パソコンやスマホを長時間みていると、なんだか目が疲れたな、と感じることがありますよね。
少し目を休めて回復するものであれば問題ありませんが、なかなか回復しない場合は「眼精疲労」かもしれません。
そして、目の働きと食べ物にはとても関連があるんです！ここでは、眼精疲労の症状と原因、そして眼精疲労に効果的な栄養素や食べ物についてご紹介します。
眼精疲労の症状と原因
「疲れ目」と「眼精疲労」の違いを知っていますか？単なる疲れ目であれば、十分な休息をとることで回復しますが、眼精疲労の場合は休息をとるだけでは自然には治りません。そのため、原因を知ってしっかりと対策する必要があります。
眼精疲労の症状とは？
眼精疲労では目の症状に加え、全身症状が現れることもあります。主な症状としては、下記のようなものが挙げられます。
＜目の症状＞
- 目の疲れや痛み
- 白目が充血する
- 目が乾く
- まぶしく感じる
- 目がかすむ
- まぶたが痙攣する
＜全身症状＞
- 頭痛
- 肩こり
- 倦怠感
- めまい
- 吐き気
眼精疲労の原因とは？
眼精疲労の原因は、単に目を酷使したということだけではありません。環境や疾患など様々な要因があり、それらが重なって症状が現れているケースも多いです。主な原因をご紹介します。
1．目の使い過ぎ
パソコンやスマホの長時間の使用や、細かい作業時などは目の周りの筋肉が緊張した状態が続くため、目が疲れてしまう。集中してまばたきが減り、目が乾燥することも眼精疲労の原因となる。
2．目を使うときの環境
パソコン画面に照明が映り込んだり、暗い部屋で明るいスマホ画面を見たりすることで目に負担がかかる。また、エアコンの風が当たって目が乾燥したり、紫外線に当たることも眼精疲労の原因となる。
3．眼鏡やコンタクトが合っていない
度数の合っていない眼鏡やコンタクトレンズを使っていると、ピントを合わせようと目が働くため、疲労がたまってしまう。
4．目や体の病気
近視や乱視、老眼などでは、ピント調節のために目が疲れてしまう。また、ドライアイや白内障、緑内障などの目の病気や、高血圧や糖尿病、自律神経失調症などの疾患が原因で眼精疲労になることも。
5．精神的なストレス
ストレスによって自律神経が乱れると、まばたきや涙の量が減り、眼精疲労につながる。
眼精疲労に効く栄養素と食べ物とは？
眼精疲労の原因がわかっても、仕事でどうしても長時間パソコンを使うなど、すぐに改善するのが難しい方もいますよね。
でも、普段の食事を少し工夫するだけなら、取り組みやすいのではないでしょうか？ここでは眼精疲労に効果的な栄養素と食べ物をご紹介します。
ビタミンA
目の健康に欠かせないビタミンで、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや、暗いところでの視力を保つ働きがなどある。
＜多く含む食べ物＞
レバー、うなぎ、卵、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ など
ビタミンB群
エネルギー代謝に必要な栄養素で、目の粘膜や末梢神経を正常に保つ働きがあり、目の疲れを軽減させたり、充血を改善する効果が期待できる。
＜多く含む食べ物＞
豚肉、鶏肉、まぐろ、いわし、レバー、納豆 など
ビタミンC
目の水晶体に多く含まれているビタミン。抗酸化作用があり、疲労回復に効果がある。
＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、ピーマン、キウイ、アセロラ、レモン など
ビタミンE
血行を促進する作用があるため、目の周りの筋肉をほぐして疲労を軽減する効果が期待できる。
＜多く含む食べ物＞
かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類、ひまわり油 など
アントシアニン
ポリフェノールの一種で、ブルーベリーなどの色素成分。目の網膜にある「ロドプシン」という、光の刺激を脳に伝える物質の再合成を促す働きがあり、視覚の機能向上に効果がある。
＜多く含む食べ物＞
ブルーベリー、ぶどう、ナス、黒豆、しそ など
ルテイン
カロテノイドの一種で、黄色い色素成分。目の水晶体や網膜に存在する。ブルーライトから目を保護する働きや、強い抗酸化作用によって活性酸素から目を守る働きがある。
＜多く含む食べ物＞
ほうれん草、ケール、キャベツ、ブロッコリー、かぼちゃ など
タウリン
アミノ酸の一種で、筋肉や目の網膜などに存在する。網膜を守る働きや、目の疲労回復に効果があるといわれている。
＜多く含む食べ物＞
イカ、タコ、カキ、ホタテ、あさり など
目の疲れが吹っ飛ぶレシピ
眼精疲労に効果的な食べ物がわかったところで、実際にそれらを使った簡単メニューをご紹介します。
冷凍食品や缶詰などを活用すれば、手軽に色々な食材を取り入れられますよ！また、外食やコンビニでおすすめのメニューも併せてご紹介します。
自宅で簡単！眼精疲労に効くレシピ
＜あさりの炊き込みご飯＞
【材料：２人前】
- お米 1合
- あさり水煮缶 1缶
- にんじん 1/3本
- 油揚げ 1枚
- しょうゆ 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 酒 大さじ1
- 小口ねぎ 適量
【調理手順】
- あさり缶は身と汁を分けておく。人参は皮をむいて細切りにする。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
- 炊飯器に洗ったお米とあさり缶の汁、しょうゆ、みりん、酒を入れ、1合のメモリまで水を加える。
- 3にあさりの身とにんじん、油揚げを加えてかるく混ぜ、炊飯する。
- 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛ってねぎを散らしたら完成。
＜ブロッコリーと卵のサラダ＞
【材料：１人前】
- ブロッコリー 70g
- 卵 1個
- ツナ缶 1/2缶
- 胡麻ドレッシング 大さじ1
【調理手順】
- ブロッコリーは小房に分けておく。
- 鍋にお湯を沸かし、卵を入れて10分程ゆでる。
- 2の鍋に塩一つまみとブロッコリーを加えて、さらに2～3分ゆでる。
- ブロッコリーはザルにあげて冷まし、卵は殻をむいて一口大に切る。
- ボウルにブロッコリー、ゆで卵、ツナ、胡麻ドレッシングを入れ、全体を和えたら完成。
＜ナスの梅肉和え＞
【材料：１人前】
- ナス 1本
- しそ 2枚
- 梅肉 大さじ1/2
- めんつゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- かつお節 適量
【調理手順】
- ナスは5㎜程の薄切りに、しそは千切りにする。
- 耐熱容器にナスを入れ、ラップをしてレンジで3分加熱する。
- 粗熱がとれたら、しそ、梅肉、めんつゆ、砂糖を加えて混ぜる。
- 器に盛ってかつお節をまぶしたら完成。
外食時に選びたいメニュー
おすすめ外食メニュー
＜和食＞
うな丼、豚しそ巻き、ほうれん草のお浸し、あさりの味噌汁 など
＜洋食＞
ボンゴレ、かぼちゃのポタージュ、レバーパテ、ほうれん草のバターソテー など
＜中華＞
麻婆ナス、イカと野菜の中華炒め、鶏肉のカシューナッツ炒め など
眼精疲労に効果的な食品を外食で取り入れるには、魚介類や緑黄色野菜が入ったメニューを選ぶようにすると良いでしょう。また、うなぎやレバー、貝類など、普段の食事ではなかなか食べない食材を積極的に選択するのも良いですね！
コンビニで買いたいメニュー
おすすめメニュー
親子丼、中華丼、納豆巻き、レバニラ、ゆで卵、いか焼き、サラダチキン、緑黄色野菜のサラダ、しじみの味噌汁、ブルーベリーヨーグルト、ぶどうジュース など
コンビニでは色々な食品を選べるので、他の2食（例えば夕食がコンビニなら、朝食と昼食）で食べていない食材が入ったものを選ぶようにすると良いですよ！
避けたほうがいい食べ物・飲み物
特定の食品が眼精疲労の原因になる、ということはありませんが、日々の食生活の乱れが目の疲労や不調につながることは考えられます。
そのため、過度なダイエットや偏食、加工食品やジャンクフードの過食など、心当たりのある方は食生活を見直しましょう。
また、しっかり休息をとるためにも、睡眠の質をさげるアルコールは控えた方が良いでしょう。
まとめ
目の疲れと食事は、一見あまり関係がなさそうに思われがちですが、実は多くの栄養素が目の機能や保護に関わっています。
特に近年はパソコンやスマホを見る時間が増え、眼精疲労に悩んでいる方も増加しているため、作業時間や環境を見直すのはもちろん、日々の食事にも少し目を向けてみてください！
まずはできることから改善し、健やかな毎日を送れるようにしましょう。
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