ごはんのお供にしたり、大根おろしと和えたりして食べることの多いなめたけ。
スーパーやコンビニでも瓶詰のものがよく売られていますよね。
実はなめたけは、食物繊維が豊富でダイエットにもおすすめの食品なんです！
この記事では、なめたけに含まれる栄養素やその働き、そして普段の食事に取り入れやすいアレンジレシピをご紹介します。
この記事からわかること
・なめたけは食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
・なめたけは「ダイエット向き」で「便通改善」「血糖値の急上昇を抑える」効果がある
なめたけの栄養情報
なめたけは、えのきを醤油や砂糖で煮詰めたもの。
えのき自体は低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富ですが、なめたけは醤油や砂糖が加わるぶん、塩分や糖分も含まれるため、摂り過ぎには注意が必要です。主な栄養素は以下の通りです。
なめたけの栄養成分
（100gあたり）
| カロリー | 76kcal |
| 栄養素 | 含有量 |
| 炭水化物 | 16.9g |
| 食物繊維 | 4.1g |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 脂質 | 0.3g |
| カリウム | 320mg |
| カルシウム | 10mg |
| マグネシウム | 26mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンA | 0μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0mg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンB12 | 0μg |
| ビタミンC | 0mg |
| 食塩相当量 | 4.3g |
特に豊富に含まれる栄養素としては食物繊維、カリウム、ビタミンB群が挙げられます。
食物繊維は腸内環境の改善や、糖の吸収を緩やかにする作用があります。
カリウムは余分なナトリウムの排出を促す作用があり、ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
このように、なめたけは美味しいだけでなく、ダイエットや健康づくりにおいてもメリットの多い食品といえます。
では、なめたけを食べると具体的にどのようなメリットがあるのか、次の項目でご紹介します！
なめたけを食べるメリット
甘辛くてごはんが進むなめたけですが、単に美味しいだけではありません！なめたけを食べることによって期待できるメリットには以下のようなものがあります。
ダイエット向き
なめたけはみりんや砂糖を使っているため、糖質が多くてダイエットに不向きと思う方もいるかもしれません。ですが、食物繊維やビタミンB群が豊富なので、摂り方や組み合わせる食材を工夫することによってダイエットにも効果が期待できるんです！
まず食物繊維は、消化吸収されずに腸管をゆっくりと移動するため、満腹感が得られるとともに、他の栄養素の吸収も緩やかにすることで食べ過ぎを防止するという効果が期待できます。
次にビタミンB群は、エネルギー代謝を促進する作用があり、摂取した栄養素を効率よくエネルギーに代えることがきるため、ダイエットに欠かせません。
摂り方としては、白いご飯と一緒に…ではなく、淡白な野菜や魚などと組み合わせるのがおすすめです。なめたけがしっかりとした味付けなので、それだけで味付けが完成しますし、ビタミンやミネラル、タンパク質も一緒に取れてダイエットにはピッタリですよね！具体的なレシピは後ほどご紹介します。
便通改善
なめたけに含まれる食物繊維には、便通改善効果も期待できます。食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善してくれます。また、大腸の動きを活発にして排便を促す働きもあるため、便秘で悩んでいる方は積極的に摂りたい栄養素です。
血糖値の急上昇を抑える
さらに食物繊維には、食事から摂取した糖の吸収を緩やかにする作用があるため、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
食後、急速に糖が吸収されてしまうと、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、糖を脂肪として蓄積する働きがあるため、ダイエット中は血糖値の急上昇を抑えることが大切といわれています。この点からも、なめたけはダイエットに効果的といえますよね。
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【自家製】なめたけの作り方
これまでご紹介したように、様々なメリットが期待できるなめたけ。
スーパーやコンビニでも瓶詰のなめたけを手軽に買うことができますが、自分で作った方が塩分や糖分を抑えることができます。
とっても簡単なので、ぜひ手作りなめたけに挑戦してみてください！
【材料：４人前】
- えのき 200g
- しょうゆ 大さじ１
- みりん 大さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 酒 大さじ１
- 酢 小さじ１
【調理手順】
- えのきは石づきを切り落とし、3㎝幅に切ってほぐしておく。
- 鍋にえのきと、お酢以外の調味料を入れて加熱し、煮立ったら弱火にして煮詰める。
- 汁気がなくなってきたら酢を加えてひと煮たちさせ、火からおろす。
- 粗熱が取れたら保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。
保存期間：冷蔵庫で３～４日
なめたけのアレンジレシピ５選
ここでは、なめたけを使ったアレンジレシピをご紹介します！
ごはんやパスタなどの主食にもよく合うなめたけですが、今回はたんぱく源となる食材や野菜と組み合わせたレシピをご紹介しているので、ダイエット中の方にもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね。
1．なめたけ入り卵焼き
【材料：2人前】
- 卵 3個
- なめたけ 大さじ2
- めんつゆ 小さじ1
- 油 小さじ1
【調理手順】
- ボウルに卵を割り、なめたけとめんつゆを加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器に油をひいて熱し、1の卵液の1/3量を流し入れ、手前に巻いていく。
- 同じように2回繰り返し、冷まして一口サイズに切ったら完成。
2．大根と水菜のなめたけサラダ
【材料：2人前】
- 大根 200g
- 水菜 50g
- なめたけ 大さじ3
- 塩 少々
- 刻みのり 適量
【調理手順】
- 大根は皮をむいて千切りにし、ボウルに入れて塩を加えてよく混ぜる。しんなりしてきたら手で水気をよく絞っておく。
- 水菜は洗って5㎝幅に切る。
- ボウルに大根と水菜となめたけを入れて混ぜ合わせ、器に盛って刻みのりをのせたら完成。
3．なめたけと梅肉の冷奴
【材料：2人前】
- 絹ごし豆腐 1パック（300～400g）
- なめたけ 大さじ2
- 梅肉 大さじ1
- 大葉 3～4枚
【調理手順】
- 豆腐は水気をきって半分に切り、器に盛りつける。
- 大葉は軸を切り落とし、千切りにする。
- なめたけと梅肉を混ぜ合わせ、豆腐にのせて大葉をちらしたら完成。
4．タラとなめたけのホイル焼き
【材料：2人前】
- タラ 2切れ
- 玉ねぎ 1/4個
- なめたけ 大さじ3
- バター 10g
- 塩 少々
- 小口ねぎ 適量
【調理手順】
- タラの両面に塩をふり、10分程おいたらキッチンペーパーで水気をふき取る。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- アルミホイルに玉ねぎを敷き、その上にタラ、なめたけ、バターの順にのせてしっかりと包む。
- フライパンに水を1㎝ほど入れて加熱し、沸騰したら3を並べ、蓋をして10分程ほど蒸し焼きにする。
- お皿に盛り付け、小口ねぎを散らして完成。
5．ほうれん草のなめたけ和え
【材料：2人前】
- ほうれん草 1袋
- なめたけ 大さじ3
- かつお節 適量
- 白ゴマ 適量
- 塩 少々
【調理手順】
- 鍋に湯を沸かして塩を入れ、ほうれん草を茹でる。
- 茹で上がったら冷水にとり、水気を絞って4～5㎝幅に切る。
- ボウルにほうれん草、なめたけ、かつお節をいれて混ぜ合わせる。
- 器に盛り、白ゴマをかけたら完成。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
なめたけは様々な食材と合わせやすくアレンジ方法も豊富なうえ、ダイエットや健康にもメリットのある食品です！
ぜひ色々なアレンジを楽しみながら、普段の食事に取り入れてみてください♪
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