間食をやめられないあなたへ

ダイエットを始める方、ダイエット中の方の多くは運動のほかに食事制限や見直しを行っています。その悩みとして常にランキング上位にあるのが「食欲をコントロールすること」です。

食事を見直す際にこれまで過剰に摂取していたカロリーを抑えようと食事量や内容を見直しても自身の食欲をコントロールすることができずにダイエットを断念したという経験を持つ人は少なくありません。
「そして3食の内容を見直して減らせたとしても、間食は減らすことができずに結果として摂取カロリーが目標値を超えてしまう。」「3食の見直しはできるけど間食だけはやめられない。」今回の記事ではそんなあなたのお悩みを解決する1つの手段となれば幸いです!

また、食欲を抑える方法でお悩みの方はこちらの記事もおすすめです。
ダイエットの大敵「食欲」を抑える方法とは? ストレスを溜めず、リバウンドしない方法も教えます!(ダイエット相談室⑥)

ダイエット中の間食、3つのポイント!

最初から全く間食を摂らないことや量を減らすことを目標にするとストレスとなり、反動でたくさん食べてしまうことにも繋がります。そこで、ダイエット中の間食のコツを押さえて上手に間食と付き合っていきましょう!

ポイント① 1日の間食は200kcal以内を目標

定番のおやつはだいたいこのくらいのカロリーがあります。

  • バタークッキー 1枚11.25g/48kcal
  • バニラアイスクリーム 1個175g/315kcal
  • 板チョコミルク 1枚50g/279kcal
  • プレーンドーナツ 1個59.74g/224kcal
  • 醤油せんべい 1枚22.1g/42kcal

バタークッキーなら4枚まで、アイスクリームなら半分までなど一日に全部食べずに調整してみましょう。また、一回でも数回に分けたとしても目標カロリー200kcalは超えないように気を付けてみてください!

ポイント② 低糖質、高たんぱくなものを選択

間食ではカロリーだけでなく、糖質の量も気にしてみましょう。特に間食として選ばれがちな甘いものには糖がたくさん入っています。糖質量をチェックして低糖質なものを選ぶようにしましょう。
具体的なおすすめは後半に紹介します。

糖質は、摂りすぎてエネルギーとして使われなかった分は血糖値の上昇とともに中性脂肪に変換されてしまうので糖質は10g以下のものがおすすめです。

ポイント③ 食べる時間を調節

こちらはご存じの方も多いと思いますが、食べる時間はなるべく早めの14〜16時に食べるのがおすすめです。
18時を過ぎると糖を細胞内に脂肪として溜める働きをするBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の排出量が多くなるのです。

なので、同じ種類や量の間食を食べるにしても18時以降など遅い時間に食べるのは控えましょう。

調理なしのおすすめ間食:ナッツ類(アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなど)

ナッツ類は食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富で、便通改善のほか、代謝促進、抗酸化作用、血糖値の上昇を緩やかにする効果がありダイエットにぴったりです。
ナッツ類は脂質が多いので食べ過ぎには気を付けなければなりませんが、糖質が少なく持ち運びに便利なので会社などでの間食にもおすすめです。

  • アーモンドナッツ 10粒12g 73 lcal
  • クルミ 2粒8g 54 lcal
  • マカダミアナッツ 5粒10g 72 lcal
  • ヘーゼルナッツ 10粒15g 100lcal
  • ピスタチオ 10粒14g(殻を含む) 87 lcal

その他調理無しでおすすめの間食を知りたい方は合わせてこちらの記事をご覧ください!
ダイエット中のおやつはNG?―我慢しすぎず低カロリーに抑えられるおすすめのおやつを紹介―(ダイエット相談室④)

手作りのヘルシー間食:オートミールとお豆腐のパンケーキ

間食を制限すると言っても一生甘いものを食べるな!ということではありません。間食と上手く付き合っていくためにはヘルシーになるように手作りすることも1つの手です。
一例としてオートミールとお豆腐のパンケーキをご紹介します。

オートミールとお豆腐のパンケーキ
提供:bekitchen__

最後に

ダイエットは我慢ばかりでは続きません。人間には「何か新しいことをして損をする、もしくは目先の得が得られないようなことを必要以上に嫌がって、今のままでいたがる」というクセがあるからです。
無理せずあなたに合った方法で間食の悩みを解決しましょう!
また、間食を200kcalに抑えられているという記録を付けることで、自信や継続のモチベーションアップに繋がります。

細かな記録はめんどくさいので簡単に済ませたい方にはダイエットアプリBeeLifeがおすすめです。
日々の間食を9段階から選ぶだけで記録ができます。

是非活用してみてください!

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