スパイスカレーは、その豊富なスパイスとハーブを使った料理で、美味しさだけでなく健康にも優れた食べ物です。
この記事では、スパイスカレーの栄養価、スパイスの種類、スパイスカレーの健康効果・効能、スパイスカレーの作り方、さらにダイエット中の食事として取り入れる方法について詳しく説明します。
スパイスカレーが健康とダイエットにどのように役立つのかを学びましょう。
この記事からわかること
・「便秘の改善」「免疫力アップ」「美肌効果」「抗炎症作用」「代謝促進」など健康にもダイエットにもいい！
スパイスカレーの歴史
カレーが日本人にも愛されるようになった歴史を簡単に説明します。
初めて日本にカレーが伝わったのは明治4年の文明開化ごろ。
米国留学に向かった物理学者「山川健次郎」が船上で初めてカレーライスに出会ったという記録があります。
文明開化によって牛肉が普及したこともきっかけとなり、洋食店が増えて日本でもカレーが広まり、国産のカレー粉が登場した後は家庭でも食べられる定番料理となりました。
また、「長期保存」ができて「栄養が摂れる」ことから軍用食や学校給食でも採用されています。
こうした背景からカレーは定番料理になったと考えられています。
カレーライスの栄養価
カレーライスに使用される材料は厳密には決まっておらず、使う食材によってカロリーは前後します。
今回は、にんじん、玉ねぎ、ジャガイモ、ご飯、豚肩肉、サラダ油、塩、白コショウ、カレールー、にんにく、福神漬けを使用した場合の1人前（676.3g）あたりのカレーライスの栄養価です。
| エネルギー | 799kcal |
| タンパク質 | 21.17g |
| 脂質 | 26.58g |
| 炭水化物 | 128.77g |
| 糖質 | 115.79g |
| 食物繊維 | 12.98g |
| ビタミンK | 20.83μg |
| ビタミンA | 257.4μg |
| ビタミンC | 23.13mg |
| ビタミンE | 2.1mg |
| ビタミンB1 | 0.54mg |
| ビタミンB2 | 0.27mg |
| ビタミンB6 | 0.47mg |
| ナイアシン | 4.73mg |
| パントテン酸 | 1.96mg |
| ナトリウム | 1575.64mg |
| リン | 278.09mg |
| カリウム | 789.51mg |
| 鉄 | 1.96mg |
| 葉酸 | 40.17μg |
| マグネシウム | 58.77mg |
タンパク質・脂質・炭水化物を見るとわかるように、脂質と炭水化物の割合が多くなっています。
ビタミンやミネラルなどの栄養もバランス良く摂れるので健康には良いですが、カロリー超過にならないよう注意が必要です。
また、ダイエットをする方はカレーのルーよりもスパイスを使用した方が脂肪分が抑えられてヘルシーになります。
ダイエットするならカレのルーを使うよりスパイスから作ってみませんか？
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スパイスの種類と効能
スパイスカレーに含まれる代表的なスパイスと効能を紹介します。
ターメリック（Turmeric）
ターメリックは「ウコン」のことで、鮮やかな黄色を持つ栄養豊富なスパイスです。
抗炎症効果が高く、免疫力向上に寄与します。
飲酒の機会が多い人、便秘の人におすすめのスパイスです。
クミン（Cumin）
クミンはスパイシーで若干甘い香りを持ち、カレーに深い味わいを与えます。
消化を助ける作用があり、胃腸の健康に良いです。
胃腸が弱い人はもちろん、食欲不振の人、ガンや循環器系の病気の予防にもおすすめのスパイスです。
コリアンダー（Coriander）
コリアンダーは柑橘系の香りを放ち、爽やかな風味をカレーに加えます。
抗酸化作用があり、消化を助けます。
胃腸が弱い人、食欲不振・口臭に悩む人におすすめのスパイスです。
クローブ（Clove）
クローブはスパイシーかつ甘い香りを持ち、微量でも強力な風味を提供します。
抗菌効果があり、胃腸の状態を正常に保つのに役立ちます。
口内炎がある人、胃腸が弱い人、冷えの改善におすすめのスパイスです。
カルダモン（Cardamom）
カルダモンはスパイスカレーに芳醇な香りと甘味をもたらします。
胃の不調を緩和し、新陳代謝を促進します。
鼻詰まりや咳・痰がある人、口臭に悩む人、緊張やイライラしたときにもおすすめのスパイスです。
ガーリック（Garlic）
ガーリックは強烈な香りと風味を持つスパイスで、カレーに独特のアクセントを加えます。また、ガーリックには抗酸化作用があり、免疫システムのサポート、動脈硬化の予防に役立ちます。
疲れやすさ・冷えに悩む人におすすめのスパイスです。
ブラックペッパー（Black Pepper）
ブラックペッパーはスパイスカレーにピリッと辛味を加え、風味を引き締めます。
抗酸化成分が含まれており、新陳代謝を活性化させ、ダイエットに有用です。
食欲不振・疲れやすい・冷えに悩む人におすすめのスパイスです。
トウガラシ（Chili Pepper）
トウガラシはスパイスカレーに辛味をもたらし、好みに合わせて辛さを調節できます。
辛い食べ物は新陳代謝を刺激し、脂肪燃焼を助けます。
ダイエット中の人、血行不良・冷えに悩む人におすすめのスパイスです。
これらのスパイスは特有の風味や健康効果をもたらし、多彩なスパイスの組み合わせが、カレーを個性的で栄養価の高い料理に変えます。好みに合わせて組み合わせてみてください。
スパイスカレーの健康効果
スパイスの効果効能を踏まえて、スパイスカレーにはどんな健康効果があるのか紹介していきます。
便秘の改善
スパイスカレーに使用されるスパイスの中には、腸の運動を促進し、排便を助ける効果があるものがあります。特に、クミンやコリアンダーなどのスパイスは、便秘の症状を緩和するのに役立つことが知られています。
免疫力アップ
スパイスに含まれる多くの栄養素と抗酸化物質は、免疫機能を強化し、感染症から身を守るのに役立ちます。
美肌効果
ターメリック・コリアンダー・クローブ・ガーリック・ブラックペッパーには、抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらの抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを減少させ、細胞をダメージから守ったり、肌の老化を遅らせるのに役立ちます。
抗炎症作用
多くのスパイスには抗炎症作用もあり、関節炎や炎症性疾患の症状を和らげるのに役立ちます。
その他、肌トラブルにも役立ちます。
代謝を促進するのでダイエットにもいい！
カプサイシンを含むトウガラシなどのスパイスは新陳代謝を刺激し、脂肪の燃焼を助けます。
また、冷え性の改善や血行が促進されます。特に血行促進によるメリットは「老廃物の排除」「傷の治癒促進」「栄養運搬の補助」「体温を適切に保つ」「正常な血圧の維持」「筋力や運動機能の向上」「ストレス軽減」などのメリットがあります。
初心者におすすめのスパイスカレー
スパイスを１から揃えるのも良いですが、余ってしまったりなんだか薄く感じたりと最初は上手く作ることが難しいものです。
「でも市販のカレールーではなく、スパイスから作りたい！」
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スパイスカレーの作り方
スパイスカレーはハードルが高そうに思えますが、実はフライパン１つ・調味料以外は「鶏もも肉・玉ねぎ・トマト缶・無糖ヨーグルト」の４つだけとかなりお手軽です。
今回は基本のチキンカレーのレシピを紹介します。
【材料：2人前】
- 鶏もも肉：2枚
- 玉ねぎ：1個
- おろしにんにく：小さじ１
- おろし生姜：小さじ１
- クミン：小さじ１
- コリアンダー：小さじ１
- ターメリック：小さじ１
- トマト缶：1/2缶
- 無糖ヨーグルト：100ｇ
- 水：お好みで調整
- オリーブオイル：大さじ２
- 鶏がらスープの素：小さじ１
- 塩：小さじ１
- 黒こしょう：小さじ１
【調理手順】
- 鶏もも肉を食べやすい大きさにカットし、玉ねぎはみじん切りにします。
- 深めのフライパンにオリーブオイルを入れて、鶏もも肉に焼き目を入れます。
- 鶏もも肉を取り出して、そのフライパンで玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎの色が変わり、温まってきたらにんにくとしょうがを加えて再度炒めます。
- クミン・コリアンダー・ターメリックを加えて全体を混ぜながら炒めます。
- トマト缶1/2缶を全ていれて余分な水分を飛ばします。
- 水分が飛んだら無糖ヨーグルト・鶏がらスープの素・塩・黒こしょうを加えます。
- 7が全体的に煮詰まってきたらお好みで水を加えて調整します。
- 3の鶏もも肉を戻して、ときどき混ぜながら弱火で30分煮て、完成です。
テフロン加工のフライパンを使えばオリーブオイルを入れずに済むのでカロリーをカットできます。
また、スパイスの量や種類を変えればあなた好みの味に調整できます。
ぜひオリジナルカレーを作ってみてください！
スパイスカレーをより健康的に食べる方法
スパイスカレーは健康効果が多いことは紹介したとおりですが、その栄養価と健康効果を最大限引き出すための方法を紹介していきます。
1. スパイスの種類を増やす
先に紹介したとおり、スパイスには効能が多いです。
多くのスパイスを組み合わせることで受ける恩恵も増えます。
最初は調整が難しいと思いますので、すでに組み合わせてあるものを購入するのも手です。
2. 塩分を控えめに
塩分の過剰摂取は高血圧など健康に悪影響を及ぼしかねません。
入れすぎや減塩アイテムを活用しましょう。
3. 白米やナンを玄米に変える
通常の白米に代えて、栄養価の高い全粒粉ナンや玄米をカレーと一緒にいただくことで、食物繊維とミネラルの摂取が増えます。これにより、血糖値の急激な上昇を緩和し、満腹感を持続させる助けになります。
4．食べ過ぎない
スパイスカレーはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
野菜の量を増やしたり、サラダなども食べるなどしてカレーを食べ過ぎずに満腹感を得られるように工夫してみてください。
まとめ
スパイスカレーがなぜ健康に良いのかというとスパイスに効能が多いためです。
たとえば、
- 抗炎症効果
- 抗酸化作用
- 免疫力向上
- 胃の不調を緩和し、正常に保つ
- 新陳代謝の促進
- 動脈硬化の予防
- ダイエット効果
- 脂肪燃焼のサポート
- 血行改善
といった健康効果が期待できます。
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