夏直前、「健康的にきれいに痩せるためのプログラム」がスタート！
前回のコラムでは、自分の基礎代謝量や、身長から割り出した標準体重・美容体重を理解した上で目標体重を決めることが、健康的なダイエットを成功させる方法だとお伝えしましたね。
タイプ別ダイエット！マイナス3キロプログラム特集~あなたはカメさん？ウサギさん？~
そして、このプログラムでは毎日コツコツ【3ヶ月で3kg痩せるマイペースなカメさんタイプ】と、少しの我慢ならOKの【1.5ヶ月で3kg痩せる短期集中ウサギさんタイプ】の2つのタイプに分けて、それぞれ適したダイエット方法を2週間ごとに提案していきます。
まず今回は、【3ヶ月で3kg痩せるマイペースなカメさんタイプ】の最初のおすすめ2週間メニューの紹介です。
健康的に痩せるための理想的な一日の過ごし方から、身体活動レベルに合わせたおすすめ2週間メニューを解説していきます！
まずは無理のないダイエット習慣を身につけよう！
3ヶ月で3kg痩せることを目標とする、マイペースなカメさんタイプの方は、何よりも続けることが大切です！
最初から「1ヶ月で5kg痩せる」というような無理な目標を設定するのではなく、毎日コツコツと続けられるダイエット習慣を身につけましょう。
ダイエットを始めるときには、誰しもが「すぐにでもたくさん痩せたい！」と思いがち。そのため、一食の食事を納豆だけ、こんにゃくだけに減らすなど極端な食事制限をしたり、スポーツジムで過度な運動を行うことで短期的に体重を減らしたりすることに注力してしまう方もいます。
このような極端なダイエットを行えば、そのときは体重が落ちますが、体重を維持するためにずっと厳しい食事制限や運動を続けなくてはなりません。
ダイエットに成功したからといってピタッと食事制限や運動をやめてしまうと、リバウンドをする可能性も高くなります。
また、極端な食事制限は、リバウンドだけでなく栄養失調など体調を崩すリスクもあります。
そのためダイエットは単に体重を落とすことではなく「無理なく続けて理想の体重・スタイルを維持する」ことが最も大切だといえるでしょう。
計画的で無理のないダイエットを習慣にすれば、理想的な体重やスタイルを手に入れ、そのうえ健康的に毎日を過ごすこともできますよ！
カメさんタイプの理想的な1日はこれだ
一般的に、私たちが体重を1kg減らすには、7,200kcalの消費が必要だといわれています。
ということは、単純計算で一日の摂取カロリーを235kcal少なくするか、一日の消費カロリーを235kcal増やせば、1ヶ月（30日）で1kg体重を落とすことが可能ということですね！
これを踏まえて、【マイペースなカメさんタイプ】が3ヶ月で3kg痩せる、理想的な一日の過ごし方を見てみましょう。
まずは起床から！ダイエットの基本は、早寝早起きをして生活のリズムを崩さないことです。朝6時に起きるのであれば、休日もなるべく同じ時間に起きましょう。体内時計を整えれば新陳代謝が良くなるので、自然と痩せやすい体になります。
次に朝食です。「ダイエット中は朝ご飯を食べない」という方も多いですが、これはNG。健康的に痩せるためには、和食を中心としたヘルシーな食事を心がけましょう。
朝の通勤・通学は、なるべく歩いて日光に当たりましょう。太陽の光を浴びて体内時計のスイッチを入れると、自律神経などの機能が活発化されます。また、歩くことで朝食のカロリーを消費し血糖値を上げない効果も期待できるでしょう。
昼食は、好きなものを食べてOK！ストレスなく、同僚や友達と美味しいものを食べましょう。ただし、規則正しい生活をしていることが前提ですよ。暴飲・暴食は太る元となります。
昼食後は、軽く散歩をするなどしてカロリー消費を意識してくださいね。
小腹が空く15時頃。おやつは食べてもOKですが、ナッツやドライフルーツなどヘルシーなものを選び、200kcal以内で抑えましょう。
夕食前の帰宅時は、なるべく歩いてカロリーを消費します。実は、運動を行うベストタイミングは空腹を感じる少し前！そのため、夕食前の帰宅中にウォーキングをするのがおすすめです。
夕食は、一日の中でも一番軽いものを食べるように意識します。また遅くとも19:30までに食べ終わるのが、ダイエットのためには理想的だといわれています。
就寝前は、自分の体をケアしてあげる大切な時間。半身浴でデトックスしたり、好きな音楽を聴いてリラックスしたりしてストレスや疲れを解消させてあげましょう。ストレスはダイエットの大敵です！
睡眠時間は、7～8時間がダイエットには最適といわれています。
以上が、カメさんタイプの理想的な一日の過ごし方です。もちろん、生活スタイルによってはこのように完璧に過ごすことはむずかしいですよね。
あくまでこれは理想ですので、参考として捉えてくださいね！
【座って生活派】のカメさんタイプ必見！最初のおすすめ2週間メニュー
ここからは、身体活動レベルごとに最初の2週間のダイエットメニューを紹介します。
まず最初はカメさんタイプの中でも「デスクワークが多く座って生活している」方です！このタイプの方は、最初の2週間は「とにかく運動量を増やす」ことが目標です。
一日中座っている生活では、最低限しかカロリーを消費できないため、過剰に摂取したカロリーを溜め込んでしまいます。まずは、意識的に体を動かして、消費カロリーを増やしましょう。
消費カロリーの目安は単純計算で、体重55kgの方が20分間・約1.6km歩くと67kcalほど消費できます。1時間歩けば、200kcalほど消費できるという計算ですね。
また、消費カロリーは歩数でも計算が可能です。身長158cm、体重55kgの方が一万歩歩くと、308kcalほどカロリーが消費できます。
とはいえ、急に本格的な運動を始めると三日坊主になってしまいかねません。まずは「1時間に一度は休憩を取って軽いストレッチをする」「天気の良い日は家の周りを歩いてみる」「週に3日は一万歩を達成する」など、無理なく体を動かす習慣をつけるようにしましょう。
ウォーキングやストレッチで体を動かすと、座っていることによる凝りをほぐし、体だけでなく頭もスッキリします。同じ姿勢を続けることによる足の浮腫み解消にもなりますよ！
また、水分を多めに取ることも大切です。
【少し動く生活派】のカメさんタイプ必見！最初のおすすめ2週間メニュー
カメさんタイプの中でも「座っていることが多いけれど、散歩や買い物などたまに動く生活をしている」という方は、運動と食事調整を半々で行いましょう。
まず運動は朝食前に5分〜10分のストレッチ、軽いエクササイズやウォーキングを行います。
とはいえ、初めから全部やろうとすると続かない可能性が…。まずは、毎朝テレビを見ながらできるようなお手軽なストレッチからスタートしてみましょう！
おすすめは、体の筋を伸ばすストレッチ。まず、背筋を伸ばしてあぐらをかきます。そのままの姿勢で片手を頭の後ろに持って行き、もう片方の手で肘を持って伸ばします。
このとき、無理に筋を伸ばしすぎずイタ気持ち良いくらいで止めることがポイント。深呼吸しながら行うとリラックス効果もありますよ。それだけでなく、二の腕痩せの効果もありおすすめです！
ストレッチ以外にもまだ余裕がある人は、5分でいいので、ウォーキングやスクワットなどの有酸素運動をプラスしてみてくださいね。
ちなみに、スクワットは通常無酸素運動ですが、負荷を軽めで腰を下まで下ろさない「ハーフスクワット」を短時間であれば有酸素運動にもなります。
次は、食事調整です。あまり動かない生活をしているとどうしても消費カロリーも少なくなるため、食事も調整が必要です。
とはいえ、初めから無理な食事制限は禁物！最初の2週間は「ヘルシーなおやつを選ぶ」「19:30以降に食べない」「食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにする野菜を先に食べる」といった小さなことを続けてみましょう。
特におすすめは「よく噛んで食事をする」こと。食べ物を噛むと、満腹中枢を刺激させる神経ヒスタミンという物質が分泌されます。ヒスタミンが分泌されると脳が「もうお腹いっぱい！」と感じてくれるため、これだけでもダイエット効果が高まります。
【立ち仕事や運動でよく動く派】のカメさんタイプの方必見！最初のおすすめ2週間メニュー
「立ち仕事や運動で普段から動いている」というカメさんタイプの方は、食事調整を中心に行いましょう。
このタイプの方は、消費カロリーは多いのであとは食事を全体的にカロリーダウンするだけでOK！極端な食事制限ではなく、食事内容を工夫したり、きれいに痩せるために必要な栄養を摂取することを心がけます。
まず、鶏ささみや鶏卵など筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。筋肉量を増やすことで長期的に太りにくい体を作ることが可能です。
同時に、脂質の量を減らすことも大切！揚げ物など油の多い料理から、蒸し料理や煮物に変更するだけで摂取カロリーを減らすことができます。
また、食べる順番も意識しましょう。食物繊維の多い野菜を最初に食べると、糖の吸収を遅らせインスリンの分泌を抑え、糖が脂肪に変わるのを防いでくれます。
食事以外では、朝と寝る前にストレッチをプラスしましょう！立ち仕事や運動でこわばった体の筋肉をほぐしてあげます。
おすすめは寝ながらできる超簡単ストレッチ「ゴキブリ体操」です。やり方は、ベッドや床に仰向けになり、両方の手足を上に真っ直ぐ上げ1分間プルプル震わせるだけ！
毎日朝晩行うことで、浮腫みや腹筋（インナーマッスル）の筋トレ、冷え性・肩こり改善に効果があるといわれています。
「継続は力なり」って本当に大切！
今回は【3ヶ月で3kg痩せるマイペースなカメさんタイプ】に向けて、最初の2週間のダイエット計画を紹介しました！
ダイエットは初めから頑張りすぎてしまうと、リバウンドや三日坊主の原因に。最初の2週間は、小さなことから始めてみましょう。何よりもまずは継続することが目標です。
「モチベーションの維持がむずかしい」という方はぜひ、ダイエットアプリ「Beelife」で毎日の記録を管理してみませんか？
ビフォーアフターの写真を撮って記録し、少しずつ変化していく体を見ることで「もう少し続けてみよう」と思えるはずですよ。また、客観的に自分の体を見ることで、ダイエットが必要なパーツを見つけることもできちゃいます！
次回は、カメさんタイプの2週間後の変化や次の2週間のダイエット計画を紹介します。楽しみに待っていてくださいね！
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