お休みの日はお家でゴロゴロしていたい…そんなカメさんタイプも、ダイエットを始めて2週間経つと少しずつ体に変化が見えてくるでしょう。
「何となく体が軽くなった気がする」「少しウエストが見えてきた！」という効果を実感することもあるのではないでしょうか？
体の変化だけでなく、ダイエットを意識することで心にも大きな変化が出てきたはずです。例えば、コンビニに寄ったときについ買ってしまうアイスを我慢したり、カロリーを確認して食べものを買ったりするようになっていませんか？
一つ一つは小さなことですが、積み重ねていくことで理想のボディを手に入れることができます！
それでは、2週間ダイエットを頑張ったカメさんタイプの人は次の2週間、また気持ちを新たに頑張っていきましょう！
まずは2週間ダイエットを続けた自分を褒めてあげよう！
毎回「今度こそ頑張ろう」と心に誓っても、なかなか続かないのがダイエット。特に、家でまったりするのが好きであまり動きたくないカメさんタイプの人にとって2週間のダイエットですら続けるのが大変だったのではないでしょうか。
それでも、今この記事を見ているということは最初の2週間を続けられたということでしょう。そうであれば、まずは2週間頑張った自分を思いっきり褒めてあげてください！
もしかしたら、「まだ見た目に変化が出ない」「体重も変わらない」と不安に感じている人もいるかもしれませんが今がやっと食事制限や運動に慣れてきた頃です。
実は、最初の2週間で体重が減ったのは体内の水分が減ったことによります。そのため、体重の減少幅が少なくダイエットを進めるモチベーションが下がってしまいがちなのです。
しかし、ダイエットは続けることによって結果が出ます！何よりこの2週間頑張ってモチベーションを保ち続けられたことは、これからのダイエットにとても大きく影響します。
ダイエットを始めた頃は、お腹もすくし慣れない運動が辛い、やめたいという気持ちが起こります。そこで諦めず続けてこられたということは、次の2週間も頑張れるはずですよ！
次の2週間こそが、ダイエットの成果が見え始める時期。勝負はこれからです！
カメさんタイプの理想的な1日の過ごし方【ダイエット開始2週間経過編】
3ヶ月でマイナス3kgが目標のカメさんタイプは、1ヶ月で1kg、つまり2週間で0.5kgの減量が目安です。
前回のおさらいになりますが、人が1kg痩せるには約7,200kcal減らす必要があります。7,200kcalを30日で割ると1日あたり240kcal分の摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすことになりますね。
基礎代謝計算とタイプ分け→タイプ別ダイエット！マイナス３キロプログラム特集～あなたはカメさん？ウサギさん？～
カメさんタイプ最初の2週間→タイプ別ダイエット！マイナス３キロプログラム特集～カメさんタイプ①最初の２週間～
これを踏まえて、これからの2週間の理想的な1日の過ごし方を見てみましょう！
朝は、今まで通り規則正しく起床。休日もなるべくいつもと変わらない時間に起きるよう意識します。
朝食は、ヘルシーな和食を心がけることに加えて、少し食材にも意識を向けます。高たんぱく質な大豆食品を中心に、バランスのとれた食材をチョイス！例を挙げると、お豆腐とわかめのお味噌汁（約56kcal）、鮭の塩焼き（約120kcal）、茶碗半分程度のご飯（約120kcal）、きんぴらごぼう（約70kcal）の合計で約370kcalです。
通勤・通学は、これまで同様できるだけ歩きます。ただこの2週間は、徒歩から少し早歩きにシフトチェンジ！早歩きは筋肉量を増やし、太りにくく痩せやすい体づくりをサポート。さらに、体の血行促進によってストレス解消効果もあります。
昼食も、ほんの少しカロリーを意識。コンビニのおにぎりなら、ツナマヨ(約230kcal)より梅干し（約140kcal）を選んだり、パスタならミートソース（約720kcal）から和風キノコパスタ（約510kcal）に変更したりしてカロリーを抑えます。
昼食後は、エレベーターを使わずに階段を使ってオフィスや自宅へ戻るなど少し体を動かします。階段の上り下りをすれば、有酸素運動と下半身の筋トレが一緒にできちゃいますよ！
15時のおやつは、バナナやヨーグルト、ナッツなどローカロリーでヘルシーなものをチョイス。
終業後は、前回同様なるべく歩いてカロリーを消費！さらに、帰宅したら5分ほどストレッチをしてダイエット効果を高めます。また、夕食前にトマトジュースを1杯飲んで、血糖値の上昇を防ぎます。
夕食も、卵や鶏ささみなど高たんぱく質・低カロリー料理と、根野菜やキノコ、葉野菜などカロリーの少ない食材で作った野菜スープ。野菜と春雨のスープ（約54kcal）、ニラレバ（280kcal）など。できるだけ19:30までに食べ終わります。
就寝前は、リラックスしながらベッドの上で5分ほど寝ながらできるストレッチ！ダイエット効果だけでなく質の良い睡眠を意識します。
睡眠時間は、前回同様7〜8時間がベストです。
以上が、カメさんタイプが次の2週間で目指したい「理想的な1日の過ごし方」です。前回よりもちょっぴりレベルアップしていますね！ただ、動くのが億劫なカメさんタイプですから、このような完璧な理想のスケジュールをこなす必要はありません。
あくまでこれは理想として、自分の生活スタイルと見比べてみてくださいね。
【座って生活派】のカメさんタイプ用ネクストステップ！おすすめメニュー
ここからは前回同様、生活スタイル別に、カメさんタイプの次の2週間メニューを紹介していきます！
まずは、デスクワークなどで座っていることが多い「座って生活派」の人向けの2週間メニューです。
このタイプの人の最初の2週間は、意識的に体を動かすことが大切なので、「週に3日は1万歩を達成する」「天気の良い日は、遠い駅まで歩いてみる」「1時間に1度は休憩を取って軽いストレッチをする」など、無理なく体を動かす習慣をつけました。
少しずつでも体を動かすようになると、「体を動かすって気持ちが良い！」「体を動かすと頭もスッキリする」と体や心の変化に気づけるようになり始めたのではないでしょうか？
座って生活派のカメさんも体を動かすことが習慣づいてきたので、次の2週間はちょっぴり運動量を多くしてみましょう。
とはいっても、無理は禁物！週3日は1万歩を達成できるようになっているのであれば、週4日1万歩達成を目標にする、というように急激にではなく少しだけレベルアップさせてみてくださいね。
運動は毎日行うことが理想ですが、忙しい日や疲れた日は簡単なストレッチをするだけでもOK。他にも、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使うだけでも、カロリーが消費できますよ！
また、体を冷やさないように意識する、姿勢改善や睡眠時間を意識するなどもダイエットに繋がりますので気を付けてみてください。
このように、座って生活派のカメさんタイプは前回の2週間から劇的にメニューを増やすのではなく、ちょっとした生活習慣を変えたり、運動量を少し増やすことで無理なくダイエットを続けましょう！
【少し動く生活派】のカメさんタイプ用ネクストステップ！おすすめメニュー
次は、お散歩や買い物などたまに動くことのある「少し動く生活派」の人向けの2週間メニューです。
このタイプの人の最初の2週間は、食事前のストレッチや軽い運動などで体を動かすことを習慣化するようにおすすめしました。
また、食事に関しては食べる時間の調整やゆっくり噛んで食べることを心掛けたり、おやつの内容を見直すことからスタートしましたが、次の2週間は「運動と食事のバランスメニュー」を考えてみましょう！
まず運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせます。相乗効果で、さらに痩せてくるのを実感できるはずです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は代謝を上げるダイエットの定番ですが、筋トレもまた体脂肪を分解するホルモンが分泌されるので、脂肪燃焼に効果が期待できます。
また、筋トレによって筋肉を酷使すると、筋肉を修復するためにエネルギーが消費され、消費カロリーのアップにもつながりますよ！
とはいえ、運動嫌いのカメさんには「辛い筋トレは続かない・・・」と感じる人も多いのでは？そんな皆さんには、あまり負荷をかけないスロートレーニングや、同じ姿勢をキープするプランクのような負荷の軽い筋トレがおすすめです。
他にも、スクワットやプッシュアップで大きい筋肉を鍛えるのも良いでしょう。10分程度の筋トレでも十分に効果はありますので、ぜひ隙間時間に軽く筋トレをしてみましょう。
そして食事は、カロリーを計算しながら、筋肉を再生させるために必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどを意識して摂取します。
もちろん、私たちの体にはある程度糖質も必要！炭水化物を摂取する場合は、朝がベストです。朝に糖質を摂取すると、その後の血糖値上昇を緩やかにすることができるのでカロリー消費効果を最大限に発揮することができるんです。
【立ち仕事や運動でよく動く派】のカメさんタイプ用ネクストステップ！おすすめメニュー
最後は、普段の生活でも活動量が多めの「立ち仕事や運動で動く派」の人向け2週間メニュー。
このタイプの人の最初の2週間は、今の運動量に少し軽めのストレッチをプラスすることでダイエットと疲れにくい体づくりを意識してもらいました。
また、食事は料理方法の工夫でカロリーダウンをし、あまりダイエットを意識することなく痩せることが可能だと説明しました。
立ち仕事や運動で動く派カメさんの次の2週間は、「キレイに痩せるための食事」に注目してみましょう！
普段から筋トレやウォーキングなどで体を意識的に動かしている皆さんは、知らない間に筋肉が疲労している可能性があります。そのため、筋肉を修復してあげる食事を意識してみてください。
例えば、朝食は程よい糖質量と血糖値を緩やかに上昇させる効果のある玄米ご飯、脂肪燃焼や浮腫みに効果のあるワカメ、豆腐のお味噌汁、バナナ、豆乳、全粒粉のパンなどがおすすめ。
昼食や夕食には、L-カルニチンが多く含まれているフィレ肉、たんぱく質や鉄、ビタミンを補えるレバニラ、脂肪減少に効果が期待できるサバ味噌、野菜と肉、魚がバランス良く摂れる鍋、たんぱく質以外にも鉄やビタミンなどがバランスよく摂れるマグロ、カツオの刺身などが良いでしょう。
特に女性がたんぱく質を摂取する場合は、大豆製品がおすすめ。大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」には女性ホルモンに似た働きがあり美容効果も期待できるため、ダイエットと美容効果の一石二鳥ですよ！
冷や奴やキムチ納豆、お豆腐ハンバーグなど、上手に大豆製品を取り入れてみてくださいね。
家でまったり派のカメさんタイプが運動習慣を身につけたらて3キロ痩せまであと1歩！
特に運動があまり好きではないカメさんタイプの皆さんは、最初の2週間、運動や食事制限を続けることが辛かったと思いますが、その頑張りのおかげで、体を動かしたり食事を意識するダイエット習慣がついてきたはずです！
運動をしない日は何となく気持ちが悪く、寝る前につい運動をしてしまった・・・という方もいるのではないでしょうか？また、少しずつ変化をしていく体や心が嬉しくてもっと頑張ろう！と前向きになれた人もいるでしょう。
どんなダイエットも1日で効果が出ることはありません。少しでも良いので、コツコツ積み重ねていくことで着実に効果が現れるのがダイエットです。
ストイックなダイエットは挫折やリバウンドのもと！特に、運動があまり好きではないカメさんタイプの人が次の2週間を続けるためには、肩の力を抜いて、自分なりのペースで行うことが大切です。
なお、モチベーションが続かないという方は、ダイエットをサポートしてくれるアプリ「BeeLife」を使ってみてください。
BeeLifeは、体重管理だけでなく、理想のプロポーションや大好きなファッションなどの写真、テキストを使って自由に目標設定ができるので、ダイエットのモチベーションもアップ！
また、iPhoneのヘルスケアなどと連携すると自動で毎日の体重や運動が反映される機能もあるので、手軽に自分のダイエット状況を確認することもできますよ。
それでは、次回の記事は2週間後です。楽しみにしていてくださいね！
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