女性にとって毎月の生理はちょっと憂うつだったりするもの。生理の前後で身体に不調をきたしたり、イライラ、ボーッとしてしまったり…

ツラいな、と思ったその時に、食事やサプリからサポートする方法をご紹介します！

生理中に起きる不調と原因

まずは生理の起こる仕組みから学びましょう！

生理にはエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが影響しています。
この女性ホルモンの体内量の増減を生理のサイクルで調整し、妊娠がうまくいくように身体が変化します。
しかし、その変化が色々な不調となって表れることも少なくありません。

生理痛（下腹部痛や腰痛など）

筋肉が女性ホルモンの影響をうけ緩みやすくなり、骨盤などが歪んで痛みが出ることがあります。
また、生理により普段使わない筋肉を動かし筋肉痛のような痛みが出ることもあります。

情緒不安定やイライラ

女性ホルモンは筋肉だけでなく、イライラなど気持ちにも変化をもたらします。生理中はエストロゲンとプロゲステロンの分泌が減り、それが情緒不安定につながります。

むくみ

生理前の身体は女性ホルモンの影響をうけ、水分を体内に溜め込もうとする働きが強くなります。その結果、むくみやすくなります。

貧血

生理によって出血すると、体内の血液量が減り貧血になります。
また、生理が終わっても、次の妊娠に向けて子宮内膜を厚くする働きがおこるので、女性は貧血になりやすいのです。

肌荒れ

ホルモンバランスが変化することにより、肌の皮脂と水分量のちょうどよいバランスが崩れて肌荒れしやすくなります。

症状別おすすめの栄養素と食材

つらい生理前後の症状は、毎月のことなのであまり薬に頼りたくない！という方も多いのではないでしょうか？
そんなときに助けてくれるおすすめの栄養素と食材をご紹介します。

おすすめの栄養素と食材①生理痛

体をあたためる食べ物

体を温めることにより血行を良くする。また、筋肉の緊張がほぐれ、痛みが緩和される。

＜多く含む食べ物＞
ねぎ、しょうが、にんにく、玄米、そば、キムチなど

DHA・EPA

体が痛みを感じるときに体内で放出される炎症物質を抑える抗炎症作用がある。

＜多く含む食べ物＞　
魚介類とくに青魚（サバ、さんま、いわしなど）

イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをするので、ホルモン不足による身体の不調を緩和する。

＜多く含む食べ物＞
豆乳、豆腐、納豆、きな粉などの大豆製品

おすすめの栄養素と食材②情緒不安定やイライラ

トリプトファン

トリプトファンは、日中は脳内でセロトニン（気分を安定させるホルモン）に変化し気持ちを安定させる。トリプトファンは体内で生成できないので食べ物から摂取する必要がある。

＜多く含む食べ物＞
乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど）、大豆製品（豆腐、納豆、みそなど）、ごま、ピーナッツ、バナナなど

おすすめの栄養素と食材③むくみ

カリウム

カリウムには利尿作用があり、体内のナトリウム(塩分)の排出を助ける作用があり、体内の水分の循環がよくなりむくみが和らぎます。

＜多く含む食べ物＞
切り干し大根、アボカド、ほうれん草、枝豆、きゅうり、ドライマンゴー、バナナ、キウイフルーツ、ひじき、こんぶなど

おすすめの栄養素と食材④貧血

鉄分

血液成分である赤血球のもとになります。鉄分が足りないと赤血球が必要な分が作られずに酸素が全身に行き渡らなくなって貧血になります。

＜多く含む食べ物＞
レバー、赤貝、あさり、牛肉（赤身）、かつお、まぐろなど

おすすめの栄養素と食材⑤肌荒れ

ビタミンB群

ビタミンB2には肌のターンオーバーを助ける働きがあります。またビタミンB6は皮膚炎の予防や肌の皮脂量のコントロールに関わっていて、ビタミンB群は1.2.6.12をまんべんなくとると効果的です。

＜多く含む食べ物＞
かつお、まぐろ、うなぎ、レバー、豚ヒレ、かき、あさり、納豆、卵、鶏ささみ、ブロッコリー、バナナなど

生理中におすすめメニュー【自宅・外食・コンビニ】

生理中に気をつけて摂りたい栄養素がたっぷりのメニューをご紹介します！
普段料理をする時間がないという方は、外食や食品選びのポイントもご紹介するので参考にしてみてください！

自宅で簡単！生理中のおうちごはん

＜アサリたっぷり！深川めし＞

【材料：2人前】

  • 米　1合
  • めんつゆ　大さじ2杯
  • 冷凍むき身のアサリ　50g
  • 炊きあがってから味見をして、塩気が足りなければ食塩ひとつまみ程度足す。
  • 三つ葉　適量

【調理手順】

  1. アサリは解凍しておく。
  2. 米を研ぎ、炊飯釜の分量の線よりほんの少し少なめの水に15分漬けておく。
  3. お米が水を吸ったら、アサリとめんつゆを加えて炊飯器で炊けばできあがり。

鉄分豊富なアサリの簡単ご飯です。おにぎりにしても、海苔無しで美味しく食べられます。器に盛るときは三つ葉を添えると味のアクセントになりさらに美味しくなります。

＜レバーのかりんとう揚げ＞

【材料：2人前】

  • 鶏レバー　150g
  • 片栗粉　大さじ1
  • 小麦粉　大さじ1
  • 中濃ソース　大さじ1
  • ケチャップ　大さじ1
  • 砂糖　小さじ1
  • 油　大さじ2〜3程度

【調理手順】

  1. レバーは一口サイズに切って牛乳に30分漬けておく。白い筋や血の塊があれば取り除くとよりおいしく！下処理済みのものを購入してもOKです。
  2. 中濃ソース、ケチャップ、砂糖をボウルに混ぜて味付けを作っておく。
  3. 漬け終わったレバーを軽く水洗いしてキッチンペーパーで拭き取る。ビニール袋に片栗粉と小麦粉、レバーを入れて振り衣をつける。
  4. フライパンに多めの油（大さじ2〜3程度）をしき、中火で衣をつけたレバーを揚げ焼きにする。火が通ったら混ぜておいた味付けをそのままフライパンに入れて絡めできあがり！

保育園給食の定番メニューでもあり、子どもも食べやすい甘辛い味付け！サラダ菜などと一緒にパンに挟んでマヨネーズをかければもっと食べやすくなります。豚レバーでもできますが、鶏のほうが臭みが少ないのでおすすめです！

＜ほうれんそうとかき玉のふんわりスープ＞

【材料：2人前】

  • ほうれん草　半束
  • 卵　1個
  • 水　400ml
  • 中華スープの素　小さじ1
  • 食塩　ひとつまみ
  • ごま油　ひとまわし

【調理手順】

  1. ほうれんそうは洗って根を切り落とし、5cmくらいにざく切りする。卵は溶いておく。
  2. 鍋に水と中華スープの素を入れて、フツフツするくらいまで中火で加熱する。
  3. スープが温まったらほうれん草を入れ、火が通ったら卵、また火が通ったらごま油の順に追加していく。ひと煮立ちし食塩で味を整えたら出来上がり！

ビタミンB群やカリウム、鉄分も摂れるお手軽メニューです。

外食時に選びたいメニュー

鉄分の摂れるレバーや、トリプトファンの摂れる卵、DHA/EPAが摂れる青魚、体を温めるしょうがなどが摂れるものがおすすめです！

＜おすすめの料理＞
レバニラ炒め、トマトと卵の中華炒め、焼き鯖定食、豚しゃぶ定食、生姜焼き定食、ボンゴレ、カナッペなど

コンビニで買いたいメニュー

イソフラボンが摂れる大豆製品やトリプトファンが摂れる乳製品がおすすめです。小腹が空いたときなどに摂ってもいいでしょう。

＜おすすめ食品＞
豆乳、豆腐バー、豆腐サラダ、豆サラダ、卯の花、納豆巻き、ヨーグルト、チーズなど

食べ合わせで効果倍増！

栄養素を効率よく吸収する裏技的な組み合わせ…それが食べ合わせです。相性の良い食品を組み合わせて摂取することで、効果が期待できます！

鉄分×ビタミンC

ビタミンCには鉄の吸収を助ける作用があります。

水溶性で熱に弱いビタミンなので、非加熱でそのまま食べられるものから摂取するのがオススメです。
柑橘系や淡色野菜に多く含まれるビタミンなので生レモンやカボスをお酢のかわりにしたポン酢を使ったり、オレンジや淡色野菜のサラダを付け合わせに選択すると食事から摂取しやすくなります。

カルシウム×ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける作用があります。

ビタミンDはきのこに多く含まれるほか、日光を浴びることで体内でも合成できます。
クリーム系の料理にきのこはよく合うので、牛乳×きのこで効率よくカルシウムを摂取するのがおすすめです。

生理中は注意！？吸収を阻害する食べ合わせ

効果抜群の食べ合わせもあれば、実はお互いに吸収を阻害してしまう食べ合わせもあります。少し気をつけてみると、体調に変化があらわれるかもしれません。

鉄分×タンニン

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害する作用があります。食事の前後に毎回たくさん飲むのは避けたほうが良いでしょう。
おやつや、一息つきたいときに一杯だけなど量を加減しましょう。

生理中の飲み物でおすすめなものは麦茶やハーブティーなど。麦茶はノンカフェインなので安心です。

また、ハーブティーなら気分のすっきりするミント、リラックス効果のあるカモミール、ビタミンCが含まれるローズヒップ、身体を温めるジンジャーがおすすめです。

生理中は避けたほうがいい食べ物・飲み物

刺激の多いカフェインを含む食べ物や飲み物の摂りすぎは良くありません。先ほどのタンニンの効果もあるので、生理中はコーヒーの過剰摂取は避けたほうがベターです。

どうしてもたくさん飲みたい気分のときは、マタニティ用に売られているタンポポコーヒーなどコーヒーに似せた飲み物を試してみてはいかがでしょうか？

また、体を冷やす冷たい飲み物やアイスなどの摂りすぎも血行不良をまねき、生理痛を加速させかねません。
薄手の腹巻きやカーディガン、ひざ掛けを利用して夏でも涼しすぎる室内環境に注意しましょう。

まとめ

生理の苦痛を少しでも和らげたい！そんなときに強い味方になってくれる食品をご紹介しました。

特別なものを食べなくても、普段の食事の選択でできることもあります。

逆に非日常感を味わえるハーブティーなどを取り入れると、特別感が出て優雅な気持ちで過ごせるかもしれませんね。スーパーや輸入食品のお店などにいろいろな種類が売っているので見てみてはいかがでしょうか？

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