ミネストローネは、野菜がたっぷりと入ったトマト仕立てのとてもおいしいスープです。野菜をたっぷり使っているので栄養価が高いので体にいいのは言うまでもありません。
この記事では、ミネストローネの栄養成分を中心に、どのような健康効果があるのか紹介していきます。
この記事からわかること
・ミネストローネには食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている
・ミネストローネには免疫サポート、美肌効果、腸内環境の改善、抗酸化作用などの健康効果もある
ミネストローネの栄養価
ミネストローネに使用される材料ははっきりと決まっていないので、カロリーは前後しますが、以下はにんじん、玉ねぎ、カブ、ジャガイモ、トマト、キャベツ、グリーンピース、スパゲッティ、コンソメスープ、パルメザン、バター、パセリを使用した場合の1杯（142.6g）あたりのミネストローネの栄養価です。
| エネルギー | 63kcal |
| タンパク質 | 3.48g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 10.62g |
| 糖質 | 8.44g |
| 食物繊維 | 2.18g |
| ビタミンK | 12.65μg |
| ビタミンA | 79.74μg |
| ビタミンC | 9.15mg |
| ビタミンB12 | 0.19μg |
| パントテン酸 | 0.39mg |
| 葉酸 | 19.21μg |
| カリウム | 205.16mg |
| ナトリウム | 653.24mg |
| セレン | 5.93μg |
| マグネシウム | 15.34mg |
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ミネストローネを食べる健康のメリット
ミネストローネは、栄養価の高い料理のためとても体にいい料理です。
では、ミネストローネの健康効果について紹介していきます。
免疫サポート
ミネストローネに含まれるビタミンやミネラルは、免疫機能を強化するのに役立ち、感染症から身を守る役割を果たします。
美肌効果
ミネストローネには、さまざまな野菜が含まれています。これらの野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、健康な皮膚、骨、筋肉の維持に役立ちます。
腸内環境を整える
ミネストローネには多くの食物繊維が含まれており、これは腸の健康を促進し、便秘を予防するのに役立ちます。
抗酸化作用
ミネストローネに含まれるトマトには、リコピンという抗酸化物質が豊富に含まれています。リコピンは細胞の酸化ストレスから身体を保護し、心臓疾患やがんなどの慢性疾患のリスクを低減するのに役立ちます。
満腹感があるのでダイエットにもいい！
ミネストローネは低カロリーでありながら、食物繊維が豊富です。そのため、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを予防します。
血糖値を上昇を緩やかにする
ミネストローネは低GI食品の一つであり、血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。食事の際に先にミネストローネを摂ることで、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにします。
心臓疾患のリスクを低減
ミネストローネの食事は、心臓の健康をサポートします。野菜、トマト、オリーブオイルなどの成分は、心臓疾患のリスクを低減し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
栄養たっぷりミネストローネのレシピ
ミネストローネは栄養豊富でとても体にいいだけでなく、ダイエットにも最適です。ここではさまざまなミネストローネのレシピを紹介していきます。
1. 野菜たっぷりのヘルシーミネストローネ
【材料：2人前】
- ピーマン：2個
- ニンジン：1本
- 玉ねぎ：1個
- キャベツ：4枚
- セロリ：1/2本
- 大豆（水煮）：100g
- トマト缶：1缶
- コンソメスープ：400㏄
- オリーブオイル：適量
- 塩こしょう：好みで
【調理手順】
- 野菜を洗い、1cm角に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、1を加え炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、大豆とトマト缶をつぶしながら加え、コンソメスープを加えます。
- 煮立ったら、中火で10分煮て、塩コショウで味を整え、完成です。
2. きのこのミネストローネ
【材料：2人前】
- 玉ねぎ：1個
- ベーコン：2枚
- しめじ：お好みで
- 舞茸：お好みで
- オリーブオイル：適量
- ニンニク：1片
- トマト缶：1缶
- コンソメスープ：400㏄
- 塩コショウ：お好みで
【調理手順】
- 野菜を洗い、1cm角に切ります。ベーコンは1cm幅でカット、きのこは食べやすい大きさに割いておきます。
- 鍋でオリーブオイルとニンニクを入れ火にかけて香りが立つまで炒めたら、カットした材料を入れ、さらに炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、トマト缶をつぶしながら加え、コンソメスープを加えます。
- 煮立ったら、中火で10分煮て、塩コショウで味を整え、完成です。
3．魚介たっぷり和風のミネストローネ
【材料：2人前】
- シーフードミックス：200g
- キャベツ：4枚
- 玉ねぎ：1個
- トマトジュース：200ml
- 水：2カップ
- オリーブオイル：適量
- ニンニク：1片
- 和風だしの素：小さじ1
- 小麦粉：適量
- 塩コショウ：お好みで
【調理手順】
- 野菜を洗い、1cm角に切ります。
- 半解凍したシーフードは水気をふき取り、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して炒め、一度別皿に出しておきます。
- 鍋でオリーブオイルとニンニクを入れ火にかけて香りが立つまで炒めたら、カットした材料を入れ、さらに炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、水、トマトジュース、和風だしの素を加え、柔らかくなるまで煮込みます。
- 2.を入れて、塩コショウで味を整えて完成です。
4．残ったミネストローネでできるリゾット
※残ったミネストローネでできる簡単リゾットです。
【材料：2人前】
- ミネストローネ：200g
- ごはん：茶碗１杯分
- スライスチーズ：2枚
- 塩コショウ：お好みで
- 黒コショウ：お好みで
【調理手順】
- ミネストローネを温め、そこにごはんを加え、ごはんが柔らかくなるまで煮ます。
- そこにチーズを加え、混ぜ合わせます。
- 塩コショウをお好みで加え、味を整えます。
- お皿に盛り、黒コショウをお好みでふりかけ完成です。
これらのレシピは低カロリーでありながら、多くのビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質を提供します。ヘルシーな食事を楽しみながら、体重管理をサポートするためにミネストローネを積極的に取り入れてみてください。
ミネストローネを健康に食べる方法
ミネストローネはおいしいだけでなく健康にもいいことは紹介したとおりですが、その栄養価と健康効果を最大限引き出すための方法を紹介していきます。
1. 複数の野菜をたくさん使う
ミネストローネはさまざまな野菜を使用する料理です。異なる種類の野菜を取り入れることで、幅広い栄養素を摂取できます。ニンジン、セロリ、ズッキーニ、キャベツ、トマト、ほうれん草、などお好みの野菜を組み合わせてミネストローネを作りましょう。
2. 塩分を控えめに
塩分は適度に摂るべきですが、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ミネストローネにはスープベースや調味料に既に塩分が含まれていることが多いため、注意が必要です。塩分の摂取を控えるために、減塩スープベースやハーブやスパイスで味を調えましょう。
3. 食べ過ぎない
ミネストローネは満腹感を提供しますが、食べ過ぎには注意が必要です。食事の摂取量をコントロールし、適切なサービングサイズを守ることで、カロリーの過剰摂取を防ぎます。
4．スープまで飲み切る
野菜の栄養がスープまでしっかり溶け出しているので、栄養をしっかり摂るにはスープを最後まで飲み切るようにしましょう。
まとめ
ミネストローネはとてもおいしいだけでなく、栄養豊富で毎日の食事に取り入れていきたいですね。
また、アレンジも多種多様にあり、お好みの野菜を加えられるので、ダイエットにも最適です。残ったミネストローネにパスタやごはんを加えたり、アレンジもできるので、ぜひお試しください。
