「中性脂肪」の数値は、健康診断の結果の中でも特に気になりますよね。
もし前回よりも上がっていたら、食生活に一因があるのかもしれません。この機会に生活習慣を見直して、改善を始めませんか？
例えば料理に使う油を変えるなど、食事内容を少し変えることも、健康上のリスクを減らす結果につながります。
この記事では「中性脂肪を下げるために積極的に摂りたい油」を全部で2種類紹介します。また身体に良い影響をもたらす他の油についても、詳しく解説します。
健康的な日々を過ごすために、ぜひ参考にしてみてください。
中性脂肪増加が引き起こす「健康上のリスク」とは？
まずは「中性脂肪が増えるとなぜ良くないのか」を確認しておきましょう。
そもそも中性脂肪とは？
「中性脂肪」は動植物などの食品や、人間の体内に含まれる脂質のことです。生き物が活動する上では、エネルギー源として欠かせません。
人間の身体の中に蓄積される「体脂肪」の大部分は中性脂肪です。健康診断で分かる「中性脂肪」の項目は、そのまま体脂肪の量と考えて良いでしょう。
中性脂肪の基準値は「50～149mg/dL」で、これは「血液中にどれくらいの中性脂肪が含まれているか」を示したもの。数値が高すぎると「脂質異常症（高脂血症）」と指摘されます。
人間が食事から摂り入れる脂質は、腸から吸収された後、肝臓で加工され、最後は中性脂肪として蓄えられます。中性脂肪が増えすぎると、肥満や動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まることがよく知られています。健康維持のためには、中性脂肪を増やしすぎないことが重要です。
中性脂肪の値が高くなる5つの要因
それでは中性脂肪の値が高くなってしまったら、どういった原因が考えられるのでしょうか。主な要因を以下に5つ紹介します。
1つ目は「食生活の乱れ」です。食べる量が急に増えたり、麺類ばかり、あるいは揚げ物ばかり食べていたなど、偏った食生活になっていなかったでしょうか。入ってくる脂肪の量が増えた分、体内に溜まる量も増えるのは当然のことです。
2つ目は「運動不足」です。脂肪は運動によって燃焼できますが、逆にいうと運動量が足りないと燃焼する機会が少なくなります。すると燃焼されない脂肪がどんどん蓄積されるというわけです。
3つ目は「ストレス」です。ストレスが食生活の乱れを誘発するという間接的な原因だけではありません。ストレスを感じているときに分泌されるホルモンは、脂肪代謝を滞らせてしまうこともあるのです。
4つ目は「アルコール」です。アルコール自体が高カロリーであるのに加え、取り込んだアルコールは内蔵の働きにも影響します。本来、肝臓は脂質の代謝機能を持ちますが、アルコール代謝を優先してしまった結果、脂質が後回しになり、中性脂肪が溜まりやすくなるのです。
5つ目は「喫煙」です。喫煙習慣もアルコール同様、脂質代謝の妨げになります。
中性脂肪を下げないとどんな健康リスクが発生する？
それでは中性脂肪が高い状態のままだと、健康上どんなリスクが発生するのでしょうか。3つの危険性について説明します。さらに注意事項が1つありますので、あわせてチェックしてみてください。
脂質異常症
まずは「脂質異常症」です。脂質異常症はかつて「高脂血症」と呼ばれていました。体内で中性脂肪や善玉・悪玉コレステロールのバランスが崩れている状態で、一般的に「血液ドロドロ」と表現されることもあります。診断された時点では、何らかの自覚症状があるわけではありません。しかし脳や心臓に関連する重い症状を、突然引き起こす可能性が高まっています。脂質異常症は、自覚症状がないからこそ厄介なのです。
動脈硬化
2つ目のリスクは「動脈硬化」です。血管が硬くなり、血液が詰まりやすくなります。初期には、手足の冷えやしびれ、頭痛、めまい、動悸や疲れやすさなどの症状を感じる場合があります。動脈硬化が心臓や脳で発生すると、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞などの疾患につながります。
脂肪肝
3つ目のリスクは、肝臓に脂肪が付く「脂肪肝」です。こちらも脂質異常症と同様、最初は自覚症状がほとんどありません。ところが放置すると、肝炎、肝硬変、肝がんなどの深刻な病気につながります。食欲不振や倦怠感が現れて初めて、肝臓疾患の進行が分かるパターンも少なくありません。
糖尿病や甲状腺機能低下症の可能性も
ただしこれら3つの生活習慣による原因のほかにも、中性脂肪のスコアが高くなる人がいます。「糖尿病」や「甲状腺機能低下症」などの病気が隠れているケースがあり、こちらも見逃せません。肥満体型ではない人や、「生活習慣には特に心当たりがない」という人は、これらの病気も疑ってみてください。
中性脂肪を下げる効果のある油は2種類
食用油の中には「中性脂肪を下げる」と謳っている商品が何種類かあります。「油で中性脂肪を減らす」ことに、最初は矛盾を感じる人も多いでしょう。具体的にはどのような油があり、どのような効果を持つのでしょうか。
中性脂肪を下げる効果が期待できる油もある
まずはメカニズムについて簡単に解説しましょう。
脂質の主な成分は「脂肪酸」という物質です。脂肪酸を構成するのは「水素、酸素、炭素」。これら3つの要素の組み合わせによって、「飽和脂肪酸」もしくは「不飽和脂肪酸」という脂肪酸となります。常温で固まるのが飽和脂肪酸で、ラードやバターなど動物性油脂がこれに該当します。逆に不飽和脂肪酸は常温でもサラサラの、植物や魚から摂れる油脂です。「飽和脂肪酸」は血中コレステロールを上げ、「不飽和脂肪酸」は血中コレステロールを下げる働きがあります。
これらとは別に「必須脂肪酸」というカテゴリーがあります。必須脂肪酸は、人間が体内で必要量を作り出せないタイプの脂肪酸のこと。つまり、食事でしか取り込むことができません。
不飽和脂肪酸であり、なおかつ必須脂肪酸とされるのが「オメガ3（n-3）系」や「オメガ6（n-6）系」といわれる油です。また「オメガ7（n-7）系」や「オメガ9（n-9）系」といった油も、健康に良い効果をもたらすことが判明しています。
次からは、中性脂肪を減らす油や健康増進に役立つ油について、どんな点が優れていているのかを解説します。効果的な摂取方法も紹介しますよ。
中性脂肪を下げる油① エゴマ油
まずは「エゴマ油」です。分類上はオメガ3（n-3）系に属しています。
「エゴマ」はシソ科シソ属の一年草で、シソによく似た形の葉を持つ植物です。エゴマ油はその種子から抽出して作られた油です。
健康維持に有効な成分として「α－リノレン酸」を含んでいるのが特長です。脂肪酸の内訳は、60%程度がα－リノレン酸、15%が「オレイン酸」です。
α－リノレン酸は中性脂肪を減らします。血栓が作られるのを予防し、血流を改善して、血圧を下げる効果を持ちます。他にも「花粉症やアトピーなどのアレルギーによる炎症反応を抑える」、「代謝を促進してアンチエイジング」、「精神を安定させてうつ症状を軽くする」といった機能も。
さらにα－リノレン酸は体内で「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」に変換されるため、「記憶力や学習能力を向上させる」ことも分かりました。多面的に健康を支える利点があることが、研究で明らかになっています。
中性脂肪を下げる油② アマニ油
2つ目は「アマニ油」です。エゴマ油と並ぶ、オメガ3系のオイルの代表格です。
「アマニ」は漢字で「亜麻仁」と表記します。「仁」は「種子」の意味なので、亜麻の種から作られた油。亜麻はアマ科の一年草です。夏服の生地によく使われるリネンは、アマ科の植物の繊維を使った織物です。
エゴマ油と同様、中性脂肪を減らすα－リノレン酸が豊富です。そのほか、さまざまな嬉しいメリットをもたらします。エゴマ油にない成分として、「亜麻リグナン」という栄養素を含みます。亜麻リグナンは女性ホルモンの「エストロゲン」を整える働きを持っています。エストロゲンは皮膚の保湿やコラーゲンの生成を促進し、髪の健康をサポートします。更年期など、女性ホルモンの減少で不調が起こりがちな女性には、アマニ油をおすすめします。
◆エゴマ油・アマニ油の効率的な摂り方
- α－リノレン酸は加熱すると酸化して風味も劣るため、非加熱で食べること
- みそ汁や冷奴、ヨーグルト、アイスクリームなどにかける
- しょうゆやポン酢と混ぜてサラダ等のドレッシングに
- 摂取量の目安は1日あたり「1.6～2.2g」＝小さじ1杯
エゴマ油とアマニ油以外で「必須脂肪酸」を含む食用油 3選
直接的に「中性脂肪を下げる」ものでなくても、それに似た機能を果たすオイルを3つ紹介しましょう。
ごま油は「適度に摂ればコレステロールを下げる」
食卓でもおなじみのごま油は、「オメガ6（n-6）系」に属する食用油です。
健康維持に役立つ成分は「リノール酸」で、約44%。「オレイン酸」も40%近くを占めています。リノール酸は総コレステロール値や悪玉コレステロールを減らすことに関連しています。
さらにアマニ油にも含まれている「リグナン」がゴマにも存在します。「ゴマリグナン」は強い抗酸化作用を発揮します。ちなみによく耳にする「セサミン」という栄養素も、ゴマリグナンの一種です。
ごま油の他にサラダ油、大豆油、コーン油などもオメガ6系に分類されます。
そしてオメガ6系は体内で生成できない必須脂肪酸に当たります。ただし、既製食品や外食メニューなどに含まれていることも多く、気づかない間に摂りすぎに陥りがち。
そして摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまうおそれがあるので要注意です。
グレープシードオイルは別名「血液の修理人」
ブドウの種が原料のグレープシードオイルもオメガ6系に分類されます。
油分を10%程度しか含まない、ブドウの種を圧搾後に精製したものです。風味が良く、どんな料理にも使いやすいです。
コレステロールを減らすリノール酸の含有量が約7割で、5割強のコーン油やダイズ油などと比較しても群を抜いています。
さらに「ポリフェノール」や「ビタミンE」などの抗酸化物質が多く、ヨーロッパでは昔からのグレープシードオイルのことを「血液の修理人」と呼んでいたそうです。
食用のほか、スキンケアやヘアケアにもよく使われている油です。
◆ごま油、グレープシードオイルなどの効率的な摂り方
- 炒め物、揚げ物、そのままかけるなど幅広い料理に
- 摂取量の目安は1日あたり「8～11g」
- 既製の食品や外食メニューにも多く含まれるので、摂りすぎに注意する
マカダミアナッツオイルは「ダイエットや美容にも有効」
5つ目は「マカダミアナッツオイル」です。マカダミアナッツオイルは「オメガ7（n-7）系」の油です。オメガ7系は近年新しく発見された脂肪酸で、その効果に注目が高まっています。
マカダミアナッツはハワイ土産のイメージが強いかもしれませんが、原産地はオーストラリア。マカダミアナッツから作られるオイルも、オーストラリアの食卓では一般的です。
「パルミトレイン酸」という成分を約20％含んでいます。
この成分は、血中の悪玉コレステロールを減らすほか、糖尿病の予防にも有効。さらに満腹感を誘発するという調査結果も出ており、ダイエット中の人にも最適です。
加えてパルミトレイン酸は人の皮脂に近い脂肪組成を持っており、美容効果が高いのが特長です。食用の他に化粧用オイルも販売されていますので、購入するときには間違えないように気をつけましょう。
さらに「酸化に強い」という長所もあります。加熱調理に使っても問題ありません。糖質を含まないのにナッツの香りがあるため、食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントですね。
◆マカダミアナッツオイルの効率的な摂り方
- 料理の炒め油などに使う
- サラダやヨーグルトなどにかける
- お菓子作りの材料にする
- コーヒーやカフェオレなどの温かいドリンクに入れる
- 摂取量の目安は1日あたり大さじ1〜2杯程度
適度に摂ると健康維持につながる身近な食用油 4選
ここからはさまざまな作用で健康維持につながる油について説明しましょう。
オリーブオイルは「悪玉コレステロールを減らす」
6つ目は、近年キッチンに常備する家庭も多く、すっかりなじみ深い食材となった「オリーブオイル」。オメガ9（n-9）系のオイルの1つです。
オリーブはモクセイ科の木で、日本では9〜11月頃に果実が収穫されます。種ではなく果実から搾った油です。種子油は精製の過程で抗酸化成分が減ってしまうため、果実油は種子油と比較して、抗酸化力が高いという傾向があります。
オリーブオイルは、「オレイン酸」という脂肪酸を約70〜80％含んでいます。
オレイン酸は動脈硬化や心臓病、高血圧をもたらす悪玉コレステロールを減らします。
またポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化作用を持つ栄養素も含有しており、美肌にも一役買ってくれます。
オリーブオイルには果実を搾ったままの「エキストラバージンオリーブオイル」と、食べやすく加工した「ピュアオリーブオイル」との2種類があります。健康効果を期待して摂取する場合は、エクストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしましょう。
なおオメガ9系は人間の体内でも生成できるので「必須脂肪酸」には当たりません。摂りすぎには気をつけてください。
こめ油は「コレステロールに働きかけるリノール酸も含む」
米ぬかから作るこめ油も、実はオリーブオイルと同じオメガ9系に分類される食用油です。
こめ油の原料は玄米を精製するときに出る「米ぬか」です。米ぬかに約2割ほど含まれている油分を抽出し、精製したものがこめ油となります。
こめ油の成分は約42%がオレイン酸であるほか、37%ほどはリノール酸。
リノール酸も悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧を抑える成分です。さらにビタミンEや「植物ステロール」を含有しているので、抗酸化作用や悪玉コレステロールの吸収を防ぐ働きがあります。
酸化しにくく熱にも強いので、揚げ物などにも向いています。風味にも癖が少ないので、日本人の食生活に取り入れやすい油といえるでしょう。
アボカドオイルは「抗酸化物質・ビタミンEの吸収を助ける」
8つ目、「アボカドオイル」もオメガ9系の油です。
その名の通り、原料は食卓でもすっかりおなじみの野菜「アボカド」です。植物でありながら脂肪分が豊富なため、「森のバター」と呼ばれていることは有名ですよね。アボカドオイルも、種ではなくその果実を搾った油です。
栄養素についてはオレイン酸が豊富で、オリーブオイルよりも含有量はさらに高いとされています。さらに耐熱性に優れており、加熱調理にも適しています。ビタミンEなど、脂溶性ビタミンの吸収を助けることも利点の1つといえるでしょう。アボカドオイルの中にもビタミンEは多く含まれています。
◆オリーブオイル、こめ油、アボカドオイルなどの効率的な摂り方
- オリーブオイルは「エクストラバージンオリーブオイル」を選ぶ
- 加熱調理OKなので、普段の食事の材料に
- 摂取量には特に基準がないが、油全体で1日あたり「大さじ1〜2杯」程度
ココナッツオイルは「中鎖脂肪酸でダイエットと相性が良い」
最後に紹介するのはココナッツオイルです。
ココナッツオイルも近年健康効果が注目されているオイルの1つ。これまで説明してきた8つの油は、すべて植物由来の「不飽和脂肪酸」でした。ココナッツオイルは「飽和脂肪酸」の中の「中鎖脂肪酸（MCT）」に分類されます。しかし動物性の油脂とはまた違う特色を持っています。
なお原料はヤシ科ココヤシ属に分類されるココナッツの実で、同じヤシ科でもアブラヤシ属の果実の種子から精製する「パーム油」とはまったく別物です。
「中鎖」というのは脂肪酸の分子の長さに由来するもの。これまでに説明した、α－リノレン酸、オレイン酸、リノール酸などは「長鎖脂肪酸」で、体内でゆっくり吸収されるタイプの脂肪酸です。これに対して中鎖脂肪酸は素早く吸収・分解され、身体を動かすエネルギーになります。ちなみに人間の母乳や牛乳も、中鎖脂肪酸を含んでいます。
したがってココナッツオイルはダイエットとも相性が良いとされています。
体脂肪として蓄積されにくいだけでなく、すでにある脂肪の燃焼を助ける効果も。3カ月間、毎日習慣的に摂取したところ、内蔵脂肪面積が減ったという調査結果も報告されています。
◆ココナッツオイルの効率的な摂り方
- 日々の加熱料理やお菓子作りに
- トレーニング前のドリンクに入れて燃焼効果アップ
- 一度にたくさん摂るとお腹がゆるくなることもあるので、少量から始める
- 摂取量の目安は1日あたり「15.6g」
積極的に油分を摂りたい食品、青魚とナッツ
9種類のオイルのほかにも、油分を摂るために積極的に食べたい食材があります。最後に2つ紹介しましょう。
1つ目は「魚」、特に青魚です。
エゴマ油、アマニ油と同じオメガ3系の油分は、魚から摂ることができます。DHAはマグロやサバ、サンマなどに、EPAはイワシ、マグロ（トロの部分）・タイ・ブリなどに含まれている必須脂肪酸です。
加熱により流出してしまうので生魚を食べるのが理想的ですが、サバやイワシの缶詰でも十分です。ただし酸化もしやすいため、缶詰を開けたらその日のうちに食べ切るのが良いでしょう。
2つ目は「ナッツ類」です。
アーモンドやクルミなどのナッツは5〜7割が油で、すべて不飽和脂肪酸です。特にクルミは、中性脂肪を減らすオメガ3系の脂肪酸を多く含有しています。
他にも種類によってビタミンやミネラル、食物繊維に優れ、美容面などにもメリットが多い食材です。
さらにナッツはオイルと比較すると、硬く噛み応えがあるので咀嚼（そしゃく）による満腹感が高まるのもポイント。ヘルシーな間食として1日「約25g」の摂取を習慣にしたいですね。糖分や動物性油脂の多い菓子の代わりにしてみてください。
良い油を選び、生活習慣を見直して中性脂肪を減らそう
中性脂肪を下げるためには、油の選び方、摂り方が重要であることがわかりました。
特にエゴマ油やアマニ油のオメガ3系を積極的に普段の食事やドリンクに組み込みたいですね。オメガ6系やココナッツオイルも、適量の範囲内で食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。オイルだけに頼らず、青魚やナッツを食べる機会も増やしましょう。
とはいえ油を変えただけですぐに健康状態が改善されるわけではありません。定期的な運動や規則正しい生活を心がけ、根気強く中性脂肪のコントロールに励んでくださいね。
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