きな粉は大豆やごまなどを挽いて粉状にした食品です。
豊富な食物繊維や良質なタンパク質を含み、栄養価が高く健康に良いとされています。今回はそんなきな粉の健康効果について調査してみました！
栄養価と健康への影響
「きな粉」は栄養価が豊富であり、栄養素は以下の通りとなっております。
栄養成分表示（大さじ１杯当たり）
| エネルギー | 68kcal |
| たんぱく質 | 5.5g |
| 脂質 | 3.9g |
| 糖質 | g |
| 炭水化物 | 4.3g |
| 食物繊維 | 2.7g |
| カリウム | 300mg |
| カルシウム | 29mg |
| マグネシウム | 39mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンE | 3.5mg |
| 葉酸 | 33μg |
きな粉の栄養
大豆のたんぱく質は体内で合成することのできない必須アミノ酸を多く含み、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質といわれています。
また、大豆に含まれている脂質には、人間の体内では合成することのできない必須脂肪酸のリノール酸、α－リノレン酸が多く含まれており、健康維持に役立つとされています。
きな粉の栄養価はバランスが取れており、とても健康にいいことがわかっています。毎日の食事に適量取り入れることで、栄養不足の予防や健康維持に役立つでしょう。
では、詳しい健康効果を見ていきましょう。
きな粉の効果①ダイエット効果
きな粉はダイエットにおいても、とても効果的な食品です。では、詳しく見ていきましょう！
満腹感がある
きな粉は豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果があります。これにより、食事後の空腹感を抑え、食べ過ぎや間食の抑制に役立ちます。
脂肪燃焼の効果
きな粉の原料である大豆にはサポニン、イソフラボンが脂肪燃焼を促進します。さらにイソフラボンには新陳代謝を促す効果もあります。
きな粉の効果②血糖値のコントロール
きな粉は血糖値をコントロールする上でも、とても効果的な食品です。では、詳しく見ていきましょう！
低GI食品
きな粉は低GI食品の一つであり、血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。血糖値の急激な上昇は脂肪蓄積を促し、体重管理に悪影響を及ぼす可能性がありますが、きな粉は低GI食品なため、食べた後は血糖値の上昇が緩やかになります。
セカンドミール効果
きな粉は最初にとった食事（ファーストミール）だけでなく、次の食事後の血糖値も抑える効果（セカンドミール効果）があります。きな粉を食べた後、３～４時間は持続するので、朝食にきな粉を食べると、昼食の血糖値も抑えることができます。
きな粉の効果③美容効果
きな粉は美容においても、とても効果的な食品です。では、詳しく見ていきましょう！
美肌効果
きな粉に含まれるイソフラボンには、コラーゲンの生成を活発にする働きがあります。また、イソフラボンが持つ抗酸化作用は老化を抑制し、肌のシワやシミ、たるみを予防してくれます。
さらに、きな粉に含まれる大豆たんぱく質は、セラミドを増やす効果があり、肌の潤いを保つのに役立ちます。
アンチエイジング、育毛促進
きな粉には、髪の生え変わりを助けるビタミンB群と、抗酸化作用で頭皮や頭髪の老化を抑えるビタミンEが豊富に含まれています。また、きな粉に含まれているリノール酸は、体内では生成できない必須脂肪酸で、髪を健康的にする働きがあります。頭皮の血行を良くし、生えてくる髪をサラサラとした油分でコーティングしてツヤと潤いを維持してくれます。
きな粉の効果④腸内環境を整える
きな粉に含まれる大豆オリゴ糖には、大腸の中で善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
また、大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸内で水分を吸収し、便のかさを増し、排便を促してくれます。
簡単！きな粉レシピ3選
時短で作れる簡単なきな粉レシピを紹介していきます！
きな粉ドレッシングサラダ
【材料：2人前】
- オリーブオイル 大さじ２
- 酢 大さじ１（お好みで）
- はちみつ 大さじ１
- きな粉 大さじ１
- 塩 ひとつまみ（お好みで調整）
- こしょう 少々（お好みで調整）
- サラダ
【調理手順】
- ボウルにオリーブオイル、酢、はちみつを入れ、よく混ぜ合わせます。
- 1にきな粉を加え、再度よく混ぜます。
- 塩とこしょうを少々加え、味を調整し、冷蔵庫で冷やします。
- お好みのサラダに冷やしたドレッシングをかけ完成です！
きな粉バナナスムージー
【材料：2人前】
- バナナ 2本
- プレーンヨーグルト 1カップ
- 牛乳（または豆乳） 1/2カップ
- きな粉 大さじ2
- はちみつ（お好みで）
【調理手順】
- バナナを皮をむき、適当な大きさに切ります。
- ブレンダーやミキサーにバナナ、プレーンヨーグルト、牛乳（または豆乳）、きな粉を入れます。
- ブレンダーやミキサーでなめらかになるまでよく混ぜます。
- はちみつを加えてお好みの甘さに調整し、再度ブレンドします。お好みで量を調整してください。
- グラスに注ぎ、冷たい状態で完成です！
きな粉ミックスナッツ
【材料】
- きな粉 大さじ2
- ミックスナッツ 120g程度
- はちみつ 大さじ1
- 塩 ひとつまみ（お好みで）
【調理手順】
- フライパンを中火にかけ、ミックスナッツを加えます。軽く炒りますが、焦げないように注意してください。
- ナッツが香ばしくなり、色づいてきたら火から下ろし、粗熱を取ります。
- 炒ったナッツにきな粉を加え、よく混ぜ合わせます。きな粉がナッツに均一に絡むようにします。
- はちみつを加え、ナッツによく絡ませます。ハチミツの量はお好みで調整してください。
- 最後に塩をひとつまみ加え、味を調整します。塩の量もお好みで調整してください。
- ナッツが完全に冷えたら、お召し上がりください。
1日の摂取量と保存方法
1日あたりの摂取量
1日あたり大さじ1〜2程度を目安に摂取することが推奨されています。
※摂取量を過剰にするとカロリーオーバーや消化不良のリスクがあるため、適度な摂取を心掛けましょう。
保存方法
きな粉の保存には注意が必要です。湿気や直射日光を避け、密封容器に入れて冷暗所で保管しましょう。賞味期限を確認し、新鮮な状態で摂取するようにしましょう。
まとめ
きな粉はとても健康にいい食品であり、ダイエット、美容、血糖コントロールなど体にいいことがわかりましたね。
大さじ1杯で健康を手に入れられると思えばとても簡単ですね。今日の食事からぜひ、きな粉を取り入れてみてはいかがでしょうか？
