腸の働きを活発にすると良いことが沢山あるのをご存知でしょうか？
日ごろお腹のスッキリしない方だけではなく、ダイエットにも役立つことがたくさんあります。具体的なやり方をみていきましょう！
腸活とは？
腸活とは、小腸や大腸など腸の働きを活発にして健康に近づくことです。
小腸は主に消化された食べ物から栄養分を吸収する役割があり、大腸は栄養分が無くなったものを便として排出できるように水分を吸収したりする役割があります。
また、腸にはたくさんの善玉菌や悪玉菌、日和見菌とよばれる腸内細菌が住み着いていて、それぞれ身体にいい影響もあれば悪い影響も及ぼします。良い腸内環境は食べるものや運動によってアプローチしていくことができます。
腸内環境を整える食べ物
今の腸内環境がどんな様子か見ることはできませんが、食べるものによって良い方向へ変えることはできます！
腸に良い食べものとは一体どんなものでしょうか？実は日本人に身近な食材は、腸に良いものがたくさんあります！
発酵食品
発酵食品には、乳酸菌など善玉菌とよばれる菌が多く含まれています。善玉菌が増えると腸の動きが活発化して便秘解消に役立ちます。
また、善玉菌が多い腸内環境は弱酸性に近づき、悪玉菌の活動が抑制されます。この弱酸性の環境は日和見菌の中でも特に身体にいい影響を及ぼす菌が活発になる環境でもあります。納豆や味噌󠄀、漬物など日本食に多い食品でもあります。
食物繊維
食物繊維とは人間の体内で消化しにくいものの呼称で、水溶性とそうでないものがあります。消化しにくいのでそのまま便のかさを増して排出しやすくなり、便秘解消に役立ちます。
また、定期的にお通じがあることで腸内に老廃物が溜まらなくなるので美肌にも近づきます。野菜や海藻全般に含まれ、特に根菜や葉物に多いです。
オリゴ糖
オリゴ糖とは糖質の中でも繋がっている糖の数が少ないものをいい、少糖とも呼ばれています。ご飯に含まれるデンプンなどは、繋がっている糖の数が多いので多糖類といいます。
このオリゴ糖は、腸内細菌の特に善玉菌や日和見菌のエサになります。その日和見菌の中でも特に善玉菌が優位の時に活発化する菌は、エサから短鎖脂肪酸を作ります。できた短鎖脂肪酸は腸が余計な脂質を吸収するのをおさえて、体内にある脂肪の燃焼を助ける作用があるので、ダイエットにも役立ちます。アボガドやバナナ、豆類に多く含まれます。
おやつの選び方
毎回の食事から腸にいいものを摂取できれば良いのですが、難しいときはまずおやつから腸活してみるのはいかがでしょうか？
オススメのおやつをご紹介します。
腸活に適したおやつの選び方
腸内環境を考えるなら、食物繊維の多いものがオススメです！寒天などの海藻や野菜、フルーツ、おからを使ったお菓子などがあります。手軽に摂取するならドライフルーツも良いでしょう。
小麦の代わりにおからを使い食物繊維を増やしたお菓子も最近見かけるようになりました。また、大豆粉や全粒粉もおからのように小麦の代わりに使われ繊維質な食品です。寒天と同じような見た目でもゼラチンを使ったゼリーには食物繊維は含まれないので気にして原材料をみてみてください。
また、乳酸菌のとれるものをおやつに食べるのもオススメです。動物性の乳酸菌がとれるヨーグルトや植物性の乳酸菌がとれる漬け物などがあります。
おやつに漬け物？と思うかもしれませんが、お茶請けとして日本茶との相性は抜群です。しょっぱいのでミネラルも補給でき、暑い季節のおやつにはもってこいですよ。
避けたほうがいいおやつ
脂質や糖質の多いものは、悪玉菌のエサになりやすく腸内環境が乱れる原因になります。バターやマーガリンなど脂質がたっぷりの洋菓子は食べ過ぎない方が良いでしょう。
和菓子は洋菓子よりは脂質が少なく、粒あんなどは豆のカラが含まれるので食物繊維もとれます。しかし砂糖も多く含まれるので、注意が必要です。
腸活おやつレシピ
食材はわかったけど、「どうやったら美味しく腸活できるの？」「家にある食材でやれることは？」など簡単に作れる腸活おやつのレシピをご紹介していきます！
1．フルーツヨーグルト
【材料：2人前】
- ヨーグルト無糖150g
- ドライフルーツ50g（レーズン、パイナップル、マンゴー、りんごなどがオススメ）
【調理手順】
- ヨーグルトの中にドライフルーツを混ぜ、蓋付きのタッパーへ入れる。
- 冷蔵庫で一晩漬けて、できあがり。
ドライフルーツがヨーグルトの水分でぷるぷるに戻って美味しい食感が味わえます。また、砂糖を使わなくてもドライフルーツの甘味が感じられます。イチオシはマンゴーです！もう少し甘みが欲しいときは、できあがりにバナナをプラスしてオリゴ糖もチャージできますよ！
2．スイートいももち
【材料：2人前】
- さつまいも 中くらい1本（200g）
- 片栗粉 大さじ1.5
- 砂糖 小さじ2
- バター 10g
- はちみつ 大さじ1（メープルシロップでもオッケー）
【調理手順】
- さつまいもは皮をむき、ひと口くらいの乱切りにして少し深めの鍋に入れる。水をヒタヒタになるくらいまで入れ、火が通るまで茹でる。
- さつまいもに火が通ったら片栗粉と砂糖を加えて潰しながら混ぜ込んでいく。
- フライパンを弱火にかけてバターを溶かし、2の生地を6等分にして1つづつ丸め、少し平たくなるように潰して両面焼く。
- 火が通ったらはちみつをかけてできあがり。
生地に刻んだくるみやレーズンを少し混ぜ込んでも美味しいです。じゃが芋やかぼちゃでも作れますが、食物繊維はさつまいもが多いので腸活にはこちらがオススメ！
3．杏仁豆腐風な牛乳寒天
【材料：2人前】
- 牛乳 200ml
- 粉寒天 3g
- 砂糖 大さじ3
- 水 100ml
- アーモンドエッセンス 少々
【調理手順】
- 小さめの鍋に水と粉寒天を入れ、ヘラで底にくっつかないように混ぜながら弱火にかけます。寒天が溶けたら、砂糖を加え沸騰したら火からおろします。
- 常温にしておいた牛乳に、1を少しづつ加えて混ぜ合わせます。混ざったら最後にアーモンドエッセンスを2〜3滴振り入れます。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やして固まれば出来上がり。
出来上がりにフルーツ缶を汁ごと混ぜて食べるのも美味しいです。
腸活おやつを食べるときのポイント
おやつを食べるときのひと工夫！より腸が元気になる食べ方をご紹介します！
適切な食べ方のポイント
腸活おやつを食べるときは水分も意識して一緒にとりましょう！食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があり、食べ過ぎ防止につながります。また、水分が多いほうが便の通りも良くなるので腸内をきれいに保てます。
おやつと一緒に！飲み物の選び方
一緒にいただく飲み物は甘いジュースよりは、糖質少なめか無糖飲料がオススメです。もし甘いものが飲みたいときは乳酸菌入りの飲料などはいかがでしょうか？ただし砂糖が多く入っているものが多いので飲む量には気をつけましょう。
おやつのタイミング
ご飯までの時間が空いて口さみしいときに食物繊維をとると、満足感が得られその後のご飯の食べ過ぎも予防できます。また、オリゴ糖は甘味料としても売られており、甘味がありますが低消化性・低エネルギーなのでダイエット中でもオススメです。ちょっと甘さを足したいときヨーグルトやフルーツにかけると腸活にもなります。
まとめ
腸に良いものを積極的に食べると便秘解消だけでなく、ダイエットにも役立つことがわかりましたね。
日本食には発酵食品がたくさん使われていて、野菜のおかずが多く食物繊維もとれます。
洋食は脂質が多くなりがちで、そこが美味しさのポイントではあるのですが日常の食事は和食を基本にすると腸に優しくできますよ。
