年間を通してスーパーに並んでいるきゅうりですが、「きゅうりには栄養がない」と一度でも耳にしたことはありませんか？
なぜそう言われるようになったのか、その理由とダイエットへの活用方法を紹介します！
「きゅうりには栄養がない」と言われる理由
あなたも一度は「きゅうりは栄養がない野菜だ」という情報を耳にしたことがあるのではないでしょうか？
そのように言われるようになったのはある世界記録が関係しています。
それは「『Least calorific fruit』というギネス世界記録です。
これは最も熱量が低い果実、つまりカロリーが少ない果実という意味なのですが、いつの間にか世界で一番栄養がないと意訳して伝わってしまったようです。
確かにきゅうりは100gあたり13kcalととても低カロリーです。
では低カロリーだから本当に栄養もないのでしょうか？栄養成分を見てみましょう。
きゅうりの栄養価
早速きゅうり100gあたりの栄養成分の一覧を見てみましょう。
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 13kcal |
| タンパク質 | 1g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3g |
| ビタミンA | 28μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンK | 34μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンC | 14mg |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 26mg |
| マグネシウム | 15mg |
| リン | 36mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
特に「カリウム」「ビタミンK」「ビタミンC」「食物繊維」の含有量が優秀です。
カリウムはナスの約1.4倍、ビタミンKはレタスとほぼ同じ量、ビタミンCはトマトの約1.3倍、食物繊維はキャベツとほぼ同じ量含まれているので単に栄養がないとは言えないのではないでしょうか。
きゅうりの健康効果
特に含有量の多い「カリウム」「ビタミンK」「ビタミンC」「食物繊維」の栄養効果を紹介します。
カリウム
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜他にカリウムを含む食品＞
ほうれん草、アボカド、にんじん、バナナ、ながいも、大豆、昆布、乾燥わかめ、ひじきなど
ビタミンK
コラーゲンの生成やカルシウムの定着など骨の健康を促進する。骨粗しょう症対策に活躍する。
＜他にビタミンKを含む食品＞
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、海苔、わかめ、納豆など
ビタミンC
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜他にビタミンCを含む食品＞
果物（特に柑橘系）や淡色野菜（キャベツ、白菜、きゅうり、レタス、玉ねぎ、大根、なす、カリフラワーなど）
食物繊維
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助ける。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜他にビタミンCを含む食品＞
玄米、麦めし、納豆、おから、さつまいも、里いも、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、白菜、しいたけ、しめじ、えのき、わかめ、ところ天など
きゅうりの栄養を最大限に引き出す方法
きゅうりには栄養がしっかり含まれていることがわかりましたね。
その栄養を失うような食べ方をしてしまっては元も子もありません。
以下に気を付けてきゅうりを食べるようにしましょう。
①新鮮なものを選ぶ
栄養をたっぷり含んだきゅうりを選ぶようにしてみてください。
- ずっしりと重みがある
- 全体的にハリがある
- 色が濃い
- 太さが均一である
- 両端はかたいもの
- イボがある品種の場合、そのイボがゴツゴツと鋭いもの
曲がっているきゅうりも多少のものであれば問題ないと思っていただいてよいです。
②生で食べる
きゅうりに多く含まれている「ビタミンＣ」は加熱してしまうと栄養が失われることがあるようです。
さらに「ビタミンC」と「カリウム」は水に溶けやすいです。加熱や水にさらす時間を減らすためにもサッと洗って汚れを落としたら生で食べるのがよいでしょう。
③皮も食べる
きゅうりの皮には食物繊維やビタミンが豊富に含まれているため、皮ごと食べることで栄養を効率的に摂取できます。装飾として一部の皮を削って食卓に並べることはありますが、皮は残したまま食べましょう。
きゅうりと相性の良い食べ合わせ
きゅうりの栄養素と合わせることで相乗効果を生み出す食べ物を紹介します。
例えばこんな食材があります。
| 食べ物 | 効果 |
| オリーブオイル | 脂溶性ビタミンの相乗効果で吸収率を高める。 |
| バジル | フラボノイドが相乗効果で抗酸化作用を強化する。 |
| しょうが | ジンゲロールが消化を助け、きゅうりの栄養吸収をサポートする。 |
| にんにく | アリシンが免疫力を高め、抗菌作用をサポートする。 |
| しそ | β-カロテンがきゅうりのビタミンCの効果をサポートする。 |
| ほうれん草 | ビタミンKが相乗効果で骨の健康をサポートする。 |
| アボカド | ビタミンEと脂肪酸が相乗効果で肌や髪の健康をサポートする。 |
| ピーマン | ビタミンCとカプサイシンが相乗効果で代謝を促進する。 |
| パプリカ | ビタミンCがきゅうりの抗酸化作用を強化し、美肌効果もアップする。 |
| セロリ | 食物繊維が相乗効果で腸内環境を整える。 |
| カリフラワー | ビタミンKが相乗効果で骨の健康をサポートする。 |
| りんご | ペクチンが相乗効果でコレステロールを下げる。 |
| キウイフルーツ | ビタミンCとキウイの酵素が相互作用し、免疫力を向上させる。 |
| レモン | ビタミンCがきゅうりの抗酸化作用を強化し、吸収率も高める。 |
| ヨーグルト | プロバイオティクスが腸内環境を整え、きゅうりの食物繊維の吸収を助ける。 |
きゅうり自体にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、バランスの取れた食事を心掛けて、他の栄養素もしっかり摂取しましょう。
きゅうりはダイエットの味方！そのワケは？
きゅうりはダイエット中の人にもおすすめです。
その理由を紹介します。
①低カロリーで満腹感を得やすい
先述したように、きゅうりは100gあたり13kcalと低カロリーです。さらにきゅうりには水分と食物繊維が含まれており、満腹感を得やすい食材です。食事で満腹感を得たいけどカロリーは抑えたいダイエット中には最適です。
②便秘解消に役立つ
きゅうりに含まれる食物繊維は腸の動きを促進し、便秘を防ぐ効果があります。腸内環境が整うことで体内の代謝が良くなります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください
腸活とは？効果的なやり方を解説！腸内環境をチェックする診断も！美肌・ダイエット・便秘や花粉症対策に
③血糖値の急上昇を抑える
きゅうりには糖質が少ないため、血糖値の急激な上昇を抑える助けとなります。
食事の際はまずサラダから食べると良いと耳にしたことはありませんか？白米や麺などGI値の高いものから先に食べてしまうとインスリンが過剰に分泌され、脂肪を蓄える原因になります。
GI値についてはこちらで解説しています。
低GIダイエットで太りにくい体質になろう！正しいやり方と効果やおすすめ食品&メニューも紹介
きゅうりだけを食べるなど偏った食事は栄養失調になりかねません。食事はバランスよく！が基本ですよ。
栄養バランスを考慮したきゅうりのレシピ３選
きゅうり・アボカド・トマトのサラダ
【1人前の材料】
- きゅうり（約100g）
- アボカド（半分）
- 鶏がらスープの素（小さじ1）
- レモン汁（小さじ1）
- ごま油（小さじ1）
- 塩（ひとつまみ）
- 黒こしょう（適量）
【作り方】
- きゅうりを一口大にカットし、塩を加えて軽く揉み、10分ほどおいてから水分を絞ります。
- その間アボカドも一口大にカットしておきます。
- ボウルにきゅうり、アボカド、鶏がらスープの素、レモン汁、ごま油を加えて混ぜます。
- 黒こしょうで味を調えて完成です。
食べ合わせの良いアボカドを加えた爽やかで栄養が摂れるサラダです。
きゅうりとヨーグルトの冷製スープ
【1人前の材料】
- きゅうり（約100g）
- ヨーグルト（100ml）
- にんにく（1片、すりおろし）
- レモン汁（大さじ1）
- 塩（ひとつまみ）
【作り方】
- きゅうりを薄切りにし、ヨーグルトとすりおろしにんにくを加えてよく混ぜます。
- レモン汁と塩で味を調え、冷蔵庫で冷やして完成です。
腸内環境を整えることができるヨーグルトときゅうりを合わせたスープです。
きゅうり・キウイ・りんごのフルーツサラダ
【1人前の材料】
- きゅうり（約1/4本）
- キウイフルーツ（1個）
- りんご（1個）
- レモン汁（大さじ1）
- はちみつ（小さじ1）
- ヨーグルト（大さじ2）
- みつばやミントの葉（飾り用）
【作り方】
- きゅうりは薄くスライスし、キウイフルーツとりんごは一口サイズに切ります。
- 別のボウルにレモン汁、はちみつ、ヨーグルトを混ぜてドレッシングを作ります。
- きゅうり、キウイフルーツ、りんごをドレッシングと組み合わせて優しく混ぜます。
- みつばやミントの葉で飾り付けて完成です。
デザート感覚できゅうりを楽しむことができますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
きゅうりは「カリウム」「ビタミンK」「ビタミンC」「食物繊維」などの栄養があり、健康作りやダイエットにも向いています。
調理方法に注意しつつ、食べ合わせの良いものと一緒にきゅうりを取り入れてみてください！
