「ダイエットに取り組んでも、なかなか痩せられない」と悩んではいませんか？あるいは「無理なダイエットで一時的に痩せたけど、すぐに戻ってしまった」という人もいるかもしれませんね。
また、痩せたのに顔がげっそりして老けて見えたり、不健康そうに見えたりという人も少なくないでしょう。これらはすべて、誤った方法でのダイエットが原因なんです！
健康的なダイエットを成功させるにはまず、自分の基礎代謝や、身長から割り出した標準体重・美容体重を理解した上で、目指す体重を決めることが大切。
そこで今回から、健康的にきれいに痩せるためのプログラムをスタートします。あなたに合った「痩せる計画」を立てて、自分史上最高にきれいな体を手に入れちゃいましょう！
5秒で基礎代謝量と美容体重おしえます
まずは、自分の基礎代謝量・目標体重を知ることから始めましょう！
基礎代謝量とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、運動しなくても消費されます。この基礎代謝量は年齢や性別、身長、体重によって異なります。
目標体重とは、ダイエットの最終的なゴールとして目標にする体重のこと。標準体重と美容体重を理解した上で目標体重を決めることが、健康的なダイエットを成功させるポイントになります。
基礎代謝量と目標体重を知ることは、健康的なダイエットを成功させるために、とっても重要なんです！
美容体重ってなに？
それでは早速、標準体重と美容体重を計算して、自分の目標体重を決めていきましょう！計算には、体重と身長から割り出された肥満度を示す数値・BMIを使います。
まず標準体重とは、「もっとも健康的な体重」のこと！もっとも病気になりにくいBMI22×身長（m）の2乗で計算します。
もう1ランク上が、美容体重！標準体重よりも、見た目がほっそりとしたきれいな体型が目指せる体重です。
参考として、日本人女性の平均とされる身長158cmの標準体重と美容体重を見てみましょう。
- 158cm女性の標準体重：22×1.58×1.58＝54.9kg
- 158cm女性の美容体重：20×1.58×1.58＝49.9kg
いかがでしょうか？
「標準体重って意外と重い…」と感じる人もいるのではないでしょうか？「美容体重の方が目指したい体重に近い」と思う人も多いかもしれませんね。
おおよそのイメージがついたら、早速自分の標準体重と美容体重を出してみましょう！自動計算機能を使えば簡単に計算できるので、入力してみてくださいね。
なお、身長が同じであっても人によって骨格や筋肉量も違うため、標準体重や美容体重はあくまでも目安です。
痩せすぎは健康を害する恐れもあるため、目標体重の設定はよく考えて決めてくださいね！
自分診断～てきぱきウサギとマイペースカメ～
さて、目標体重は決まりましたか？数値化することで、健康的に痩せるには今の体重から何kg減量すれば良いかが明確になりますね！それではここからは、具体的なダイエット計画を立てていきましょう。
「短期間でたくさん痩せたい！」と誰もが思うもの。しかし、急激に痩せるとリバウンドしやすい上、健康を害することもあるんです。最初は無理のない範囲で、1ヶ月半〜3ヶ月ほどの期間で3kg痩せることを目標にしていきましょう！
そこで今回は、運動も食事制限も苦手な【3ヵ月でマイナス3kg！のんびり痩せたいカメさんタイプ】と、少しの我慢ならOKの【1.5ヵ月でマイナス3kg！早く痩せたいウサギさんタイプ】の2タイプに分けて、ダイエット方法を提案します。
運動が苦手、動くのが億劫で、休日は家でダラダラ過ごしがちなあなたはカメさんタイプ！
そもそも運動や食事制限が苦手なカメさんタイプは、無理な目標は立てず、堅実的な「3ヵ月でマイナス3kg」を目標にしましょう！少しずつゆっくりと、ダイエット習慣を身につけていくようなメニューがおすすめです。
一方、日曜日の朝でも散歩をしたり買い物に出かけたり、動くのが苦にならないアクティブなあなたはウサギさんタイプ！
体を動かすのが嫌いじゃない元気なウサギさんタイプは、カメさんよりもちょっぴりスピーディーな「1.5ヵ月でマイナス3kg」を目標にしてみましょう。
なお、ウサギさんは短期集中ダイエットになるため、少しの我慢も必要。「ちょっと我慢するくらいなら大丈夫！」という人はウサギさんタイプを選んでみてくださいね。
自分に合ったペースはどちらかよく考え、無理なくダイエットをスタートしていきましょう！
運動したくない！カメさんタイプのあなたへ最初の2週間メニュー提案
カメさんタイプとひと口にいっても、個人によって生活スタイルに違いがあるでしょう。例えば、デスクワークで1日中座りっぱなしの人もいれば、営業で外をあちこち歩き回っているという人もいますよね。
そこで、運動ニガテなカメさんタイプの中でも生活スタイルに合わせた2週間メニューを提案します！
日常生活はほぼデスクワーク！運動ゼロタイプ
日常生活はほぼ座りっぱなしな運動ゼロタイプは、まずは、とにかくもっと動きましょう！ジムに通って本格的に筋トレするというよりは、20分～30分など空いている時間を利用してストレッチやYouTubeのダンスエクササイズ動画で軽く運動するのがおすすめ。
このタイプの人は座っている時間が長いため、下半身の浮腫みも気になるはず。水をよく飲み、15分に一度は立ち上がり足を動かして血行を促してくださいね！なお、たくさん動いて消費カロリーを増やせたら、軽めの食事制限で大丈夫です。毎日のおやつを2日に1回にする、飲み物をジュースや甘いものから水やお茶などに変更するなどをやってみましょう。
デスクワークだけどたまに動く！ちょこっと運動タイプ
デスクワークでも散歩や買い物で動くこともあるちょこっと運動タイプは、食事制限に軽い日常運動をプラス。
立っている時や信号待ちでつま先運動をしたり、10分間だけ筋トレをしてみたりと日常生活の中に運動時間を増やして、代謝を上げていきましょう。食事制限は、夕食を軽めにする・おやつの中身を見直すなど無理のない調整がおすすめですよ！
立ち仕事やスポーツ習慣アリ！しっかり運動タイプ
外回りの仕事やスポーツが趣味なしっかり運動タイプは、無理のない範囲での食事制限＋運動量を少しだけ増やします。
食事制限といっても、間食や外食メニュー、お酒習慣を見直してみるなどいつもの食事を少し調整します。運動量は多いタイプなので、朝と入浴後に10分間のストレッチをプラスさせたり、ひと駅分多く歩いてみたり、今より少しだけ運動量を増やしてみてくださいね！
のんびりなカメさんタイプは、3タイプとも「無理なく継続」が大事。焦らず、ほんの少し生活習慣を変えていくことから始めましょう！
アクティブ派！ウサギさんタイプのあなたへ最初の2週間メニュー提案
続いて、動くのが苦じゃないウサギさんタイプのあなた！生活スタイルに合わせて2週間メニューを提案します。
短期集中型なので、カメさんタイプよりはちょっぴりメニューをレベルアップさせましょう！
日常生活はほぼデスクワーク！運動ゼロタイプ
日常生活はほぼ座りっぱなしな運動ゼロタイプは、有酸素と筋トレを合わせた30分の運動を中心に、食事制限をプラス！
すこしきつめの筋トレ10分＋ウォーキングやランニングなどの有酸素運動20分を合わせたセットメニューがおすすめです。筋トレは汗をかく位を目安にして選んでみてください。
食事は、夕飯を19:30までに済ませたり、食事量を少し減らして調整しましょう。揚げ物や脂質の多いものを控えるとより効果的ですよ！
デスクワークだけどたまに動く！ちょこっと運動タイプ
散歩や買い物で動くこともあるちょこっと運動タイプは、日常の中に10分ほど集中して動く時間を作る＋食事制限をしてみましょう。
たまに動いていたところから、毎日10分でも集中して運動をすることで、運動が習慣化されていきますよ！食事制限は夕飯を400kcal以内にするなど、カロリーを抑えるのがポイントです。野菜多めのレシピや、野菜から食べ始める「ベジファースト」を取り入れるのも良いですね。
立ち仕事やスポーツ習慣アリ！しっかり運動タイプ
外回りの仕事やスポーツが趣味なしっかり運動タイプは、週に3日20分のトレーニング日を作り、汗をかくくらいの運動をしましょう。さらに、軽めの食事制限を取り入れてみましょう！
20分のトレーニングは筋トレ10分＋有酸素運10分などの組み合わせがおすすめ。筋トレで筋力アップした上で有酸素運動を行うことで、基礎代謝量アップが期待できますよ。食事制限は、規則正しい時間に食べたり、夕飯は19:30までに済ませたりするなど軽いものから始めます。
なお、どのタイプも運動を多く行った日には、少しだけ自分にご褒美をあげてOKですよ！ダイエットは継続が大事。ストレスを溜め込まず、無理のない計画的なダイエットで、確実に成果を出していきましょうね！
3キロ痩せるを実感しよう～次回予告～
いよいよ、健康的にきれいに痩せるプログラムがスタートしますね。ダイエットにおける基礎代謝の大切さ、自分の目指すべき理想の体重が明確になりましたか？
あとは、自分のペースや生活スタイルに合わせてダイエットメニューを実践していくだけです。きちんと計画を立てて取り組んでいけば、健康的にきれいに痩せることは夢ではありません！
今回のプログラムでは、家でのんびり派のカメさんタイプと、アクティブ派のウサギさんタイプに分けて、2週間ごとにメニューを組んで挑戦していきます。
来週から、カメさん・ウサギさんそれぞれ2週間ごとに記事公開をしていきますので、ぜひチェックしてくださいね！
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