が低いことが考えられます。
カロリーや栄養素の摂取量を増やしたとしても、その栄養が体内にしっかり吸収されなければ体は大きくなりません。
その場合、消化・吸収を高める工夫が必要になります。
運動不足による筋肉量の減少
食事量を増やして体重が増えても、喜んではいけません。太った原因が筋肉ではなく体脂肪だと、かっこいい体とは言えません。体重が増えた！と喜んでいるのも初めだけで、体重が増えていくにつれ、ガッチリ体型ではなくぽっちゃり、そしてポッコリお腹に変化してしまいます。
体を大きくしたいのであれば、食事だけでなく運動も必要なのです。
体は動かさなければ筋肉量が低下し、細くなってしまいます。運動を定期的に行い、筋肉量を維持・向上させることも、健康的に体を大きくするために必要なのです。
痩せすぎを健康的に改善する
では、次に健康的に体を大きくしていくための方法を紹介していきます。
食事のポイント
体を変化させるにはやはり食事が大切です。まずは食事を改善してみましょう。食事のポイントは3つです。
ポイント①：摂取カロリーを増やそう
なかなか太れない…体が大きくならない…という人は、摂取カロリーが少ないはず。
まず初めに1日に摂取したい摂取カロリーを算出してみましょう。
摂取カロリーの目安は、1日当たり現在の体重×50kcalで設定してみましょう。
体重が60kgなのであれば3000kcalを目指して食事を摂ります。
また、日常的に活動的に動く方は、消費カロリーが多くなりがち。そのため、摂取カロリーも増やす必要があります。
まずはこの目安の摂取カロリーを1週間程度実施し、モニタリングしてみましょう。
体重が変わらなければ、次の1週間は更にカロリーを増やして、体重の変化をチェックしてみるとよいでしょう。
ポイント②：摂取栄養素にも気をつけて
摂取カロリーを増やす際に、摂取する栄養素も考えるとベストです。
体重を増やすということだけを考えると、最も簡単なのは脂質を摂ることです。炭水化物やたんぱく質が1g=4kcalであるのに比べ、脂質は1g=9kcalと倍以上あるからです。
しかし、カロリーを増やす事ばかり考えて脂質ばかり摂取してしまっては、体脂肪ばかりついてしまいカッコイイ体になることはできません。
カッコよく体を大きくするためには、筋肉の元となる「たんぱく質」を中心とした食事を心がけましょう。
筋肉を効率よくつけたい場合、1日に体重×2～3gを目安として摂取するとよいでしょう。
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「カゼインプロテイン」は水に溶けにくく、吸収がゆるやかなので寝ている間の筋肉分解を防ぐのに役立ちます。
ポイント③：1回の食事量が少ないのであれば、食事回数を増やして
食が細い人は、一度の食事で大量に食べることができません。その場合は、無理して1食の食事量を増やすのではなく、食事の回数を増やすことをおすすめします。
目安としては、1日５～６食がおすすめ。
そう考えると大変そう…と思う方もいるかもしれませんが、すべて食事でなくても大丈夫です。
基本的には３食をしっかり食べ、残りの食事は間食でOKなのです。
このように食事を分割することは、摂取カロリーを増やすだけでなく、消化吸収を助ける効果もあります。
間食は、おにぎりやパンなど手軽に食べられる軽食やプロテインがおすすめです。
なかでも、プロテインはたんぱく質を手軽に短時間で摂取できる優れた健康食品です。
また、プロテインの中には、体重を増やしたい人向けの商品もあります。たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。
その他にも、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントなども効果的。アスリートにも愛用者が多いので、胃腸が弱い人は活用してみるのも良いでしょう。
運動のポイント
ただ太るだけでなく、健康的な体を作るためには、運動も欠かせません。運動するにあたっての3つのポイントを紹介していきます。
ポイント①：大きい筋肉を鍛えよう
大きな筋肉を鍛えた方が、効率よく体を大きくすることができます。
トレーニング時間を確保するのも大変という忙しい方は、胸の筋肉「大胸筋」や背中の筋肉「広背筋」、肩の筋肉「三角筋」、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」をメインにトレーニングを行うとよいでしょう。
腕の筋肉は、胸や背中のトレーニングでも鍛えられるので、初めのうちは除外しましょう。
ポイント②：効率的に筋肉を肥大させる負荷設定
体を大きくさせるためには、筋肉を筋肥させるのに適した負荷設定で筋トレを行う必要があります。
筋肥大させるには、7～12回で限界になるくらいの負荷が適切。エクササイズの回数を増やしても、筋肉は肥大しにくいのです。
効率よく筋肉を増やすには、負荷をしっかり管理することが重要。負荷を適切にかけるためには、トレーニングジムに通うことをおすすめします。
ポイント③：有酸素運動をやりすぎない
体重を増やしたいのであれば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は必要ありません。有酸素運動は、消費カロリーを増やして体脂肪を減少させる運動で、ダイエットには効果的ですが、筋肉量を増やすのには適していないからです。
ただ、体が大きくなったら、徐々に取り入れるようにしましょう。どんなに気をつけても、体重が増えればおのずと体脂肪も増えます。最後の調整としてメリハリのあるかっこいい体を目指して、有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
体重よりも除脂肪体重や見た目を重視しよう！
健康的な体を作るためには、ただ体重を増やすのではなく、筋肉量は増やすことが大切。
女性は筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、腕や脚が太くなるというイメージがあり抵抗のある方もいるかもしれませんが、心配ありません。筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性の場合はホルモンの関係で男性に比べ筋肉が増えにくいのです。だからこそかっこいい体にするには筋肉量を増やすことで体重を増やす必要があるのです。
目標を立てるときは、体重を増やすだけでなく、除脂肪体重や健康的な見た目を重視することをおすすめします。
まとめ
体を大きくすることは、体重を落とすダイエット同様、大変なことなのです。
ダイエットと同じように食事の管理や定期的な運動を継続していくことで、ようやく体は変わっていきます。
早く体を大きくしたいと思って、毎食大量に食事量を増やしたり、カロリーの高いものばかりを食べるなどの極端な対策は、確かに体を大きくできるかもしれませんが、健康的な太り方にはなりません。
体が大きくならない…という悩みを持っている方は、今回紹介したポイントを中心に生活スタイルを徐々に変化させていきましょう。
