夏が近づいてますね。
梅雨の時期に室内でもできる、すこしきつめの有酸素運動第2弾その2！

第1弾はこちら→【有酸素】目指せ、毎日5分から！おうちの中でもできる有酸素運動【初心者OK】

第2弾はこちら→【有酸素】1日5分で全身の脂肪を燃焼！？すこし強めの有酸素運動で夏までに痩せる！【全身運動】

今回は「バーピージャンプ」と「マウンテンクライマー」をご紹介します。

きつい食事制限が苦手なら有酸素運動で減量計画

ダイエットとなるときつーい食事制限を行う方もいるかと思います。でも、毎日仕事や学校などで疲れているのだから美味しいご飯は食べながら痩せたいと思いませんか？
そんな方にはぜひ、軽めの食事制限と筋トレや有酸素運動を日々行うことをお勧めします。
運動効果ももちろんですが、一般的な筋トレのようにダンベルなど物がなくてもできる運動が多いので動きたいときにすぐ動けておすすめです。

隙間時間をみつけてチャレンジしてみましょう！お家でもできる有酸素運動で、今回はマンションに住んでいる方でもできる方法も合わせてご紹介します。

その１：バーピージャンプ

1つ目はバーピージャンプです。

やり方

  1. 直立の状態
  2. しゃがむ
    • 両手はしっかりと床につき、手は肩幅
  3. ジャンプして足を後方に伸ばしハイプランクの姿勢になる
    • この時、胸は床につかないように注意
  4. ジャンプしながら足を前に戻す(両足をそろえる)
  5. 立ち上がりジャンプ
    • 着地はゆっくりと優しく

Point：背筋をまっすぐ伸ばすようにすることで体幹も鍛えられます！単純な動きですが、一つ一つしっかり行うことで全身運動につながります。

番外編：少しきつい方、もしくはマンションなどでジャンプができない方へ

もし、バーピージャンプをやってみて、きつくて長続きしないと感じる、もしくは住環境的にジャンプができないという方は下のように一部を変えてやってみてください。

やり方

「③ジャンプして足を後方に伸ばしハイプランクの姿勢になる」時は、ジャンプではなく片足ずつ後方へ下げハイプランクの姿勢をつくってみましょう。足を後方へ下げる時はなるべく素早く下げてみてください。

同様に、「④ジャンプしながら足を前に戻す」時も片足ずつ前に戻すようにしてみてください。最後のジャンプもつま先立ちにすれば少しきつい方も、マンションに住んでる方もバーピージャンプを行えますので試してみてください。

動画0:12～1:00を参考にしてください

ダイエット向け目安： 10～20秒×1Set
体力向上目安：20回×2～3Set

その２：マウンテンクライマー

2つ目はマウンテンクライマーです。

やり方

  1. 床に両手をつけハイプランクの状態になる
    • 頭から足まで直線になるよう姿勢を意識
    • 重心は下半身に。
  2. 右足の膝を胸に近づけるように引き上げる
  3. 右足を元の位置に戻す
  4. つぎは左足の膝を胸に近づけるように引き上げる
  5. 左足を元の位置に戻す
  6. ②～⑤を繰り返す。
    • 下腹部に力を入れ、体幹がぶれないように意識して繰り返してみてください。

Point：足はテンポよく動かして、頭の位置はぶれないようにしっかり体幹を使ってください。テンポは早くなくてもOK。綺麗な姿勢でしっかりと行うことがよく効かせるコツです。

また、足を上下しているときに腰が反ってしまうと腰痛の原因になることがありますので、しっかりと腹筋に力を入れて腰が反らないよう気をつけましょう。

動画1:20～1:38を参考にしてください
目安回数：20回×2～3Set

こちらの２つを組み合わせたり、前回の記事(【有酸素】1日5分で全身の脂肪を燃焼！？すこし強めの有酸素運動で夏までに痩せる！【全身運動】)のトレーニング「ツイスト運動」と「ジャンピングジャック」も合わせた4つを組み合わせたりするとトレーニングに強弱がついてもっと効果的になりますよ！

例えば、

  • ツイスト運動　　　　　40秒
  • 休憩　　　　　　　　　20秒
  • マウンテンクライマー　40秒
  • 休憩　　　　　　　　　20秒
  • ジャンピングジャック　40秒
  • 休憩　　　　　　　　　20秒
  • バーピージャンプ　　　30秒

このような組み合わせを1Setとして3分半の1つのトレーニングにもなります。
これまでの様々な有酸素運動や、筋トレを組み合わせてオリジナルのトレーニングメニューを作ってみましょう。

トレーニングの豆知識【筋トレは毎日すればいいわけじゃない？】

筋トレは週に何日すればいいんだろう・・・

おそらくこちらの記事を読んでる方で、筋肉バッキバキでトレーニング慣れしている方はほとんどいないと思います。(いたらすみません。) きっと、ほとんどの方が筋トレやトレーニング初心者の方ではないでしょうか？そんな、初心者の方には「筋トレは週2回」をおすすめします。確かに毎日トレーニングをして習慣化するのは大切なのですが、ここでいう筋トレは筋肉痛になるくらいの重さの筋トレだと思ってください。

なぜ週2回なのか。それは、筋肉の回復時間が関係してます。筋肉はトレーニングによって破壊され、睡眠や食事で修復されて大きくなります。部位にもよりますが、大きな筋肉が回復するのにおおよそ3日かかるといわれているのです。以下が、大まかな部位の回復時間です。

  • 大四頭筋・広背筋 →72時間
  • 大胸筋・上腕二頭筋/三頭筋・大殿筋 →48時間
  • 腹筋・ふくらはぎ →24時間

筋肉痛が残っているうちに同じ部位のトレーニングをしても回復に余計時間がかかり、トレーニング効率が悪くなってしまいます。必ず「週2回のトレーニング」をしろというわけではなく、その日鍛えた筋肉の部位と回復時間によって、週3回や4回などトレーニングを組んでみてください！