「花粉症の症状が重くて生活に支障が出る」
「最近仕事が忙しくてイライラしがち。食生活も不規則なせいか便秘で肌も荒れている。なんとかならないだろうか？」
そんなあなたには「腸活」がおすすめです。
腸内をきれいにすることで便秘を解消し、美肌効果も期待できますよ。
今回は、腸活の効果や腸活の助けになる栄養素、簡単に作れるレシピなどについて紹介します。
腸活とは？
腸活は腸内環境を正常に整え、よい状態に保つことです。
腸内環境がよくないと腸内に悪玉菌が増え、便秘や下痢、肌荒れの原因となってしまいます。
そうならないためには、食事内容を見直したり、適度な運動を取り入れて生活習慣を整えたりして腸内環境を正常に保つことが大切です。
腸活は腸内フローラのバランスを整えること
腸活に大切なキーワードとして、「腸内フローラ」があります。
腸内フローラは腸内細菌の集まりのことをいい、主に大腸に存在するものです。腸のなかでお花畑のような形に見えることから、そう名付けられています。
腸内には約1,000種類・1,000兆超の細菌が生息。
悪玉菌の侵入を抑え腸の運動を正常に保つ「善玉菌」、腸内に有害物質を増殖させおなかの調子を悪くする「悪玉菌」、常に善玉菌や悪玉菌の優位な方につく「日和見菌」です。
腸活には、この3つのバランスを正常に整えることが必要になってきます。
腸内環境チェックリスト
ここでは、あなたの腸内環境が正常に保たれているかどうかのチェックリストを用意しました。
毎日の食事・便の状態・生活習慣のそれぞれいくつ当てはまるか、チェックしてみましょう。
【毎日の食事】
- 朝食を抜くことが多い
- 食事の時間が不規則
- 1週間のうち4日以上が外食
- 野菜を食べることが少ない
- 肉中心の食生活
- ビールなどのアルコールを毎日大量に飲む
- ヨーグルトなどの乳酸菌をあまり食べない
【便の状態】
- おならや便がくさい
- 便秘・下痢をしやすい
- 便が固く、コロコロしていて出にくい
- 便の色が黒かったり赤かったりする
- トイレの時間が一定ではない
- 便が出てもまだ便意をもよおす
【生活習慣】
- 仕事や人間関係などでストレスがある
- 肌荒れ・吹き出物などのトラブルがある
- 寝不足だったりなかなか眠れなかったりする
- 顔色が悪い
- たまにたばこを吸う
- 運動不足
各項目で３つ以上あてはまる方は、腸活におすすめの栄養を摂ったり、運動習慣や睡眠の改善など生活習慣の見直しをおすすめします。
腸内環境を整えるとダイエットにも良い影響がありますよ！
腸内環境が悪化すると起きる体への5つの影響
腸内環境が悪化するとどうなるのでしょう。
そのことで起きる体の影響を具体的に5つ取り上げます。
1.ニキビ・吹き出物などの肌荒れ
腸内環境が乱れ排便活動が鈍くなり便秘がちになることで、ニキビや吹き出物などの肌荒れとなります。
便秘がちの腸内は、悪玉菌が増殖し続けている状態だからです。
悪玉菌はアンモニアなどの有害物質を作りだし、腸から血液をめぐり肌に到達。そして、肌の入れ替わり成長サイクル「ターンオーバー機能」を乱します。
それが、ニキビや吹き出物などの肌荒れとなって表面に現れてくるのです。
2.下痢になりやすい
下痢の原因にもなります。
食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどにより腸内環境が乱れると、腸内の悪玉菌が増えて水分を多く含んだ便が出やすくなるためです。
通常の便の水分量は70〜80%ですが、下痢になると90%の水分量になってしまいます。
3.免疫機能の低下による体調不良
腸内環境が悪化すると、免疫機能の低下により体調不良を招くこともあります。
体内の免疫機能の60パーセント以上は、大腸と小腸を合わせた腸管の場所に集中しているのですが、腸内環境が悪化することで免疫力が低下すると、風邪や病気にかかりやすくなるためです。
4.口臭・体臭の原因になる
腸内環境の悪化により悪玉菌が増えることで腸内に腐敗菌が発生し、アンモニアなどの嫌な原因となるガスが発生します。
そして血液に吸収されて体内に運ばれたガス成分が、口臭や体臭、おならのニオイとして表面に現れてしまうのです。
5.自律神経の低下
自律神経の低下により腸内環境が悪くなることもあります。
人間の自律神経には、活発に活動するときに働く「交感神経」と、心身をともにリラックスさせる「副交感神経」があります。
自律神経が整っている場合、その2つのバランスがうまく調整できているので問題ないのですが、なんらかのストレスなどで自律神経が乱れると、腸の働きが低下してさまざまな不調を引き起こしやすくなるのです。
腸活の6つのメリット
ここでは、腸活を行うことの5つのメリットを取り上げます。
1.美肌効果
腸活は肌の状態が気になる人に適しています。
腸内で優勢になった悪玉菌が原因で発生するアンモニアなどの有害物質を抑え、「美肌」効果を見込めるからです。
腸によい食べ物から吸収した善玉菌が腸内できちんと消化されることにより、栄養素が肌にスムーズに浸透。
その結果、肌にたまった老廃物を取り除くことになり、肌のターンオーバー機能を正常にしてくれます。
2.ダイエット効果
ダイエット効果も期待できます。
腸活により腸内の善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整えれば、悪玉菌の増加による肥満を防ぎ、太りにくい体質になるとされているからです。
太りにくい食生活を送ることで腸内の善玉菌を増やしてやせ体質を目指しましょう。
そのためには、腸内細菌のバランスを整える「プロバイオティクス」の多く含まれる発酵食品や、プロバイオティクスとともに摂ることでその働きをサポートする「プレバイオティクス」を一緒に摂ることが必要です。
「プロバイオティクス」：腸内フローラのバランスを整えることで健康に良い影響を与える生きた微生物、または食品のこと
例）ヨーグルト・乳酸菌飲料（乳酸菌やビフィズス菌）・キムチ・納豆・チーズ・ぬか漬け・味噌・甘酒
「プレバイオティクス」：腸内にいる善玉菌の増殖を促し、健康に良い影響を与える食品成分のこと
例)大豆・たまねぎ・にんにく・ごぼう・ねぎ・アスパラガス・バナナなどオリゴ糖や食物繊維が含まれる食品
つまり、プロバイオティクスを増やすためにプレバイオティクスも摂取してより効果を高めるのが良いでしょう。
詳しくは、別のパートで紹介しますね。
3.免疫力を高めて風邪を予防する
腸活は免疫力アップにも役立ちます。
腸内の善玉菌を増やすことにより腸を酸性にして排便活動を活性化することで、悪玉菌の増殖を抑えて免疫力が高まるからです。
その結果、病原菌や食中毒菌などの感染症を予防することにつながります。
4.花粉症への対策に期待
花粉症とは、花粉によっておきるアレルギー反応を指します。このアレルギー反応はウイルスや細菌を排除するために免疫が過剰にはたらくことで発症します。
つまり、免疫のバランスを整えることで花粉症の症状も軽減できるのでは？と期待されているのです。
腸活は腸内フローラのバランスつまり免疫を整えるものなので、花粉症の対策にも期待できると言われているのです。
5.精神の安定
腸活で腸内環境が安定すると、「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモン物質が作られます。
セロトニンは腸の動きを活性化して自律神経のバランスを整え、前向きな気持ちにさせてくれる作用がある物質です。
その9割が腸管により作られるので、ついマイナス思考に物事を考えてしまう人は腸活をして幸せホルモンを増やしましょう。
6.口臭予防
腸活は口臭の予防にもなります。
腸活で一日3食のバランスのよい食事を心がけることで腸内を活性化して排便活動が促されれば、口臭のもととなる腐敗菌を抑えられるからです。
食物繊維が含まれている食品には、腸内の善玉菌の働きを活発にする作用が見込まれるので積極的に摂るようにするとよいですね。
腸活デメリット
腸活にはメリットだけでなく、デメリットもあるので取り上げておきます。
菌との相性
腸によい菌だからといって過剰に摂取しすぎるのはやめましょう。
体質によっては、おなかを壊す原因となるからです。
例えば牛乳を飲んでおなかを壊した経験はないでしょうか。
これは乳糖不耐症といって、乳糖が原因となって起こる症状です。
乳糖を分解するラクターゼという酵素が不足して腸内で消化しきれないことにより、おなかがゆるくなります。
おなかによいとされる乳酸菌が含まれるヨーグルト飲料も、人によっては体質に合わないことがあるので、実際に自分の体質に合う菌か試しながら摂取するとよいですね。
長続きしない
腸活はずっと続けることにより効果があるので、仕事などで忙しいからといって途中でやめてしまっては意味がありません。
毎日の継続が大切ですが、体調が悪いのに無理に続けるのもよくないので、体調と相談しながら続けることをおすすめします。
腸活を始めるなら！助けになる4つの栄養素
ここからは、腸活の助けになる4つの栄養素を具体的に取り上げます。
腸活を始めるならまずは食事の見直しから始めてみましょう！
食物繊維
食物繊維は腸内をきれいにして便秘を解消してくれるので、肌荒れ予防の効果も期待できます。
食物繊維の中には2つの種類があります。
水溶性食物繊維
水に溶けやすく、腸内の善玉菌を増やす役割があります。
腸内の善玉菌のエサとなるためです。
便にうるおいを与えるので、便秘解消にも役立ちます。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、野菜だとモヤシ・キャベツ・白菜など。キノコ類はしいたけ。果物だと柑橘類・キウイ・りんごなど。海藻類だと昆布やわかめなどに豊富です。
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らむ特徴を持ちます。
便の量をかさ増しし、大腸を刺激して排便活動を促すのです。
また、腸内の有害物質を吸収して外に出す役目もあるため、良好な腸内環境の維持にも役立ちます。
不溶性食物繊維を多く含む食品には、野菜だとブロッコリーやカボチャ、枝豆やオクラ。キノコ類はキクラゲなど。イモ類ならサツマイモや里芋。豆類ならエンドウ豆やインゲン豆、大豆。穀類ならライ麦や小麦、玄米などです。
発酵食品
発酵食品には、腸内の腐敗菌を抑える善玉菌が豊富に含まれています。
腸内の善玉菌が増えることで、免疫機能を高めて風邪や病気の予防にもなるのでおすすめです。
腸活の助けになる発酵食品には、乳酸菌・酢酸菌・麹などがあります。
納豆・味噌・チーズなどの食品に多く含まれているので積極的に摂るようにしましょう。キムチやぬか漬け、お酢などにも多く含まれていますよ。
また、みなさんになじみ深いビフィズス菌も腸活には必要です。
ビフィズス菌は乳酸菌の一種で、腸内で悪玉菌が増えるのを抑えて腸を酸性にする役割があります。積極的に摂ることで腸の活動が活発になり、排便活動を促して便秘が解消されるのです。
その結果、美肌効果や感染症の予防効果も期待できます。
ビフィズス菌が豊富な食品は主にヨーグルトや乳酸菌飲料などです。
納豆や味噌、キムチやぬか漬け、ザーサイなどの発酵食品にも含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源となり、腸内の善玉菌を増やす栄養素です。
胃酸や消化酵素で分解されず直接大腸まで届くので、腸内を弱酸性に保つ乳酸物質を作りやすくなり、悪玉菌が増えるのを抑えてくれます。
玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス、にんにくや大豆、バナナなどに豊富です。
また、市販のオリゴ糖のなかには、特定保健用食品として表示許可を受けた商品も販売されています。具体的には黒酢やコーヒー、パンなどがあります。
ちなみにオリゴ糖や食物繊維などの栄養素が含まれた食品は、腸内環境を正常に保ってくれるものとして「プレバイオティクス」と呼ばれています。
水
腸活には、水も大切です。
特にカルシウムやマグネシウムが豊富な硬水には、「便秘を解消する」「新陳代謝を促し腸内環境を整える」「腸内の毒素を取り除く」などの効果が期待できます。
効果的な飲み方としては、
- 朝起きたら、常温か少し温めてすぐに1杯飲む
- こまめに一日1.5～2L程度を数回に分けて飲む
などがあります。
シリカ水もおすすめです。
シリカ水のシリカは、ミネラルの一種でケイ素とも呼ばれています。
ケイ素は、便通をよくしたり毒素を取り除いたりする食物繊維の働きを強化する成分です。
食物繊維の主成分であるため、野菜などにも含まれています。気になったら取り入れてみましょう。
食事で腸活！簡単レシピ3選
腸活をするなら自分で料理を作って、納得して腸活をしたいものです。
「でも、難しいレシピだと長続きしない。」
そこで、簡単な腸活レシピを3つ厳選してご紹介します。
さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
腸活によい食物繊維を豊富に含むさつまいもを使ったレシピです。
【材料：2人前】
- さつまいも 小1本
- ブロッコリー 1/2株
- オリーブオイル 大さじ1
- A.バター 10g
- A.ハーブソルト 少々
- A.こしょう 少々
【調理手順】
- 皮付きのままのさつまいもを1㎝の輪切りにして水にさらす。
- ブロッコリーを小房に分ける。
- 水気を切ったさつまいもとブロッコリーを耐熱皿に入れてラップをかぶせたあと、600wの電子レンジで3分加熱する。
- フライパンを用意し、オリーブオイルをいれ中火にかける。
- 3とAを入れ炒め合わせてできあがり。
甘酒塩からあげ
腸内の善玉菌を増やす発酵食品である甘酒を使ったレシピです。
【材料：3～4人前】
- 鶏むね肉 1枚
- 甘酒 大さじ3
- Aおろし生姜 少々
- Aおろしにんにく 少々
- A塩 小さじ1
- Aコショウ 少々
- B片栗粉 大さじ3
【調理手順】
- 鶏むね肉を食べやすいサイズにカットして、塩とコショウで下味をつける。
- 1にさらにAを入れてしっかりもみ込む。
- 2にBをまぶし、さらにもみ込む。
- フライパンにお肉が半分つかるくらいの油を入れて、弱火〜中火でじっくりと揚げ焼きにする。
- 4の火力を強火にしてから、二度揚げする。
- 表面がパリッとしてきたらできあがり。
ヨーグルトレアチーズケーキ
ビフィズス菌が含まれるヨーグルトを使ったデザートのレシピです。
【材料：2人前】
- プレーンヨーグルト 400g
- 牛乳 100ml
- 蜂蜜 大さじ3
- 粉ゼラチン 4g
- イチゴジャム 適量
【調理手順】
- ヨーグルトをペーパータオルを敷いたざるに入れ、ひとまわりひとまわり小さいボウルに乗せてラップをかぶせ冷蔵庫に一晩おく。
- 1を冷蔵庫から取り出し、180g程度の固形サイズに切る。
- ゼラチンを用意して、冷水大さじ1を入れて5分置く。
- 牛乳を耐熱皿に入れて、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。
- 4が熱いうちにゼラチンを入れて溶かす。
- 2と蜂蜜をいれてよくかき混ぜ、タッパーなどに入れて冷蔵庫で3時間ほど冷やして固める。
- 好みの大きさに切り皿に盛り付け、イチゴジャムを添えてできあがり。
コンビニ食でも取れる！腸活食材
普段仕事で忙しくて料理ができない人は、コンビニ食で腸活メニューを摂るようにしましょう。
例えば、
- 大豆類やキノコの入ったサラダ
- 雑穀米おにぎり・鶏ごぼうおにぎり・雑穀ご飯
- 全粒粉パン・ライ麦パン
- 納豆
- バナナ
- ヨーグルト
などです。
青みがかったバナナはオリゴ糖も豊富なので、選ぶ際の参考にしてください。
腸活を続ける際に気をつけること
腸活を長く続けるために気を付けることを2つお伝えします。
睡眠
ストレスなどでよく眠れていないと、腸の働きも低下してしまいます。
早く眠るようにしたり、ストレッチなどの運動をしたりして、よく眠れる環境づくりが大事です。
ストレス
腸活にはストレスを取り除くことも必要です。
- 好きな趣味に没頭する
- ウォーキングなどの運動をして汗を流す
- ストレッチをして心身ともにリラックスした時間を設ける
などして、うまくストレスを取り除けるといいですね。
ストレッチはこちらがおすすめです。
腸活に効果的なマッサージとは？｜便秘を解消して肌をきれいに
せっかく運動するなら腸活に役立つトレーニング方法をご紹介します。自宅でできるので今日から実践できますよ！
効果的な腸活トレーニング9選！ストレッチと食物繊維についても紹介
仕事で疲れているならば、思い切って休んでリフレッシュするのもいいかもしれません。
まとめ
「腸活」で腸内環境を正常に保つことで、便秘の解消や免疫力の向上、自立神経の低下を防ぐことができるということがわかりました。
「美肌」や「ダイエット」など女性の気になる悩みの解消にもつながるんですね。
記事を参考に、腸内の善玉菌を増やして、快適な生活を取り戻しましょう。
そして、できるだけ笑顔で毎日を過ごしたいものです。
