日差しが強くなってくるときに気になるのが「日焼け」ですよね。
日焼けは対策をしないと「シミ」「シワ」「たるみ」「毛穴の開き」などの肌トラブルにつながります。
日焼け止めなどの対策も必要ですが、日焼け止めの塗りなおしができなかったときなど日焼けをしてしまうこともあるでしょう。
そこで今回は日焼けしてしまった後に摂りたい食べ物を紹介します。早く治したい！という方は食べ物にも気を配ってみてくださいね！
飲み物で対策したい方はこちらがおすすめです。
【日焼け対策】美肌に効果的な飲み物とは？
日焼けを予防するために摂りたい栄養素と食品
赤血球のもとになる鉄分やお肌の基礎となるコラーゲンの吸収を助けたり、抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）があります。
食べ物には
- アセロラ 1700mg
- 青汁 ケール 1100mg
- 乾燥パセリ 820mg
- せん茶 260mg
- グァバ 220mg
- 焼きのり 210mg
- 赤ピーマン 生 170mg
- ゆず 生 160mg
- ブロッコリー 生 120mg
- レモン 生 100mg
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：ビタミンCが多い食べ物・食品ランキング TOP100
ビタミンCは1日100mgの摂取が推奨されています。
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）
そもそも日焼けとは紫外線が皮膚に当たることでメラニンをつくり出し、さまざまな肌トラブルを引き起こします。つまりこのメラニンをつくらせないことが大切です。
ビタミンCはメラニンの生成を抑制に役立つ成分です。ただ、長時間蓄えておけないので日々の食事で摂取しておくと効果的でしょう。
食事で補うのは難しい方はドリンクが手軽でおすすめですよ！
日焼け後に摂りたい栄養素①ビタミンA
ビタミンAには、皮膚のバリア機能を向上させたり、コラーゲンの生成を促進したり、抗酸化作用が期待できます。
食べ物には
- 鶏レバー 生 14,000μg
- 豚レバー 生 13,000μg
- うなぎ（養殖） 生 2,400μg
- ほたるいか ゆで 1,900μg
- ぎんだら 生 1,500μg
- 牛レバー 生 1,100μg
- くろまぐろ（養殖・赤身） 生 840μg
- 食塩不使用バター 800μg
- あなご 生 500μg
- 卵黄 生 480μg
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：ビタミンAを多く含む食べ物は？効果や摂取基準についても詳しく解説
ビタミンAは1日に成人男性なら850〜900μg、成人女性なら650～700μgの摂取が推奨されています。
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）
紫外線のダメージで壊れた細胞を修復しようと働くので日焼けしてしまった後に摂りたい成分です。肌のターンオーバーを正常化してくれるので、くすみやニキビなどの肌トラブル対策もしてくれます！
食事で補うのは難しい方はこちらがおすすめです！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素②ビタミンB2
ビタミンB2は皮膚などの細胞の再生を助けてくれます。
食べ物には
- 豚レバー 生 3.60mg
- 牛レバー 生 3.00mg
- 焼きのり 2.33mg
- 鶏レバー 生 1.80mg
- 干ししいたけ 1.40mg
- 鶏ハツ 生 1.11mg
- アーモンド 無塩 1.04mg
- 豚ハツ 生 0.95mg
- 牛ハツ 生 0.90mg
- 鶏卵 生 0.72mg
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
ビタミンB2の1日の推奨量は以下の通りです。
男性
- 18~49歳 1.6mg
- 50~74歳 1.5mg
- 75歳～ 1.3mg
女性
- 18~49歳 1.2mg
- 50~74歳 1.2mg
- 75歳～ 1.0mg
ビタミンB2が不足すると口内炎や口角炎などのトラブルが起こる可能性が高くなります。これらの食品以外にも乳製品や豆類を食べておくことをおすすめします。
ビタミンB群を含んだサプリメントだと手軽に摂取できますよ！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素③ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質を分解してアミノ酸をつくり、そのアミノ酸で皮膚や筋肉をつくるという性質があります。皮膚の抵抗力を高めるともいわれています。
食べ物には
- にんにく 生 1.53mg
- ピスタチオ 1.22mg
- 牛レバー 生 0.89mg
- くろまぐろ赤身 生 0.85mg
- かつお 秋獲りの生 0.76mg
- 鶏ささみ 生 0.66mg
- 鶏むね肉 皮なし、生 0.64mg
- まさば 生 0.59mg
- 焼きのり 0.59mg
- 豚レバー 生 0.57mg
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
ビタミンB6は1日に成人男性なら約1.4mg、成人女性なら約1.1mgの摂取が推奨されています。
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）
ビタミンB6はホルモンバランスを整える効果もあるので、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れ対策にもおすすめの成分です。
ビタミンB群を含んだサプリメントだと手軽に摂取できますよ！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素④ビタミンC
実はビタミンCは予防だけでなく、日焼け後にも役立ちます。
メラニンの生成を抑制するだけでなく、
- 抗酸化作用
- 傷などの症状の治りを促進
- 老化防止
なども効果があるといわれています。
食べ物の例や摂取目安量は前述しましたので割愛します。
食事で補うのは難しい方はサプリメントが手軽でおすすめですよ！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素⑤ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があるのでしみやしわの増加を防ぐのに役立ちます。肌の新陳代謝を促す効果も期待できるので摂っておきたい栄養素です。
食べ物には
- アーモンド 無塩 29.0mg
- ドライトマト 乾燥 18.0mg
- ヘーゼルナッツ 味付き 18.0mg
- 落花生 10.0mg
- モロヘイヤ(生) 6.5mg
- 西洋かぼちゃ(生) 4.9mg
- しそ（葉）(生) 3.9mg
- ほうれん草(ゆで) 2.6mg
- 黄大豆 乾燥 2.3mg
- 豆乳（調整豆乳） 2.2mg
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
ビタミンEの1日の推奨量は以下の通りです。
男性
- 18~49歳 6.0㎎
- 50~74歳 7.0㎎
- 75歳～ 6.5㎎
女性
- 18~29歳 5.0㎎
- 30~49歳 5.5㎎
- 50~64歳 6.0㎎
- 65歳～ 6.5㎎
食事で補うのは難しい方はサプリメントが手軽でおすすめですよ！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素⑥リコピン
リコピンは抗酸化作用や紫外線による酸化ストレスや炎症を抑えたり、シワの要因となる肌コラーゲンの減少を防ぐことが期待できます。
老化の原因になるともいわれる活性酵素を消す働きもあるということもあって、美容によいと印象を持っている人も多いのではないでしょうか。
リコピンを含む食べ物として「トマト」「スイカ」「ピンクグレープフルーツ」「マンゴー」などに含まれます。
摂取量が定められているわけではありませんが、1日生トマト2個を目安に摂ってみるとよいでしょう！
そもそもリコピンとは赤色やオレンジ色を帯びた植物に広く存在するカロテノイドの一種です。
脂との相性が良く、一緒に調理すると吸収率を高めることができます。
トマトが苦手…という方はこちらがおすすめ！
日焼けを予防するために摂りたい栄養素⑦タンパク質
タンパク質は筋肉だけでなく、髪や皮膚、骨など身体のさまざまな部分をつくるのに使われます。身体をつくる材料が足りていないと健康を保てないので適正量を摂取することが大切です。
食べ物には
- するめ 69.2ｇ
- イワシ丸干し 32.8ｇ
- いくら 32.6ｇ
- 焼きたらこ 28.3ｇ
- 生ハム 24.0ｇ
- 鶏ささみ 23.0ｇ
- 牛もも肉 21.2ｇ
- 豚ロース 19.3ｇ
- 生卵 12.3ｇ
- 豆腐 6.6ｇ
※すべて100g当たりの含有量
などに含まれます。
参照：タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！
タンパク質の1日の推奨量は以下の通りです。
体重1kgに対して
- 15~59歳 0.64～0.67g
- 60~84歳 0.64～0.74g
- 全体 0.64～0.68g
タンパク質を摂ろうとすると脂質も一緒に摂ってしまいがちなので、タンパク質だけ摂取量を増やしたいのであれば脂身の少ないお肉や卵、豆腐なども組み合わせると良いでしょう。
たくさん摂取するのが難しいという方はこちらがおすすめです。
食べ方に注意が必要な成分とは
ビタミンB2・B6・Cは水に溶けやすい
ビタミンB2・B6・ビタミンCは水溶性という性質を持っているため、茹でたり、水に長時間付けておくと栄養成分は失われていきます。
水洗いを短時間で済ませれば最小限の損失で済みます。
ビタミンCは熱に弱い
ビタミンCは熱に弱い性質を持つため、調理時の加熱や保存方法によっては一部が失われることがあります。そのため生で食べるとより効果的でしょう。
もちろん調理しても他の栄養素は残っているため栄養がなくなるわけではありませんが、ビタミンCを摂取したいならサラダなど加熱しない方がよいですね。
ビタミンCを摂るおすすめのタイミング
ビタミンCを多く含む食材には「ソラレン」という物質も含んでいることが多いです。
ソラレンは光毒性があり、紫外線の吸収を助長してシミやシワなどの肌トラブルを引き起こす可能性があります。
摂取から2時間後くらいに活発化するので朝に食べるのはやめておきましょう。
ビタミンEを摂るおすすめのタイミング
ビタミンEは体外へ排出されるのが早いため、ビタミンCとは違って朝食後に摂取するとよいでしょう。
ソラレンを多く含む食材はこちらで解説しています。
紫外線のピークはいつ？影響と対策・有効的な成分まで紹介！
まとめ
いかがでしたか？
日焼けしてしまった後は
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
- リコピン
- タンパク質
を積極的に摂取して早めに治す努力をしてみましょう！
