有酸素運動は、毎日続けることが大切！
しかし、ジョギングやウォーキングなど屋外での有酸素運動は天候に左右されやすく、毎日続けるのは大変ですよね……。
そこで今回は、バックランジやエア自転車こぎなど、雨の日でもOKな自宅でできるおすすめの有酸素運動を紹介します。
トレーニングは回数や速さよりも、正しい姿勢・ポーズをとることがとても大切です。正しい姿勢をキープして、安全かつ効率的にトレーニングを行ないましょう！
自重トレーニングなどの有酸素運動を毎日行なうメリット
有酸素運動の効果を高めるには、継続が重要。運動の強度にもよりますが、基本的には毎日続けても問題ありません。
ただし、筋肉痛があるときは、体をしっかり休めてあげましょう。「一度に長時間行なわない」「負荷や回数を調節」するなど、自分ができる範囲で行なうことが、継続の秘訣です。
食事や生活習慣も見直しつつ、無理なく健康的なダイエットを心がけてくださいね！
まずは運動習慣を身に付けたいなら一日5～10分、脂肪をしっかり燃焼させたいなら一日20分以上の有酸素運動がおすすめです。筋トレと有酸素運動を組み合わせて、一日30分～1時間程度の時間をとるのもよいでしょう。
脂肪燃焼効果を期待できる
有酸素運動は無酸素運動と比べて、脂肪が燃焼されやすいという特徴があります。
有酸素運動が糖→脂肪の順にエネルギーを消費するのに対し、筋トレをはじめとする無酸素運動は体内のグリコーゲンをエネルギー源としています。
お腹の脂肪や体脂肪率が気になる方には、有酸素運動がおすすめです。
基礎代謝が向上する
基礎代謝を向上するためには、筋力アップが大切！筋力アップといえば「筋トレ」を思い浮かべる方も多いと思いますが、有酸素運動も毎日継続すれば筋力アップ効果を期待できます。
基礎代謝が向上すると、日々の生活で消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質を目指すことが可能です。
運動習慣が身に付く
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は負荷が小さく、運動が苦手な方も無理なく続けることができます。また、本格的な筋力トレーニングは「回復期間」を設けるのが一般的。効果を高めるには綿密なスケジュール管理が必要なので、初心者にはややハードルが高いですよね。一方、有酸素運動は基本的に毎日続けても問題ないので、運動習慣を楽に身に付けることができます。
ランジなど自宅でできる有酸素運動のやり方８選
ここからは自宅で手軽に行なえる、おすすめの有酸素運動を紹介します！
その1：ランジ／バックランジ
【やり方】
ランジ
- 大きく片足を前に出す
- 膝とつま先は同じ向きで膝はつま先より前にでないように注意
- 上半身も気を抜かずに背筋はまっすぐに保つ
- 前に出した足は90度に曲げ、後ろ足の膝は地面につけない
- 前に足を出すときに息を吐く
- 足を戻す
バックランジ
- 大きく片足を後ろに下げる
- ランジと同様膝とつま先は同じ向きで、背筋をまっすぐにキープ
- バックランジは重心を後ろにもっていく
- 後ろに引いているときに息を吐く
- 足を元に戻す
⇒Point：前に足を出すときは重心も前に、後ろに足を引くときは重心も後ろへもっていくことで効果アップ
目安回数：片足30回×3セット
重心移動もきちんと行なうと意外ときついので徐々に回数を増やしてみるのがおすすめです。
その2：ニートゥエルボー横／斜め
【やり方】
- 背筋をのばし、手は頭の後ろに組み足は肩幅に開く
- 左足の膝と右ひじをくっつける
- 元の位置へ戻す
- 次は右足の膝と左ひじをくっつける
- 元に戻す
- 2～5の繰り返し
⇒Point:肘と膝をくっつけているとき（②や④）に息をはく＋腹筋をギューッと縮めるように力を入れながらやると効果がアップ
目安回数：左右交互に動かすのを30秒×1～2セットを目安に。
動きは早くするよりも一つひとつの動作を丁寧に行なってみてください。
その3：ニーアップ
【やり方】
- 足は肩幅よりも狭く開く
- 手をまっすぐ伸ばして組む
- 片足と組んだ手を近づける
- 足は組んだ手の中にはいるようになるべくお腹に近づける
- この時息を吐いてお腹をおもいっきり縮めるイメージで行なうのがおすすめ
- 足を元に戻す
- もう片方の足も3、4を繰り返す
⇒Point：腕を肩から上下に大きくふることで肩甲骨も一緒にうごいて一石二鳥！
目安回数：左右交互に30秒×1～2セット
少し早めにうごき、息が上がるかも！くらいのスピードでやってみるのもいいかもしれません。
こちらの3つを組み合わせたり、時間のある際に1つやってみたり、みなさんの生活に合わせて取り入れてみてください！
その4：ツイスト運動＋ジャンピングジャック
【やり方】
ツイスト運動
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 体の前で両手を重ね、右膝と左肘を近づけるように体をねじります。
- 逆サイドも同様に行ないます。
⇒Point：足だけでなく、上半身もしっかりねじりましょう！腹筋に力を入れると、美しいくびれを目指せます。体をねじるときに息を吐くとよいでしょう。
目安回数：左右各30秒 一日2～4セット
ジャンピングジャック
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 足を開いたり、閉じたりしながらジャンプします。足を開くときは両腕を頭のうえに、閉じるときは腰のあたりに持っていきましょう。
⇒Point：足を広げすぎないよう注意！ジャンプの動きに合わせて、腕を素早く動かしましょう。
目安回数：1セット30秒 一日2～3セット
ツイスト運動と組み合わせて行なうと、しっかり体を動かせます。インターバルは20秒程度がおすすめですが、無理のない範囲でOKです！
「簡単すぎる」と感じる場合は、スピードをアップさせてみましょう。その際、息をとめないように注意してください。
注意点やポイントなど
その5：バーピージャンプ＋マウンテンクライマー
【やり方】
バーピージャンプ
- まずは、マットの上に直立します。
- しゃがんで、マットに手をつき、腕立て伏せのような姿勢になります。
- 両足をそろえて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ります。
- そのまま軽くジャンプをしながら、頭の上で両手をたたきます。
- 1～4の動作を繰り返します。
⇒Point：ハイプランク→しゃがむ→ジャンプという動作を繰り返す運動です。ハイプランクのとき、胸が床につかないように注意してください。一見すると簡単に思えますが、比較的負荷が高いトレーニングなので呼吸をとめないようにしましょう！
目安回数：1セット10～20秒 一日2～3セット
※きつい人は一日1セットでもOK
※余裕のある人は20回×2～3セット（インターバル10秒）にチャレンジ！
マウンテンクライマー
- マットの上で腕立て伏せの状態をつくります。このとき、両肘はまっすぐ伸ばします。また、重心は下半身におき、頭と足がまっすぐになるよう意識してください。
- 右足のヒザを、胸に向かって引き上げます。
- 右足を元の位置に戻したら、今度は左足の膝を胸に向かって引き上げます。
- 2～3の動作を素早く交互に繰り返します。
⇒Point：マウンテンクライマーはテンポが大切ですが、きつい場合はゆっくり丁寧に動いてもOK。腹筋に力を入れて、頭とおしりの位置がぶれないように気をつけましょう！
目安回数：20回×3セット
バーピージャンプ＋マウンテンクライマーを組み合わせると、かなりよい運動になります！物足りない人はセット回数を増やしたり、2種目を交互に行ってみましょう。
その6：室内ウォーキング
【やり方】
- 両足を肩幅に開いて立ちます。
- 腕を大きく振りながら、その場で足踏みします。
- 1秒間に2回程度のペースで足踏みを続けます。
⇒Point：腕を前後に大きく振ることで、運動効率がアップ！腕を前に振る際は、前腕を前方に突き出すように。腕を後ろに振る際は、肘が肩甲骨の後ろへ突き出すくらいに、大きな動作を意識しましょう。足踏みをしているうちに、体の軸がぶれないよう注意してください。
目安回数：1回30秒×3～5セット
その場で足踏みをするだけの、手軽な有酸素運動です！特別な道具やスペースが必要ないため、仕事の休憩時間にも気軽に行なえます。足は自然な高さに上げればOKなので、一定のペースを保つようにしましょう。慣れてきたら前後左右に動いたり、サイドステップを取り入れたりするのもおすすめです。
その7：エア自転車こぎ
【やり方】
- マットや布団のうえで、仰向けに寝ます。
- 両手を横に広げて、体を支えながら両足を浮かせます。
- 自転車をこぐように、ヒザを曲げて伸ばす動きを交互に行ないます。
- 2～3を繰り返します。
⇒Point：腹筋に力を入れて、背中が床から浮かないように注意！はじめは少ない回数でもよいので、とにかく毎日続けることが大切です。
目安回数：初心者は20回程度。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
足やお腹の引き締め効果を期待できるトレーニングです。足を伸ばして寝られるスペースがあればOKなので、就寝前にも手軽に取り組めます。また、「自転車をこぐ」という慣れ親しんだ動作を繰り返すだけなので、初心者にもおすすめの運動方法です。
慣れてきたら膝を曲げ伸ばししながら上半身をひねったり、「足パカ」の動作を取り入れるのもよいでしょう。
その8：シャドウボクシング
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 利き足を1歩後ろに引き、斜め45度の姿勢を保ちます。
- 肘を軽く曲げ、胸の前で両手をかまえます。
- 右手を右斜め前に向けて、軽く打ち出します。
- 左手でストレートを打ちます。
- 右手でアッパーを打ちます。
- 再び胸の前で両手をかまえ、その場で3秒ほどステップを踏みます。
- 左右の手を入れ替えて、5～7の動きを繰り返します。
⇒Point：パンチを打つとき、前傾姿勢にならないよう注意しましょう。パンチをすることよりも、体をひねることに意識を向けてください！腕だけでパンチを打つとけがの原因にもなるので、体全体をしっかり使いましょう。
目安回数：5分×2セット（インターバル1分）
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ランジ/バックランジはどこを鍛えられてどんな効果がある？
ランジやバックランジは下半身を鍛えるトレーニングなので、足やお尻が気になる人にもおすすめです！
ここからは、ランジやバックランジで鍛えられる筋肉について解説します。
大殿筋
大殿筋（だいでんきん）は、骨盤の後ろから太ももの横にかけての筋肉です。お尻のなかでもっとも大きな筋肉であり、単一の筋肉として考えると、全身のなかでも最大の面積を持ちます。基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要なので、大殿筋を鍛えれば効率的に代謝アップを目指せます！お尻の筋肉なので、ヒップアップにも効果的です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。太ももをシェイプアップしたい方におすすめ！また、大腿四頭筋を鍛えると体が安定しやすくなるため、その他の運動やトレーニングを行なうための基礎づくりとしてもぴったりです。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉を指し、おもに膝を曲げる際に使われます。ランジやバックランジは「しゃがむ」動作が多いため、ハムストリングスを効率的に鍛えられるでしょう。
こちらも全身のなかでは大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップ効果を期待できます。また、前ももの張りが気になる方にもおすすめです。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は腸骨筋と大腰筋に関連する筋肉で、「深部筋肉」や「インナーマッスル」とも呼ばれる筋肉です。外から見てわかる筋肉ではないものの、鍛えることで体幹が安定し、姿勢改善効果を期待できます。ランジやバックランジには姿勢をキープする動作があるため、腸腰筋を効率的に鍛えられます。
バックランジは多くの筋肉を鍛えられて、自宅でも手軽にできるので人気のトレーニングです。
しかし、せっかく鍛えても筋肉を作るために必要な栄養が足りていないと代謝は上がりにくいです。
筋トレをして痩せるためには、不足しがちなたんぱく質を摂りましょう！
お試しで自分に合うプロテインを見つけてから大きいものを買うのがおすすめです！
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消費カロリーや注意点などよくある質問Q&A
ここからは、ランジをはじめとする有酸素運動に関するよくある質問にお答えしていきます！
Q.ランジ/バックランジの消費カロリーはどれくらい？
ランジやバックランジの消費カロリーは、60キログラムの人の場合、10分間で30～35kcal程度です。これは、食パンでいうと約0.2枚分程度。消費カロリーはそれほど高くないものの、下半身を鍛えることで代謝アップ効果を期待できます。
Q.ランジ/バックランジは毎日やってもいいの？
ダンベルなどの重りを使用しない、自重トレーニングなら毎日でも行なってOKです。ただし、筋肉は「鍛える→回復する」というステップを踏んで大きくなるため、筋肉痛がある場合は休息を優先させましょう。
Q.ランジ/バックランジを毎日続けたらどんな効果がある？
普段筋トレをしていない方であれば、エネルギー消費が活発になる、つまり代謝が上がるので体脂肪の減少が期待できます。
もちろん前提として摂取カロリーを大幅にオーバーしている場合は、痩せないでしょうし、もともと痩せすぎている人の効果など個体差はありますよ。
また、慣れていない頃は筋肉痛になるので無理をしないことが大切です。
Q.ランジ/バックランジを行なうとき、体がふらつく場合はどうしたらいい？
ランジやバックランジはスクワットなどと比べて難易度が高く、体が安定しにくい種目です。まずは、足裏全体でしっかりと床を踏み、バランスを安定させることを意識しましょう。また、お腹に力を入れることも大切です。
どうしてもふらつく場合は、ランジやバックランジに挑戦する前に、インナーマッスルや股関節を鍛えるところからはじめるのもおすすめですよ。
Q.ランジ/バックランジは1日何回やればいいの？
あなたの筋肉量や運動に慣れているか否かで回数を調整しましょう。
目安としてまずは各足15回～20回を1日2～3セットを目指しましょう。 少しつらいと感じるくらいを目安にし、慣れてきたら回数を増やしましょう。
Q.ランジ/バックランジはなぜ痩せるの？
ランジ/バックランジは下半身の筋肉を中心に鍛える運動です。下半身は上半身と比較すると筋肉量が多いため、効率的にカロリーを消費することができます。トレーニングにより筋肉量が増えれば代謝の向上も期待できるためおすすめのトレーニングです。
Q.スクワットとランジどっちがいい？
目的によってどちらが良いかは変わってきます。スクワットは筋肉を増大させたい場合におすすめです。ランジは体幹の強化やヒップの引き締めにおすすめです。どちらか１つでなければいけないというものでもないため両方行うのがベストです。
Q.ランジ/バックランジの注意点は？
正しいフォームで行うことが大切です。上半身は倒さず反らさず背筋を伸ばしましょう。胸を張った状態をイメージします。鏡でフォームをチェックしながら行うと正しい状態がわかりやすいですよ。
下半身はつま先と膝の向きが同じになるように注意しましょう。踏み出す際の歩幅は前足の膝が90°になる幅を意識します。下げる足の膝は床につけるようにして体を下げましょう。間違ったフォームは身体の負担になり、怪我につながりますので気をつけてください！
また、無理に回数を増やしたりすると怪我や疲労などの逆効果になりえますので体調に合わせて継続することが大切です。
Q.ランジ/バックランジは有酸素運動なの？無酸素運動なの？
今回は有酸素運動としてご紹介しましたが、ランジやバックランジは無酸素運動として扱われる場合もあります。というのも、まったく同じ運動でも、呼吸をしながら行なえるくらいのペースなら「有酸素運動」、息がとまる負荷が高いなら「無酸素運動」に分類されるためです。ランジやバックランジを有酸素運動として行なう場合は、トレーニング中に息がとまらないよう注意しましょう。
Q.有酸素運動は20分以上続けないと意味がないって本当？
運動する際のエネルギー源となる血中の脂肪は、運動直後から燃焼されることがわかっています。
5～10分の有酸素運動でも、体脂肪の消費ははじまるため、ご自身のできる範囲でチャレンジしてみましょう！長時間の運動を一日だけ行なうよりも、少しずつでも毎日継続することが大切です。
Q.有酸素運動だけでも痩せられる？
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、美しいボディラインを目指すなら、筋肉をつけることも大切。ランジやバックランジは、有酸素運動でもありつつ、筋肉を効果的に鍛えられるのでとてもおすすめです！
また、有酸素運動は足をよく使うため下半身を鍛えやすい一方、上半身は鍛えにくいのが難点。全身バランスよくスッキリさせたいなら、有酸素運動に上半身のトレーニングをプラスするのもよいでしょう。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効率が促進されるなど、ダイエットにうれしい効果を期待できます。
まとめ
ウォーキングやバックランジのような有酸素運動は、毎日続けることが大切！継続することで「脂肪燃焼」「代謝アップ」「運動習慣が身につく」など、うれしい効果を期待できます。
「有酸素運動=屋外で行なう」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、今回ご紹介したように、室内でもできる有酸素運動はたくさんあります。スキマ時間にサクッとできるものも多いので、仕事や家事の合間にぜひチャレンジしてみてください！
