この記事では、ささみとブロッコリーの食材が持つダイエットへの効果、それらを使ったレシピの紹介を中心に解説していきます。
ささみは低カロリーで高たんぱく、ブロッコリーには豊富な栄養素が含まれており、ダイエットに最適な食材です。
そんなささみとブロッコリーを上手に取り入れ、理想の体を手に入れる方法をお伝えします！
この記事でわかること
・低脂質、高タンパクな食材を取り入れて筋肉を増やす・維持するのがダイエット成功の秘訣
・「高たんぱく」で「脂質と糖質が少ない」からブロッコリーとささみは人気
・「脂肪燃焼」「美肌」「肌の健康作り」「むくみ改善」「疲労回復」などにも役立つ
ささみとブロッコリーの栄養価
早速ささみ・ブロッコリー100gあたりの栄養成分の一覧を見てみましょう。
ささみ
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 98kcal |
| たんぱく質 | 23.9g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 0.1g |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンK | 12μg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.62mg |
| ビタミンC | 3mg |
| カリウム | 410mg |
| カルシウム | 4mg |
| マグネシウム | 32mg |
| リン | 240mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
となっています。
特に「たんぱく質」「ビタミンB6」「カリウム」の含有量が豊富です。
ブロッコリー
| 栄養成分 | 含有量 |
| エネルギー | 37kcal |
| たんぱく質 | 5.4g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 6.6g |
| 食物繊維 | 5.1g |
| ビタミンA | 75μg |
| ビタミンE | 3mg |
| ビタミンK | 210μg |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.23mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg |
| ビタミンC | 140mg |
| カリウム | 460mg |
| カルシウム | 50mg |
| マグネシウム | 29mg |
| リン | 110mg |
| 鉄 | 1.3mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
となっています。
特に「ビタミンE」「ビタミンK」「ビタミンC」の含有量が豊富です。
ささみとブロッコリーの健康効果
ささみ・ブロッコリーに含まれる栄養素の内、特に含有量の多い「たんぱく質」「ビタミンE」「ビタミンK」「ビタミンB6」「ビタミンC」を紹介します。
たんぱく質
筋肉など体を作る材料となる栄養素。食事誘発性熱産生（代謝の際に発生させる熱量）が高く、食後に体を温める働きもある。
＜多く含む食べ物＞
肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳、チーズなど
ビタミンE
脂溶性のビタミンで、末梢血管を広げて血行を良くする働きがある。
＜多く含む食べ物＞
かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ類、ひまわり油など
ビタミンK
コラーゲンの生成やカルシウムの定着など骨の健康を促進する。骨粗しょう症対策に活躍する。
＜多く含む食べ物＞
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、海苔、わかめ、納豆など
ビタミンB6
たんぱく質を分解してアミノ酸をつくり、そのアミノ酸で皮膚や筋肉をつくる。皮膚の抵抗力を高める。
＜多く含む食べ物＞
にんにく、ピスタチオ、レバー、まぐろ、かつお、鶏ささみ、鶏むね肉など
ビタミンC
赤血球のもとになる鉄分の吸収を助けたり、お肌の基礎となるコラーゲンの合成を促進する。抗酸化作用（＝活性酸素の働きを抑える作用）がある。
＜多く含む食べ物＞
果物（特に柑橘系）や野菜（ブロッコリー、キャベツ、白菜、カリフラワー、かぼちゃ、ほうれん草など）
ブロッコリーとささみがダイエットに効果的な理由
ブロッコリーとささみがダイエットに効果的と言われるのにはいくつかの理由があります。
その理由の１つにどちらの食材も低カロリーで高たんぱくであることが挙げられます。たんぱく質は、筋肉を維持するのに必要な栄養素であるため、ダイエットに向いていると言えます。
筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。また、ブロッコリーには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンCは、抗酸化作用によって老化を防ぐ効果もありダイエットだけでなく、健康増進にも役立てることができる優れものです。
ここでは、ささみとブロッコリーが持つダイエット効果についてそれぞれ解説していきます。具体的には以下のような内容について紹介します。
ブロッコリーのダイエット効果
- 脂肪燃焼効果がある
- 美肌効果
- むくみを減らせる
ささみのダイエット効果
- 高たんぱく質
- 血糖値を上げにくい
- 疲労回復効果
では、それぞれ順を追って解説していきます。
ブロッコリーダイエットの効果って何？
ブロッコリーを用いた場合のダイエット効果にはどのようなものがあるのでしょうか。ささみとブロッコリーの食材としての特徴をそれぞれ述べていくにあたり、まずブロッコリーのダイエットへの効能を紹介していきます。
- 脂肪燃焼効果がある
- 美肌効果
- むくみを減らせる
効果①：脂肪燃焼効果がある
ブロッコリーは豊富なミネラルを含んでいます。その中にはクロムがあり、脂肪の燃焼を促進する効果が期待されます。さらに、ビタミンB2も含まれており、脂肪の燃焼を支援し、体内に脂肪を蓄積しにくくしてくれます。
ブロッコリーにはビタミンEやスルフォラファンが含まれており、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。食事にブロッコリーを取り入れることで、代謝を改善し脂肪の蓄積を抑えることができます。
効果②：美肌効果
ブロッコリーには美肌に良い栄養素が豊富に含まれています。例えば、ビタミンCはシミやそばかすの予防・防止に役立ちます。また、ビタミンAは肌の保湿効果を高め、健康的な肌をサポートします。
さらに、ケルセチンにはアンチエイジング効果があり、肌の老化を抑える助けになります。これらの栄養素は、肌のトーンや質感を改善し、肌を輝かせるのに役立ちます。
ブロッコリーを定期的に摂取することで、美肌への道をサポートし、肌の色素沈着や老化を抑える効果が期待されます。
効果③：むくみを減らせる
むくみは細胞と細胞の間に水分が溜まってしまうことで起こる問題であり、多くの女性が悩んでいます。
しかし、ブロッコリーにはカリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、カリウムには体内の塩分と水分量を調節する作用があります。
これにより、余分な塩分や水分が体外に排出され、むくみを予防することができます。食事にブロッコリーを取り入れることで、むくみにくい体を作ることができるので、嬉しい効果が期待できます。むくみ対策にブロッコリーを活用することで、体のバランスを整えるサポートができます。
ささみのダイエット効果って何？
ブロッコリーに続いて、ささみが持つダイエット効果にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、ささみが持っているダイエット効果について以下の項目を挙げてそれぞれ解説していきます。
- 高たんぱく質
- 血糖値を上げにくい
- 疲労回復効果
効果①：高たんぱく質
たんぱく質は体の重要な成分であり、筋肉、内臓、皮膚、髪などの形成に欠かせません。特にダイエット中には、カロリー制限を行うことが一般的ですが、たんぱく質の摂取が不足すると筋肉が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
カロリーを制限するだけの食事でたんぱく質が不足すると、体は脂肪を蓄えやすくなり、リバウンドを招く可能性が高くなります。ダイエット中は特に、筋肉量を保つために積極的にたんぱく質を摂取することが重要です。適切なたんぱく質の摂取を心掛けることで、ダイエット後にリバウンドを防ぎ、健康的な体重管理ができるでしょう。
効果②：血糖値を上げにくい
食事による血糖値の上昇が太る原因として、血液中の糖分が増えるとインスリンが分泌され、細胞に糖を運び込んで消費する仕組みがあります。しかし、食事で摂取した糖分が過剰な場合、インスリンは余った糖分を脂肪として蓄えてしまいます。これが太るメカニズムです。
したがって、血糖値を上げにくい食事を選ぶことで、インスリンの過剰分泌が抑えられ、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなるのです。ささみは糖質量がほぼゼロなので、食後の血糖値の上昇を抑えるのに適した食材と言えます。適切な食事選びは健康的な体重維持に重要であり、血糖値のコントロールにも影響を及ぼします。
効果③：疲労回復効果
ささみにはビタミンB群が豊富に含まれており、これらのビタミンは疲労回復に役立ちます。放置された疲労状態では細胞の働きが低下し、代謝が低下したり、ストレスによって過食の誘惑に負けやすくなる可能性があります。また、カロリーを消費する運動を行うことも億劫になります。ダイエット中は疲労を溜めず、しっかりと回復を促すことが重要です。
ビタミンB群を摂取することで疲労を軽減し、体の代謝をサポートすることが必要です。適度な休息やバランスの取れた食事、運動を取り入れることで、効果的な疲労回復とダイエットのサポートが可能となります。疲労を放置せず、体に必要な栄養と運動を心掛けることで健康的な生活を送ることが大切です。
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ささみとブロッコリーを使ったレシピ
次に、ささみとブロッコリーを使った料理レシピについて紹介していきます。ここでは具体的なレシピ例を4つほど紹介し、その特徴や必要な材料、作り方の手順について解説していきます。
レシピ①：ブロッコリーとささみのナムル
ブロッコリーとささみのナムルはレンジで簡単に作れる料理で、ささみのたんぱく質とブロッコリーのビタミンが相互に補完し合い、栄養バランスが良いです。ごま油を使い適量の良質な油を取り入れることで、満足感を高めつつ健康をサポートします。色々な食材に応用でき、健康的な筋トレ・ダイエット向けの食事としておすすめです。
【材料：２人前】
- ブロッコリー … 半株
- 鶏ささみ … 3本
- ごま油 … 小さじ1
- だししょうゆ … 大さじ1
- ごま … 大さじ1（いりごま、すりごま、または両方でも可）
【用意するもの】
- 小鍋
- ボール
【調理手順】
- 鶏ささみを耐熱皿に並べて酒を少量振りかけ、ラップをかけます。
- 鶏ささみをレンジで3分間温めます。
- 鶏ささみを温める間に、ブロッコリーをよく洗って小房に分けて切っておきます。
- 温めた鶏ささみを取り出し、粗熱を取ります。
- 3のブロッコリーを耐熱容器に入れて水を大さじ２回しかけてラップをし、電子レンジ(600W)で2分半加熱します。
- その間に粗熱が取れたささみを手で割きます。
- ボールに調味料を入れて、ブロッコリーと鶏ささみを合わせれば完成です。
このレシピのPFCバランス
カロリー…158.5kcal
たんぱく質…24.6g
脂質…5.6g
炭水化物…6.5g
レシピ②：鶏ささみブロッコリー
鶏のささみは低カロリー高タンパクであり、筋量を保ちながら痩せることができる食材といえます。新陳代謝が低下することなく、満腹感を得られる美味しいレシピです。
【材料２人前】
- ブロッコリー 1株
- 鶏ささみ 3本
- コンソメ顆粒 適量
- 塩・こしょう 適量
【作り方】
- ブロッコリーをよく洗い、小房に分けます。濡れたまま600Wのレンジで2分半加熱します。
- 鶏ささみを茹で、水を切った後、1口サイズに切ります。
- ボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、塩・こしょう、コンソメ顆粒を適量加え、完成です。
このレシピのPFCバランス
カロリー…150.5kcal
たんぱく質…28.8g
脂質…1.85g
炭水化物…13.0g
レシピ③：鶏ささみとブロッコリーの照りマヨ
鶏ささみを使った美味しいレシピです。調味料をしっかり絡めてマヨネーズで和えると風味が残り、お弁当にも最適、テリヤキ味は万人受けする最強の味付けといえます。
【材料：２人前】
- 鶏ささみ: 3本
- 塩: 一つまみ
- 酒: 大さじ1
- ブロッコリー: 100g
- パプリカ（赤）: 1/4個
- 小麦粉: 大さじ1
- サラダ油: 大さじ1
- ★醤油: 小さじ2
- ★オイスターソース: 小さじ1
- ★砂糖: 小さじ1
- ★みりん: 小さじ1
- ★しょうが（すりおろし）: 小さじ1
- マヨネーズ: 大さじ3
【作り方】
- 鶏ささみは筋を除いて一口大のそぎ切りにし、ボウルに入れて塩と酒を揉み込みます。10分ほど置いておきます。
- ブロッコリーは小房に分け、茎は5ミリ厚に切ります。耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ600wで2分半加熱しておきます。
- パプリカは種を除いて7ミリ幅に切ります。
- 手順1で準備したささみに小麦粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油を入れて熱くなったら、手順4の鶏ささみを入れて両面こんがりと焼きます。
- 手順5に水50cc（分量外）を入れ、蓋をして強火で蒸し焼きにします。
- 水分が飛んだら、パプリカと★を加えて調味料を煮絡めます。
- 水分が飛び、照りが出たら火からおろし、手順2のブロッコリーとマヨネーズを混ぜ合わせて完成です。
このレシピのPFCバランス
カロリー…320kcal
たんぱく質…23.4g
脂質…20.8g
炭水化物…13.3g
さらに脂質を減らしたい方はマヨネーズは加えず、照り焼きとして食べるとよいでしょう。
レシピ④：鶏ささみとブロッコリーの炒め物
50℃のお湯でささ身をほんの少し浸し、片栗粉をまぶすことでしっとりやわらかく、程よいとろみが出る低カロリー高たんぱくの料理です。ボリュームもあるため、ダイエット中でも満足できます。
【材料：2~3人前】
- 鶏ささみ: 5～6枚
- ブロッコリー: 1株
- 片栗粉: 適量
- 塩・こしょう: 少々
- 醤油: 小さじ1
- 水: 150ml
- オイスターソース: 大さじ1
- ミニトマト（飾り用）: 適量
- 50℃のお湯: ボール1杯
【作り方】
- 鶏ささみを50℃のお湯で洗い、3分ほど浸しておく。
- 筋を取り除き、一口大にそぎ切りにしたささ身に塩・こしょうを軽く振り、片栗粉をまぶしておく。
- ブロッコリーは小房に切り分けておく。
- テフロン加工のフライパンでささ身を焼き、両面に軽く焼き目がついたら水とブロッコリーを加え、ふたをして蒸し焼きにする。
- 約5分でささ身とブロッコリーに火が通るので、醤油・オイスターソースで味を調える。
- 水分が少し飛んでとろみがついたら完成！
- ミニトマトを飾り付けても良い。
このレシピのPFCバランス
カロリー…239kcal
たんぱく質…46.3g
脂質…2.3g
炭水化物…17.4g
ブロッコリーとささみを使ったダイエットの注意点
最後に、ブロッコリーとささみを使ったダイエットの注意点について解説していきます。ダイエットの注意点としては大きく二つに分けて以下のようなものがあります。ここではそれぞれについて簡単に解説していきます。
- ブロッコリーやささみ以外にもバランスよく食べる
- ジムに通いつつ食事指導や運動指導をプロと一緒に行う
ブロッコリーやささみ以外にもバランスよく食べる
ダイエット効果を期待してささみやブロッコリーばかり食べるのではなく、様々な食品を取り入れ、バランスのとれた栄養を意識して摂取することが重要です。
特に野菜は栄養が豊富ですが日々の食事で不足しがちです。野菜を意識的に摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給することができ、健康的な体の維持や効果的なダイエットにつながります。
さまざまな色や種類の野菜をバラエティ豊かに取り入れることで、栄養バランスを整えることが可能です。ダイエットでは、ブロッコリーやささみ以外にも様々な食物を摂取することが成功のカギとなります。
ジムに通いつつ食事指導や運動指導をプロと一緒に行う
ダイエットや理想の身体を手に入れるためには、個人で行うよりもパーソナルジムに通うことがおすすめです。その理由は以下の3点です。
- 正しい姿勢や効果的なトレーニングを学びながら怪我のリスクを減らせる
- プロによる食事指導やアドバイスが提供されるため、ダイエットを高効率化できる
- トレーナーが精神的な面でもサポートしてくれるため、モチベーションを保ちやすくなる
また、ジムに通うことで予約した日に責任感が生まれ、継続しやすい根拠になります。パーソナルジムは運動と食事の両面で効果を発揮し、個別のニーズに合わせたサポートが受けられる場所として優れているため積極的に利用してみてはいかがでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はささみとブロッコリーを使ったダイエットについて紹介してきました。
ささみとブロッコリーにはそれぞれたんぱく質が豊富に含まれている一方で、低カロリーであることからダイエット食品として注目されていることを紹介し、それぞれの食材の効能とレシピについても解説しました。
この記事がささみとブロッコリーを使ったダイエットをする上で役に立てば幸いです。
