寒い季節に食べる鍋は、おいしく温まるだけでなく種類が豊富なため飽きることなく食べることができる料理の一つです。鍋料理は野菜やお肉、魚などの具材が豊富に使われるので、健康にも美容にも良いことがわかっています。
この記事では、美容に良い食材や鍋料理の効果について詳しく解説し、お家でできる簡単美容鍋をご紹介します。
この記事からわかること
・鍋に入れたい美容に良い食材は、白菜、キャベツ、もやし、水菜、ニンジン、ネギ、ニラ、トマト、春菊、きのこ、豆腐、牡蠣、白滝、鮭、タラ、えびなど
・美容効果を最大限に引き出す食べ合わせは「ビタミンC×鉄分」「カルシウム×ビタミンD」「ビタミンC×ビタミンE」
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鍋に入れたい美容にいい食材
美容のために、鍋に何を入れるか、食材選びはとても重要です。ここでは、美容に良い食材と、それぞれの食材の期待される美容効果を紹介していきます。
| 食材 | 期待される美容効果 |
| 白菜 | シミ・シワ予防、むくみ予防、便秘予防 |
| キャベツ | シミ・くすみ予防、便秘予防、アンチエイジング |
| もやし | シミ予防、肌荒れ予防、便秘予防 |
| 水菜 | 肌の新陳代謝促進、アンチエイジング、貧血予防 |
| ニンジン | アンチエイジング、むくみ予防、保湿効果 |
| ネギ | シミ予防、デトックス、アンチエイジング |
| ニラ | 貧血予防、アンチエイジング、肌荒れ予防 |
| トマト | 美白効果、アンチエイジング、むくみ予防 |
| 春菊 | 保湿効果、貧血予防、アンチエイジング |
| きのこ | 便秘解消、むくみ予防、肌の新陳代謝促進 |
| 豆腐 | 美肌効果、便秘予防、貧血予防 |
| 牡蠣 | 貧血予防、シミ予防、肌荒れ予防 |
| 白滝 | 便秘予防、保湿効果 |
| 鮭 | シミ予防、肌の新陳代謝促進、アンチエイジング |
| タラ | クマ・くすみ予防、肌の新陳代謝促進 |
| えび | シミ予防、アンチエイジング、睡眠の質改善 |
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体の内側からきれいになる鍋レシピ５選
鍋は野菜がたっぷり摂れる上、温まるので健康にもいい料理です。
ここではお家で作れる美容にもいい体にもいい鍋料理のレシピを紹介していきます。
レシピ1. 鶏塩鍋
美容に欠かせないコラーゲンを豊富に含む鶏肉と野菜を使った鍋です。コラーゲンは肌の弾力性を保ち、しわを予防します。
【材料：2人前】
- 鶏もも肉：1枚
- お好みの野菜（キャベツ、にんじん、春菊、もやしなど）：適量
- 豆腐：1/2丁
- 舞茸：1株
- 鶏がらスープベース：大さじ1/2
- しょうが：小さじ2
- 塩：小さじ2
- 水：600ml
【調理手順】
- 鶏肉、野菜、豆腐は食べやすい大きさに切り、舞茸は石突きを切り、手でほぐしておきます。
- 鍋に食材を入れ、水、調味料を加え火にかけます。
- 中火でコトコトと煮込み、全体に通ったら完成です。
レシピ2. 海鮮鍋
海鮮鍋は、美肌効果のある栄養素を豊富に含んでいます。特に亜鉛やビタミンC、オメガ-3脂肪酸が含まれ、肌の健康をサポートします。
【材料：2人前】
- エビ：4尾
- タラの切身：2切れ
- 牡蠣：4個
- 白菜：1/8カット
- ネギ：1/2本
- 水菜：2株
- えのき：1/2袋
- 鶏がらスープベース：大さじ1/2
- だしの素：大さじ1/2
- 水：600ml
- 醤油：大さじ1/2
- 塩：少々
【調理手順】
- 白菜と水菜は3㎝幅で切り、長ネギは0.5㎝幅に斜め切りし、えのきは石突きを切り、ほぐしておきます。
- エビは背ワタをとり、タラは半分に切っておきます。
- 鍋に具材をすべて入れ、水、調味料を加え火にかけます。
- 中火でコトコトと煮込み、全体に通ったら完成です。
レシピ3．豆乳鍋
豆乳にはビタミンEやビタミンB群が多く含まれるためアンチエイジングによく、豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあり、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
【材料：2人前】
- 豚肉（薄切り）：200g
- 白菜：1/8カット
- 水菜：2株
- 長ネギ：1本
- お好みのきのこ：適量
- 木綿豆腐：1/2丁
- 豆乳：300ml
- だし汁：300ml
- しょうゆ：大さじ1
- 塩：少々
- 酒：大さじ2
【調理手順】
- 白菜と水菜は3㎝幅で切り、長ネギは0.5㎝幅に斜め切りしておきます。豆腐は一口サイズにカットし、きのこは石突きを切り、ほぐしておきます。
- 鍋に豆乳とだし汁を入れて温めます。温まったら、しょうゆ、塩、酒を加え味を整えます。
- 2に白菜、長ネギ、きのこ類を入れ、中火でコトコト煮立て、煮えたら、豚肉、豆腐、水菜を加え、全体に火が通ったら完成です。
レシピ4．ピリ辛味噌鍋
発酵食品の味噌は腸内環境を整えて美容にいいだけでなく、健康にもとてもいいですよ。
ピリ辛なので血行が良くなり、冷え性改善にもおすすめです。
【材料：2人前】
- 豚肉（薄切り）：200g
- 白菜：1/8カット
- ニラ：1袋
- 長ネギ：1本
- お好みのきのこ：適量
- 木綿豆腐：1/2丁
- 水：600ml
- だしの素：小さじ2
- お酒：大さじ3
- 豆板醤：小さじ2
- 味噌：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- しょうが：小さじ2
- コチュジャン：小さじ1
【調理手順】
- 白菜とニラは3㎝幅で切り、長ネギは0.5㎝幅に斜め切りしておきます。豆腐は一口サイズにカットし、きのこは石突きを切り、ほぐしておきます。
- 鍋に水、だしの素、お酒、豆板醤、味噌、しょうゆ、しょうが、コチュジャンを入れ、火にかけます。
- 2に白菜、長ネギ、きのこ類を入れ、中火でコトコト煮立て、煮えたら、豚肉、豆腐、ニラを加え、全体に火が通ったら完成です。
※辛めが好きな方は豆板醤を増やしてください。
レシピ5．トマト鍋
トマトに含まれるリコピンが美肌にいいだけでなく、ビタミンEが多い食材と一緒に摂ることでさらに栄養効果も倍増します。
【材料：2人前】
- トマトジュース：500ml
- お好みの野菜（キャベツ、ブロッコリー、玉ねぎなど）：適量
- お好みのきのこ：適量
- 鶏もも肉：1枚
- ニンニク：小さじ1
- 水：300ml
- 顆粒コンソメ：小さじ2
- 砂糖：小さじ1
- 塩コショウ：適量
- オリーブオイル：大さじ1
【調理手順】
- 野菜、鶏もも肉を一口サイズにカットし、きのこの石突きを切り、ほぐしておきます。
- 鍋にオリーブオイル、ニンニクを熱し、香りが出たらトマトジュース、水、顆粒コンソメ、砂糖、塩コショウを加え、少し煮立てます。
- 2に具材を加え、蓋をして少し煮ます。具材にしっかり火が通ったら完成です。
美容効果を最大限に引き出す食べ合わせ
美容になるためには食材の選び方だけでなく、食材の組み合わせも重要です。ここでは、美容効果を最大限に引き出す食材の組み合わせについて紹介していきます。
1. ビタミンCと鉄分
ビタミンCを多く含む食材（例: キャベツ、トマト、白菜など）と鉄分豊富な食材（例: 牡蠣、豆乳、水菜、ほうれん草など）を組み合わせると、鉄分の吸収率が向上します。鉄分は血液中の酸素運搬に不可欠で、健康な肌や髪を維持するのに重要です。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、美容への効果を増幅させます。
2. カルシウムとビタミンD
カルシウムは健康な骨や歯を保つのに重要ですが、ビタミンDとの組み合わせがその吸収をサポートします。カルシウム豊富な食材（例: 乳製品、豆腐、豆乳、チーズなど）とビタミンD（例:魚介類、きのこ類など）を摂ることで、骨密度を向上させ、美しい姿勢と健康な骨を維持するのに役立ちます。
3. ビタミンCとビタミンE
ともに抗酸化作用のあるビタミンですが、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。ビタミンCが豊富な食材（例：ブロッコリー、キャベツなど）とビタミンEが豊富な食材（例：オリーブオイル、カボチャなど）と一緒に摂ると抗酸化作用が倍増します。
まとめ
寒い時期は乾燥しているので、お肌のケアは大事です。
こういうときこそ、温かいお鍋で体の内側からきれいになれるよう、体も肌も喜ぶものを摂るようにしましょう。
温かいものは体温を上げ、免疫もあげてくれるので、ぜひ、お試しください。
