ダイエットのためにディップスを始めようとしたものの、正しいやり方やどれくらい効果があるのかわからない…
そこで今回は、ディップスの正しいやり方や注意点、効果が出るのはいつなのかなどディップスに関するさまざまな疑問に答えます！
ディップスとは？
ディップスとは、上半身の特定の筋肉を重点的に鍛えることに特化したトレーニングです。ディップスバーという器具を使用して行います。
このトレーニングは激しい動作が必要ないため自宅で騒音を気にせずに実施できるため、自重トレーニングの中においては人気があります。
継続的にトレーニングすれば多くのメリットがあります。ここからはその詳細や正しいトレーニング方法について詳しく解説します。
ディップスはどこの筋肉を鍛える？
ディップスで主に鍛えられる筋肉とその効果を紹介します。
三角筋
肩甲骨と上腕骨の間に位置する「三角筋」を鍛えることができます。
この筋肉は大きく分けて、上部・中部・下部の3つの部位に分類されます。
| 上部三角筋 | 肩甲骨の上部を起点とし、上腕骨に付着しています。腕を外側に回す動作や肩関節の上腕骨を上げる際に使う筋肉です。 |
| 中部三角筋 | 肩甲骨の中央部を起点とし、上腕骨に付着しています。肩甲骨の収縮や回旋、腕を水平面上で外側に広げる動作をする際に使われます。 |
| 下部三角筋 | 肩甲骨の下部を起点とし、上腕骨に付着しています。肩甲骨の引き下げや腕を内側に回す動作をする際に使われます。 |
上腕三頭筋
上腕二頭筋の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
この筋肉は肘関節の伸展をする際に使われる筋肉です。
力こぶを作った際に外側がたるんでしまう人は、上腕三頭筋を鍛えてみましょう。
大胸筋
胸部を覆う大きな筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。
大胸筋は
- 腕を前に向ける内転動作
- 肩甲骨を前方に引き寄せる
- 腕を前方に移動させる水平屈曲動作
といった働きをする際に使われる筋肉です。
ディップスを継続することで上半身の筋肉が引き締まり、姿勢改善や身体のふらつきを軽減することができます。
ディップスの正しいやり方と注意点
ディップスの正しいやり方と注意点を紹介します。
ディップスの正しいやり方
ディップスは通常、ディップバーと呼ばれる両腕を支えるバーを使用して行われます。
※ディップバーが利用できない場合は、平行棒や安定した横棒などでも代用することができます。
- ディップバーの両側に立ち、両手でバーを握ります。手の位置は肩幅よりもやや広めが一般的です。腕は伸び切った状態で、胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。
- 肘関節を曲げながら上体を下方向に降下させます。胸を前に突き出すような形で、ゆっくりと降りていきます。肘の角度は約90度になるようにします。
- 降下後、力を入れて上体を上方向に押し上げます。力は主に上腕三頭筋と胸筋に集中させ、腕が伸び切るまで上昇します。
- 上昇後は一時的に姿勢を維持し、バーから離れないようにします。
- この動作を繰り返します。
＜注意点＞
- 体を降下させる際は勢いはつけず、ゆっくり行いましょう。
- その際、肩を丸めてしまいがちですが、それでは三角筋に効きにくいため背筋をまっすぐに保ちましょう。腹筋に力をいれると姿勢を保ちやすいですよ。
- 逆に背中をそってしまうと腰に負担がかかるため、姿勢や使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
ディップスを続けてどれくらいで痩せるの？
さて、やり方がわかったところで次に湧いてくる疑問がどれくらいで効果が出るのかですよね。
そこで「消費カロリー」「1日どれくらいやればよいか」「効果が出始めるのはどれくらいか」「やりすぎたらどうなるのか」をそれぞれ解説します。
ディップスの消費カロリーは？
消費カロリーはその人の体重によって変動するものです。ディップスは「軽度〜中度のトレーニング」であるため、大体60秒行えば2〜4kcal消費できるとされています。
目安としてランニング60秒の消費カロリーは約9kcalとされていますので、だいたい半分の消費カロリーと思っていただければわかりやすいでしょう。
しかし、無酸素運動は有酸素運動と比較すると筋肉への負荷が強いため、長時間行うのは難しいものです。
そのためディップスだけで消費カロリーを増やそうとするのは難しいです。
ディップスだけで痩せる！というわけではなく、ディップスなどの基礎代謝を上げるトレーニングと有酸素運動の組み合わせや食事改善が大切です。
ディップスを1日何回やればいいの？
1セットを10~15回として1日だいたい2~3セットがおすすめです。
慣れていない頃はこの回数をこなすのは難しいため、まずは正しい姿勢で行い、できる回数を増やしていきましょう。
ディップスの効果が出始めるのはどれくらい？
ディップスのようなトレーニングは長時間行うことを目的としていないため、消費カロリーを増やすことは向いていないでしょう。
しかし、上半身の筋肉量が増加して上半身の姿勢改善やふらつきが軽減されます。
初心者であれば2週間～1ヶ月、中級者は1ヶ月～3ヶ月、上級者は3ヶ月以上で筋肉量の増加し、体感できるようになるでしょう。
もともとの体格など個人差はありますので、あくまで目安として参考にしてみてください。
ディップスをやりすぎたらどうなる？
ディップスのやりすぎの度合いはその人の元々の体力や筋力によって変わります。
例えば「筋肉に痛みや疲労が出ている」「関節などに痛みが出た」場合は、トレーニングを中止し、回復を待つようにしてください。
特に筋肉痛とは違った痛みが出ており、回復しないなど違和感があれば必要に応じて医師に相談するようにしてください。
期待できる効果やメリット
ここではディップスを継続することで得られる効果やメリットを紹介します。
①上半身を全体的に鍛えることができる
ディップスは上半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができます。上半身を鍛えると身体のふらつきを軽減したり姿勢を改善する効果もあります。姿勢が改善されるとスタイルが良く見えるだけでなく、血流が良くなり、肩こりの予防などにつながります。
プランク、スクワットやランジなどの下半身トレーニングと合わせれば全身をバランス良く鍛えることができますよ。
他にもおすすめのトレーニング
②体幹も鍛えることができる
全体重を腕だけで支えるという動作やバランスを維持するためには体幹も使います。上半身のバランスを取るためには三角筋・上腕三頭筋・大胸筋以外にも体幹や腹筋も使うため同時にトレーニングすることができます。
③自重トレーニングにおいては高負荷である
自重トレーニングはジムなどと違い、自宅でもできる手軽さがメリットではありますが、器具がないと強い負荷をかけにくいというデメリットもあります。
ディップスは自重トレーニングの中では高負荷になります。そのため筋力がない段階では1回もできないということも珍しくありません。
固定されたテーブルなどを使えばディップスバーがない方もトレーニングすることができます。
ディップスのデメリット
ここではディップスのデメリットを紹介します。
①正しいフォームを維持するのが難しい
メリットでお伝えしたように自重トレーニングの中では高負荷のトレーニングであるため、初心者の方は習得までに時間がかかります。
効いてる気がしないという場合はフォームが間違っている可能性が高いです。
動画を撮ったり、鏡で見るなどして正しいフォームを身につけましょう。
②器具が必要
このトレーニングでは、ディップスバーというディップスを行うための器具を使うことが望ましいです。
テーブルなど自宅であるもので代用する場合は不安定なものを使うと怪我の恐れがありますので十分に注意してください。
まとめ
いかがでしょうか。
ディップスは上半身を鍛えたい方や自宅で高負荷のトレーニングをしてスタイル良くなりたい人におすすめのトレーニングです。
正しいフォームと回数を調整しながら継続することで、さまざまなメリットがあります。
健康な体を手に入れ、理想のボディメイクを目指すために、ディップスを取り入れましょう！
