筋肉づくりをサポート！BCAA（成分図鑑㉑）

BCAAとは

BCAAとは、私たちの身体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸の総称です。BCAAはBranched-chain amino acids（＝分岐鎖アミノ酸）を略したものであり、バリン、ロイシン、イソロイシンが枝分かれするような構造をしているアミノ酸であるため、BCAAとよばれています。BCAAは体内で作り出すことのできない「必須アミノ酸」であるため、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。BCAAを多く含む食品としては、まぐろやかつお、鶏むね肉などが挙げられます。

BCAAの作用

BCAAは主に筋肉に多く存在しており、筋肉の材料になるとともに、運動をしたときのエネルギー源となるアミノ酸です。私たちの身体は運動時などエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、BCAAを摂取しておくことで筋肉の分解を抑えることができます。同時に、運動後は筋肉の合成も高まるため、BCAAが効率的に筋肉の材料となることで筋肉の合成も促進されます。特にBCAAの中でもロイシンには、
筋肉合成を促進する働きがあるとされており、ロイシンの比率を高くしたサプリメントなども販売されています。また、運動をするときにBCAAを摂取することで、運動による疲労感や筋肉痛を軽減する作用があることも報告されています。

BCAAの効果

陸上の長距離選手12名を対象とし、3日間の集中トレーニング期間中にBCAAを含む飲料を摂取するグループとBCAAを含まない類似飲料を摂取するグループに分けて、トレーニング後の筋肉痛と疲労感の比較を行った試験では、BCAAを含む飲料を摂取したグループの方が筋肉痛が軽減され、疲労感も少なかったと報告されています(Matsumoto,K: J Sports Med Phys Fitness,49(4),424-431,2009)。

BCAAとプロテインの違い

プロテインもBCAAも、運動時に摂取することで筋肉増強やパフォーマンス向上が期待できる成分ですが、大きな違いとしては「摂取できる成分」と「吸収スピード」が挙げられます。まず「摂取できる成分」ですが、BCAAは3つのアミノ酸であるのに対し、プロテインはタンパク質なので、体タンパク質を構成する20種類のアミノ酸すべてを含んでいます。もちろんその中にはBCAAも含まれています。また、糖質や脂質も多少含まれているため、プロテインの方が摂取したときのカロリーも高くなります。次に「吸収スピード」ですが、BCAAはアミノ酸の状態で摂取するため、体に入ってから分解される必要がなく素早く吸収されます。一方、プロテインはタンパク質の状態で摂取するため、体内で一度アミノ酸に分解されてから吸収されるので、BCAAに比べると吸収されるまでに時間がかかります。このように、BCAAとプロテインではそれぞれに異なるメリットがあるため、シーンによって使い分けたり、あるいは併用するのも良いのではないかと思います。

BCAAはどのような人におすすめ？

運動による疲労感や筋肉痛を軽減したい方、筋肉を効率的に増やしたい方などにおすすめです。また、プロテインと比べると少量でカロリーも少ないため、余分なカロリーを摂りたくない方やたくさん飲むのが苦手な方にも良いのではないでしょうか。

BCAAの摂り方

運動前や運動中、運動後に摂取するのがおすすめです。BCAAは30分程で体内に吸収されるため、運動前であれば30分前を目安に摂ると良いでしょう。また、運動後は筋肉の合成が高まるとされる運動直後（30分以内）に摂ることをおすすめします。

BCAAの使用上の注意点

食品やサプリメントとして摂取する場合のBCAAによる問題はおきていませんが、効果を期待して過剰に摂取することはやめましょう。パッケージに記載されている量の範囲で摂取することをおすすめします。

監修

さいとう

大学院修士課程修了後、化粧品会社で主に化粧品の薬事、品質保証、エビデンス取得の仕事をしてきました。 現在はその経験を活かしながら、食品、化粧品介入による肌改善評価試験に携わっています。