「つい食べ過ぎてしまった！」
こういった経験は誰しもやったことがあるでしょう。
前日に食べ過ぎてしまったせいで次の朝に体重が増加していたり、不快感が残っていると後悔したり悩んでしまうこともあるでしょう。
そこで、食べ過ぎた翌日の体重増加をリセットするための朝ごはんをご紹介します。
具体的な食事の工夫やおすすめの献立などを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事でわかること
・食べ過ぎた翌日は「ほうれん草・トマト・さつまいも・アボカド・キヌア・チアシード・ヨーグルト・オートミール・全粒穀物・バナナ・キウイ・ブルーベリー・たまご・プロテインシェイク・野菜スムージー」がおすすめ
食べ過ぎた翌日の体重増加の原因
食べ過ぎた翌日に体重が増加する要因は複数考えられます。
①過剰なカロリー摂取
食べ過ぎは、通常のエネルギー必要量を超えて摂取することを指します。食べ過ぎると体は余分なエネルギーを脂肪として蓄積し始めるため、体重が増加します。過剰なエネルギーは、特に夜間や睡眠中に蓄積されると言われています。
②水分バランスの崩れ
食べ過ぎると一緒に摂取される塩分が増加し、余分な水分を保持します。過剰な塩分は体内の細胞外に水分を引き寄せ、結果として体重が増加します。特に加工食品や高カロリー食品には、通常必要以上の塩分が含まれています。
この水分増加は一時的なものであるため、食べ過ぎによる本質的な体重増加とは異なりますが、不快感や浮腫みの原因となります。
早めの対策の重要性
食べ過ぎた翌日の体重増加を最小限に抑えるためには、早めの対策が重要です。食べ過ぎた後の適切なケアが体重の増加を抑制することになるのです。
①軽い有酸素運動
食べ過ぎた直後は、摂取した栄養がまだ体内で代謝されていない段階です。この時点で軽い有酸素運動や散歩を行うことで、代謝が促進され、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります。
とはいえ、お腹がふくれた状態での運動は不調にもつながります。食べてすぐではなく、30分ほどおいて落ち着いてから無理のない程度で行いましょう。
②体内の余分な水分を排出
水分の過剰摂取や塩分の増加が原因で起こった浮腫みを軽減するために、水分の排出をしましょう。
十分な水分を保ちながら、こまめなトイレタイムを確保することで、水分バランスが適正化されます。
③睡眠の質を上げる
良質な睡眠は体重管理においても重要な役割を果たします。十分な睡眠を確保することで、新陳代謝が促進され、食べ過ぎによる体重増加のリスクが軽減されます。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンが出るため、無駄な間食や食べ過ぎの誘因となります。
④早寝早起き
夜更かしは不規則な食事や摂食行動を引き起こしやすく、これが体重の増加を招くことがあります。早寝早起きをして規則正しい生活リズムを送ることで、体重が安定して1日食べ過ぎても管理しやすくなります。
適切な対策を早めに講じることで、体重増加の影響を最小限に抑えることができるでしょう。
食べ過ぎをなかったことにするためにできる朝ごはんの工夫
食べ過ぎた翌日、朝ごはんはその日のスタートを決定づける重要な要素です。ここでは、体重増加のリセットをサポートするための朝ごはんの工夫に焦点を当てます。
①野菜をたくさん摂る
野菜は食物繊維が豊富です。腸内の健康をサポートし、満腹感を促進します。
余分なカロリーの吸収を緩やかにするため、朝から取り入れることで体重管理に効果的です。
②高タンパクな食材を使う
朝食には卵、豆腐、ヨーグルト、ナッツなど、タンパク質が豊富な食材を活用しましょう。これらの食材を組み合わせた朝ごはんは、筋肉の維持や新陳代謝を促進し、食べ過ぎた翌日の体重管理に役立ちます。
③朝食は抜かない
前提として、朝食は抜かないことをおすすめします。
長時間食事をしないと血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなります。
前日に食べ過ぎていても胃にやさしいものを中心に軽く食べておくとよいでしょう。
食べ過ぎた翌日におすすめの食材15選
食べ過ぎた翌日の食事には、低カロリーでありながら栄養価が高く、体重のリセットをサポートする食材を積極的に取り入れましょう。
①ほうれん草
ビタミンやミネラルが豊富で、低カロリー。
②トマト
リコピンが豊富で、抗酸化作用がある。
③さつまいも
低GI食品の１つで、腹持ちも良いうえに消化器官の健康を促進してくれる。
④アボカド
ヘルシーな脂肪が含まれ、満腹感を得やすい。
⑤キヌア
タンパク質、食物繊維、ミネラルがバランスよく含まれるスーパーフード。
⑥チアシード
オメガ-3脂肪酸が豊富で、満腹感をサポートするスーパーフード。
⑦ヨーグルト
腸内細菌のバランスを整え、消化をサポートする。
⑧オートミール
食物繊維やカルシウム・ミネラルなどの栄養が豊富で、腹持ちも良い。
⑨全粒穀物
栄養素をエネルギーに変えるために必要なビタミンBが含まれている。
⑩バナナ
満腹感が得やすいだけでなく、幸せホルモンといわれる「セロトニン」を作り出して暴飲暴食を抑制する。
⑪キウイ
ビタミンCが豊富で、整腸作用が期待できる。
⑫ブルーベリー
低カロリーで、血行促進の効果が期待できる。
⑬たまご
タンパク質が豊富で、満腹感を維持しやすく、無駄な間食を減少させる。
⑭プロテインシェイク
代謝が高まり、エネルギー消費が促進するため、体脂肪の蓄積を防ぐ。
⑮野菜スムージー
野菜を摂取することで食物繊維の摂取量が増え、満腹感が持続する。
これらの食材を組み合わせたり、日々の食事に取り入れることで、食べ過ぎた翌日の体調を整え、健康な生活に一歩近づけるでしょう。
バラエティ豊かな食材を意識的に選ぶことで、必要な栄養素を摂りながらカロリーをコントロールできます。
食べ過ぎた翌日におすすめの献立
食べ過ぎた翌日におすすめの献立をいくつか紹介します。
参考にしてみてください。
献立①
- オレンジやグレープフルーツ・蜂蜜・ナッツを載せたプレーンヨーグルト
- スクランブルエッグ
- 全粒粉パン
- アボカドとバナナと牛乳のスムージー
献立②
- トマトとアボカド・水菜のサラダ
- ほうれん草とたまごのソテー
- バナナと豆乳のオートミール
献立③
- トマト、ほうれん草、ピーマンなど野菜たっぷりのオムレツ
- 全粒粉パン
- キウイ
献立④
- たまごとの雑炊
- サニーレタス・トマト・モッツァレラチーズのサラダ
- プロテインシェイク
- ブルーベリーをトッピングしたヨーグルト
献立⑤
- アボカドとトマトのマリネ
- ほうれん草と豆腐のお味噌汁
- 玄米
これらの献立は、栄養素のバランスを保ちつつ、体内の余分な塩分を排出し、健康的な生活をサポートします。適切な食材とバリエーション豊かな献立を意識的に取り入れることで、食べ過ぎの影響を軽減できます。
まとめ
いかがでしょうか。
朝ごはんは一日のスタートを決定づける重要なものであり、特に食べ過ぎた翌日は特に何を食べるかの選択がより重要です。朝に摂る栄養素や食材の選択次第で、体重管理や健康に与える影響が大きく変わります。
野菜やタンパク質を中心にしたバランスの取れた朝ごはんが体重リセットのポイントです。
今回は食事を中心にお伝えしましたが、日頃の運動や睡眠など、健康をサポートする習慣を身につけることも重要です。
健康は一日や一食だけでなく、毎日の生活習慣の積み重ねであり、食べ過ぎた翌日のリセットも、その一環です。日々の食事を通じて、健康な未来を実現するために、自分自身の体と向き合い、意識的な行動を心がけましょう。
