秋の伝統的な行事の一つである「お月見」。
お月見といえばお団子を食べる風習がありますが、ダイエット中の方はカロリーや糖質が気になりますよね。
そこでダイエット中でもお月見を楽しめる方法をご紹介します。
ダイエット中は我慢が多くなりがちですが、工夫次第で糖質を抑えることもできます。せっかくの行事を楽しみましょう！
この記事でわかること
・糖質を摂りすぎると余剰な糖質が脂肪として蓄積される
・お月見団子1人前（3個分）のカロリーは139kcal、糖質は29.7gなのでダイエット中は抑えたい
・「甘味料を減らす」「材料を置き換え」「食べる量を調整」すれば糖質もカロリーも減らせる
ダイエットと糖質の関係
糖質とは、主に炭水化物の一種で、私たちの体にエネルギーを送る重要な栄養素です。
糖質は、食品を消化・吸収した際にブドウ糖などの単糖に分解され、血液中に吸収されます。その後、ブドウ糖はエネルギー源として細胞に供給され、「体温の維持」や「脳のエネルギー源」など体の機能を維持するのに必要なエネルギーを生み出します。
不足するとエネルギー不足に陥り、疲労感や注意力の低下などが現れる可能性があります。
一方、摂りすぎると余剰な糖質が脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
糖質は炭水化物やお菓子などに含まれています。炭水化物がメインの食生活やお菓子やジュースの食べ過ぎなどで糖質を過剰に摂取している方は、太りやすくなります。
ダイエットをしている方の多くは過剰なカロリー摂取によるものが多いため、適正量に収めることが大切です。
お月見団子の起源と種類
皆さんはお月見と言われてどんなお団子をイメージしますか？
まん丸のお団子がピラミッド型に積まれているイメージの方も多いと思いますが、実は全国共通ではないのです。
そもそもお月見は江戸時代に庶民の間で習慣とされた行事で、秋に収穫を迎える米の豊作を祈って月見団子を供えていました。
その団子は地域によって特徴が異なり、
- 関東は白くて丸い団子
- 関西は里芋のような長軸の団子
- 名古屋では、茶・白・ピンクのしずく型
- 中国・四国地方では串だんご
- 沖縄では塩ゆでした小豆を団子につける「フチャギ」
という特色があるのです。
ちなみに関東のお団子も完全にまん丸にすると死者の枕元に供える枕団子に見えて縁起が悪いとされるので完全にまん丸にはしないのだそう。
お月見団子のカロリー
一般的なまん丸のお団子は「だんご粉」「砂糖」「お湯」とシンプルな材料のみで作られます。
1人前（団子3個分）のカロリーは139kcalです。
PFCはそれぞれ以下の通りです。
| タンパク質 | 2.5g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 30.4g |
炭水化物30.4gのうち、糖質は29.7gとなっています。ほとんどが炭水化物であることは明らかですね。
これはお団子のみのカロリーなのでみたらしやあんこを追加する場合はさらにカロリーや糖質が増えることになります。
カロリーや糖質を抑えつつお月見団子を楽しむ方法
①甘味料を減らす
砂糖を減らしたり、代替甘味料を使用することで甘さを保ちつつカロリーを削減することができます。代替甘味料としては、ステビアやエリスリトールなどがあります。
②材料を置き換える
お団子を作るための粉は「もち米粉」と呼ばれるもち米を粉砕したものが使われます。これをおからパウダーなどで代用して糖質の量を減らすのも良いでしょう。
食感が変わるからもち米粉以外使いたくない！という方はお団子を食べる量を減らしてみましょう。
③1日の食事量を調整する
1日の食事量を調整する日本人の1日における炭水化物の摂取基準量は320gとされています。
参照：栄養素等表示基準値及び栄養機能 食品に係る食品表示基準案について
この基準をオーバーしすぎないように1日の炭水化物の摂取量を調整してみましょう。
お月見団子3個分の炭水化物は30.4g含まれています。
ごはん1杯(約150g)に含まれる炭水化物は59.1gです。
食パンの場合は6枚切り1枚で27.84gとなっています。
調味料など他の食材にも炭水化物（糖類）が含まれていますので炭水化物だけ気にすればいいというわけではありませんが、基準として覚えておいてください。
低糖質なお月見団子の手作りレシピ
①おから・豆腐・きな粉の低糖質お月見団子
【材料: 2人前】
- おからパウダー: 100g
- 片栗粉: 30g
- ステビアなどの天然甘味料: 好みに応じて調整
- 絹ごし豆腐: 100g
- きな粉: 適量（トッピング用）
【作り方】
- ボウルにおからパウダーと片栗粉、絹ごし豆腐を加えて混ぜます。
- ステビアなどの天然甘味料で味を調整して混ぜ合わせ、耳たぶくらいの固さになったら生地を丸めます。
- 沸騰したお湯に2を入れて、浮き上がるまで待ちます。
- 浮き上がったらそこから3分ゆでて、氷水に入れて冷まします。
- 水気を切ってからきな粉をかけて完成です。
きな粉を抹茶パウダーに変えても美味しいですよ。
②沖縄のお月見団子「ふちゃぎ」
【材料: 2人前】
- おからパウダー: 100g
- 片栗粉: 30g
- ステビアなどの天然甘味料: 好みに応じて調整
- 絹ごし豆腐: 100g
- 乾燥小豆：40g
- 水：200cc
- 塩：ひとつまみ
【作り方】
- 小豆を洗い、水に3～5時間漬けておきます。
- 1を鍋に入れて火にかけます。このとき水は小豆が完全に水に浸かるくらい多めに入れます。
- 沸騰したら2分ほど煮て、ざるにあげます。
- 3の水気を切ったら再び鍋に戻して水200ccを加えて中火で沸騰するのを待ちます。
- 沸騰したら弱火にして蓋をし、40分ほど煮込みます。途中アクを取るようにしましょう。
- 味見をして小豆が柔らかくなっているのが確認できたらステビアなどの天然甘味料と塩で味を調整して混ぜ合わせ、好みの濃度になるまで煮ます。小豆の形が残る固さが望ましいです。
- 続いて団子を作ります。ボウルにおからパウダーと片栗粉、絹ごし豆腐を加えて混ぜます。
- ステビアなどの天然甘味料で味を調整して混ぜ合わせ、耳たぶくらいの固さになったら生地を楕円形にします。※固さが足りない場合は少しずつおからパウダーを追加して調整してください。
- 蒸し器に布巾を敷いてから8を並べ入れ、強火で15分ほど蒸します。
- 火傷に注意しながら9が冷めないうちに作成した小豆を全体にまぶせば完成です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエット中や糖質制限中でも食べる量に気を付けたり、手作りするなら「絹ごし豆腐」や「おからパウダー」で代用することでカロリーや糖質を抑えることができます。
糖質制限も極端に減らすのではなく、1日の目安である320gを超えないよう調整するという考えの方が我慢やストレスが少なくて長続きしますよ！
